<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

POPRAWA PLANU TRENINGOWEGO NA MASĘ

Wiek - 19, Brak problemów zdrowotnych uniemożliwiających jakiekolwiek ćwiczenia, Wzrost - 179, Waga 76kg, Staż - Jakieś półtora roku, Poprzedni plan ogólnorozwojowy po miesięcznej przerwie, Cel - Masa. Odnośnie planu, chodzi mi głównie o korekty w doborze ćwiczeń, serii, powtórzeń i kolejność ich wykonywania. Było by jeszcze miło jak by ktoś dopisał w którym ćwiczeniu nie stosować progresji. Jak coś sobie dopomnę to napiszę. A oto plan:

PONIEDZIAŁEK
BARY, NOGI, PRZEDRAMIONA
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/6
Unoszenie sztangi do brody 12/10/8/6

Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6
Wspięcia na palce 4 serie
Odwrotne wspięcia na palce 4 serie

Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4 serie
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie

ŚRODA
KLATA, BICEPS+TRICEPS(superserie)

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - supinacja 12/10/8/6
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12/12/12

Wyciskanie francuskie sztangi do czoła w leżeniu 12/10/8/6
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6

Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 12/10/8/6
Uginanie ramion uchwytem młotkowym 12/10/8/6

Pompki w podporze tyłem 2 serie

PIĄTEK
PLECY, PRZEDRAMIONA

Ściąganie linki wyciągu górnego do karku 12/10/8/6
Przyciąganie linki wyciągu dolnego do klatki 12/10/8/6
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie
Wznosy barków (szturgusy) 12/12/10/10/8/8
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie

Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4 serie
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie

P.S. Przedramię 2 razy z racji, że to mój priorytet :P

Pozdrawiam i z góry dzięki za odpowiedzi

Cześć, właśnie opracowałem sobie nowy plan ćwiczeń byłbym bardzo wdzięczny jeśli ktoś znalazłby chwilkę żeby go dla mnie sprawdzić..
Trening podzielony jest na 4dni 2days on/1off/2days on/2 days off
Cel masa, dieta jest wysoko energetyczna. do dyspozycji mam ławeczkę, 3 gryfy,2 pary hantli, wyciąg górny
wiek 23 lata staż na siłowni 9 miechów cel masa poprzedni plan też był na masę zrobiłem nowy bo postanowiłem zmienić troszkę układ ćwiczen,...przeciwwskazań lekarskich niema..

1.klata+przedramiona
Klata:
-wyc. Sztangi skos 12/10/8/6
-rozpiętki na ławce skośnej 4x8-10
-wyc. Sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
Przedramiona:
-uginanie podchwytem 4x15
-uginanie nachwytem 4x15

2.plecy+biceps
Plecy:
-podciąganie na drążku szerokim nadchwytem 4x max
-ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 12/10/8/6
-wiosłowanie sztangi nachwytem 12/8/8/6
-martwy ciąg 3x8-10
Biceps:
-uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 12/10/8/6
-uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/10/8/6
-uginanie Ramion z supinacją nadgarstków siedząc 10/8/6

3.barki+tricepsy
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6
-unoszenie hantli przed siebie stojąc 4x8-10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8-10
-unoszenie hantli bokiem w górę siedząc 10/8/6
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8/8
-prostowanie rąk w opadzie tułowia 4x8-10
-podjazdy na krzesłach 4x max( w 3 serii + 10kg w 4 serii +20kg)

4.nogi+łydki
Nogi:
-prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x12-8
-uginanie nóg na maszynie leżąc 4x12-8
-przysiady ze sztangą 4x8-10
Łydki:
-wspięcia na palcach stojąc 4x15

Z góry dziękuję i licze na odpowiedzi..:)

Zak_t-ow

Barki - ostatnie ćwiczenie zrób w wersji - szerszy chwyt i tym samym podciąganie sztangi na wysokość klatki.
Więcej powtórzeń.

Nogi - nie musisz tak wszędzie kurczowo trzymać się 12/10/8/6, to nie są żadne cuda Nie mniej - koniecznie jeszcze jedno (co najmniej) ćwiczenie na 4głowy. Suwnica, hacki, co tam uważasz.

Ramiona - w tricepsie dałbym drugie ćwiczenie cięższe i w którym łokcie nie będą wzdłuż ciała, np fr wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy (łokcie będą rozchodzić się na bok). W bicku możesz, nie musisz, spróbować większej ilości powt.

Plecy - tu na pewno do poprawy. Powtarzane jak mantra, ale prawdziwe i w 99% najskuteczniejsze - koncentruj się na podciąganiu, wiosłowaniach i martwych ciągach! Linki, przenoszenia sztangi, wyprosty - ok, ale tylko jako kosmetyka, ewentualny dodatek do głównych, ciężkich ćwiczeń.

redhand

Rozpiętki albo na początku albo na końcu treningu (dla Ciebie zalecam na finisz).
Biceps - jw, możesz troszeczkę dołożyć powtórzeń (sprawdzić, co działa najlepiej), no i musisz poobcinać po jednej serii z dwóch pierwszych ćwiczeń (przy całej objętości treningu, jaki rozpisałeś - klatka 12 serii, biceps 11 serii? nie.)
Barki - ćwiczenie nr 2 zamień na wznosy bokiem w opadzie. O przedni akton się nie martw, jeszcze będzie kłopot, że jest nieproporcjonalnie duży. Na tym poziomie wyciskanie sprzed klatki styknie dla niego. Więcej powt. w izolowanych wznosach.
Co to są podjazdy na krzesłach?
Nogi - prostowanie raczej w ramach rozgrzewki. Potem przysiad i suwnica np. , po 4 serie. Następnie dwugłowe i łydki.

sorry ze nie dopisalem ale cwiczenia na klate robie w roznej kolejnosci co tydzien w innej..
bicepsa raczej bym nie chcial dorzucac wiecej powtorzen bo mi tak lepiej odpowiada troche silowo a odnosnie ze za duzo serii na bica to chodzi o to ze ja dopiero po takim czyms czuje ze bic jest ostro napompowany...
i nie mam dostepu do suwnicy..ale dzieki.
prosze o wypowiedzi w dalszym ciagu i dziekuje

W takim bądź razie wykroki ze sztangą

witam, wystawie swoj plan tu, bo nie doradzono mi za bardzo w innym dziale. dzieki wielkie za rady
Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie leżąc: 4serie: 12x, 10x, 8x, 6x
Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry: 3serie: 10x, 8x, 8x
Rozpętki : 3x po 10x
Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz sztanga lezac: 4serie : 12x 10x 8x 8x
Prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc: 4serie : 8x wywal
Pompki na poręczy: 3serie: ile się da
Wtorek:
Bary:
Wyciskanie sztangi za głowy: 4serie: 12x, 10x, 8x, 4x
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 3serie: 10x, 8x, 8x,
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3serie: 10x,
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3serie: 12x, 10x, 10x
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem: 3serie : 9x
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 3serie :9x
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano : 3serie :9x
Środa:
Plecy:
Podciąganie końca sztangi w opadzie: 3serie: 10x 8x 6x
Podciąganie sztangielki w opadzie: 3serie: 10x 8x 6x
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: 4serie : 12x 10x 8x 6x
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem: 3serie : 10x
Unoszenie tułowia z opadu: 4serie: 10x (bez ciężaru na początek)
Wznosy barków : 4serie : 10x
Czwartek:
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach : 4serie : 12x 10x 8x 6x
Prostowanie nóg w siadzie: 4serie : 10x
Wypychanie ciężaru na suwnicy: 3serie : 10x
Uginanie nóg w leżeniu: 4serie : 10x 8x 6x 4x
Martwy Ciąg: 5seri: 12x 10x 8x 6x 4x

Wiek; 19 lat
Wzrost;178cm
Waga; 77kg
Sraż; ok. 3lata
Cel;masa

Osatni trening:
DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS
1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8
2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 2s 8p
3. uginanie sztangielki o kolano 10,8

1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
2. wąskie wyciskanie 12,10,8
3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc oburącz 12,12

DZIEŃ - KLATKA + PRZEDRAMIE + Brzuch
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangielki na skosie w górę 12,10,10,8

1. uginanie nadgarstkow z sztanga podchwyem 15,10,10
2. uginanie nadgarstkow z sztanga nadchwytem 15,10,10

1. SPINANIE TUŁOWIA W LEZENIU
- unoszenie nóg na skreju laweczki
-spięcia - wszystkiego po 2-3 serie na maxa.

DZIEŃ - wolne

DZIEŃ - PLECY + Brzuch
1. posciaganie sztangi w opadzie tułowa podchwyt 12,9,6,6
2. Martwy ciag 12,9,6,6

1. SPINANIE TUŁOWIA W LEZENIU
- unoszenie nóg na skreju laweczki
-spięcia - wszystkiego po 2-3 serie na maxa.

DZIEŃ - BARKI
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8,
2. unoszenie ramion na boki 3s 10p
3. unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p
4. szrugsy (kaptur) 3s 10p

Posiadam ławeczke,gryf,sztangielki i drażek. Porzebuje nowego planu lub nowyh cw w tym planie. Z gory dziekuje

Witam Oto Moj Plan Prosze o podpowiedzi co byscie zmienili:


PONIEDZIAŁEK

Klatka:

- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Triceps:

- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.
Brzuch:

- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt.
(byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)



ŚRODA

Grzbiet:

- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt. = jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie (trzymają splecione ręce na klatce, a między rękoma a klatką piersiową spoczywa krążek)

Biceps:

- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.


Przedramie:

- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec
ławki) 3 serie 20-25powt.



PIĄTEK

Barki:

- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie
12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.

Kaptury:

- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
Brzuch:

- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- unoszenie wyprostowanych nóg na ławce skośnej 4 serie 20-25powt

mam 173cm 58kg staz 3 mies silowni + 1 rok capoeira cel : masa

Poniedziałek
KLATKA
- Wyciskanie sztangi na płaskiej (w szerokim uchwycie ) 4 x 12-8
- Wyciskanie hantli na skosie 4 x 12 - 8
- Wyciskanie sztangi na płaskiej ( wąskim uchwycie ) 3 x 12 - 8
- Rozpietki na ławce płaskiej 3 x 10

Wtorek
Nogi , łydki Barki
- Przysiady ze sztanga 4 x 12 - 6
- Wspięcia na palce 2 x max
- Uginanie nog w lezeniu 4 x 12 - 8

- Wyciskanie hantli 4 x 12- 8
- Wyciskanie sztangi za karku 4 x 12 - 8
- Unoszenie hantli bokiem w górę 3 x 10
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3 x 10

Środa
Wolne

Czwartek
Plecy
- Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4 x max
- Mc 5 x 12 - 6
- Wiosłowanie hantelkiem i w opadzie tułowia 4 x 12 - 8
- Szrugsy 3x15

Piątek
BIC , Tric , Przedramiona
Superseria
- Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10
- UGINANIE RAMION Z HANTLAMI SIEDZĄC NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3 x 10

- Wyciskanie wąskie 3 x 12 - 8
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 3 x 12 - 8

- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 x 10
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 12 - 8

- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 x max
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 x max

Sobota
Wolne

Niedziela
Wolne

Poniedziałek Klata i Triceps
1.Klata płasko, sztanga : 12, 10, 10, 8, 2
2.Klata skośnie w góre, sztanga: 8, 10, 10, 12
3.Klata płasko, hanlte: 8, 10, 10,12
4.Klata skośnie w góre, hantle: 8, 10, 10,12
5.Rozpiętki: 8, 10, 10, 12
6.Triceps, pompki odwrotn: 10, 15, 20
7.Hantla za głową: 5, 7, 10, 12
ŚRODA
Biceps i Grucha

1.Hantla o kolana: 7, 9, 11, 13
2.Hantla stojąc: 5, 7, 9, 11
3.Gryf łamany: 8, 10, 12, 12
4.Młot kowala 10,15,20,20

PIĄTEK
Barki i Kaptury

1.Sztanga za głowę: 8, 10, 12, 12
2.Sztanga przed głową: 8, 10, 10
3.Sztangielki bokiem: 8, 10, 10, 12
4.Sztangielki do przodu: 8, 10, 10, 12
5.Sztangielki nad głowę: 6, 8, 10,10 (nie prostować łokci)
Kaptury
6.Sztanga z przodu:10, 15, 20, 25
7.Sztanga z tyłu: 10, 15, 20


1. wiek 21
2.systematycznie od ponad roku
3.MASA