barzini
niewlaściwy jest rozklad i dobór ćwiczeń.
ułoz cos takiego aby wykonywac każda grupe mięsniową 3 x w tyg. po 2-3 serie.
wyjdzie więc co trening to samo lecz niezbyt intensywneie- taki trening i tego rodzaju filozofia jest napewno najlepsza w przeciągu kilku -nawet- pierwszych lat treningow.
tomekgse
Poniedziałek: klata, brzuch
Wtorek: biceps , triceps , przedramiona
Środa-wolna
Czwartek: barki, łydki, dwugłowe ud
Piątek: plecy, kaptury, czworoglowe ud
Sobota:- wolne
Klata:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w górę 4 serie
rozpiętki na ławce skośnej 4 serie
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s
Wyciskanie sztangielek siedząc 4s
unoszenie sztangielek w opadzie 4s
Plecy:
podciąganie na drązku szerokim uchwytem 4 serie
Podciąganie sztangi w opadzie (WIOSŁOWANIE) 3 serie
martwy ciąg 4 serie
Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie
Nawijanie linki z obciążeniem 3 serie
Kaptury
szrugsy 4
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI Siedząc PODCHWYTEM 4 serie
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc("uchwyt młotkowy") 4 serie
Triceps:
francuskie od czola 4 serie
pompki w wąskim rozłożeniu dłoni 4 serie
Czw. ud
przysiady ze sztanga na barkach lub z przodu 4s
prostowanie nóg siedząc 4
Dwugł. ud
-ugnianie nóg leżac 4
Łydki
-wspięcia na palce stojąc 4
BlinQu
Dzień I - nogi - barki -łydki-brzuch
1.Przysiady ze sztangą na karku 12/ 10/ 8/ 6/
-przysiady wykroczne 4x12
3.Wyciskanie sztangielek w górę w siedząc 12/ 9/ 9/ 9/
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9 /9/ 9/9/
5 -jw. tylko w opadzie 4x12
9.Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc/siedząc 15/ 12/ 12/ 12
10.Unoszenie nóg w zwisie na drążku/poręczach /MAX /MAX
Dzień II - klatka - tricepsy-lydki-brzuch
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej/skośnej 12/ 9/ 8/6
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skosnej wąski chwyt /9//9/9
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3x12
5.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12/10/10/9/
-pompki na poreczach 4 x 12
10.Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc/siedząc 25 /25
11.Unoszenie nóg w zwisie na drążku/poręczach 20 /20/20
Dzień III - plecy - bicepsy -łydki-brzuch
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody MAX/MAX/MAX
3.Przenoszenie sztangielki oburącz za głowę leżąc w poprzek ławki poziomej 12/12
2.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12/9/9/8
6.Uginanie ramion w siadzie ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 3x12
7.Martwy ciąg ze sztangą ( Sumo ) 12/9/9/9
8.Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 12/ 12
spinanie 3 x max.
Dodatkowo codziennie ABS
Armagedda
myslę,że teraz powinno byc ok.
jesli kwestia czasowa odgrywa dużą rolę to niestety musisz albo zmniejszyc przerwy pomiedzy seriami/zbytnio nie wskazane/ albo próbowac robic wiekszośc grup -przeciwstawnych- w superseriach.
mike24088
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Rozpiętki na ławce prostej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
plecy
podciaganie na drązku 4 x 12-6
wioslowanie 3 x 12-6
martwy ciąg 3 x 15-10
triceps
1. Wyciskanie francuskie -4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 8 i 8
3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie -3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 8
biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 i 8 powtórzeń.
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc - 2 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń,
3. Uginanie ramion sztangielką w podporze o kolano 2 serie
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3.unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie 4 x 12
Nogi
przysiady 4 x 15-10
3. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
uginanie nog w leżeniu 4 x 12-10
1. Wspięcia na palce ze sztangąna plecach- 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
rozklad;
klatka, plecy
barki, nogi
biceps, triceps ew.jeszcze brzuch, przedramiona