<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

trening na mase ,prosze o oceny
Klatka piersiowa

1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Rozpiętki na ławce prostej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
triceps
1. Wyciskanie francuskie -3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 8
3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie -3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 8

biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

3. Uginanie ramion sztangielką w podporze o kolano
Barki
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń
1. Naprzemienne wyciskanie sztangielek w górę - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
Nogi
3. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

uginanie nóg w leżeniu 2 serie 15 i 12 powtórzeń

1. Wspięcia na palce ze sztangąna plecach- 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

barzini


niewlaściwy jest rozklad i dobór ćwiczeń.


ułoz cos takiego aby wykonywac każda grupe mięsniową 3 x w tyg. po 2-3 serie.

wyjdzie więc co trening to samo lecz niezbyt intensywneie- taki trening i tego rodzaju filozofia jest napewno najlepsza w przeciągu kilku -nawet- pierwszych lat treningow.



tomekgse




Poniedziałek: klata, brzuch
Wtorek: biceps , triceps , przedramiona
Środa-wolna
Czwartek: barki, łydki, dwugłowe ud
Piątek: plecy, kaptury, czworoglowe ud
Sobota:- wolne

Klata:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w górę 4 serie
rozpiętki na ławce skośnej 4 serie
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s
Wyciskanie sztangielek siedząc 4s
unoszenie sztangielek w opadzie 4s
Plecy:
podciąganie na drązku szerokim uchwytem 4 serie
Podciąganie sztangi w opadzie (WIOSŁOWANIE) 3 serie
martwy ciąg 4 serie
Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie
Nawijanie linki z obciążeniem 3 serie
Kaptury
szrugsy 4
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI Siedząc PODCHWYTEM 4 serie
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc("uchwyt młotkowy") 4 serie

Triceps:
francuskie od czola 4 serie
pompki w wąskim rozłożeniu dłoni 4 serie
Czw. ud
przysiady ze sztanga na barkach lub z przodu 4s
prostowanie nóg siedząc 4
Dwugł. ud
-ugnianie nóg leżac 4
Łydki
-wspięcia na palce stojąc 4





BlinQu


Dzień I - nogi - barki -łydki-brzuch
1.Przysiady ze sztangą na karku 12/ 10/ 8/ 6/
-przysiady wykroczne 4x12

3.Wyciskanie sztangielek w górę w siedząc 12/ 9/ 9/ 9/
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9 /9/ 9/9/
5 -jw. tylko w opadzie 4x12

9.Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc/siedząc 15/ 12/ 12/ 12

10.Unoszenie nóg w zwisie na drążku/poręczach /MAX /MAX

Dzień II - klatka - tricepsy-lydki-brzuch
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej/skośnej 12/ 9/ 8/6
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skosnej wąski chwyt /9//9/9
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3x12

5.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12/10/10/9/
-pompki na poreczach 4 x 12

10.Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc/siedząc 25 /25

11.Unoszenie nóg w zwisie na drążku/poręczach 20 /20/20

Dzień III - plecy - bicepsy -łydki-brzuch
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody MAX/MAX/MAX
3.Przenoszenie sztangielki oburącz za głowę leżąc w poprzek ławki poziomej 12/12

2.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12/9/9/8
6.Uginanie ramion w siadzie ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 3x12

7.Martwy ciąg ze sztangą ( Sumo ) 12/9/9/9

8.Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 12/ 12

spinanie 3 x max.


Dodatkowo codziennie ABS




Armagedda

myslę,że teraz powinno byc ok.
jesli kwestia czasowa odgrywa dużą rolę to niestety musisz albo zmniejszyc przerwy pomiedzy seriami/zbytnio nie wskazane/ albo próbowac robic wiekszośc grup -przeciwstawnych- w superseriach.





mike24088


Klatka piersiowa

1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Rozpiętki na ławce prostej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

plecy

podciaganie na drązku 4 x 12-6
wioslowanie 3 x 12-6

martwy ciąg 3 x 15-10

triceps
1. Wyciskanie francuskie -4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 8 i 8
3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie -3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 8

biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 i 8 powtórzeń.
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc - 2 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń,
3. Uginanie ramion sztangielką w podporze o kolano 2 serie

Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3.unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie 4 x 12

Nogi
przysiady 4 x 15-10
3. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
uginanie nog w leżeniu 4 x 12-10

1. Wspięcia na palce ze sztangąna plecach- 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.


rozklad;

klatka, plecy
barki, nogi
biceps, triceps ew.jeszcze brzuch, przedramiona

Zobaczę jak wyjdzie czasowo na pierwszym treningu.Wielkie dzięki za pomoc.

Witam!

Ułożyłem trening i dietę na rzeźbę, mam nadzieje że w polonczeniuz odżywkami które zamówiłem dadzą niezły efeky, mianowicie:
Wiek:21
Wzrost:185
Waga:95
Odżywki:
Animal Pack
GAINER 1OOOg MEGA MASS
Kreatyna

Pracuje 4 dni w tyg,
Plan jest na 4 dni , 3 mam wolne jeden trening przed pracą.
Praca jest dosyć intensywna aczkolwiek nie jest cieżka. Mam tylko jedną przerwę wiec zamówiłem Gainer do uzupełnienia diety.
Wróciłem do ćwiczeń po miesięcznej przerwie,obecnie ćwicze niemal miesiąc
PLAN

dzień 1:
KlATKA PIERSIOWA:
-WYCISKANIE NA PłASKIEJ : 4 serie po : 12,8,8,
-NA SKOśNEJ: 4 SERIE PO 15 powt.
-ROZPIĘTKI : 4 S PO 15X2 12X2
TRICEPS
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4serie po 15
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: 14 po 12
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA po 12,8,8,4


DZIEN 2:
BICEPS:
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU: 4x15
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 4x15
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:4x12

PLECY
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4x12
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM: 4x12
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):10x4
+++ wiosłowanie na maszynie pare doeych kiometrów

DZIEN 3

BARKI

Wyciskanie sztangielek' 12x4
Unoszenie sztangielek bokiem w górę:4xpo 12
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4x12

NOGI

WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 4X15
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4X12
ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE: 4X15

DZIEN 4

KLATKA:
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU: 4x12
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4x15
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE: 4x15

BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA &#8222;MODLITEWNIKU na maszynie: 4x15
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA &#8222;MODLITEWNIKU&#8221; 4x12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT &#8222;MŁOTKOWY&#8221;): 4x15


+++BRZUCH ORZY KAZDYM TRENINGU

To moj 1 plan na rzezbe nie wiem czy dobrze sie do tego zabrałem,czy serii nie jest za duzo/mało co tyczy się również powtórzeń.
pozdrowionka/czekam na opinie :O

Wiek: 17 lat
Waga: 72 kg
Wzrost: 186 cm
Cel: masa
Staż: 4 tygodnie
Brak przeciwwskazań lekarskich, jestem bardzo aktywny fizycznie, uprawiam dużo sportu.

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12, 10, 10, 8, 8, 6, 6
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 8, 8, 6, 6
- Rozpiętki na ławce poziomej 16, 14, 14, 12, 12
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc 18, 18, 16, 14, 12, 10
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym stojąc 18, 16, 14 ,12, 10,

Wtorek:
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 18, 16, 16, 14, 14, 12, 12, 12
- Uginanie nóg w leżeniu 16, 16, 14, 14, 12, 12

Czwartek:
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12, 10, 8, 8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10, 10, 10
- Unoszenie sztangielek w przód 10=10=10
Triceps:
- Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 14, 12, 10, 8
- BRAK POMYSŁU

Piątek:
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławkę 16, 14, 12, 10, 8, 6
- Szrugsy 20, 18, 16, 14, 12, 10

Obecnie dysponuję ławeczką do wyciskania z rozpiętkami i maszyną do nóg. Mam 30 kg obciążenia i dwa hantle po 5 kg. Czy można do obecnego planu dołożyć jeszcze bicepsy i klatkę. Albo same bicepsy lub samą klatkę? Tak aby ćwiczyć dwa razy w tygodniu te partie.

Mam kolejne pytanie.DZiś na treningu zorientowałem się z,e nie uzgodniliśmy ilości serii :P
Napiszę jak mi się wydaje.Ewentualnie popraw.
I
Klata :
-wyciskanie w poziomie 12-10 x4
-wyciskanie w skosie do gory Sztanga/sztangielki 12-10 x2/3

plecy
-podciaganie na drązku chwytem neutralnym lub podchwytem/bez dokładania obciążenia lecz w miare możliwośco ze wzrostem ilości x3
-wiosłowanie podchwytem sztangą lub hantelką jednorącz Tu nie mam pojęcia 12-8 x3
-martwy ciąg Dałbym 10-8 powt. x3

Łydki - tu chyba nie ma innego wyjścia jak wspięcia z ciężarem
Tu 20-15 x4

II
Barki :
-wyciskanie sztangi -WIEKSZA ILOŚĆ POwt./około 15/ x4
-unoszenie ram. ze sztangielkami stojąc bokiem
- i w opadzie -możesz połaczyc w superserie -po minimum 10 powt.
[3 superserie]

Biceps :
-Uginanie stojąc x4
-młotki x2/3
W obydwu 12-10
Triceps :
-francuskie od czoła 15-12 x2/3 (tu mam pytanie , dziś strasznie męczyły mnie przy tym ćwiczeniu łokcie,nawet przy małym ciężarze.Da się to ewentualnie czymś zastąpić ?)
-wyciskanie wąskie. 12-10 x4

No i do tego 3xuperserie na przedramiona (uginanie nachwytem+uginanie nadgarstków podchwytem)

Pozdrawiam

Witam..
A oto dzieło mojego dzisiejszego wieczoru :]
............po przeczytanie wielu artow.. ;p
dzien 1
- wyciskanie sztangi na skosie glowa w gore 4s 12-8
- wyciskanie sztangi na skosie glowa w dol 4s 12-8
- rozpietki górny skos 3s 12
- przenoszenie sztangielki 2s 14-8

dzien 2
- częściowy siłowy podrzut - 12,10,4
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 10 x 2
- "wzruszania" barkami - 6 x 2
- wspiecia na palacach ze sztanga 4x30
- przysiady ze sztanga trzymana z przodu 4s 15/10

dzien 3
- podciaganie na drazku max szeroki uchwyt 4xmaxx
- wiosłowanie polsztangi w opadzie 15-13-11-9
- ściąganie wyciągu z przodu 3 x 15
- martwy ciag 12-6

dzien 4 (wolne)

dzien 5
uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem "21" 4s
wyciskanie francuskie 4x20-15
wyciskanie sztangi zza głowy 4x15
uginanie ramion ze sztangą stojac nadchwytem "21" 4s
pompki szewdzkie 4 x 15-12
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x20-15

dzien 6
przysiady ze sztanga 5s 15/10
wypychanie ciężaru na maszynie 5s 15-10
wspiecia na palcach 4x30

dzien 7 (wolne)


pozdrawiam!

plan bardziej pod siłę, kiedyś stosowałem i bardzo mi pomógł:

pon:
10 serii wyciskania płasko
5 z pompki na poręczach
5 serii siadów

śr:
5 serii wyciskania stojąc, 5 unoszenia sztangi do brody (barki
biceps - 5 x uginanie stojąc, 5x modlitewnik
8 serii martwego

pt:
10 serii podciągania na drążku
5 x wiosłowanie
5 x siady

proszę o ocenę ponieważ mam w domy tylko ławkę, sztangę i stojaki, oczywiście brzuch łydki i przedramiona wplotę 2 x w tyg do tego planu.

Zmieniony przez - Ghor w dniu 2008-07-01 00:21:39

ja trochę nie na temat ale siedzę tu i od 4 godz studiuje cały ten post APOKALIPSA WIELKIE WYRAZY SZACUNKU I UZNANIA za wytrwalosc wyrozumialosc cierpliwosc poświecenie i oddanie sprawie JESTES WIELKI SOG!!!

z cyklu porusz

jesli np robimy trening klaty tzn 4 cwiczenia po 3 serie na cwiczenie przerwy miedzy seriami max 1min to cały rening bedzie trwał 24 min przy załozeniu ze przerwy miedzy cwiczeniami bedzie tez min max... dobrze to kminie

oraz np barki 4 cwiczenia 3 serie przerwy 1min max to tak samo wyliczenia wychodza

i bede tak jechał
pon klata + bic porusz
śro barki + przedramie porusz
piatek plecy nogi porusz

wspomagam sie od poczaty suplami no-s + storm plus dodatki

dobrze to rozkminiam???