<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

ale 3 dni w tyg. to my,slę,że powinieneś wygospodarować, tym bardziej, że chcesz zwiększyc objętośc treningową/2 ćwiczenia na grupę- mysle, że to w sumie dobry pomysł/.
mysle także, że w oparciu o juz zdobyte doświadczenie dobrze byloby abys cos zaproponował, jednakże nie rób 'rewolucji" w ćwiczeniach- niektore można zmienić, a raczej dodać inne do istniejących.
z brzuchem mnie zaskoczyłes calkowicie bo ja np. trenując tylko spięcia, skręty i unoszenie nog w podporze mialem progres własciwie cały czas- przez kilkanaście może nawet kilkadziesiąt miesięcy... przy mięsniach brzucha często jest odwrotnie niż przy reszcie, trzeba je zdrowo męczyć...

ale 3 dni w tyg. to my,slę,że powinieneś wygospodarować, tym bardziej, że chcesz zwiększyc objętośc treningową/2 ćwiczenia na grupę- mysle, że to w sumie dobry pomysł/.Postaram się.Podział też postaram się wykombinować.

z brzuchem mnie zaskoczyłes calkowicie bo ja np. trenując tylko spięcia, skręty i unoszenie nog w podporze mialem progres własciwie cały czas- przez kilkanaście może nawet kilkadziesiąt miesięcy... przy mięsniach brzucha często jest odwrotnie niż przy reszcie, trzeba je zdrowo męczyć...Czyli więcej powtórzeń ? Ćwiczeń ? Do tej pory starałem się robić co trening ok 6-7ćwiczeń powtórzenia do 25.

Jeśli chodzi o rozdkład partii :
Rozkład może być taki sam (w sensie łapy oddzielnie klata , plecy oddzielnie).
Jeśli idzie o konkretne ćwiczenia to:
Klata : Płaska wydaje mi się ok.Niby zakwasy są po każdym treningy ,ale to chyba nie bardzo miarodajny czynnik.
Myślę ,ze ewentualnie można zamienić sztangę na sztangielki na jakiś okres.Do tego dorzuciłbym ewentualnie skos góra :sztangielki lub sztangę.
Plecy : z tym podciąganiem jak mówiłem.Brak progresu w ilości powtórzeń i ciężarze (jak robie 5 powt tylko to zakładam obciążenie dodatkowe)co pewnie przekłada się na negatywny rozwój pleców.Dlatego myślę nad zmianą - za bardzo nie wiem na co.Masz pomysł ?
Martwy ciąg - mimo ,ze nienawidzę to raczej zostaje :D
Barki : słabiutko dalej.Jednak dobór ćwiczeń dobry.Można by było ewentalnie wyciskanie sztangi na sztangielki zamienić.
Biceps : Uginanie jest ok i nie mam za bardzo pomysłu co tu dorzucić czy ewentualnie zamienić.Masz pomysł ?
Triceps : wyciskanie wąskie bardzo lubię , jest pompa itd ,ale efektów jakby brak.Dlatego również nie mam pomysłu co tu zmienić.
Nóg - jak mówiłem nie robię.Łydki - tu chyba nie ma innego wyjścia jak wspięcia z ciężarem :D
No i to by było wszystko.Tylko jeśli dorzucać to również trzeba pokombinowac coś z powtórzeniami/seriami ,bo nie mam czasu an siłowni godzinami wysiadywać.Chyba ,zę rozbić to na splita...
Masz jakieś wskazówki dotyczące pytań do ćwiczeń i ilości serii i pówtórzeń ?
Z góry dzięki
Pozdrawiam





_______________________________

witam!

wlasnie powracam po wakacjach.. i juz mam pierwszy trening za soba ;) zakwasiki, itd.. chcial bym jednak by ktos obczail moj 3dniowy plan :

Pn
Plecy
1) sciaganie wyciagu szeroko za glowe 3 serie po 12p - staly kg
2) wiosłowanie sztangielka w opadzie 3 serie 12/10/8p - 1<2<3
3) martwy ciąg 3 serie 12/10/8p - 1<2<3
Biceps
1) uginanie ze sztangą 3 serie 12/10.8p - 1<2<3
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 3 serie stale - 10p

Śr
Klatka
1) wyciskanie na ławce skośnej sztangą 3 serie 12/10/8p - 1<2<3
2) wyciskanie na ławce płaskiej hantle 3 serie - 10p - stale
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie - 12p - stale
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 3 serie - 12/10/8p - 1<2<3
2) pompki w podporze tyłem 3 serie

Pt
Nogi
1) przysiady hack 4 serie - 12/10/8/6 - 1<2<3<4
2) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie - 12p - staly
3) wspięcia stojąc 2 serie - staly - max
Barki
1) Wyciskanie sztangi zza głowy - 12/10/8/8p - 1<2<3=4
2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12p - staly
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 2 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 2 serie

Armagedda

I
Klata :
-wyciskanie w poziomie
-wyciskanie w skosie do gory
plecy
-podciaganie na drązku chwytem neutralnym lub podchwytem/bez dokładania obciążenia lecz w miare możliwośco ze wzrostem ilości powt.-wiosłowanie podchwytem sztangą lub hantelką jednorącz
-martwy ciąg

Łydki - tu chyba nie ma innego wyjścia jak wspięcia z ciężarem

brzuch- zwiekszasz ilośc powt, skracasz przerwy jak juz dojdziesz do wiekszej ilości, nic dziwnego, że stanąłeś w miejscu jeśli zatrzymałes sie na okreslonej ich ilości.

II
Barki :
-wyciskanie sztangi -WIEKSZA ILOŚĆ POwt./około 15/
-unoszenie ram. ze sztangielkami stojąc bokiem
- i w opadzie -możesz połaczyc w superserie -po minimum 10 powt.

Biceps :
-Uginanie stojąc
-młotki

Triceps :
-francuskie od czoła
-wyciskanie wąskie.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-06-25 20:28:39

przywor


Pn
Plecy
1) podciaganie na drążku - 3s
2) wiosłowanie sztangielka w opadzie 3 serie 12/10/8p - 1<2<3
3) martwy ciąg 3 serie 12/10/8p - 1<2<3
Biceps
1) uginanie ze sztangą 3 serie 12/10.8p - 1<2<3
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 3 serie stale - 10p

Śr
Klatka
1) wyciskanie na ławce skośnej sztangą 3 serie 12/10/8p - 1<2<3
2) wyciskanie na ławce płaskiej hantle 3 serie - 10p - stale
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie - 12p - stale
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 3 serie - 12/10/8p - 1<2<3
2) pompki w podporze tyłem 3 serie

Pt
Nogi
1) przysiady 4 serie - 12/10/8/6 - 1<2<3<4
hack przysiady lub prostowanie 3s
2) martwy ciąg na prostych nogach[tu mimo wszystko dałbym uginanie leżac] 3 serie - 12p - staly
3) wspięcia stojąc 3 serie - staly - max
Barki
1) Wyciskanie sztangi zza głowy - 12/10/8/8p - 1<2<3=4
2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia[dałbym unoszenie bokiem w staniu] - 12p - staly
-unoszenie w opadzie 3s
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 2 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 2 serie

apokalipsa : dzieki wielke, ale raczej mam do dyspozycji wolne obciazenie tylko, prucz tego wyciagu i drazka..

co do tego podciagania, to tez lipa bo sie 4razy podniose, i to wcale nie idzie ;/

Priorytet ramiona, cel MASA
Odnośnie tematu https://www.sfd.pl/Prosba_o_pomoc.Ramiona_odstają.-t416738.html

PONIEDZIAŁEK Triceps, Biceps,
Superseria 1 (2 serie)
Tric
-prostowanie ramion na wyciagu w płaszczyźnie poziomej stojąc
(od razy duży ciężar-stały,ale może być progresja)8-4 ruchów
Bic
-w staniu sztangielki-ze skrętem nadgarstka w trakcie unoszenia(ciężar średni-ćwiczenie rozgrzewkowe)-8-12 ruchów

Superseria 2 (3 serie)
TRIC
- jak wyżej
BIC
- sztanga w staniu-8-4 ruchów

Superseria 3 (2 serie)
TRIC
- francuskie sztangielka jednorącz -6-10 ruchów
BIC
- jak wyżej

Superseria 4 (3 serie)
TRIC
- jak wyżej
BIC
- uginanie hantelki w opadzie -8-12 ruchów

w sumie 10 serii biceps i 10 triceps.

WTOREK: LUzzz

ŚRODA: Plecy, Barki
PLECY
- Martwy ciąg PROG 5x 15/12/10/8=6-8 powt. (=ostatnie dwie serie ten sam ciężar)
- Podciaganie z Obciążeniem z oparciem nóg, czy wiosłowanie :P ????(stały cieżar)4x 8-12 powt.
- przyciaganie linki dolnego wyciagu do klatki w chwycie młotkowym PROG 4x 15/12/10=6-8

BARKI
- Unoszenie w opadzie STAŁY CIĘŻAR 4x 15-10
- Wyciskanie hantli siedząc nad głowę PROG 4x 15/12/10=8-10
- Wyciskanie sztangi zza karku Suwnica PROG 3x 15/12/8-10
- Unoszenie bokiem STAłY CIĘŻAR 3x 10-15 powt

CZWARTEK: LUzzz

PIĄTEK: Nogi, Klatka
NOGI:
- PRzysiady ze sztangą z przodu PROG 4x 15/12/10=8-10
- Wypychanie na suwnicy PROG 4x 15/12/10=8-10
- Uginanie nóg 4x 10-12

KLATKA
- Wycisk. sztangi, skos dolny PROG 4x 15/12/8-10=6-8
- Wycisk hantli, skos górny PROG 5x 15/12/10/8-10=6-8
- Butterfly 4x 10-12 powt

Do tego ABS II na brzuch
i do tego na koniec treningu 3 razy w tygodniu na zmianę ABABABA:
PRZEDRAMIE
A
uginanie nachwytem hantelki 3x Stały ciężar
B
Uginanie podchwytem sztangi 4x Stały ciężar

ŁYDKI
A
Wspięcia siedząc Stały cięzar 3x
B
Wspięcia na hack maszynie 4x PROG


W ćwiczeniach izolowanych odpoczynek ok 60sek.
W ćwiczeniach złożonych ok 120sek

Takie coś mi wyszło. Prosze o ocenę, ewentualna korektę

Tak chciałbym aby ktoś ocenił mój plan.
Wykonuje go od 2 miesięcy i zadowaljacych efektów brak !!!

Szczególnie interesuje mnie rejon środkowy górnej klatki.
Podam trening jakim trenowałem klatkę ( aktualnie mam tydzien przerwy na regenerację i przemyślenia własnie :) )
A więc :
Poniedziałek : Klatka + Biceps

Klatka :

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 12/10/8/8 ( progres )

2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ- z suplimacją nadgarstka w końcowej fazie wyciskania -
12/10/10 (progres)

3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ :
12/12/12 stały ciężar

Biceps :

4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12,10,10 ( progres)

5. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10,10, 8 ( progres)

Tak to wyglądało do tej pory.
Czy zmienić drgie ćwiczenie na jakieś inne , w koncu to te same rejony są pobudzane. Czy moze inne porady. Czekam na opinie.
Rejon o który mi chodzi zaznaczony jest szarym kolorem.

Tak chciałbym aby ktoś ocenił mój plan.
Wykonuje go od 2 miesięcy i zadowaljacych efektów brak !!!
Moim celem jest masa.
Szczególnie interesuje mnie rejon środkowy górnej klatki.
Podam trening jakim trenowałem klatkę ( aktualnie mam tydzien przerwy na regenerację i przemyślenia własnie :) )
A więc :
Poniedziałek : Klatka + Biceps

Klatka :

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 12/10/8/8 ( progres )

2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ- z suplimacją nadgarstka w końcowej fazie wyciskania -
12/10/10 (progres)

3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ :
12/12/12 stały ciężar

Biceps :

4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12,10,10 ( progres)

5. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10,10, 8 ( progres)

Tak to wyglądało do tej pory.
Czy zmienić drgie ćwiczenie na jakieś inne , w koncu to te same rejony są pobudzane. Czy moze inne porady. Czekam na opinie.
Rejon o który mi chodzi zaznaczony jest szarym kolorem.

jedno można skasować , zeby nie było bałaganu.