Nie pamiętam stron więc je wkleję po prostu.
w KOLEJNOśCI OD NAJSTARSZEGO
Pierwszy
ZRÓB TYDZIEN PRZERWY, A PO NIEJ PLAN, KTORY CI ROZPISZĘ- 3-4 TYG.
STOSUJ OBCIĄZENIA RZĘDU 60-70% cm.- licząc dla najcięższej serii.- więc bedzie to plan trochę luźniejszy.
I
Klata
1.Wyciskanie sztgangi leżąc na ławce glową w dól 3 serie 12-8
2.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry 2 x 10-8
3.Rozpiętki 1-2 x 10
Barki /PRZÓD I BOK/
Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 12-8
Unoszenie ramienia w bok SZTANGIELKAMI 2 serie 12-8
Biceps :
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ na modl. 3 x 12-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI stojąc 2x 10
Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangi 3 serie x 12-8
3.wyciskanie wąsko 2 x 10
II
nogi
2.Wypychanie nóg na suwnicy 3 serie 12-8
prostowanie na maszynie 3 x 10
4.Uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie 12-8
5.Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku (smiths) 3 serie 15-12
6.Wspięca na opalce siedząc 2 serie 15
Plecy
1.Podciąganie NA DRĄZKU wąsko- do klatki 3 serie 8-6
2.Wiosłowanie sztangą -nachwytem 2-3 serie 12-8
TYŁ BARKÓW
Unosznie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (na tyle aktony)- SZTANGIELKAMI 2 serie 12-8
4.Martwy ciąg 3 serie 12-8
SZRUGSY 2 12-8
tak około tyg. przed zakończeniem tego planu odezwij się znowu
--------------------------------------------------------------------------------------------------D
Drugi
I
Klata
1.Wyciskanie sztgangi leżąc na ławce POZIOMEJ 5 seri
A W NASTEPNY DZIEŃ;
1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry 3 x
2.Rozpiętki 2 x
Barki
Wyciskanie sztangi siedząc 5 seri
A W NASTĘPNY;
Unoszenie ramiON w bok SZTANGIELKAMI 2-3 serie
Unosznie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (na tyle aktony)- SZTANGIELKAMI 2-3 serie
NA PRZEMIAN RAZ JEDNEGO ĆW. 2 A DRUGIEGO 3 SERIE.
Biceps :
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC. 5 x
a w następny dzień;
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI na ławeczce skośnej z supin. 3x 10
UGINANIE Z HANTELKĄ W OPARCIU O KOLANO 3 X
Triceps
3.wyciskanie wąsko 5 X
A W NASTĘPNY;
1.Wyciskanie francuskie sztangi 3 serie
3.PROSTOWANIE NA WYCIĄGU 2 X
II
nogi
2.Wypychanie nóg na suwnicy 5seri
A W DZIEŃ NASTĘPNY
PRZYSIAD ZE SZTANGĄ 3 X
prostowanie na maszynie 2 x
4.Uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie - W KAŻDY DZIEŃ
5.Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku (smiths) 5 seri
A W NASTĘPNY;
OSLE WSPIĘCIA 3 X
Wspięca na opalce siedząc 2 X
Plecy
1.Podciąganie NA DRĄZKU wąsko- do klatki 5 seri
A W DZIEŃ NASTEPNY;
2.Wiosłowanie sztangą -nachwytem 3 serie
ŚCIAGANIE DRĄZKA WYCIĄGU DO KARKU 2 X
4.Martwy ciąg 3 serie - W KAŻDY DZIEŃ.
SZRUGSY 2 X -W KAŻDY DZIEŃ
jeżeli chodzi o powtórzenia to pojdziemy troszku "eksperymentalnym torem" dlatego nie przypisywałem ich do poszczegolnych cwiczeń i serii.
mianowicie; wykonując na kazdym treningu normalną progresję wykonuj to na każdym treningu tak samo- z takim samymi ciężarami- lecz ze zmienną ilościa powt. po 8, po 10, po12, i po 15.
ciężar dobierasz dla ostatniej wartości/15/.
widac z tego, że sterujemy nie cięzarem lecz ilościa powt.- wraz z ich wzrostem trenng jest coraz cięższy/przy 13, 15-tkach jest naprawde ciężko/.
po dojściu do 15-tu powt. z danym cięzarem zwiekszamy /o około 5% i kontynuujemy wedle takiej samej zasady/
mam nadzieję, że jest to zrozumiałe, jeżeli nie to będe wyjaśniał.
Układ treningów
I a
Klata
1.Wyciskanie sztgangi leżąc na ławce POZIOMEJ 5 seri
Barki
Wyciskanie sztangi siedząc 5 seri
Biceps :
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC. 5 x
Triceps
3.wyciskanie wąsko 5 X
IIa
nogi
2.Wypychanie nóg na suwnicy 5seri
4.Uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie - W KAŻDY DZIEŃ
5.Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku (smiths) 5 seri
Plecy
1.Podciąganie NA DRĄZKU wąsko- do klatki 5 seri
4.Martwy ciąg 3 serie - W KAŻDY DZIEŃ.
SZRUGSY 2 X -W KAŻDY DZIEŃ
Ib
Klata
1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry 3 x
2.Rozpiętki 2 x
Barki
Unoszenie ramiON w bok SZTANGIELKAMI 2-3 serie
Unosznie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (na tyle aktony)- SZTANGIELKAMI 2-3 serie
NA PRZEMIAN RAZ JEDNEGO ĆW. 2 A DRUGIEGO 3 SERIE.
Biceps :
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI na ławeczce skośnej z supin
UGINANIE Z HANTELKĄ W OPARCIU O KOLANO 3 X
Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangi 3 serie
3.PROSTOWANIE NA WYCIĄGU 2 X
Ib
nogi
PRZYSIAD ZE SZTANGĄ 3 X
prostowanie na maszynie 2 x
4.Uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie - W KAŻDY DZIEŃ
OSLE WSPIĘCIA 3 X
Wspięca na opalce siedząc 2 X
Plecy
2.Wiosłowanie sztangą -nachwytem 3 serie
ŚCIAGANIE DRĄZKA WYCIĄGU DO KARKU 2 X
4.Martwy ciąg 3 serie - W KAŻDY DZIEŃ.
SZRUGSY 2 X -W KAŻDY DZIEŃ
______________________________________________________________________________________________
Ostatni
A
nogi
-półprzysiady 4x12-8
-uginanie nóg leżac 3 x 12-8
-wspięcia stojąc 4 x 20-15
klatka
-wyciskanie w poziomie 4 x 12-8
plecy
-podciąganie na drązku 4 x 12-8
-martwy ciag 4 x 12-8
B
barki
-wyciskanie siedząc- z przodu lub zza karku 4 x 15-12
-unoszenie hant. w opadzie 4 x 15
kaptury
szrugsy 3 x 15-12
biceps
-uginanie ze sztanga stojąc 4 x 12-8
triceps
-wyciskanie wąsko 4 x 15-10
brzuch i przedramiona wrzucasz do jakichkolwiek treningow- wedle uznania.