<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Apokalipsa ! Znów zwracam się z prośbą o pomoc.
Wydaje mi się ,że na maj już powinien wejść nowy plan.
Co do przyrostów teraz to o dziwo sporo przyszło w klace (tak w obwodzie jaki i w sile).Niestety reszta jak mała tak pozostała :)
Niestety dalej łapska (łącznie z barkami) truchleją :( (mimo dość znacznego przyrostu masy ,bo aż - dla mnie to aż :D - 1,5 kg).
Mam dać jakąś swoją propozycję ?
Pozdrawiam

Mam nadzieje ze nikt mnie nie wyśmieje, dopiero zaczynam..
Chce trenować w pon. śr. i sob. , we wtr. i czw. mam treningi ręcznej( głównie bieganie)
Plan:
A
Klatka:
1. Ławka prosta 12/10/8
2.ławka skos 12/10/8
3.rozpiętki

4. coś na kaptury (nie wiem jak to nazwać)
Bic:
5.modlitewnik 12/10/8
Tric:
6. prostowanie rąk z ciężarem zza głowy (też nazwy nie znam)


B
Uda:
1. przysiad ze sztangą 12/10/8
2.zginanie nóg w kolanach w leżeniu 12
3.prostowanie nóg w siedzeniu 12
Łydki:
4.wspięcia na palce z ciężarem 12/10/8
Grzbiet:
5.martwy ciąg 12/10/8
6.martwy ciąg węgierski 12/10/8
7.skłony z obciążeniem
Bic:
8. uginanie z hantlami 12/10/8
Tric:
9.wyciskanie wąsko 12/10/8

Będę robił to na zmianę.
cel: masa
17 lat 179/73kg

Barman1990




1. Pierwszy dzień Treningu: i 3. Trzeci dzień treningu:
Klatka:
- wyciskanie leżąc 10/8/8
- wyciskanie sztangielek leżąc skos 2x10
- rozpiętki 2x10 naprzemian/czyli na kolejnym;- przenoszenie hantla nad głową 2x10
Barki:
- Wypychanie sztangielek siedząc w górę 3x10 -8
- unoszenie sztangielek w staniu 2x10 naprzemian/czyli na kolejnym; unoszenia hant. w opadzie 2x10
Triceps:
- Wyciąg z góry (prostowanie przedramion) 3x10-8
- Francuz w leżeniu 10/8/8

2. Drugi dzień trening: i 4. Czwarty dzień treningu:
Plecy:
- unoszenie sztangi do brzucha 3x10-8
- drążek MAX x3
-martwy ciąg 12/10/8
Biceps:
- unoszenie hantli na przemian w staniu 3x10-8
- modlitewnik 3x10
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą siedząc podchwytem i nachwytem po 2 x 20
Nogi:
przysiady 15/12/10
- Suwnica 3x10
- uginanie nóg leżac 3x10



morenojr

jesli priorytet to zaczynaj od barkow.

Dzięki apokalipsa, widzę że miałem sporo błędów :) Jestem naprawdę wdzięczny za poprawę, mam jeszcze jedno pytanie. Jak długo mam ćwiczyć programem jaki napisałeś?

dopóki bedzie przynosił efekty...

średnio to około dwóch miesięcy, jednakże możesz nieco skrocić lub wydłużyć.

Rozumiem, a po 2 miesiącach? Zmiana na inne ćwiczenia czy całkowita wymiana treningu, czy co?

mam 17 lat, 180cm i 65kg - czyli typowy wieszak na ubrania. Staż jakieś 3miesiące.
Cel - MASA

Poniedziałek

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
2. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie progresja 12,10,8
3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar


Wtorek
Mięśnie ud
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 10-12 powt.stały ciężar
2. Przysiady ze sztangą na karku 3 serie progresja 12,10,8,8
3. Przysiad wykroczny z hantlami 4x12

Mięśnie łydek
1. wspięcia na palce siedząc z obciążeniem - 3-4 x 30-25 powtórzeń
2. wspięcia na palce na jednej nodze stojąc z obciążeniem - 3-4 x 8-12 powtórzeń

TU DZIEŃ PRZERWY

Czwartek

Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt.

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1.wyciskanie francuskie sztangielki 3x12
2. wyciskanie francuskie sztangi lezac 3x12 progresja (12,10,8 ?)

Piątek

Mięśnie pleców
1. Podciąganie się na drążku 3 serie max.
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja 12,10,8
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia chwytem młotkowym 3x12
3. .Martwy ciąg na ugiętych nogach 3 serie progresja 12,10,8

Proszę o ocenę.

Keka91


Dzień 1 Klatka + Triceps


Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 5x5
Wyciskanie sztangielek na skosie 5x8

Triceps
Wyciskanie francuskie leżąc 4x8
Pompki w podporze tylem 4x10


Dzień 3 Plecy + Biceps


Plecy
MC 5x5
Wisołowanie sztangielką jednorącz 5x5
Drążek podchwytem 3x10
Szrugsy 4x12


Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5x5
Młotki 4x8

Dzień 5 Nogi + Barki


Nogi
Przysiady 5x5
Wykroki ze sztangielkami 5x10
Martwy na prostych 4x10
Łydki

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc (od czoła)5x5

Seria łączona:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę (do kąta 60stopni) 4x10
+
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x10

+ brzuch


Ciężar układaj w piramidkę, przykład:
1s-50kg, 2s-60kg, 3s-70kg, 4s-60kg, 5s-50kg
OK. Z TYM, ZECIĘZAR POWINIEN BYC STOPNIOWO ZWIĘKSZANY, ZACZYNASZ WIĘC OD MNIEJSZYCH OBCIĄŻEŃ- OKOŁO 60% CM.



osiekk

Poniedziałek:

klata
-ławeczka prosta 3 X 15
rozpiętki/przenoszenie 3X 15(przy tym stałym ciężarem)
barki
- Wycisk hantli w górę 3x15
i Podnoszenie hantli w opadzie 3x15
triceps
-łamany gryf leząc do czoła 3x15
prostowanie ramienia (czy coś takiego) 2x15

Wtorek:

plecy -wiosłowanie hantlem 3x15
podnoszenie sztangi do klaty 3x15
biceps
- łamany gryf 3x15
Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami 2x15 (stały ciężar)
NIE MA NÓG- CO Z NIMI???

Czwartek: -to co poniedziałek
Piątek - to co we wtorek




Armagedda


przypomnij strony do poprzednich planow.


eDi_91



jeżeli zaczynasz to bezwzględnie trening ACT- czytaj w dziale DLA POCZĄTKUJĄCYCH.





Oxersus


TU TAKŻE PLAN TRUDNO JEST POPRAWIAC BO TRZEBA ABYS TRENOWAŁ ZUPEŁNIE INNYM SYSTAMAM- SYSTAM TEN TO >>FBW<< I TAKŻE DZIAŁ DLA POCZĄTKUJĄCYCH.

Nie pamiętam stron więc je wkleję po prostu.
w KOLEJNOśCI OD NAJSTARSZEGO
Pierwszy
ZRÓB TYDZIEN PRZERWY, A PO NIEJ PLAN, KTORY CI ROZPISZĘ- 3-4 TYG.


STOSUJ OBCIĄZENIA RZĘDU 60-70% cm.- licząc dla najcięższej serii.- więc bedzie to plan trochę luźniejszy.



I
Klata
1.Wyciskanie sztgangi leżąc na ławce glową w dól 3 serie 12-8
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry 2 x 10-8
3.Rozpiętki 1-2 x 10
Barki /PRZÓD I BOK/
Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 12-8
Unoszenie ramienia w bok SZTANGIELKAMI 2 serie 12-8

Biceps :
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ na modl. 3 x 12-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI stojąc 2x 10
Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangi 3 serie x 12-8
3.wyciskanie wąsko 2 x 10

II
nogi
2.Wypychanie nóg na suwnicy 3 serie 12-8
prostowanie na maszynie 3 x 10

4.Uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie 12-8

5.Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku (smiths) 3 serie 15-12
6.Wspięca na opalce siedząc 2 serie 15

Plecy
1.Podciąganie NA DRĄZKU wąsko- do klatki 3 serie 8-6
2.Wiosłowanie sztangą -nachwytem 2-3 serie 12-8

TYŁ BARKÓW
Unosznie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (na tyle aktony)- SZTANGIELKAMI 2 serie 12-8

4.Martwy ciąg 3 serie 12-8

SZRUGSY 2 12-8

tak około tyg. przed zakończeniem tego planu odezwij się znowu

--------------------------------------------------------------------------------------------------D

Drugi
I

Klata
1.Wyciskanie sztgangi leżąc na ławce POZIOMEJ 5 seri
A W NASTEPNY DZIEŃ;
1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry 3 x
2.Rozpiętki 2 x
Barki
Wyciskanie sztangi siedząc 5 seri
A W NASTĘPNY;
Unoszenie ramiON w bok SZTANGIELKAMI 2-3 serie
Unosznie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (na tyle aktony)- SZTANGIELKAMI 2-3 serie
NA PRZEMIAN RAZ JEDNEGO ĆW. 2 A DRUGIEGO 3 SERIE.
Biceps :
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC. 5 x
a w następny dzień;
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI na ławeczce skośnej z supin. 3x 10
UGINANIE Z HANTELKĄ W OPARCIU O KOLANO 3 X
Triceps
3.wyciskanie wąsko 5 X
A W NASTĘPNY;
1.Wyciskanie francuskie sztangi 3 serie
3.PROSTOWANIE NA WYCIĄGU 2 X

II
nogi
2.Wypychanie nóg na suwnicy 5seri
A W DZIEŃ NASTĘPNY
PRZYSIAD ZE SZTANGĄ 3 X
prostowanie na maszynie 2 x

4.Uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie - W KAŻDY DZIEŃ

5.Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku (smiths) 5 seri
A W NASTĘPNY;
OSLE WSPIĘCIA 3 X
Wspięca na opalce siedząc 2 X

Plecy
1.Podciąganie NA DRĄZKU wąsko- do klatki 5 seri
A W DZIEŃ NASTEPNY;
2.Wiosłowanie sztangą -nachwytem 3 serie
ŚCIAGANIE DRĄZKA WYCIĄGU DO KARKU 2 X

4.Martwy ciąg 3 serie - W KAŻDY DZIEŃ.

SZRUGSY 2 X -W KAŻDY DZIEŃ


jeżeli chodzi o powtórzenia to pojdziemy troszku "eksperymentalnym torem" dlatego nie przypisywałem ich do poszczegolnych cwiczeń i serii.

mianowicie; wykonując na kazdym treningu normalną progresję wykonuj to na każdym treningu tak samo- z takim samymi ciężarami- lecz ze zmienną ilościa powt. po 8, po 10, po12, i po 15.
ciężar dobierasz dla ostatniej wartości/15/.
widac z tego, że sterujemy nie cięzarem lecz ilościa powt.- wraz z ich wzrostem trenng jest coraz cięższy/przy 13, 15-tkach jest naprawde ciężko/.
po dojściu do 15-tu powt. z danym cięzarem zwiekszamy /o około 5% i kontynuujemy wedle takiej samej zasady/

mam nadzieję, że jest to zrozumiałe, jeżeli nie to będe wyjaśniał.


Układ treningów
I a
Klata
1.Wyciskanie sztgangi leżąc na ławce POZIOMEJ 5 seri
Barki
Wyciskanie sztangi siedząc 5 seri
Biceps :
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC. 5 x
Triceps
3.wyciskanie wąsko 5 X

IIa
nogi
2.Wypychanie nóg na suwnicy 5seri

4.Uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie - W KAŻDY DZIEŃ

5.Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku (smiths) 5 seri

Plecy
1.Podciąganie NA DRĄZKU wąsko- do klatki 5 seri

4.Martwy ciąg 3 serie - W KAŻDY DZIEŃ.

SZRUGSY 2 X -W KAŻDY DZIEŃ

Ib
Klata
1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry 3 x
2.Rozpiętki 2 x
Barki
Unoszenie ramiON w bok SZTANGIELKAMI 2-3 serie
Unosznie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (na tyle aktony)- SZTANGIELKAMI 2-3 serie
NA PRZEMIAN RAZ JEDNEGO ĆW. 2 A DRUGIEGO 3 SERIE.
Biceps :
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI na ławeczce skośnej z supin
UGINANIE Z HANTELKĄ W OPARCIU O KOLANO 3 X
Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangi 3 serie
3.PROSTOWANIE NA WYCIĄGU 2 X

Ib
nogi
PRZYSIAD ZE SZTANGĄ 3 X
prostowanie na maszynie 2 x

4.Uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie - W KAŻDY DZIEŃ

OSLE WSPIĘCIA 3 X
Wspięca na opalce siedząc 2 X

Plecy
2.Wiosłowanie sztangą -nachwytem 3 serie
ŚCIAGANIE DRĄZKA WYCIĄGU DO KARKU 2 X

4.Martwy ciąg 3 serie - W KAŻDY DZIEŃ.

SZRUGSY 2 X -W KAŻDY DZIEŃ

______________________________________________________________________________________________
Ostatni
A
nogi
-półprzysiady 4x12-8
-uginanie nóg leżac 3 x 12-8
-wspięcia stojąc 4 x 20-15
klatka
-wyciskanie w poziomie 4 x 12-8
plecy
-podciąganie na drązku 4 x 12-8
-martwy ciag 4 x 12-8


B
barki
-wyciskanie siedząc- z przodu lub zza karku 4 x 15-12
-unoszenie hant. w opadzie 4 x 15
kaptury
szrugsy 3 x 15-12
biceps
-uginanie ze sztanga stojąc 4 x 12-8
triceps
-wyciskanie wąsko 4 x 15-10

brzuch i przedramiona wrzucasz do jakichkolwiek treningow- wedle uznania.

Witam
Mam do was pytanie czy ten plan na rzezbe znajdujacy sie w nowym num KiF mozna lekko zmodyfikowac, znaczy sie z cwiczen na kazda grupe miesniowa połaczyc 2 ostatnie serie w serie łaczoną czyli jedno cwiczenie na ta sama grupe miesniowa jedno po drugim bez przerwy np. biceps - sztanga na modlitewniku z hantel siedzac z supinacja....

moj staz to 2 lata... czekam na wasza opinie
pozdro