<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

gkabulski

PONIEDZIAŁEK
KLATKA:
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 3x10 na koniec
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,10,8 pierwsze
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x14 drugie po 10 powt

TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3x12,10,8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12,10,10,8 wywal dwa ćwiczenia wystarcza
Pompki w podporze tyłem 4x10

ŚRODA
PLECY:
Podciąganie na drążku podchwytem 4x8 nachwyt
Wiosłowanie sztangi podchwytem 3x10 12/10/8/8
Dzień dobry 3x10 wywal
Martwy ciąg na prostych nogach 2x10 klasyczny 12/10/8
Sztrugsy 4x12,10,10,8 szrugsy 12/12/12
Martwy stosuj jak potrafisz go wykonać z dobrą techniką inaczej wywal i daj unoszenie tułowia z opadu
BICEPS:
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4x12,10,10,8
Uginanie przedramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 4x12,10,10,8
Uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o kolano 4x12,10,10,8 wywal

PIĄTEK
BARKI:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12,10,10,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12,10,10,8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
Arnoldki 3x12,10,8 wywal

Tutak dołoż nogi
1) przysiady ze sztangą 12/10/8
2) wykroki 10/10/10
3) uginanie na maszynie
4) spięcia stojąc 3 serie max

PRZEDRAMIĘ:
Zwijanie sznurka z obciążeniem na gryfie 4x
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3x12,10,8
Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą w oparciu o kolana 4x12,10,10,8

Plan jest ok do tego daj sobie diete

Rion - Czemu uważasz, że plan cienizna?
Jakieś tam zasady "fbw" są na swoim miejscu...
Nie ma ćwiczeń na kaptury,czy łydki,czy przedramię-ale to dlatego,że to mam w MOICH OCZACH(i w oczach mojej kobiety) wystarczające, a nawet ZBYT mocno rozwinięte,dlatego nie chcę,aby było z tym lepiej-chcę utrzymać poziom jeśli chodzi o te grupy.
A więc skoro tych kilku nie ma-pomyślałem,że resztę mogę mocniej.Jestem bardzo wytrzymały i wytrwały.W normalnym FBW jest około 10 ćwiczeń,ALE po 2 serie-w moim planie jest tylko 5 ćwiczeń(bo 5 i 6 robię w SS).
Diety nie mam obliczanej...bo nie mam takiej możliwości.Miałem możliwość kupić to i to tylko.A nie uważasz,że te suple pomogły by mi wykonywać nawet tak ciężki plan treningowy??(chociażby dla łap,jak to napisałeś).
P.S. Nogi tak robię w sumie zawsze i mam proporcjonalną sylwetkę...więc nie chcę tego zepsuć.
POzdrawiam!
Janos.

A nie lepiej ułożyc plan treningowy FBW w wersji A i B symetrycznie rozwijający cale ciało bez superserii itp metod po co .
Bedzie łatwiej i przyjemniej ćwiczyć całe ciało
Np tak

A
przysiad ze sztangą 3 serie
podciąganie na drązku 3 serie
uginanie ze sztangą 2 serie
wyciskanie sztangi płaska 3 serie
wyciskanie hantli siedząc 3 serie
francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2 serie
B
przysiady wykroczne 3 serie
martwy ciąg 3 serie
uginanie ramion z hantlą młotki 2 serie
wyciskanie hantli skos 3 serie
unoszenie sztangi wzdłóż tułowia 3 serie (połowiczne)
pompki w podporze tyłem 2 serie

Brzuch i łydki na kazdym treningu mozesz dac
przedramion w ogóle

I jak moze być???

pozdro

Dawid
age 17
Przygode z silownia zaczalem wiele lat temu : jednak owa przygoda polegala na co tygodniowym treningu w szkolnej silowni
Tak bardziej na powaznie cwiczyc zaczalem mniej wiecej od miesiąca. Gram w piłke i wiąze z nia przyszlość.
cel : MASA
pare danych
wzrost 185-6
waga marne 70kg+
klata 96
bebech 82+
udo 57
lydka 34
bic 30.5
przed ramie 26
typowy ektomorfik

plan napisal mi kumpel+ moje innowacje
PONIEDZIALEK KLATA?NOGI
Wyciskanie sztagi na szerokim uchwycie(płasko)potem na waskim uchwycie 3x10
Wyciskanie sztagi na szerokim uchwycie (skos) potem na waskim 3x10
rozpietki 3x10
nie wiem jak cwiczenie sie nazywa ale to jego opis :
Leżymy wzdłuż ławki i trzymamy sztangieletki opuszczamy ja na wysokość głowy i z powrotem na wyprostowanych rekach 3x10
cwiczenia nog
Prostowanie nóg w siadzie 3x10
to samo tylko ze w lezeniu 3x10
wspinanie na palce ze sztangialetka
WTOREK:BICEPS TRICEPS i LYDKI
wyciskanie sztangialetki 3x10
wyciskanie w chwycie mlotkowym 3x10
wyciskanie gryfu 3x10

TRICEPS
Francuskie wyciskanie sztangialetki siedząc 3x10
Francuskie wyciskanie gryfu leżąc 3x10
Francuskie wyciskanie gryfu siedząc 3x10

LYDKI : tak jak w poniedzialek

SRODA:BARY i PRZEDRAMIE i NOGI
wyciskanie sztangi zza i z przed glowy 3x10
drazek - tyle ile wejdzie :]

RPZEDRAMIE
opis: Siedząc w rekach mamy sztangę opieramy przedramiona na nogach i ruchami nadgarstków unosimy sztangę(podchwyt i nachwyt )3x10

Czwartek KLATA + NOGI( w tym lydki )
Piatek BICEPS TRICEPS NOGI
Sob BARY PRZEDRAMIE (nogi w tym lydki)

oczywiscie do tego dochodzi do tego jeszcze trening pilkarski


suplementacja narazie zadna jednak mam zamiar wprowadzic jablczan kreatyny o ktorym wyczytalem ze jest dobry dla pilkarzy ( no ty juz staz jest 7 lat )

dieta : mam zamiar wprowadzic ja od stycznia : ebde wzorowal sie na innych dietach an tym forum ( na mase )

Pozdrawiam i rposil bym o profesjonalne podejscie do mojego posta a nie wysmiewanie itp , POZDRAWIAM , za kazda rade , porade dziekuje

Przeciwskazania : odcinek ledzwiowy plecow :] wiec cwiczen obciazajacych mocno tej parti ciala nie wprowadzilem




Zmieniony przez - Dawid2222 w dniu 2007-12-27 23:19:52

Zmieniony przez - Dawid2222 w dniu 2007-12-27 23:20:22

I ) klatka , triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 8\6\4\3\2
2. Skos 8\6\4\3\2
3. Rozpiętki 4x8

1. Wyciskanie wąsko 8\6\6\4
2. Pompki na poręczach ( ile powtórzeń )
3. ewentualnie Prostowanie ramienia w opadzie szatngielką

II) Plecy biceps

1. Martwy ciąg 8\6\6\4
2. Podciąganie do klatki 4 serie
3. Wiosłowanie sztangą 8\8\6\6\5

1.Uginanie przedramion ze sztangą 8\8\6\6
2.Uginanie hantlami naprzemiennie 4x6
3. Uginanie , łokieć o kolano 8\8\6\6


III ) Barki )

1. Wyciskanie sprzed głowy 8\8\6\6\5
2. Unoszenie sztangielek na boki 8\8\6\6
3. Unoszenie sztangielek przed siebie 8\8\8\8
4. Szrugsy sztanga 4x8
5. PRZEDRAMIĘ 2x15 nachwyt podchwyt


Plan ułożyłem po zapoznaniu się z kilkoma postami o planach treningowych na siłę . Generalnie zasugerowałem się trochę jedną z wypowiedzi , aby mocno siłowo ćwiczyć duże partie mięśniowe a mniejsze ćwiczyć bardziej standardowo zmniejszając poprostu liczbę powtórzeń .

21 lat , 85 kg , 184 cm

Ćwiczę systematycznie ok 2.5 roku .3 treningi tygodniowo .
Obecnie suplementacji brak , zastanawiam się nad czymś właśnie przy cyklu siłowym ( może ktoś podpowie co by było dobre ) .
Co do diety to przez ostatnie miesiące była to dieta masowa .

W planie nie uwzględniłem nóg , ale to celowy , gdyż jestem po kontuzji kolana i dochodzę dopiero do ładu i składu z nóżkami .

Co do jakiś efektów siłowych to raczej powolutku wszystko idzie , jeżeli chodzi o ciało to się otłuściłem troszkę no ale przed latem będe się z tym bawił .

Dzięki za odpowiedzi . POZDRAWIAM

Trening do planu Wodyn'a CYKL PRIORYTETOWY: KLATKA. Skończyłem tą progresje i teraz mam taki na klatke (podany przez wodyna)

PON
KLATA;
1)rozpietki technicznie: 10*10
2)wyc sztangielek neutralne na skosie 8/8/8/8
3)wyciskanie lezac 4*5-8p

TRICEPS
1)PRZENOSZENIE LEZAC(t-a-k!) 3*15
2)czacholamacze 3* 12
3)pompki tylem/porecze 3* 15

(po skończeniu postępów, to samo ale od tyłu)

#I ułożyłem sobie coś takiego na reszte mięsni/dni, co wy na to?

SR
PLECY:
MC 6* 10 (ostatnia s. progres)
Podc. 4* 4-6
Wiosło koncem szt 6* 8

BICEPS:
Uginanie sztangą prostą 5* 8
Modlitewnik(sztangielki) 4* 12

przedramie
Nawijanie linki 1x


PT
BARKI:
wyc, zza karku 5* 6
wyc sztangielek 5* 12
unoszenie w opadzie 3* 5-8
unoszenie na boki 3* 5-8
szrugsy 4* 20

Przysiady 6* 8-12
Wspięcia 1* max


Nogi to mało ćwicze i dlatego tylko przysiady dałem, niekiedy wogóle nie ćwicze bo mam problemy z kolanami, jak jest wporządku to ćwicze.
Do tego brzuch po treningu.

Witam Wszystkich :)
Staż treningowy 3lata
Waga 62kg
Cel Siła i masa

Poprzednio ćwiczyłem splitem. Postanowiłem Zastosować trening Weidera na Super siłe i super mase:
Wyciskanie w leżeniu
Przysiad
Martwy ciąg(nie ćwicze)
Wyciskanie sztangi stojąc
Podciąganie sztangi w opadzie
Wyciskanie zza karku
Przenoszenie sztangi za głowe w leżeniu
Unoszenie przedramion ze sztangą
Wyprosty nóg w siadzie(nie posiadam maszyny)
Zginanie nóg w leżeniu(jak wyżej)
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia
Spinanie brzucha w leżeniu

Każde ćwiczenie wykonywane w 4seriach i w 6powtórzeniach z ciężarem optymalnie największym z jakim można wykonać prawidłowo powtórzenia. Ciężar staram się zwiększać z treningu na trening, przerwy 2-3min.

Licze na pomoc. Pozdrawiam ;)

olom



Poniedziałek:
Klatka,bic przedramie

1.wyciskanie hantelek na plaskiej 12 10,8,8,6
2 -=- skos w góre 10 10,8,8
3 rospietki 10 10 10

1uginanie ramion siedząc 12 10,8,8,8
2na kolanie 10 10 10

predramie (uginanie nadgarstków pod i nadchwytem 4x max)


środa
barki,nogi,brzuch

wyciskanie hantli nad glowe siedzac 12 10,8,8
wzniosy bokiem 10 10,8,8
wziosy pochylony 10 10,8,8

wyciskanie na maszynie 12,10,8,8
przysiady ze sztangielkami trzymanymi na swobodnie zwisających rękach 12,10,8,8
uginanie nóg dwugłowy 12,10,8,8

spinania w poziomie,
spinanie odwrotne
ze skrętem
po 3xmax

piątek

plecy,tric,przedramie(priorytet)

podciaganie na drążku do klatki (szeroki uchwyt) 4 x max/5-8 minimum/
podciaganie hantli w opadzie 10,8,8,6
martwy ciag 15 12 10 10

wyciskanie francuskie hanteli oburącz zza glowy 12,10,8,8
prostowanie przedramion na wyciagu 10,8,8,8

przedamie jak wyzej

sobota basen jacuzzi




pan_kox




1. KLATA + BICEPS + PRZEDRAMIONA
2. BARY + TRICEPS
3. PLECY + KAPTURY + brzuch
4. UDA + LYDKI

KLATA:
1. Wyciskanie hantli w skosie ze skretem 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangi plasko 4x10-8
3. Rozpietki lekki skos 4x10

BICEPS:
1. Uginanie sztangi szerokosc barkow 12/10/8/8
2. Uginanie hantli siedzac 45stopni 2x10-8
3. Uginanie w opadzie 2x10-8

PRZEDRAMIE:
1. Uginanie podchwytem 3x15-20
2. Uginanie nachwytem 3x15 -20



BARY:
1. Wyciskanie hantli siedzac 15/12/10/10
2. Unoszenie bokiem 15/15/12/10
3. Unoszenie w opadzie 15/15/12/12

TRICEPS:
1. Francuz ze sztanga 12/10/10/8
2. Wyciskanie wasko 2x10
3. Pompki na poreczach 2xMax



PLECY:
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku 4x6-10
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem do klatki 2x10-12
3. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 3-4x8
4. Martwy ciąg 12/10/8/8
5. Szrugsy hantlami 15/15/12

BRZUCH
1. Unoszenie nog 4xMax
2. Krotkie spiecia na rzymskiej 3x20
3. Unoszenie nog w zwisie 3x20

pierwsze albo trzecie zamien na cos ze skrętami.


NOGI
1. Przysiady ze sztanga 15/12/10/8
2. Wyprosty + Uginanie 4x10

LYDKI
1. Wspiecia stojac 3x20-15
2. Wspiecia siedzac 3x15





szczuru





ŚRODA (klatka, triceps)

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4+1 serii (PROG) ; 12/10/8/6/5,
przerwy 120-150sek (serie 1-4) oraz 3-4min seria 5.
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4 serie (PROG) ; 10/8/6/5, przerwy 120-150sek.
- ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
4 serie (stałe obc.) 3x12-10, przerwy ~120sek.

- wyciskanie francuskie od czola
-4 serie 12-8, PROG)
przerwy 120sek
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
4 serie (PROG) 12/10/8/8, przerwy 120-150sek.


CZWARTEK (plecy + ćw. na tylne aktony barków )

- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
4 serie MAX (PROG) 12/10/8/5-6 (pomoc na maszynie)
przerwy 150sek.
- wioslowanie końcem sztangi
4 serie (PROG) 12/10/8/6
przerwy 120-150sek.
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY
2 serie (PROG) 10/8 przerwy 120-150sek.
- martwy ciag
4x15 12 10 8 przerwy 120 -180 sek.

- ODWROTNE ROZPIĘTKI (NA MASZYNIE) - tylne barki + szerokie
4x10-12 (stałe obc.) przerwy 120sek.



SOBOTA (biceps, przedramie, łydki)

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (na szer. barków)
4 serie (PROG) 12/10/8/8 przerwy 150sek.
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU"/"ŁAWCE SKOŚNEJ"
4 serie (PROG) 12/10/8/8 przerwy 120-150sek.


- UGINANIE nadgarstków ZE SZTANGĄ STOJAC NACHWYTEM do 90stopni + zatrzymanie na 1-3sek (przedramie)
4x20-12 przerwy 90-60sek
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
4x20-12 przerwy 90-60sek.

- WSPIECIA NA PALCE W STANIU
4xMAX do pieczenia (30-35powt.)

NIEDZIELA(barki, nogi)

- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY NA SUWNICY
4-5 serii (PROG) 12/10/8/6/6 przerwy 150sek.
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM
4x12 (stałe obc.), zatrzymanie na 1-3sek. w końcowej fazie, przerwy 120 sek.


- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH NA SUWNICY
4x12-8 (progr..), pełne przysiady do końca- ale z tym bez przesady//
, przerwy 150sek.
prostowanie nóg w siadzie 4 x 12
- UGINANIE NÓG W leżeniu przodem
4x12-10 ( prog lepiej), przerwy 120 sek.


+ Każdego dnia brzuch, conajmniej jedno ćwiczenie.





gOndziu

tylko FBW w twojej sytuacji;


PONIEDZIAŁEK/ ŚRODA / PIĄTEK - w każdy dzień to samo

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na skosie w dół 2x10-12
- wyciskanie sztangielek na skosie w góre 2x10-12
- rozpietki na płaskiej 1x12
Plecy:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2xMAX
- podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 2x12-15
- wznosy tułowia w opadzie (ławka rzymska) 2xMAX
Barki:
- unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x12-15
- wyciskania sztangi z klatki 2x12-15
- sztrugsy 2x20-15
Biceps:
- uginania rąk ze sztangą łamaną 2x 12-15
- uginania rąk ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 1-2x 12-15
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x12-15
- pompki z rekami z tylu 1-2xMAX

Nogi:
- przysiady 3x20-25
- prostowanie nóg na maszynie siedząc 1-2x12-15
- uginanie nóg na maszynie w leżeniu na brzuchu 2x12-15
-wspięcia stojąc 2-3 x 25-15






Dawid2222



-dla ciebie także FBW- patrz powyżej.
ew. zmien ćwiczenia ktore moga obciążec kręgosłup na inne- a jeżeli to możliwe to -nawet lepiej by było- podwój ilość powt. w nich co pociągnie za sobą znacznie zmniejszenie obciążenia, więc może sie uda je wykonywać.




jaroka221




I ) klatka , triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 8\6\5/5/5
2. Skos 8\6\5/5/5
3. Rozpiętki 2-3x8

1. wyciskanie francuskie od czoła 10 10 8 8
2. Pompki na poręczach (4 x 10-8/


II) Plecy biceps

1. Martwy ciąg 8\\6\5/5/5
2. Podciąganie do klatki 4 serie 8-6
3. Wiosłowanie sztangą 8\8\65\5

1.Uginanie przedramion ze sztangą 8\8\6\6 /6
3. Uginanie , łokieć o kolano 8\8\8\8


III ) Barki )

1. Wyciskanie sprzed głowy 10\8\8\6\6
2. Unoszenie sztangielek na boki 8\8\8\8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie 8\8\8\8
4. Szrugsy sztanga 4x12-8

5. PRZEDRAMIĘ 2x15 nachwyt podchwyt


nie pamietam już czy pisałes coś o nogach...
jakbym je pominął to daj znać...





Nick126


PON
KLATA;
1)rozpietki technicznie: 10*10
2)wyc sztangielek neutralne na skosie 8/8/8/8
3)wyciskanie lezac 4*5-8p

TRICEPS
1)PRZENOSZENIE LEZAC(t-a-k!) 3*15
2)czacholamacze 3* 12
3)pompki tylem/porecze 3* 15

(po skończeniu postępów, to samo ale od tyłu)

# I ułożyłem sobie coś takiego na reszte mięsni/dni, co wy na to?

SR
PLECY:
MC 6* 10 (ostatnia s. progres)
Podc. 4* 4-6
Wiosło koncem szt 6* 8

BICEPS:
Uginanie sztangą prostą 5* 8
Modlitewnik(sztangielki) 4* 12

przedramie
Nawijanie linki 1x


PT
BARKI:
wyc, zza karku 5* 6
wyc sztangielek 5* 12
unoszenie w opadzie 3* 5-8
unoszenie na boki 3* 5-8
szrugsy 4* 20

Przysiady 6* 8-12
Wspięcia 1* max


Nogi to mało ćwicze i dlatego tylko przysiady dałem, niekiedy wogóle nie ćwicze bo mam problemy z kolanami, jak jest wporządku to ćwicze. - MOŻE ZAMIANA NA WIĘKSZĄ LICZBĘ POWT. A MNIEJSZY CIĘŻAR W TYM PRZYPADKU POMOŻE/ALBO NP. TRENING NÓG ZE STAŁYM CIĘŻAREM LECZ ZWIEKSZANĄ LICZBĄ POWT. Z TRENINGU NA TRENING, OCZYWIŚCIE BEZ ICH NADMIERNEGO PRZECIĄŻANIA/.

Do tego brzuch po treningu.




Kamil1010


ILOŚĆ POWT POLECAŁBYM JEDNAK W ZAKRESIE 12-6/NA OSTATNIA SERIĘ/
SERII4-6- ZALEŻNIE ILE TRENINGOW W TYG./2 LUB 3/


Wyciskanie w leżeniu
Przysiad
Martwy ciąg(nie ćwicze) - PORA ZACZĄĆ WIĘC
Wyciskanie sztangi stojąc
Podciąganie sztangi w opadzie
WYCISKANIE FRANC. OD CZOLA
UGINANIE przedramion ze sztangą
Zginanie nóg w leżeniu(jak wyżej- ZRÓB Z HANTELKĄ POMIĘDZY STOPAMI)
ZARZUT SZTANGI- Z UD/NA CZWOROBOCZNE I TYLNIE BARKOW/
WSPOIĘCIE NA PALCE STOJĄC
Spinanie brzucha w leżeniu



CIĘŻAR MOŻESZ ZWIĘKSZAĆ Z TRENINGU NA TRENING- I JEST TO B. DOBRE- LECZ OCZYWIŚCIE MUSISZ DOBRZE TO DOSTOSOWYWAĆ ZACZYNAJĄC OD NIECO MNIEJSZEGO- OKOŁO 60%CM.


.



Armagedda




I
Klata
1.Wyciskanie sztgangi leżąc na ławce POZIOMEJ 5 seri
A W NASTEPNY DZIEŃ;
1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry 3 x
2.Rozpiętki 2 x
Barki
Wyciskanie sztangi siedząc 5 seri
A W NASTĘPNY;
Unoszenie ramiON w bok SZTANGIELKAMI 2-3 serie
Unosznie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (na tyle aktony)- SZTANGIELKAMI 2-3 serie
NA PRZEMIAN RAZ JEDNEGO ĆW. 2 A DRUGIEGO 3 SERIE.
Biceps :
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC. 5 x
a w następny dzień;
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI na ławeczce skośnej z supin. 3x 10
UGINANIE Z HANTELKĄ W OPARCIU O KOLANO 3 X
Triceps
3.wyciskanie wąsko 5 X
A W NASTĘPNY;
1.Wyciskanie francuskie sztangi 3 serie
3.PROSTOWANIE NA WYCIĄGU 2 X

II
nogi
2.Wypychanie nóg na suwnicy 5seri
A W DZIEŃ NASTĘPNY
PRZYSIAD ZE SZTANGĄ 3 X
prostowanie na maszynie 2 x

4.Uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie - W KAŻDY DZIEŃ

5.Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku (smiths) 5 seri
A W NASTĘPNY;
OSLE WSPIĘCIA 3 X
Wspięca na opalce siedząc 2 X

Plecy
1.Podciąganie NA DRĄZKU wąsko- do klatki 5 seri
A W DZIEŃ NASTEPNY;
2.Wiosłowanie sztangą -nachwytem 3 serie
ŚCIAGANIE DRĄZKA WYCIĄGU DO KARKU 2 X

4.Martwy ciąg 3 serie - W KAŻDY DZIEŃ.

SZRUGSY 2 X -W KAŻDY DZIEŃ


jeżeli chodzi o powtórzenia to pojdziemy troszku "eksperymentalnym torem" dlatego nie przypisywałem ich do poszczegolnych cwiczeń i serii.

mianowicie; wykonując na kazdym treningu normalną progresję wykonuj to na każdym treningu tak samo- z takim samymi ciężarami- lecz ze zmienną ilościa powt. po 8, po 10, po12, i po 15.
ciężar dobierasz dla ostatniej wartości/15/.
widac z tego, że sterujemy nie cięzarem lecz ilościa powt.- wraz z ich wzrostem trenng jest coraz cięższy/przy 13, 15-tkach jest naprawde ciężko/.
po dojściu do 15-tu powt. z danym cięzarem zwiekszamy /o około 5% i kontynuujemy wedle takiej samej zasady/

mam nadzieję, że jest to zrozumiałe, jeżeli nie to będe wyjaśniał.

sila/masa
czy moge robic przedramie 3x czy 2x starczy w 100% ?

Poniedziałek:

Klata:
Wyciskanie na płaskiej - 10/10/10/10
Wyciskanie na skośnej w gore - 10/10/10/10
Rozpiętki na płaskiej - 10/10/10

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8
Uginanie ramion z Hantlami stojąc (supinacją) - 8/8/8/8
Modlitewnik z hantlami - 10/10/10/10

Przedramie:
Uginanie nadgarstka nadchwytem - 4x do pieczenia
Uginanie nadgarstka podchwytem &#8211; 4x do pieczenia
Nakręcanie ciężarka na kijek nadchwytem- 3x do pieczenia

Wtorek:

Nogi:
Wypychanie suwnicy - 10/10/10/10
Uginanie nóg w leżeniu - 10/10/10
Uginanie nóg w sadzie - 10/10/10
Wspięcia na palce stojąc &#8211; 4x do palenia
Wspięcia na palce stojąc odwrotnie - 15/15/15

Triceps:
Francuzy leżąc - 12/10/8/8
Francuzy siedząc - 10/10/10
Prostowanie ramienia na wyciągu z linka - 10/10/10/10
Prostowanie ramienia w opadzie - 8/8/8

Czwartek:

Plecy:
Przyciąganie drążka do klatki - 10/10
Przyciąganie drążka do karku - 10/10
Martwy ciąg - 10/10/10/10
Wiosłowanie podchwytem - 12/10/8/8
Wiosłowanie hantlami - 10/10/10/10

Piątek:

Barki:
Wyciskanie hantli siedząc - 15/12/12/12
Unoszenie hantli bogiem stojąc - 10/10/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12/12/12/12

Przedramie:
Nakręcanie ciężarka na linkę nadchwytem- 4x do pieczenia
Nakręcanie ciężarka na kijek podchwytem - 4x do pieczenia
Berło - 12/12/12

2 x napewno wystarczy.

jaki jest twój staz treningowy.

robisz serie ze stałym ciężarem- w tych seriach w ktorych są ciągle te same liczby/np. 8/8/8/8]?