Lucky555
A
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3 serie: 8 powt)
3. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (3serie: 8 powt)
2. MARTWY CIĄG (3 serie 8 powt)
wyciskanie sztangi siedząc- zza głowy 3 x 8
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ stojąc: 8-10 powt)
wyciskanie fr. od czola 3x8-10
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (3 serie: 15-20 powt)
uginanie nóg leżac przodem 2x8
3. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"(2 seria: 8-10 powt)
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU (3 seria: 18-20 powt)
B
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skśnej do góry 3serie: 8 powt)
2. podciąganie na drążku 3x 12-6
unoszenie tułowia na rzymskiej ławeczce 3 x 12
unoszenie ramion bokiem stojąc ze sztangielkami 2x8
w opadzie 2x10
3. WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE (3 serie: 8-10 powt)
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ na modlitewniku (3 serie: 8-10 powt)
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ z przodu (3 serie: 15-20 powt)
martwy na prostych nogach 2x8
3. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"(2 seria: 8-10 powt)
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU (3 seria: 18-20 powt)
trenujesz tak jak zamierzałeś czyli wt, czw, sob.- jednakże na zmianę raz plan A raz B.
KuBuS.pl
SZKODA ŻE NIE PISZESZ NIC O SOBIE- NP. STAŻU, JAK INTENSYWNIE PRZEBIEGAŁ WCZEŚNIEJSZY TRENING ITP.
Poniedziłek
plecy
podciąganie na drążku 4 x 12-6
wiosłowanie w opadzie- podchwytem 4 x 12-8
martwy ciąg 4 x 15-10
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)12/10/10/8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/10/8/8
Brzuch:
robiłem A6W ale przerwałem,
mam zamiar zacząc ABS II - wybierz którykolwiek, lepsze jest jednak to drugie.
Wtorek: wolne
Środa:
klatka:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10/8
ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10
Triceps: wyciskanie francuskie od czoła- sztanga 4x12/10/10/8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12/10/10/8
Czwartek:
Mięsnie naramienne:
-Wyciskanie sztangielek 12/10/8/8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/8
szrugsy ze sztangielkami 4 x 12-8
brzuch jw
Piątek: wolne
Sobota:
Nogi:
przysiady ze sztangą na barkach 4x15-10
przysiady ze sztanga trzymana z tyłu 4x15
martwy ciąg na prostych nogach 4x 12-8
-wznosy na palcach -stojąc 5x25-15
brzuch jw.
kraner
na klatkę
wyciskanie na ławce prostej 3 serie po 10 8 6 powt
na skosej do góry- sztangielkami 2 serie po okolo 10 powt
na plecy
-podciąganie na drżżku 2s max.
-podciąganie sztangielki w opadzie jedną ręką (wiosłowanie) 2 serie po okolo 8 powt.
-unoszenie tułowia narzymskiej ław. 3x12
na barki
-wyciskanie sztanki sprzed glowy 2 serie 8 powt
-podnnoszenie sztangi wzdłuż ciała w wąskim uchwycie 2 serie 8 powt.
unoszenie sztangielek w opadzie 2x 12
na biceps
- uginanie ramion ze sztanga 3 seria 10 powt.
na triceps
francuskie wyc. sztangi od czoła 3x10
na nogi
-przysiady ze sztangą na barkach 4x12-10
-martwy ciąg na prostych nogach 3x15-12
-wspięcia stojąc 4 x 20
na brzuch stosuje a6w << czy to dobre -takie sobie, ale możesz próbować
kozioł92
niedziela - Klatka piersiowa,
wtorek- Plecy,bic
czwartek- Barki,triceps
piatek-Nogi, brzuch, przedramiona
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8 8
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6,
3Rozpietki na ławce skośniej głową w dół - 2 x 12
4PRZENOSZENIE SZTANGIELKI 2x12
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki - w opadzie 12, 10, 8
3. Podciaganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10
Nogi, brzuch, przedramiona
1.Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
2 Hack przysiady 10,10,10
3. Puginanie na maszynie 12, 12, 10 10
4. Wspięcia na palcach - 4 x 20
triceps:
1. Wyciskanie wasko 4x 12-10
3. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 3 x 12 - 10
plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
3. Podciaganie na drazku 4 x max
4. Sztrugsy - 12, 10, 8
5. Martwy ciąg - 12, 10, 8 8
Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 x 12 - 10
3. Uginanie o kolano - 3 x 10
Xandow
Gebeth
Michas1
