<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

PODZIAŁ GRUP MIĘŚNIOWYCH:
trening 1-klatka piersiowa i grzbiet
trening 2-nogi i brzuch
trening 3-barki i ramiona(bicepsy i tricepsy)

Ronio 22:00:17

dawalem ci juz go kiedys

Ronio 22:01:09

ZESTAW ĆWICZEŃ:
Klatka piersiowa
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej-5seriix6-10powtórzeń
-przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-5x8-10
-rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12
-pompki na poręczach-3xmax.
Grzbiet
-przyciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-5x6-10
-przyciąganie drążka wyciągu do karku-5x8-0
-podciąganie sztangi w opadzie przodem-3x6-10
-wiosłowanie w opadzie-3x6-10
Nogi
-przysiady ze sztangą na barkach-6x6-8
-wyciskanie nogami na msz.-3x8-10
-prostowanie nóg na masz.-3x8-10
-uginanie nóg na masz.3x8-10
-wspięcia na palce w staniu-3x8-15
Brzuch
-skłony tułowia w przód-3x15-25
-unoszenie nóg do pionu w leż.-3x15-25
Barki
-wyciskanie sztangielek w siadzie-4x6-8
-wyciskanie sztangi zza karku-4x6-8
-unoszenie ramion bokiem w górę-4x8-10
-unoszenie bokiem w opadzie-4x8-10
Ramiona
-przemienne uginanie ramion w staniu ze sztangielkami-4x6-8
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-4x6-8
-uginanie ze sztangielkami oparcie o udo-4x8-12
-wyciskanie francuskie ze sztanga w leż.-4x6-10
-prostowanie na wyciągu-4x8-12
-wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz w staniu lub siadzie-4x8-12


Programy treningowe to sprawa indywidualnych potrzeb i możliwości. Niemniej istnieje w kulturystyce kilka standardowych programów, które zostały w praktyce sprawdzone przez wielu mistrzów. Jednym z najpopularniejszych jest niewątpliwie SYSTEM SPILT 3-1-3,czyli trzy kolejne dni treningu, jeden dzień odpoczynku i znów trzy dni treningu wg. tego samego programu ćwiczeń. Prezentowany poniżej przykładowy program w tym cyklu ma tak dobrane ćwiczenia, aby wpływały one na jakość i gęstość mięśni.


Do oceny

WIEK:17 lat
STAż:9 miesięcy
WAGA:85 kg
WZROST:190cm

Do tej pory cwiczylem wg zmiennego planu, ciągle wyszukując błędy i je poprawiając.
Myślę, że ten trening będzie już prawidłowy. Ale nadal mogą byc w nim liczne błędy, będę wdzięczny za wszystkie rady.


PONIEDZIAłEK:
KLATKA
-wyciskanie na ławce poziomej 7 serii:
8,7,6,5,4,2,1 powtórzeń
-wyciskanie na atlasie (głową w dół lub pod kątem dodatnim)7 serii:
8,7,6,5,4,2,1 powtórzeń
-przenoszenie za głowę 4 serie po 10 powtórzeń LUB pompki na poręczach 4 x 10
rozpiętki 4x12 powtórzeń


WTOREK:
PLECY
-podciąganie na drążku za kark 6 serii
-ściąganie na wyciągu do klatki 2x12, 2x10, 2x8 (motyl)
-wiosłowanie hantlem 4x10 (razem 8)
-anty-rozpiętki 4x10


ŚRODA:
WOLNE



CZWARTEK
BARKI
-wyciskanie sztangi za kark 1x12, 2x10, 2x8, 1x6, 1x4
-wyciskanie sztangi przodem 1x12, 2x10, 2x8, 1x6, 1x4
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 2x12, 2x10, 2x8

KAPTURY
6x15 ruchy okrężne barków



PIĄTEK:

BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangą 4x18 (6 od 180 stopni do 90, 6 od 90 do 0 stopni, 6 od 180 do 0 stopni)
-uginanie ramion ze sztangą 3x10
-modlitewnik 4x10


TRICEPS:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 2x12, 2x10, 2x8, 2x6
-ściąganie na wyciągu 2x12, 2x10, 2x8, 2x6
-wyprost ramion ze sztangą za głową 4x10

SOBOTA:
WOLNE


NIEDZIELA:
WOLNE

Dodatkowo po kązdym treningu pół godziny aerobu:
-brzuszki 8x15
-grzbiety 3x20



Ten trening ma pomóc mi w uzyskaniu jak największej masy.

Z góry dziękuję za porady i ocenę.
PS. Nie chciałbym żeby ktoś wypisywał mi tu głupoty, chciałbym żeby mój trening był oceniony przez ludzi z dużym doświadczeniem.

więc tak : cel - masa priorytet klata
pon
klata
wyciskanie sztangi na płaskiej w wąskim chwycie 4x 12 12 10 8
wyciskanie na płaskiej 3x 10 8 6
wyciskanie sztangielek skos głową w góre 3x 10 10 10
przekładanie sztangielki za głowe 3x 10 10 10
triceps
francuskie wyciskanie sztangą w siadzie 3x 12 10 8
francuskie sztangą leżąc 3x 12 10 8
pompki w podporze tyłem 3x 12
wtorek
biceps
modlitewnik sztangą łamaną 3x 12 10 8
uginanie ramion ze sztangą w podchwycie 4x 12 12 10 8
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 x 10
przedramie
i tutaj co dowalić
sroda - przerwa
czwartek
plecy
wiosłowanie w opadzie 3x 12
podciąganie konca sztangi w opadzie 4x 10-12
podciąganie sztangielki w opadzie 3x 10
dzien dobry 3x 12
brzuch
skłony w leżeniu płasko 3x 20
unoszenie kolan w lezeniu płasko 3x 20
skłony boczne 3x20
piątek
barki
wyciskanie sztangi z przed głowy 3x 12 10 8
wyciskanie sztangielki w siadzie 3x 10
podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 3x 12 10 8
unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12
klata
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 3x 12
rozpietki skos głowa w góre 3x 12
przenoszenie sztangielki na głowe 3x12
sobota i niedziela przerwa


prosze o korekty tego trenigu oraz o podpowiedz gdzie mozna dolożyć nogi i ew jakie cwiczenia (cwicze w domu więc maszyny odpadają)
dzięki pozdro !

na koniec staż ok 2 lat i gdzie dodać szrugsy ile seri powtórzeń

Trening na mase :


Poniedziałek : ( Klata + Triceps)

Klata : 14 serii

1) na ławce prostej wyciskanie sztangi (4 serie) 8\8\8\8
2) na skośnej (glowa w gore) (4 serie) 8\8\8\8
3) na ławce skośnej wyciskanie hantli (3 serie) 8\8\8
4) wypychanie na maszynie ciezaru przed siebie (3 serie) 10\10\10

Triceps : 9 serii

1) sciaganie linki na maszynie 2 rece na raz :) (5 serie) 10\10\10\10\10
2) prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia (4 serie) 8\8\8\8

Wtorek : ( Plecy + Biceps )

Plecy : 16 serii

1) podciaganie sztangi do klatki w opadzie tlowia (4 serie) 8\8\8\8
2) ściaganie drążka wyciagu górnego siedzac za karku (5 serii) 12\12\12\12\12
3) na maszynie rece wypychamy do tylu (3 serie) 10\10\10
4) na lawce opady do gory i dolu (4serie) 15\15\15\15

Biceps : 8 serii

1) na stojąco gryfem długim (4 serie) 8\8\8\8
2) na stojąco dwiema hantlami na zmiane (4 serie) 8\8\8\8


Środa :::::::::::::::::::::::: Wolne ::::::::::::::::::::::::::::::::::::

Czwartek : ( Barki + Kaptury + Brzuch )

Barki : 12 serii

1) wyciskanie za karku sztangi (4 serie) 8\8\8\8
2) unoszenie hantelek w bok na zmiane (4 serie) 8\8\8\8
3) maszyna wyciskanie (4 serie) 8\8\8\8

Kaptury : 5 serii

1) wznosy barków ''szrugsy'' ze sztangielkami (5 serie) 10\10\10\10\10

Brzuch : 9 serii

1) skłony w leżeniu głową w dół (3 serie) 15\15\15
2) unoszenie nóg w podporze (3 serie) 20\20\20
3) na maszynie skręty tłowia (3serie) 50\50\50

Piątek : ( Nogi + przedramie )

Uda : 14 serii

1) przysiady ze sztanga na barkach (4 seri) 8\8\8\8
2) wypychanie ciężaru na suwnicy (4 serie) 8\8\8\8
3) prostowanie nóg w siadzie na maszynie (3 serie) 10\10\10
4) podciaganie nog do tylka na maszynie (3 serie) 10\10\10

Łydki : 5 serii

1) ośle wspięcia na maszynie (5 serii) 15\15\15\15\15

Przedramie : 5 serii

1) podchwyt (5 serii) 10\10\10\10\10


Sobota + Niedziela :::::::::::::::::::::::: Wolne ::::::::::::::::::::::::::::::::::::

WIEK:18 lat
WAGA:93 kg
WZROST:193cm

Na co dzień trenuję kajakarstwo, ale teraz mam kontuzję kolana i postanowiłem trochę popracować nad górnymi partiami ciała.
Proszę o rady i ocenę planu który ułożyłem (chciałbym żeby mój trening był oceniony przez ludzi z dużym doświadczeniem).

I Dzień
KLATKA
-wyciskanie na ławce poziomej
-wyciskanie na skosie
-rozpiętki

BICEPS
-uginanie ze sztangą stojąc
-uginanie z hantlami siedząc
-modlitewnik

II Dzień
PLECY
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem
-przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim
-podciąganie sztangielki w opadzie

TRICEPS
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
-pompki na poręczach

III Dzień
BARKI
-wyciskanie sztangi sprzed głowy
-podciąganie sztangi wzdłuż tłowia
-sztrugsy
PRZEDRAMIĘ
BRZUCH

Dodam jeszcze że moim celem jest masa, nie mogę ćwiczyć nóg, proszę o zaproponowanie liczby serii i powtórzeń. Zastanawiam się, czy progresja to dobry pomysł. Pozdro i z góry dzięki za pomoc.

MaM 15 lat 180 wzrostu i coś około 83kg jaki trening lepszy na masę czy na siłę..??

Witam!!!
moj plan do oceny. Cel masa

I Dzień

Klatka
* WYCISKANIE SZTANGI 4x po 12/10/8/8
* wyciskanie leżąc, na ławeczce skośnej głową do góry 30-35 stopni - górne aktony 4x po 12/10/8/6
*.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 12/10/8/


Barki

* WYCISKANIE SZTANGI SPRZED KLATKI PIERSIOWEJ 4x 12/10/8/8
* WZNIOSY RAMION ZE SZTANGIELKAMI 3x 12/10/8

Tricepsy

* UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4X 12/10/8/6/
* FRANCUSKIE WYCISKANIE W siADZIE 4x 12/10/8/6
* PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3X 12/10/8/

II Dzień

Nogi

* Przysiady 3-4x 30/25/20
* Wspięcia na palce stojąc 3x 50/40/30

Plecy

* PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W SZEROKIM UCHWYCIE 3x
* PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x

Bicepsy

*UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI W UCHWYCIE MŁOTKOWYM 3x 20/20/20
*UGINANIE POJEDYNCZENGO RAMIENIA W PODPORZE 4X 30/25/20/20


III Dzień Wolne!!!!!!!!

IV Dzień

Klatka
* WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:4x 12/10/8/8/
* Rozpiętki leżąc na ławce poziomej (środkowe aktony) 4x/12/10/8
* Rozpiętki leżąc na ławce skośnej, głową do góry (górne aktony) 3x 12/10/8/

Barki

* Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12/10/8/6
* Wyciskanie sztangielek 3x 12/10/8/
* Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12/10/8/6

Tricepsy

* UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4X 12/10/8/6/
* FRANCUSKIE WYCISKANIE W siADZIE 4x 12/10/8/6

V Dzień

Nogi

* Uginanie nóg 4x 12/10/8/6/
* Wspiecia na palce 3x
* &#8221;MARTWY CIĄG&#8221;NA PROSTYCH NOGACH: 4x 12/10/8/6

Plecy
* WZNOSY BARKÓW &#8221;SZRUGSY&#8221;:4x
* PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W SZEROKIM UCHWYCIE 3x
* SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 4x 12/10/8/6

Bicepsy

*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x 12/10/8/6
*UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI W UCHWYCIE MŁOTKOWYM 3x 20/20/20
*UGINANIE POJEDYNCZENGO RAMIENIA W PODPORZE 4X 30/25/20/20

VI Wolne!!!!



VII Dzień wolne!!!!!

Mentorus

I
klatka
wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej 4x12-10-8-6
wyciskanie sztangielek głową w górę 4x12-10-8-6
krzyzowanie linek wyciągu 3x12
II
Plecy
PODCIAGANIE NA DRĄŻKU- EW. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA PION 4x12-10-8-6
wiosłowanie sztangą podchwytem 4x12-10-8-6
martwy ciąg 4x12-10-8-6
szrugsy 3x12-10-8
III
barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12-10-8-6
podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 2x10
unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
brzuch
spinanie w poziomie 3xmax.
unoszenie nóg w podporze 3xmax.
IV
biceps
uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 4x12-10-8-6
uginanie ramion ze sztangą na modl. 4x10
triceps
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x12-10-8-6
wyciskanie sztangi wąsko- bardziej do brzucha i w niepełnym zakresie/górnym/ 4x10

sorry, że cię pominąłem, chyba zapomniałem- jeżeli sie jeszcze przyda to wklejam.

jutro jeżeli mi sieplany powiodą to pewna ilość ocenię... miejmy nadzieję

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-10-14 21:10:10

Trening masowo/siłowy
Pon: klata + tric
Klata:
Ławeczka 8/8/8
Rozpietki 8/8/8
Ławeczka skośna 8/8/8
Rozpietki skośne 8/8/8
(mam tylko sztange i hantle więc nic więcej nie wykombinuje...)
Tric:
Franc zza głowy 8/8/8
Wyciskanie wąskie 8/8/8
Wyprost ramienia w opadzie 8/8/8
Wyprost ramienia na wyciagu górnym 8/8/8

Śr: Plecy + Bic + kaptury
Plecy:
Ściąganie wyciągu za głowe 8/8/8
Wiosłowanie w opadzie 8/8/8
Martwy ciąg 8/8/8
Szrugsy 8/8/8

Bic:
Modlitewnik wąsko 8/8/8
Modlitewnik szeroko 8/8/8
Hantelki młotkowe 8/8/8
Hantelki ze skrętem na szczycie 8/8/8

Sob: Barki + Przedramie
Bary:
Wyciskanie hantelek w siadzie 8/8/8
Unoszenie przed siebie 8/8/8
Unoszenie bokiem 8/8/8
Unosznie w opadzie (tylne aktony) 8/8
Podciąganie sztangi wzdłóż tułownia 8/8
Przedramie:
Unoszenie sztangi w górą 8/8/8
Unoszenie sztangi dołem 8/8/8
Wciaganie cięzaru linką 8/8/8

starz: 3+
cel: masa

mam do dyspozycji tylko 3 dni w tyg. jest to czwartek, piatek, sobota.

plan wyglada najtepująco moze macie jakies lepsze połączenie?
jesli chodzi o dni? jak to połaczyc?

Plecy+ przedramie+ lydki( lydki 2x w tyg. bo mam slabe)

Martwy ciag 12<10<8<6<6
Drazek 3x10
Wioslo hantelka 12<10<10<8
Wioslo do klatki 12<10<10<8
Piramida na naramienne 3x8

Uginanie podchytem 8<6<6<6
Mlotki 90* 10<8<6<6

Wspiecia na palce w staniu: 4x 15
Wspiecia na palce w siadzie: 4x 15

Klata + Barki

Skos (hantle) 12<10<10<8
Plaska (hantelki) 12<10<10
Glowa w dol (hantelki) 12<10<10
Brama 4x 15 walnij 4 x 10 ;]

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10 ( lekki ciezar bo szkoda mi barkow)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami( w siadzie) 4x12
W opadzie linki wyciagu 4x12
Szrugsy 4x12-10

Biceps + Triceps

SUPERSERIE

1. Wysikanie sztangi wasko 4x12-10
Ugianie ramion z sztanga 12-10-8-6

2.Ugianie francuskie w lezeniu (sztanga) 12-10-10-8
Ugianie ramion z supinacja nad. 12-10-8-6

3. Ugianie ramienia na modlitewniku (jednoracz) 4x 10
Francuz jednoracz w staniu 12-10-10-8

Nogi

PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE (3 serie bardziej jakos rogrzewka na czworoglowy przed przysiadami)
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 12-10-10-8
WYKROKI Z SZTANGIELKAMI 4x 12-10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU( dwuglowy) 4x 12-10

Wspiecia na palce w staniu: 4x 15
Wspiecia na palce w siadzie: 4x 15

brzuch tam gdzie bd mial chwile wolnego czasu po skonczonym planowany treningu

szybki 10 min trening


Zmieniony przez - 50 Dollars w dniu 2007-10-14 22:32:59