...
Napisał(a)
17 lat, staż pół roku, przerwa na wakacje, teraz ćwiczenia od września. CEL: MASA
1 dzień:
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi leżąc 12-10-8-6
-wyciskanie sztangi skos 12-10-8
-wyciskanie na maszynie 12-10-8
-wyciskanie sztangielek 12-10-8
Triceps:
--wyciskanie hantla francuskie - jednorącz 12-10-8
-wyciskanie hantla oburącz zza głowy 12-10-8
-prostowanie ramion na wyciągu 12-10-8
2gi dzień:
Biceps:
-unoszenie sztangielek stojąc na przemian 3x 10
-unoszenie sztangielek siedzący-młotkowy 3x 10
-uginanie przedramion ze sztangą w staniu / unoszenie ramion na wyciągu 12-10-8
Grzbiet:
-ściąganie drążka wyciągu pionowego do karku 12-10-8
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia( z Tym że robie to na maszynie- nie mogłem znależć w necie obrazka, poprostu na maszynie wykonuje się taki sam ruch) 12-10-8
-Przyciąganie drążka wyciągu dolnego za -motylek 2x10 -podchwyt 2x10 nachwyt- 2x 10
3i dzień
Barki:
-wyciskanie sztangielek siedząc 12-10-8
-unoszenie sztangi przodem 12-10-8
-podnoszenie na maszynie drążka do szyi stojąc 12-10-8
Nogi.
Nogi, oraz brzuch robię własną "teorią" :)
Zmieniony przez - CraZZy w dniu 2007-09-28 16:01:11
1 dzień:
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi leżąc 12-10-8-6
-wyciskanie sztangi skos 12-10-8
-wyciskanie na maszynie 12-10-8
-wyciskanie sztangielek 12-10-8
Triceps:
--wyciskanie hantla francuskie - jednorącz 12-10-8
-wyciskanie hantla oburącz zza głowy 12-10-8
-prostowanie ramion na wyciągu 12-10-8
2gi dzień:
Biceps:
-unoszenie sztangielek stojąc na przemian 3x 10
-unoszenie sztangielek siedzący-młotkowy 3x 10
-uginanie przedramion ze sztangą w staniu / unoszenie ramion na wyciągu 12-10-8
Grzbiet:
-ściąganie drążka wyciągu pionowego do karku 12-10-8
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia( z Tym że robie to na maszynie- nie mogłem znależć w necie obrazka, poprostu na maszynie wykonuje się taki sam ruch) 12-10-8
-Przyciąganie drążka wyciągu dolnego za -motylek 2x10 -podchwyt 2x10 nachwyt- 2x 10
3i dzień
Barki:
-wyciskanie sztangielek siedząc 12-10-8
-unoszenie sztangi przodem 12-10-8
-podnoszenie na maszynie drążka do szyi stojąc 12-10-8
Nogi.
Nogi, oraz brzuch robię własną "teorią" :)
Zmieniony przez - CraZZy w dniu 2007-09-28 16:01:11
...
Napisał(a)
TRENING DO OCENY ;)
Zacznę od podania swoich "parametrów" :P
Wzrost ok. 185cm
Waga ok.68-70 kg
Starz na siłowni ok. 8 miesięcy
DZIEŃ 1
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 4 serie po 12/10/8/8 powtorzeń
2. Wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej - 4 serie po 12/10/8/8 powtorzeń
3. Rozpiętki na ławeczce poziomej - 4 serie po 10 powtorzen
TRICEPS
4. Wyciskanie francuskie lezac 12/10/8 prog
5. Sciaganie gornego wyciagu 12/10/8 prog
lekki brzuch
DZIEŃ 2
Plecy
1.podciąganie na drążku(szerokie) 4 serie po max
2. Podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8/8 prog
3.Martwy ciąg 12/10/8/8
Biceps
1.Modlitewnik ze sztangą 12/10/8
2. Sztangielki na stojąco 12/10/8
3. Podciąganie wąsko nadchwytem 8/8/8
lekki brzuch
DZIEŃ 3 WOLNE
DZIEŃ 4
Barki
1. Wyciskanie sztangi z za glowy 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/10/8/8
3. Unoszenie sztagielek bokie stojąc pochylonym 10/10/10
Przedramiona
4. Uginanie nadgarstków nadchwytem 16/14/12
5. Uginanie nadgarstków podchwytem 20/16/12
lekki brzuch
Dzień 5
NOGI
1.Przysiady 12/10/8/8
2.Prostowanie nóg siedząc 12/10/10
3. Uginanie nóg stojąc(do tyłu jak skip C prawie ) 12/10/10
Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie 10/10/10
2.Brzuszki 3 razy do zmęczenia
DZIEŃ 6 WOLNE
DZIEŃ 7 wolne
Zacznę od podania swoich "parametrów" :P
Wzrost ok. 185cm
Waga ok.68-70 kg
Starz na siłowni ok. 8 miesięcy
DZIEŃ 1
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 4 serie po 12/10/8/8 powtorzeń
2. Wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej - 4 serie po 12/10/8/8 powtorzeń
3. Rozpiętki na ławeczce poziomej - 4 serie po 10 powtorzen
TRICEPS
4. Wyciskanie francuskie lezac 12/10/8 prog
5. Sciaganie gornego wyciagu 12/10/8 prog
lekki brzuch
DZIEŃ 2
Plecy
1.podciąganie na drążku(szerokie) 4 serie po max
2. Podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8/8 prog
3.Martwy ciąg 12/10/8/8
Biceps
1.Modlitewnik ze sztangą 12/10/8
2. Sztangielki na stojąco 12/10/8
3. Podciąganie wąsko nadchwytem 8/8/8
lekki brzuch
DZIEŃ 3 WOLNE
DZIEŃ 4
Barki
1. Wyciskanie sztangi z za glowy 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/10/8/8
3. Unoszenie sztagielek bokie stojąc pochylonym 10/10/10
Przedramiona
4. Uginanie nadgarstków nadchwytem 16/14/12
5. Uginanie nadgarstków podchwytem 20/16/12
lekki brzuch
Dzień 5
NOGI
1.Przysiady 12/10/8/8
2.Prostowanie nóg siedząc 12/10/10
3. Uginanie nóg stojąc(do tyłu jak skip C prawie ) 12/10/10
Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie 10/10/10
2.Brzuszki 3 razy do zmęczenia
DZIEŃ 6 WOLNE
DZIEŃ 7 wolne
" wygląd niczym Bruce Lee "
Rothen
...
Napisał(a)
siemka moj staz to 7 miesiecy biore na klate 95 kg mam 17 lat wzrost 174 cm i waga 75 kg chcem nabrac sily i sylwetke poprawic to tak: poniedzialek: klata+biceps KLATA: plaska laweczka 4 serie z wiekszanym ciezarem i zmniejszanymi ilosciami powtorzen , ROZPIETKI: 4 serie po 10 powtorzen
BICEPS: na modlitewniku i na kolanie 4 serie po 12 powtorzen odpoczynek 1 min ŚRODA: Triceps Barki Przedramie Motyle Kaptury PIĄtek: klata Biceps tak samo co w poniedzialek oprocz laweczki plaskiej to tu jest skos i chcem sie dowiedziec czy dobrze robie
BICEPS: na modlitewniku i na kolanie 4 serie po 12 powtorzen odpoczynek 1 min ŚRODA: Triceps Barki Przedramie Motyle Kaptury PIĄtek: klata Biceps tak samo co w poniedzialek oprocz laweczki plaskiej to tu jest skos i chcem sie dowiedziec czy dobrze robie
Najsilniejsi to nie Ci, którzy nigdy nie przegrali, lecz Ci, co z sukcesem podnieśli się po porażce...
...
Napisał(a)
Wiatm do oceny moj plan na mase staz 4 miesiace
Bede cwiczyl 4 razy w tyg pon,wto,wolne,czw,pia,wolne,wolne
I.
Klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-6
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12-10-8-6
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-10-8-6
Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12-10-8
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12-10-8
II.
Nogi:
-Przysiady ze sztangielkami 12-10-8
-Wypychanie ciężaru na suwnicy 12-10-8
-Prostowanie nóg w siadzie 12-10-8
-Uginanie nóg w leżeniu 12-10-8
Brzuch(dla wzmocnienia niz robienia kaloryfera ;}):
-Skłony w leżeniu płasko
-Unoszenie nóg w podporze
-Skłony boczne
Przedramie:
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 12-10-8
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12-10-8
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12-10-8
III.
Barki:
-Wyciskanie sztangielek 12-10-8-6
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8-6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-6
-Wznosy barków "Sztrugsy" 12-10-8-6
Lydki:
-Wspięcia na palce w staniu
-Wspięcia na palce w siadzie
-Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg
IV.
Plecy:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do karku) 12-10-8
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12-10-8
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12-10-8
-Unoszenie tułowia z opadu 12-10-10
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12-10-8
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12-10-8
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12-10-8
No to by bylo na tyle
prosze o ocene,poprawki,itd..
Bede cwiczyl 4 razy w tyg pon,wto,wolne,czw,pia,wolne,wolne
I.
Klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-6
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12-10-8-6
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-10-8-6
Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12-10-8
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12-10-8
II.
Nogi:
-Przysiady ze sztangielkami 12-10-8
-Wypychanie ciężaru na suwnicy 12-10-8
-Prostowanie nóg w siadzie 12-10-8
-Uginanie nóg w leżeniu 12-10-8
Brzuch(dla wzmocnienia niz robienia kaloryfera ;}):
-Skłony w leżeniu płasko
-Unoszenie nóg w podporze
-Skłony boczne
Przedramie:
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 12-10-8
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12-10-8
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12-10-8
III.
Barki:
-Wyciskanie sztangielek 12-10-8-6
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8-6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-6
-Wznosy barków "Sztrugsy" 12-10-8-6
Lydki:
-Wspięcia na palce w staniu
-Wspięcia na palce w siadzie
-Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg
IV.
Plecy:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do karku) 12-10-8
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12-10-8
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12-10-8
-Unoszenie tułowia z opadu 12-10-10
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12-10-8
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12-10-8
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12-10-8
No to by bylo na tyle
prosze o ocene,poprawki,itd..
Pij Mleko Bedziesz Wielki
...
Napisał(a)
Witam wszystkich! Chciałbym od razu przejsc do obiadu , a wiec tak chcialbym aby którys z kolegów z forum pomógł mi w ułożeniu planu .. na siłowni jestem żółtodziobem w takich sprawach a chcialbym zacząć od zwiększenia masy i siły,
stawiałbym na trening barków,pleców,klatki,brzucha.. oczywiscie nie chodze na siłownie po to by szpanowac przed "laskami" lub dla "szpanu" jakoby robi to 90% ludzi w moim wieku:) chodzi mi o to abym mogł -jak wczesniej pisałem zwiekszyc mase i siłe która wydaje mi sie nieodpowiednia ..
chcialbym tylko zaznaczyc ze:
mam 16 lat 72kg przy 184cm i nie małe doswiadczenie sportowe .. (otuż trenowałem plywanie przez 6 lat,kolarstwo przez 2 w tym czasei rowniez chodzilem na silownie uprawialem takze tenis ale to juz inna bajka .. ) rownoczesnie z treningiem silowym trenowałbym sztuke walki bjj wiec musiałbym miec lekką pomoc przy ulozeniu mi planu .. chcialbym jeszcze dodac ze do kazdego treningu podchodze powaznie i sumiennie go wykonuje , i nie chodzi mi o zaden szpan , moge zacząć od naprawde czegos lekkiego ale jak wiecie mam nie mały dorobek wiec moglbym zaczac od czegos na poziomie medium lub na jakim uwazacie ja przyszedłem tu tylko z prosba o pomoc :) z góry dziekuje i uwagę za stracony czas na czytanie jakos musicie mi to wybaczyc:)
stawiałbym na trening barków,pleców,klatki,brzucha.. oczywiscie nie chodze na siłownie po to by szpanowac przed "laskami" lub dla "szpanu" jakoby robi to 90% ludzi w moim wieku:) chodzi mi o to abym mogł -jak wczesniej pisałem zwiekszyc mase i siłe która wydaje mi sie nieodpowiednia ..
chcialbym tylko zaznaczyc ze:
mam 16 lat 72kg przy 184cm i nie małe doswiadczenie sportowe .. (otuż trenowałem plywanie przez 6 lat,kolarstwo przez 2 w tym czasei rowniez chodzilem na silownie uprawialem takze tenis ale to juz inna bajka .. ) rownoczesnie z treningiem silowym trenowałbym sztuke walki bjj wiec musiałbym miec lekką pomoc przy ulozeniu mi planu .. chcialbym jeszcze dodac ze do kazdego treningu podchodze powaznie i sumiennie go wykonuje , i nie chodzi mi o zaden szpan , moge zacząć od naprawde czegos lekkiego ale jak wiecie mam nie mały dorobek wiec moglbym zaczac od czegos na poziomie medium lub na jakim uwazacie ja przyszedłem tu tylko z prosba o pomoc :) z góry dziekuje i uwagę za stracony czas na czytanie jakos musicie mi to wybaczyc:)
Aby znać człowieka, wystarczy poznać samego siebie;potrafisz to zrobić, nie udawajac nikogo innego?
...
Napisał(a)
TO moze jeszcze dodam ze wolalbym aby treningi na silowni odbywały sie we wtorki,czwartki i soboty..
gdyz w poniedzialki , srody i piatki biegam i chodze na treningi bjj i chcialbym to jakos ulozyc aby wyszło dobrze
dziekuje wiecej nie bede truć:)
gdyz w poniedzialki , srody i piatki biegam i chodze na treningi bjj i chcialbym to jakos ulozyc aby wyszło dobrze
dziekuje wiecej nie bede truć:)
Aby znać człowieka, wystarczy poznać samego siebie;potrafisz to zrobić, nie udawajac nikogo innego?
...
Napisał(a)
cześć!
wkleję tutaj mój dwudniowy plan na wytrzymałość, bardzo proszę o korektę
trening wytrzymałościowy, przerwy między seriami 1min
piątek: triceps + klata + barki
klata:
- wyciskanie sztangi płaska 12x5
- wyciskanie sztangielek płaska 12x5
- wyciskanie sztangi skos - góra 12x5
- wyciskanie sztangi skos - dół 12x5
barki:
- wyciskanie sztangi do brody 12x5
- wyciskanie sztangi do karku 12x5
- arnoldki 12x5
triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi siedząc 12x5
- prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 12x5
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12x5
środa: nogi + grzbiet + biceps
biceps:
- uginanie ramion z hantla jednorącz 12x5
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12x5
- uginanie ramion z linką na wyciągu (podchwytem) 12x5
grzbiet:
- podciąganie końca sztangi w opadzie szeroko 12x5
- podciąganie końca sztangi w opadzie wąsko 12x5
- wiosłowaine hantelkami na ławce leżąc 12x5
- "dzień dobry" ze sztangą 12x5
nogi:
- przysiady ze sztangą 12x5
- wspięcia na palcach ze sztangą 30x5
- przysiady wykroczne ze sztangą 12x5
- nozyce ze sztangą 12x5
mój staż to 2 miesiące w kratkę, jednak przyrosty zauważalne
ćwiczyłem na masę, mam 180cm wzrostu i 70kg wagi
potanowiłem rozpocząć trening na rzeźbę z dwóch powodów:
trennuję 2 razy w tygodniu boks, stąd też tylko 2 dni mam na siłownię
oraz chcę zrzucić cały tłuszcz, by potem móc spokojnie rozpocząć trening na masę MIĘŚNIOWĄ a nie tłuszczową, bo takiej troszke mam :PP
dodatkowo staram się biegać i chodzić na basen
pon. biegam
wt. boks
śr. siłka
czw. boks
pt. siłka
sob. basen + biegam
za pomoc dzięki !
pozdr
Zmieniony przez - enebene w dniu 2007-09-29 14:50:53
wkleję tutaj mój dwudniowy plan na wytrzymałość, bardzo proszę o korektę
trening wytrzymałościowy, przerwy między seriami 1min
piątek: triceps + klata + barki
klata:
- wyciskanie sztangi płaska 12x5
- wyciskanie sztangielek płaska 12x5
- wyciskanie sztangi skos - góra 12x5
- wyciskanie sztangi skos - dół 12x5
barki:
- wyciskanie sztangi do brody 12x5
- wyciskanie sztangi do karku 12x5
- arnoldki 12x5
triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi siedząc 12x5
- prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 12x5
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12x5
środa: nogi + grzbiet + biceps
biceps:
- uginanie ramion z hantla jednorącz 12x5
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12x5
- uginanie ramion z linką na wyciągu (podchwytem) 12x5
grzbiet:
- podciąganie końca sztangi w opadzie szeroko 12x5
- podciąganie końca sztangi w opadzie wąsko 12x5
- wiosłowaine hantelkami na ławce leżąc 12x5
- "dzień dobry" ze sztangą 12x5
nogi:
- przysiady ze sztangą 12x5
- wspięcia na palcach ze sztangą 30x5
- przysiady wykroczne ze sztangą 12x5
- nozyce ze sztangą 12x5
mój staż to 2 miesiące w kratkę, jednak przyrosty zauważalne
ćwiczyłem na masę, mam 180cm wzrostu i 70kg wagi
potanowiłem rozpocząć trening na rzeźbę z dwóch powodów:
trennuję 2 razy w tygodniu boks, stąd też tylko 2 dni mam na siłownię
oraz chcę zrzucić cały tłuszcz, by potem móc spokojnie rozpocząć trening na masę MIĘŚNIOWĄ a nie tłuszczową, bo takiej troszke mam :PP
dodatkowo staram się biegać i chodzić na basen
pon. biegam
wt. boks
śr. siłka
czw. boks
pt. siłka
sob. basen + biegam
za pomoc dzięki !
pozdr
Zmieniony przez - enebene w dniu 2007-09-29 14:50:53
"...Jeśli czegoś bardzo chcesz to daleko zajedziesz..."
Poprzedni temat
problem z barkami
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- 210
- 211
- 212
- 213
- 214
- 215
- 216
- 217
- 218
- 219
- 220
- 221
- 222
- 223
- 224
- 225
- 226
- 227
- 228
- 229
- 230
- 231
- 232
- 233
- 234
- 235
- 236
- 237
- 238
- 239
- 240
- 241
- 242
- 243
- 244
- 245
- 246
- 247
- 248
- 249
- 250
- 251
- 252
- 253
- 254
- 255
- 256
- 257
- 258
- 259
- 260
- 261
- 262
- 263
- 264
- 265
- 266
- 267
- 268
- 269
- 270
- 271
- 272
- 273
- 274
- 275
- 276
- 277
- 278
- 279
- 280
- 281
- 282
- 283
- 284
- 285
- 286
- 287
- 288
- 289
- 290
- 291
- 292
- 293
- 294
- 295
- 296
- 297
- 298
- 299
- 300
- 301
- ...
- 302
Następny temat
Plan barków Mawashiego - pomoc
Polecane artykuły