<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

dzienx;))

17 lat, staż pół roku, przerwa na wakacje, teraz ćwiczenia od września. CEL: MASA

1 dzień:
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi leżąc 12-10-8-6
-wyciskanie sztangi skos 12-10-8
-wyciskanie na maszynie 12-10-8
-wyciskanie sztangielek 12-10-8

Triceps:
--wyciskanie hantla francuskie - jednorącz 12-10-8
-wyciskanie hantla oburącz zza głowy 12-10-8
-prostowanie ramion na wyciągu 12-10-8


2gi dzień:

Biceps:
-unoszenie sztangielek stojąc na przemian 3x 10
-unoszenie sztangielek siedzący-młotkowy 3x 10
-uginanie przedramion ze sztangą w staniu / unoszenie ramion na wyciągu 12-10-8

Grzbiet:
-ściąganie drążka wyciągu pionowego do karku 12-10-8
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia( z Tym że robie to na maszynie- nie mogłem znależć w necie obrazka, poprostu na maszynie wykonuje się taki sam ruch) 12-10-8
-Przyciąganie drążka wyciągu dolnego za -motylek 2x10 -podchwyt 2x10 nachwyt- 2x 10

3i dzień


Barki:
-wyciskanie sztangielek siedząc 12-10-8
-unoszenie sztangi przodem 12-10-8
-podnoszenie na maszynie drążka do szyi stojąc 12-10-8

Nogi.

Nogi, oraz brzuch robię własną "teorią" :)

Zmieniony przez - CraZZy w dniu 2007-09-28 16:01:11

TRENING DO OCENY ;)

Zacznę od podania swoich "parametrów" :P
Wzrost ok. 185cm
Waga ok.68-70 kg
Starz na siłowni ok. 8 miesięcy

DZIEŃ 1
KLATKA

1. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 4 serie po 12/10/8/8 powtorzeń
2. Wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej - 4 serie po 12/10/8/8 powtorzeń
3. Rozpiętki na ławeczce poziomej - 4 serie po 10 powtorzen

TRICEPS
4. Wyciskanie francuskie lezac 12/10/8 prog
5. Sciaganie gornego wyciagu 12/10/8 prog

lekki brzuch

DZIEŃ 2
Plecy
1.podciąganie na drążku(szerokie) 4 serie po max
2. Podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8/8 prog
3.Martwy ciąg 12/10/8/8

Biceps
1.Modlitewnik ze sztangą 12/10/8
2. Sztangielki na stojąco 12/10/8
3. Podciąganie wąsko nadchwytem 8/8/8

lekki brzuch

DZIEŃ 3 WOLNE

DZIEŃ 4

Barki
1. Wyciskanie sztangi z za glowy 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/10/8/8
3. Unoszenie sztagielek bokie stojąc pochylonym 10/10/10

Przedramiona
4. Uginanie nadgarstków nadchwytem 16/14/12
5. Uginanie nadgarstków podchwytem 20/16/12

lekki brzuch

Dzień 5

NOGI

1.Przysiady 12/10/8/8
2.Prostowanie nóg siedząc 12/10/10
3. Uginanie nóg stojąc(do tyłu jak skip C prawie ) 12/10/10

Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie 10/10/10
2.Brzuszki 3 razy do zmęczenia

DZIEŃ 6 WOLNE

DZIEŃ 7 wolne

Apokalipsa: Wielkie THX ;)

siemka moj staz to 7 miesiecy biore na klate 95 kg mam 17 lat wzrost 174 cm i waga 75 kg chcem nabrac sily i sylwetke poprawic to tak: poniedzialek: klata+biceps KLATA: plaska laweczka 4 serie z wiekszanym ciezarem i zmniejszanymi ilosciami powtorzen , ROZPIETKI: 4 serie po 10 powtorzen
BICEPS: na modlitewniku i na kolanie 4 serie po 12 powtorzen odpoczynek 1 min ŚRODA: Triceps Barki Przedramie Motyle Kaptury PIĄtek: klata Biceps tak samo co w poniedzialek oprocz laweczki plaskiej to tu jest skos i chcem sie dowiedziec czy dobrze robie

Wiatm do oceny moj plan na mase staz 4 miesiace
Bede cwiczyl 4 razy w tyg pon,wto,wolne,czw,pia,wolne,wolne

I.
Klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-6
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12-10-8-6
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-10-8-6

Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12-10-8
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12-10-8

II.
Nogi:
-Przysiady ze sztangielkami 12-10-8
-Wypychanie ciężaru na suwnicy 12-10-8
-Prostowanie nóg w siadzie 12-10-8
-Uginanie nóg w leżeniu 12-10-8

Brzuch(dla wzmocnienia niz robienia kaloryfera ;}):
-Skłony w leżeniu płasko
-Unoszenie nóg w podporze
-Skłony boczne

Przedramie:
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 12-10-8
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12-10-8
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12-10-8

III.
Barki:
-Wyciskanie sztangielek 12-10-8-6
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8-6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-6
-Wznosy barków "Sztrugsy" 12-10-8-6

Lydki:
-Wspięcia na palce w staniu
-Wspięcia na palce w siadzie
-Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg

IV.
Plecy:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do karku) 12-10-8
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12-10-8
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12-10-8
-Unoszenie tułowia z opadu 12-10-10

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12-10-8
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12-10-8
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12-10-8

No to by bylo na tyle
prosze o ocene,poprawki,itd..

Witam wszystkich! Chciałbym od razu przejsc do obiadu , a wiec tak chcialbym aby którys z kolegów z forum pomógł mi w ułożeniu planu .. na siłowni jestem żółtodziobem w takich sprawach a chcialbym zacząć od zwiększenia masy i siły,
stawiałbym na trening barków,pleców,klatki,brzucha.. oczywiscie nie chodze na siłownie po to by szpanowac przed "laskami" lub dla "szpanu" jakoby robi to 90% ludzi w moim wieku:) chodzi mi o to abym mogł -jak wczesniej pisałem zwiekszyc mase i siłe która wydaje mi sie nieodpowiednia ..
chcialbym tylko zaznaczyc ze:
mam 16 lat 72kg przy 184cm i nie małe doswiadczenie sportowe .. (otuż trenowałem plywanie przez 6 lat,kolarstwo przez 2 w tym czasei rowniez chodzilem na silownie uprawialem takze tenis ale to juz inna bajka .. ) rownoczesnie z treningiem silowym trenowałbym sztuke walki bjj wiec musiałbym miec lekką pomoc przy ulozeniu mi planu .. chcialbym jeszcze dodac ze do kazdego treningu podchodze powaznie i sumiennie go wykonuje , i nie chodzi mi o zaden szpan , moge zacząć od naprawde czegos lekkiego ale jak wiecie mam nie mały dorobek wiec moglbym zaczac od czegos na poziomie medium lub na jakim uwazacie ja przyszedłem tu tylko z prosba o pomoc :) z góry dziekuje i uwagę za stracony czas na czytanie jakos musicie mi to wybaczyc:)

TO moze jeszcze dodam ze wolalbym aby treningi na silowni odbywały sie we wtorki,czwartki i soboty..
gdyz w poniedzialki , srody i piatki biegam i chodze na treningi bjj i chcialbym to jakos ulozyc aby wyszło dobrze
dziekuje wiecej nie bede truć:)

cześć!
wkleję tutaj mój dwudniowy plan na wytrzymałość, bardzo proszę o korektę

trening wytrzymałościowy, przerwy między seriami 1min

piątek: triceps + klata + barki

klata:
- wyciskanie sztangi płaska 12x5
- wyciskanie sztangielek płaska 12x5
- wyciskanie sztangi skos - góra 12x5
- wyciskanie sztangi skos - dół 12x5

barki:
- wyciskanie sztangi do brody 12x5
- wyciskanie sztangi do karku 12x5
- arnoldki 12x5

triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi siedząc 12x5
- prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 12x5
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12x5

środa: nogi + grzbiet + biceps

biceps:
- uginanie ramion z hantla jednorącz 12x5
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12x5
- uginanie ramion z linką na wyciągu (podchwytem) 12x5

grzbiet:
- podciąganie końca sztangi w opadzie szeroko 12x5
- podciąganie końca sztangi w opadzie wąsko 12x5
- wiosłowaine hantelkami na ławce leżąc 12x5
- "dzień dobry" ze sztangą 12x5

nogi:
- przysiady ze sztangą 12x5
- wspięcia na palcach ze sztangą 30x5
- przysiady wykroczne ze sztangą 12x5
- nozyce ze sztangą 12x5


mój staż to 2 miesiące w kratkę, jednak przyrosty zauważalne
ćwiczyłem na masę, mam 180cm wzrostu i 70kg wagi
potanowiłem rozpocząć trening na rzeźbę z dwóch powodów:
trennuję 2 razy w tygodniu boks, stąd też tylko 2 dni mam na siłownię
oraz chcę zrzucić cały tłuszcz, by potem móc spokojnie rozpocząć trening na masę MIĘŚNIOWĄ a nie tłuszczową, bo takiej troszke mam :PP
dodatkowo staram się biegać i chodzić na basen

pon. biegam
wt. boks
śr. siłka
czw. boks
pt. siłka
sob. basen + biegam

za pomoc dzięki !
pozdr

Zmieniony przez - enebene w dniu 2007-09-29 14:50:53

Dzięki za poprawę planu :)