~ Masz pojedyńcze pytanie/pytania ?- reaktywacja ~

a co do powtórzeń to bez zmian ??

Zmieniony przez - Laruzo w dniu 2007-09-20 21:58:12

ta, po 10.

Witam ponownie. Mam pytania co do progresji i obciążenia. dam przykład. na klatkę robie progresje 10-8-8-6. i najśmieszniejsze jest to że z używając optymalnych obciążeń tzn takich ze ledwo zorbie np te 10 czy 8 ruchów. to równica w ćw na klatkę jest taka 10 pow 75 kg - 8 pow 76 kg - 8 pow 76 kg - 6 pow 77 kg. w niektórych ćwiczeniach mam tak że nawet przy tym samym obciążeniu w 2 serii zrobię mniej powtórzeń. staram sie robić dobrze technicznie. ale czasami obciążenie mnie przerasta. ja je dobierać? ja zawsze dobierałem tak żeby to była ilość powt ile ogóle dam rade zrobić. to czasami np jak robiłem klatke 4s 10x na płaskiej to w 3 serie i 4 serii 10 pow nei udało się za bardzo. tak samo z progresją czasami mam tak że bez dokładania zmniejszam liczbę powtórzeń i wtedy tez z ledwością zrobię np 10 pow 75 kg a na 2 serie wypada 8 i zrobię te 8 ruchów z wielkim bólem tak że 9 ruchów już by się nie udało. Jak to dobierać ? jak ustalać? + pytanie z innej beczki ile razy ćwiczyć przedramię w tyg? z czym najlepiej łączyć?

a czemu tak piszę? bo nie widzę efektów w moim treningu. dieta jest trening myślę że też w miarę dobry. więc może tu tkwi problem? Apokalipsa widziałeś jakie treningi miałem wcześniej tym który mi dałeś ćwiczę 2 tydzień. Ale przez ostanie 4 miesiące nie widzę różnic w wadze gabarytach sile, no może takie minimalne.

Zmieniony przez - Pablos17 w dniu 2007-09-22 15:52:37

Witam.

Lewa rękę mam słabsza i mniejszy mam biceps niż w prawej ręce. Co mogę zacząć ćwiczyć aby uzyskać taka sama sile i wielkość bicepsa co w prawej ręce ? .

Czy można łączyć ten trening:


KLATA:
-wyciskanie na lawce plaskiej, 4x12-6
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę (nawet nieco powyżej 30 stopni) z łączeniem ich w górnej fazie 4x10/12
-rozpiętki na ławce płaskiej 3x12

BICEPS:

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" - 4x12-10
-Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 4x12-10

Brzuch:

-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO - 3x20-25
sklony w lezeniu glowa w dol 3x20



WTOREK - wolne

SRODA:


Barki:

wyciskanie sztangi z za glowy 4x12-10
unoszenie sztagielek na boki w staniu 4x12-10
unoszenie sztangielek na boki w opadzie tulowia 3x12-10

Nogi:
przysiady ze sztanga 4x12-10
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU -4x12-10
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE -4x12-10
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU - 3-4x 15


Cwartek - wolne


Piątek:

Plecy:

podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4x max
wiosłowanie na wyciagu dolnym 4x12-10
szrugsy 3x15-12

triceps
pompki na poreczach - 6-8x4
prostowanie ramion na wyciagu nachwytem 4x12-10

Brzuch:

-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO - 3x20
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3x15-20



z tym:


proponuję bieganie. Najważniejszą cechą pomagającą w skutecznym wejściu w świat biegaczy jest cierpliwość. Jeśli zaczniesz stawiać sobie nierealistyczne cele, nadrabiać zaległe dni i nabierać niepotrzebnie prędkości to będziesz robić wolniejsze postępy lub, co gorsza, zniechęcisz się. Tak więc słuchaj ciała i zapomnij o ambicjach (na razie).

Zacznij od przygotowania Twoich nóg do zwiększonego wysiłku. Pierwsze osiem dni poświęć na energiczne spacery: przez pierwsze 4 dni 20 minutowe, a przez drugie 4 dni - 30 minutowe.

Następnie rozpoczniemy 10 tygodniowe marszobiegi pozwalające Ci wzmocnić mięśnie i kondycję na tyle, aby 30 minutowy bieg nie był problemem. Podczas każdego z tych dziesięciu tygodni trenuj 4 dni (poniedziałek, środa, piątek, sobota) pozostałe dni poświęcając na regenerację lub spacery (bez biegania). Oto Twój plan na te tygodnie:

# Biegnij 2 minuty, idź 4 minuty (powtórz 5 razy).
# Biegnij 3 minuty, idź 3 minuty (powtórz 5 razy).
# Biegnij 5 minut, idź 2,5 minuty (powtórz 4 razy).
# Biegnij 7 minut, idź 3 minuty (powtórz 3 razy).
# Biegnij 8 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
# Biegnij 9 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
# Biegnij 9 minut, idź 1 minutę (powtórz 3 razy).
# Biegnij 13 minut, idź 2 minuty (powtórz 2 razy).
# Biegnij 14 minut, idź 1 minutę (powtórz 2 razy

Jeśli czujesz zmęczenie po skończeniu dziewiątego tygodnia, powtórz go jeszcze raz.

#. Biegnij 30 minut.

po 2 miesiącach takiego treningu gwarantuję spalenie zbędnych kilogramów.

Aha i Podczas każdego treningu pamiętaj, żeby się rozgrzać (może to być pierwsze 10 minut biegu wolnym tempem). Dobrze jest też rozciągać się trochę, bowiem rozciągnięte ciało wydajnie pracuje i regeneruje się, a co ważniejsze jest odporniejsze na kontuzje i urazy.

/Pozdrawiam/!



?

Pablos17 -a czy ja namawialem cie abys trenował na każdym treningu na maxa- takim sposobem nigdy nie dojdziez do pełni mozliwych dla ciebie wynikow...
pytasz o wszystko tylko nie o najważniejsze...zrób więc tak- nie rób tych 12-10-8-6 lecz w każdej serii rób po 10 powt.- jednakże zwiekszając ciężar co serie.
np. załozmy, że wykonasz 10 powt. z cięzarem 70kg.
obliczasz z tego 60% i na pierwszym treningu wykonujesz ostatnioa serie z takkilm obciążeniem 70 x 0,6 =42kg./wcześniejsze serie robisz z odpowiednio mniejszymi obciażeniemi np. 25, 30, 35kg./
dla przykladu;
I trening-
25x10,
30x10,
35,10,
42,5x10kg.
w zależnosci od tego na jak długi czas zaplanowałeś cykl -zwiekszasz obciązenia albo około 5%, albo -jeżeli cykl jest krótki i mało w nim treninngów -do 10%.


ł.d.z -możesz jeżeli trenujesz sztanga zmienic na sztangielki- jednakże nie próbuj nadganiać np. ilościa powt- trenuj z jednakową ilością obydwie ręce- pomiomo, że jedna jest słabsza a druga silniejsza/jednak nie staraj sie tej slabszej 'zamęczać" bo wtedy efekt będzie odwrotny

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-09-22 19:51:38

Zozol1 -jeeli ma to byc codzienne bieganie to w ostatniej fazie może być ciężko...

czyli mam zrezygnować z progresji? a jak mam dobierać obciążenia jeżeli będę chciał ćwiczyć z progresją? te obciążenia mam dobrać sobie do każdego ćwiczenia? jeżeli każdą partie ćwiczę raz w tygodniu i ten cykl ma trwać 6 tygodnie to o ile procent tygodniowo zwiększać? zaczyna sie od 60 % maksa ? ale wczesniejszcze 3 powtórzenia to np. 45% 50 % 55% i kończę na 60%. następny trening to 50% 55% 60% i 65%. i tak do momentu aż będzie zastój i cykl od nowa tylko że inne ćwiczenia? teraz chciałem zrobić cykl na kreatynie i ten trening który mi dałeś jest ok. :) więc będę nim ćwiczył i chce jak najbardziej wykorzystać ten cykl więc chce dobrze dobrać obciążenia bo na to wygląda że to moja najsłabsza strona jeżeli chodzi o znajomość kulturystyki :P choć i tak mało wiem ;)

Pablos17 -ja cie chyba za...ie- masz wszystko jak na tacy- zwiększasz obciążenia tak aby nie wymęczyc mięśni wcześniej a być dobrze rozgrzanym.
próbuj sam w praktyce a dojdziesz napewno do swojego optimum- wystarczy że masz zakres podany, górną granicę- wiec sam możesz juz spokojnie wszystko ustalić- napisałem ci przecież że jeżeli planowany cykl ma dość mało treningów to zwiększasz o 10%, poza tym masz wypisana progresja a ty pytasz gdzie ona jest?/

czytasz wogóle co ja piszę?

aha i to sie tyczy tej progresja z powtórzeniami bo mi chodziło o ta progresje ze 12-10-8-6 powtórzeń i jak tu dobierać obciążenie :) do każdej serii 60 % :) na 1 treningu na drugim do każdej np 70 % o to mi chodziło bo jeżeli chodzi o taka normalna to wiem :P chłopie nie denerwuj się ;) hehe :P ja już mówiłem że jestem okropny ? :) p.s. jak bede robił tą progresje to przez pierwsze 3-4 tygodnie to ja w ogóle nie będę zmęczony. jeżeli zmniejszę tak obciążenia. to wtedy ostanie serie ćwiczyć do upadku czy tyle ile miałem zamiar zrobić? tak sobie myślę że przez te pierwsze tygodnie to ja bardzo mięśni nie poczuje :P 0 zakwasów. Po siłce 0 zmęczenia hehe i takie dziwne uczucie że moglem dużo więcej. czy te pierwsze tyg maja być lightowe tak?

Zmieniony przez - Pablos17 w dniu 2007-09-23 12:22:25