<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

mam jeszcze pytanko w ty treningu gdzie cialo jest podzilone na A i B ten trening jak wykonujemy??tzn chodzi mi o rozmieszczenie w przedziale tygodniowym??moze byc tak??
pon biegi
wt A
sr biegi
czw B
pt biegi
sob biegi
nie wolne
to jest tylko taki zarys bo jeszcze musze biegi opracowac

nie, trening siłowy jak chyba napisałem/albo zapomniałem- za to nie ręcze/ powinien odbywac sie 3 razy wg. wzoru A B A/ nast. tydz. B A B itd.

Wiek 17 lat wzrost 176cm biceps 35 przedramię 29cm ob. Klatki 97cm starz około 2lat ale ćwiczenia z przerwami czasami nawet 2-3 miesięcznymi

PONIEDZIAŁEK-KLATKA
Klatka na ławeczce(prosto) wyciskanie serie 4 powtórzenie 8-10
Klatka na ławeczce(skośna)4x8-10
Klatka wąska 4x8-10
Wypitki (skos) 4x8-10
Przenoszenie 4x8-10
ŚRODA-BARKI + PLECY
Wyciskanie sztangi nad głowę (przód, tył) 4x8-10 dwa razy
Wyciskanie chantelków nad głowę 4x8-10
Podnoszenie chantelków na wyprostowywanych rekach przed siebie 4x8-10
Motyl podnoszenie chanelka 4x8-10
Unoszenie chantelków przed sobą (rozpietki na stojąca:/) 4x8-10
Kapturki podnoszenie sztangi 4x8-10
PIĄTEK- BICEPS I TRICEPS
Podnoszenie sztangi ugniecie w łokciach 4x8-10
Podnoszenie chantelków (młotek) 4x8-10
Szczyt (chantelek) 4x8-10
TRICEPS
Francuz na leżąco 4x8-10
Uginanie reki w łokciu za głowę na siedząco 4x8-10
Prostowanie reki za siebie(pozycja stojąca prostuje rękę w łokciu za siebie) 4x8-10

Witajcie

Apokalipsa jakiś czas temu rozpisał mi plan treningowy, mam pytanie czy mogę dodać do niego skos na klatkę i w pozostałe dni ćwiczenia na przedramiona bo one są moją piętką achillesową :). Jeszcze zastanawia mnie sprawa jak mogę zastąpić podciąganie na drążku? Dzięki za pomoc.


Plan, który obecnie męcze to:

1.

1. Klatka:
- wyciskanie sztangi na płaskim 3 serii po 15-8/progresja/
- wyciskanie hantelek na skosie 3 x 12-8
- rozpietki 2 x 12

2. triceps
- wyciskanie francuskie sztangi od czoła 3 x 12-8
- podnoszenie hantelek na skosie w oparciu pleców 3 x 12

3. Łydki
wspięcia na palce stojąc 4 x 20-15

2.

1. plecy
- martwy ciąg 3 x 15-10
wiosłowanie sztanga lub hantelką 3 x 12-8

2. nogi

przysiady ze stangą na barkach lub z przodu 4 x 15-10
przysiady wyktoczne 2 x 12

uginanie nóg leżac przodem 3 x 12-8



3 &#8211; nic

4.

1. barki
- Wyciskanie sztangi 30kg zza karku 3 x 12-8
unoszenie hantelek bokiem 2 x 12
jw. tylko w opadzie 2 x 12
2. Kaptury
- wspięcia barków stojąc/szrugsy/ 3 x 12-10


5.
1. biceps
unoszenie ramion ze sztanga stojąc 3 x 12-8
-unoszenie hantelki łokciem opartym o udo siedząc na ławce 3 x 12

2. przedramię
nachwyt, podchwyt(tj. wyżej), podnoszenie sztangi na płaskim w krótkim rozstawie rąk po 3 x max/ok. 25 powt./


// Ahh jeszcze pytanie czy opłaca mi się biegać? jeżeli moim celem jest masa... średnio 25 min biegu wypacam się dość mocno... Poradźcie coś:). dzięki

Zmieniony przez - nrk w dniu 2007-07-17 00:05:06

Witam. Pisalęm juz w oddzielnym temacie ale troche brak efektów:P tzn tak jakby nikt nie czytał tego ;p
MAm 17 lat . 185cm wzrostu , 75 kg. Na siłownie chodzę od 32 dni :P Przez miesiac robiłem ACT ułozony bodajże przez Michaila. Bylo calkiem elo ;P Teraz zaczynam splita. W planach mam poprawić swoją siłę + trochę wyrzeźbić.

1.Proszę powiedzcie czy jaki split byłby najskuteczniejszy? Mam w planach chodzic 3x w tygodniu , max 4 jeżeli tak poradzicie. Ja ułozyłem taki.

Pon.
Klatka + Bic + Brzuch + przedramie?

Sr.
Plecy + Tric + Brzuch

Pt.
Nogi + Barki + Brzuch ;PP


No i co 2 treningi łydki ;PP chyba ze to robić razem z nogami tylko?
To ze brzuch na każdym treningu i łydki co 2 tygodnie to znalazłem na jakiejs tabliczce z planem na siłownni - Colosseum Białystok.
2. Oto taki prowizoryczny plan : proszę o poprawę.

Pon.
Klatka :
a)Wyciskanie na ławce prostej.
rozgrzewka samym gryfem. :p
3x 12 ( 15kg )
b)rozpiętki na skośnej
3x 12.5kg hantlami
c) prostowanie linek na wyciągu w staniu
3x 12 ( 5kg/7.5kg , cieżko idzie;/ )
d) rozpiętki na buterfly'u
3x 12

Biceps :
a) uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
3x 12 ( 20kg ?, nie wiem czy dam rade tyle. bo nigdy tego cw nie robilem . )
b) Uginanie ramienia z hantlą w siadzie o kolano
3x 12 ( prawa reka 9kg , lewa 7kg - lewa nie wyrabia;/ czy powienienem zmniejszyc ilosc powtorzen w lkewej a dac ten sam cieżar ? czy jest ok?)
c) uginanie ramion na modlitewniku
3x 12?
d) dodać cos jeszcze? albo zamienic ? prosze o pomoc tutaj szczególnie;pp bo nie mam pomyslu .
Przedramie:
a )Uginanie nadgarstków z podchwytem w siadzie
rozgrzewkowa z sama sztanga taka mała. pozniej
3x12 sztanga mała + 2.5kg na strone.
b) uginanie nadgarstków z nadchwytem w siadzie.
3x 12?

brzuch
brzuch robic na początku czy na koncu? ;PP bo na koncu jestem ostro zmeczony.
a) unoszenie nóg do góry w podporze.
3x 15 czy do zmeczenia? 4
b) skłody w lezeniu płasko
3x 12
b) skłony z glową w dole.
3x 10

SR
1. Plecy.
a) przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
3x12 (50kg)
b)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
3x 12
c) WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":
3x 12 ( obciązenie sie sprawdzi)
d) .PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:
3x 12

TRICEPS
a) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:
3 x 12 ( 15kg)
b)WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:
3 x 12 (sztanga + 5 na stronę)
c) wyciskanie francuskie hantli oburącz w poprzek
3 x 12 ( 15kg)
d) nie znam nazwy ale wygląda to tak . siadam na krześle . nogi zahaczam tak żeby mnie nie podnosiło do góry . pochylam sie do przodu i popycham za rączki zeby one szly w dól ;p na takiej maszynie. mam nadzieje ze czaicie;p
3x 12

BRZUCH - cwiczenia jak w poniedziałek.


PIATEK


NOgi
a) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
3x 12
b) PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE):
3x 12
c) PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
3 x 12
d) WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):
3 x 12
e) wspinanie na palce na podwyższeniu z obciązeniem .
3 x 12 ( 120kg)
BARKI

a) WYciskanie na maszynie do góry? ( nie wiem jak to nazwac) ( taki przyzad że sprzęgło obok :PP)
b) podnoszenie barków z hantlami w opadzie. ???
C) prosze napiszcie jakies ćwiczenia bo w tym atlasie to ja się zgubiłem .
3. Czy nie zaszkodze sobie gdybym codziennie zrobił dodatkowo pompki? Tak do wyczerpania energii?:P Aby mi się lepiej spało? :PP

a i chciałbym jeszcze spytac o co chodzi;P

Niektorzy piszą ze trzeba robic po 8-12 serii , ale macie na myśli 8-12 serii jednego cwiczenia ? czy tyle serii cwiczen razem na kazda partie miesni? bo mi niektorzy pisza cos takiego ze robia klate na płaskiej i 10-10-9-9-8-8-7-6 ze niby tyle powtorzen w serii. i ja nie wiem czy robic tak jak ja napisalem czy co ? ;/


Z góry dziekuje za pomoc. CZekam na opinie i poprawke.

Witam
Prosił bym o ocenienie mojego planu na siłe. Dostałem go od pewnego gościa.
Ale nie wpisał obciążenia treningowego - %. Jeżeli ktoś byłby tak miły żeby to zrobić to byłbym bardzo wdzięczny;D.
A teraz trening:

TRENING &#8211; SIŁA


I &#8211; klatka, barki, biceps
II &#8211;nogi, plecy, triceps
III &#8211; klatka, barki, biceps
IV &#8211; nogi, plecy, triceps



KLATKA
1.Wyciskanie sztangi płaska 4x8-6-6-5
2.Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej 3x6-6-6
3.Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim 3x10

PLECY
1.Podciąganie podchwytem do brody z uwieszonym ciężarem 4x8-6-6-5
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x6
3.Marwty ciąg ze sztangą 3x6

BARKI
1.Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4x8-6-6-5
2.Unoszenie sztangielek na boki siedząc do &#190; ruchu 3x6
3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x10

BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem 4x6
2.Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x6

TRICEPS
1.Wyciskanie sztangi wąsko 4x6
2.Prostowanie ramienia z drążkiem wyciągu 3x6

NOGI
1.Przysiad ze sztangą 4x10-8-6-5
2.Wykrok ze sztangą lub sztangielkami 3x10
3.Uginanie do pośladków 3x10-8-6
3.Wspięcia na palce na jednej nodze ze sztangielką stojąc 3x15

BRZUCH
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-lekko ugiętych 4x12-15
2.Spinanie brzucha w leżeniu na ziemi(krótki ruch) 4x20

Trening przedwiduje na jakieś 6 tygodni.
Z góry dziękuje

siesta


jeżeli nie zdołasz przystosowac sie do akiego wysiłku to poodejmuj po serii z każdego drugiego ćw. na grupę mięśniową
jednakże trening powinien być stopniowo coraz cięższy/od mniejszych do coraz wiekszsych obciążeń- więc powinieneś sie przyzwyczaić/.




Wojda_Lwo





Poniedziałek/środa/piątek

Klatka
Wyciskanie hantli ławka pozioma 3 x 15
wyciskanie hantli ławka skosna 1-2x15
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 2 x 15
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 2 x 15
unoszenie tułowia na rzymskiej ławeczce 2 x 15
Szrugsy 2 x 15
Nogi
Przysiady 2 x 15
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 2x15
Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 2x15
Łydki
Wspięcia na palce w staniu 2x15
Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc 2x15
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x15
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x15
Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2x15
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 2x15
Tricepsy
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x15
Francuskie wyciskanie sztangi od czoła 2x15
Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x20
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x20
Brzuch
Unoszenie nóg w podporze 3x max
spinanie w poziomie 3x max

_______________________________


x-d



Trening 4 razy w tygodniu , Poprzedzony spacerem 10 km na silke , a kwitowany 10 spacerem z silki. - CHYBA Z MASY POLECISZ JEŻELI TAK BEDZIESZ SPACEROWAŁ- MOZESZ SPRÓBOWAĆ LECZ CIEMNO TO WIDZĘ, ALE JEŻELI BEDZIE SIE DOBRZE ĆWICZYŁO I NIE ZANOTUJESZ SPADKÓW MASY TO OKI/MOŻESZ WYPRÓBOWAĆ- SPACER JEDNAK NIE ZA SZYKI.

sroda Klatka Tric
czwartek Nogi Przedr
sobota Plecy Bic
niedziela Barki Przedr

W przerwach miedzy partia miesni wrzucam 3 serie brzuszkow : -BRZUCH RÓB ALBO NA POCZĄTKU, ALBO NA KOŃCU- TAKIE PREPLATANIE ŻADKO JEST WŁAŚCIWE.


Po treningu 30 min aerobow - rowerek itp -PO CO CI ROWEREK SKORO MASZ TYLE SPACERU.

od pewnego czasu dzien w dzien ABS - jednak wolalem to niz 6w.- TAMTO WIEC POMIN CO NAPISAŁES O TRENINGU MIĘŚNI BRZUCHA A SAMO ABS POWINNO NARAZIE WYSTARCZAĆ.

------------- Klatka :

* WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ /uchwyt dosc szeroki/ 4 x 12-8
* WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE skosnej -nie opuszczaj jednak wiele niżej niz kąt prosty w łokciach- nic nie daje takie rozciaganie 4 x 12-8
* PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 x 15

-------------- Triceps :

* WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM /racsej widzialbym wyciskanie francuskie do czoła bo jest skuteczniejsze/ 4 x 12-8
* PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 x 12-8

-------------- Nogi :

* PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 x 15-12
* WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4 x 15-12
uginanie nóg leżąc przodem 3 x 12-8
* WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4 x 20-15
* WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3 x 15
* ODWODZENIE NOGI W TYŁ ( maszyna - posladki itp ) 2 x 15

-------------- Przedramie :


* UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 x 25
* UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x25


--------------- Plecy :

podciaganie na drązku 4 x 12-6
* PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 4 x 12-8
* ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 2 x 15
* martwy ciąg 4 x 15-10
* WZNOSY BARKÓW "SZTRUGSY" 2 x 15-12

---------------- Biceps :

* UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 4 x 12-8
* UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 2 x 12
* UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 2 x 12

---------------- Barki :

* ODWROTNE ROZPIĘTKI (NA MASZYNIE) 3 x 15
* WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4 x 15-10
* PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 2 x 12- do p[ołowy klatki, w uchwycie szerszym niz szerokośc barków

Przewaznie 2 serie rozgrzewkowe przed kazdym cwizeniem i 3 wlasciwe uwzgledniajac progresje , Ciezary moze nie maxymalne ale na poczatek musze wypracowac techniki. -

w każdym ćwiczeniu które jest pierwsze na dana grupe masz stopniowo zwiększać ciężar więc dodatkowej rozgrzewki nie potrzebujesz.

Prosze o rade w sprawie nog ( sa dla mnie wazne )
- Sposob na odpowiednio rozwiniete boczne partie Ud ( zewnetrzne )

rozstaw nog nie szerszy niz szerokość barków- kolana zwrócone prosto przed siebie.







Afrok




Trening:

Zestaw A
1.Wyciskanie sztangi leżąc 3 x 15
2. Przysiady ze sztangą (z przodu) 3 x 15
3. Wspięcia na palce 3 x 15
4. Unoszenie sztangielek bokiem 2 x 15
unoszenie w opadzie 2 x 15
5. Wiosłowanie 3 x 15
6. Młotki naprzemiennie 3 x 15
Wyciskanie francuskie 3 x 15
martwy ciąg 3 x 15
9. Brzuch- spięcia, skręty, unoszenie nóg na skraju ławeczki 2 x max./tzn. dwie takie superserie/.

Zestaw B
1. Wciskanie sztangielek skos 3 x 15
2. Podciąganie na drązku 3 x od sześciu w gorę/tzn. na każdym treningo czy co jakis czas zwiększaj ilośc/.
3. Przysiady ze sztangą 3 x 15
4. Martwy ciąg na prostych nogach3 x 15
5. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x15
6. Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3 x 15
7. Wyciskanie sztangi wąsko (3x15
7. Dzień dobry 3 x 15
8.Wspięcia na palce 3 x 15
9. Brzuch- spięcia, skręty, unoszenie nóg na skraju ławeczki 2 x max./tzn. dwie takie superserie/.


TRENUJ W TEN SPOSÓB PRZEZ MIESIĄC, PÓŹNIEJ SIE ODEZWIJ/MOŻE NIE BEDZIESZ TYLE CZEKAŁ- CHOC INNI CZEKAJA CZASEM JESZCZE DŁUŻEJ/

AHA... TRENUJ 3 RAZY W TYG. NAPRZEMIENNIE- A B A ITD.





.kola


Poniedziałek- Piątek- Klata + Biceps i Triceps(lekko)
Środa- Plecy + BARKI
Piątek- Biceps i Triceps(CIEZKO/
W SOBOTĘ PROPONUJE DODAĆ JESZCZE NOGI.

TAK JUZ JEST RACZEJ LEPIEJ- CHOC NIE JEST TON IDEALNE ROZPLANOWANIE, ALE SILĄ RZECZY NIE MOŻE BYĆ- JEST JEDNAK NAPEWNO DOBRE.






Matrix89


poza tym nei rozumiem co rozumiesz pod pojeciem "ciezko' "lekko".. - CIĘŻKO TO TRENING ZE ŚREDNIMI LUB MAŁYMI ILOŚCIAMI POWT. -PRZEWAŻNIE 8-5 - JEST TO WYSOKA INTENSYWNOŚĆ/TAKŻE ZAPAS POWT. JEST MNIEJSZY LUB OKRESOWO NIE MA GO WCALE/.
LEKKO NATOMIAST TO W PRZEDZIALE CONAJMNIEJ 12 POWT, DO 15-TU I WIECEJ , JEST TON TRENING O MNIEJSZEJ INTENSYWNOŚCI- TAKŻE ZAPAS POWT. POWINIEN BYĆ WIEKSZY -OKOŁO 5 POWT.




FragMaster



Jeśli jadę już ponad pół roku splitem to czy nie powinienem spróbować czegoś w stylu jedna partia 2 razy mniejsza intensywność? - MOŻESZ SORÓBOWAC I POWINNO TO BYC DOBRZSE- JEDNAK TO TAKŻE JEST SPLIT./NIE WIEM CZEMU PYTASZ A WKLEJASZ PLAN Z CAŁKIEM INNYM ROZPLANOWANIEM- WOBEC TEGO MUSZE GO DO TEGO PRZYSTOSOWAĆ/

GDZIE PODZIAŁY SIE NOGI?

Poniedziałek I CZWARTEK

Klata:

1.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę(Supinacja) 12-10-8
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(Supinacja) 12-10-8
3.Rozpiętki 2x12


Barki:
WYCISKANIE ZZA KARKU 10-8-8
14. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x8
JW. TYLKO W OPADZIE 2 X 12

Tric:

10.Wyciskanie "francuskie" sztangi OD CZOLA 3x12 10 8
12.Pompki NA PORĘCZACH 3x12


WTOREK I PIĘTEK LUB SOBOTA

Plecy:

4.Podciąganie do brody szeroki uchwyt 3x12 -8
5. WIOSŁOWANIE PODCHWYTEM 3 X 12-8
6.MARTWY CIĄG 3 X 12-8
SZRUGSY 2 X 12-8

Bic:

7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3 X 12 10 8
8. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 2x8
9. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem "21" - JEDNA SERIA


Przedramię:

UGINANIE NADG. PODCHWYTEM 2 X 20
UGINANIE NADG. NACHWYTEM 2 X 20

RED FLAY


PONIEDZIAŁEK-KLATKA
Klatka na ławeczce(prosto) wyciskanie serie 4 powtórzenie 8-10
Klatka na ławeczce(skośna)4x8-10
ROZPIETKI 2 X 12
Przenoszenie 2 X 12

ŚRODA-BARKI + PLECY
Wyciskanie sztangi nad głowę ZZA KARKU 4x8-10
UNOSZENIE hantelków BOKIEM STOJĄC 2x8-10
UNOSZENIE HANTELEK W OPADZIE BOKIEM 4 X 12-10

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4 X 12-6
WIOSŁOWANIE HANTELKA JEDNORĄCZ 4 X 12-6
MARTWY CIAG 4 X 20-15
SZRUGSY 4x8-10

PIĄTEK- BICEPS I TRICEPS
UGINANIE sztangi ugniecie w łokciach 4x8-10
Podnoszenie chantelków (młotek) 4x8-10

TRICEPS
Francuz na leżąco 4x8-10
Uginanie reki w łokciu za głowę na siedząco 4x8-10


GDZIE SIE PODZIAŁY NOGI?
Wypitki (skos) 4x8-10 -A CO TO JEST?

Nrk
ale chyba wszystko ci wyjaśniłem.
rozkład także ci napisalem u góry nad planem szczegółowym.
jedyne co to jeżeli nie masz drążka ani wyciągu to niestety musisz pewnie powielać wioslowania/to możesz robic bo masz sztangę i sztangielki/więc;
wiosłowanie stanga podchwytem 3 x 12-8
wiosłowanie hantelką chwytem neutralnym- jednorącz 3 x 12-8
do klatki jeżeli chcesz to wrzuć to prenoszenie hantelki za głowę- a wyrzuc rozpętki/lub ogranicz do jednej serii/.

gdzies pytałes o wyjaśnienia ćwiczeń- zawarte one sa w atlasie ćwiczeń w postach podwieszonych.

pewnie wszystkie uwagi- może jeszze jedna- jeżeli chcesz biegac codziennie a nie tenowac nóg to twoja sprawa- biegi ograniczylbym do 2-3 razy w tygodniu a nogi trenoowałbym jak inne grupy w tym planie dwa razy- od biedy chociaż raz.

jeżeli ktos został pominięty w ocenie to niechaj sie przypomni- bo mogłem przeoczyć...

pozdr.

Poniedziałek I CZWARTEK

Klata:

1.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę(Supinacja) 12-10-8
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(Supinacja) 12-10-8
3.Rozpiętki 2x12


Barki:
WYCISKANIE ZZA KARKU 10-8-8 Robiłem ostatnie 2 miesiące.Czy nie powinno się zmieniać ćwiczenia co cykl treningowy?
14. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x8 jw
JW. TYLKO W OPADZIE 2 X 12

Tric:

10.Wyciskanie "francuskie" sztangi OD CZOLA 3x12 10 8 Jak będzie wystarczająca ilość miejsca to sztanga.Jak nie sztangielki ok?
12.Pompki NA PORĘCZACH 3x12 Nie mam poręczy.


WTOREK I PIĘTEK LUB SOBOTA

Plecy:

4.Podciąganie do brody szeroki uchwyt 3x12 -8 Nachwyt czy podchwyt?
5. WIOSŁOWANIE PODCHWYTEM 3 X 12-8 Wiosłowania robiłem przez pół roku i przez to mam plecy zrobione tylko w jednym miejscu(na odcinku 3cm) więc chciałbym je poszerzyć przez podciąganie
6.MARTWY CIĄG 3 X 12-8
SZRUGSY 2 X 12-8

Bic:

7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3 X 12 10 8
8. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 2x8
9. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem "21" - JEDNA SERIA


Przedramię:

UGINANIE NADG. PODCHWYTEM 2 X 20
UGINANIE NADG. NACHWYTEM 2 X 20

A co z intensywnośćią?Ta sama w dniu I i II?

Zmieniony przez - FragMaster w dniu 2007-07-17 14:09:06