<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

staz 3 miechy

PONIEDZIALEK
Klatka/triceps:
**Klatka:
1.wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 12-8
2.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12<10=8=8
3.poręcze 3 x max

**Triceps:
1.prostowanie ramion na wyciągu nadchwyt 12<10=8
2.prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyznie poziomej stojąc 3x 12-8
3.prostowanie ramion w opadzie 3 x 12-8

WTOREK
Plecy/biceps
**Plecy:
1.unoszenie tułowia z opadu 4x15-10
2.ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 12<10<8=8
3.podciąganie końca sztangi w opadzie 10<8=6
4.przyciąganie linki wyciągu dolnego 12<10=8
5.szrugsy 4 x 20-15
**Biceps:
1.uginanie ramion ze sztangą szeroki podchwyt 12<10=8
2.uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8
3.modlitewnik podchwyt 3 x 10-6

CZWARTEK
Klatka przedramie:
***Klatka:
-rozpietki na ławce skośnej głową do góry 4 x 12-6
-wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12<10=8=8
-brama 4 x 12-8
**Przedramie:
-uginanie nadgarstka podchytem 4 x 20-15
-uginanie nadgarstka nadchytem 4 x 15-10
-uginanie nadgarstka młotki 4 x 15-10

SOBOTA
Barki Nogi:
**Nogi
-uginanie nóg w leżeniu 3x15-10
-prostowanie nóg w siadzie 3x15-10
-przysiady na suwnicy skośnej 20<17<14
-wypychanie ciężaru na suwnicy 20<17<14
-przysiady wykroczne 3x20-15
-wspięcia na palca w siadzie 3xMax
-wypychanie cięazru na suwnicy palcami nóg 3xMax

**Barki:
-podciąganie drążka wyciągu do brody (wąski uchwyt) 12<10=8=8
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12<10=8=8
-unoszenie ramion w bok 2 x 12-8pow
-unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow

Ves666

ACT:

1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc-czworogłowe ud - JAKBYŚ MIAŁ DOSTĘP DO SUWNICY TO ZALECAM ZAMIANE Z WYPYCHANIEM NA NIEJ.
3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud
4.podciąganie na drązku do klatki-górny grzbiet
5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu
6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka
7.rozpiętki na ławce skośnej-głową w górę-klatka -Z ROZPIETEK BYM ZREZYGNOWAŁ. DODAJ JESZCZE ĆW. NA BARKI- WYCISKANIE HANTELEK W SIADZIE- JEDNAK Z NIE ZA DUZYM CIĘŻAREM
8.unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne(barki) -TO ZMIEŃ NA - W OPADZIE
9.uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"-bicepsy
10.prostowanie ramion na wyciągu-triceps
11.wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni-łydki
12."brzuszki" na lawce skosnej-brzuch -ZAMIAST TEGO ZRÓB SPINANIE W POZIOMIE

TRENING OWY OCZYWIOŚCIE JEST TAKIM WSTĘPEM DO CORAZ CIĘŻSZYCH- STOSUJ GO 4TYGODNIE, POTEM ZMIENIMY ĆWICZENIA ZOSTAWIAJĄC JESZCZE TAKA FORME TRENINGU.


lobosk8

I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 12/10/8/6
3.Butterfly 12/12/12

Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą, stojąc 12/10/8/8
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami, w uchwycie młotkowym 12/12/12
3.Uginanie pojedynczego ramienia w podporze 12/12/12

II DZIEŃ- NOGI + PLECY
Nogi:
1.Wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/8/8
2.PRZYSIADY ZE SZTANGA Z PRZODU 4 X 15-10 12/12/12
3.UGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻĄC PRZODEM 4 X 15-10
4.Wznoszenie na palcach 25/23/20/18 /15

Plecy:
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do brody (4*max)
2.Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 12/10/8/6
3.Przyciąganie końca sztangi siedząc 12/10
MARTWY CIĄG 4 X 15-10

III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS
Barki:
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 4 X 15-8
2.UNOSZENIE HANTELEK BOKIEM STOJĄC 2-3 X 15-10
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc/NP. NA KRAJU ŁAWECZKI/ 3 X 15-10
SZRUGSY 3 X 15-10

Triceps:
1.Wyciskanie sztangi z wąskim chwytem 12/10/8
2.Wyciskanie "francuskie" sztangi OD CZOŁA 3 X 15-10
3.Prostowanie RAMION NA WYCIĄGU GÓRNYM 2-3 X 12





s51


1dzień

Klata+Biceps+Brzuch
Klata
1.Wyciskanie sztangi naławce poziomej 4 X 8/12/15/20
2.Wyciskanie sztangilek na ławce skosnej 4 serei 15
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 X 15
Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 4 X 8/12/15/20
2.Uginanie przedramion sztangielkami stojac młotkowo 4 X 15

Brzuch:
1.Unoszenie tułowia w lezeniu 3seri 50 powt
3.Unoszenie tułowia/przyciaganie kolan do klatki pirsiowej 3 serie 20-30powt.

2dzień:

Barki+Triceps+Brzuch
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 4 X 8/12/15/20
2.Unoszenie sztangielek bokiem 2 X 15
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1-2 X 15
4.Unoszenie sztangielek W OPADZIE 4 serie 15
Triceps
1.Wyciskanie francuskie SZTANGI OD CZOŁA 4 X 8/12/15/20
2.Pompki w pod[porze tyłem 4 serie 10 powt.---na dompompowanie tricepsa -NIE RÓB TYLKO NA MAXA- ZOSTAW SOBIE TROSZKE ZAPASU- ZRESZTĄ TO DOTYCZY WSZYSTKICH ĆWICZEŃ
Brzuch
1.Unoszenie tułowia w lezeniu 2 seri 50 powt
2.Unoszenie tułowia/przyciaganie kolan do klatki pirsiowej 3 serie 20-30powt.

3 dzien:

Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4 X MAX/PRAWIE- JW/.
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 X 8/12/15/20
2.Wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 2serie 15 powt
I jescze martwy ciąg sztangą 4 X 8/12/15/20

NO I JESZCZE NOGI;
DOŁ,ĄCZ JE DO PLECÓW;
1. PRZYSIADY ZESZTANGĄ NA BARKACH 4 X 8/12/15/20
PROSTOWANIE NA MASZYNIE 4 X 15

UGINANIE NA MASZYNIE LEŻAC PRZODEM 4 X 8/12/15/20

WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 4 X 8/12/15/20

W ĆWICZ. GDY MASZ REGRESJĘ ZACZYNASZ OD DWÓCH SERII ROZGRZEWKOWYCH Z MN IEJSZYM CIĘŻAREM- JEDNAK Z ILOŚCIA POWT. JAK NA POCZĄTKU SERII GŁÓWNYCH/8/.





maximus_pl

TOBIE CHYBA ODPOWIEDZIAŁEM W INNYM TEMACIE WIĘC TU JUŻ NIE BĘDĘ ODPOWOADAŁ






nigel89


PROPONUJĘ INNYM RODZAJEM TRENINGU ZACZYNAĆ PO PRZERWIE- MIANOWICIE FBW- WSZYSTKIE PARTIE NA JEDNYM TRENINGU- SZYBCIEJ BOWIEM DOJDZIESZ DO POPRZEDNEJ FORMY.

Poniedziałek/SRODA/PIĄTEK
PRZYSIADY ZESZTANGĄ NA BARKACH: 4x12 -8 LUB Wypychanie na suwnicy
- Uginanie nóg w leżeniu: 4x12 -8
- Wspięcia na palce w siadzie: 4 X 20-15
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 3x25-20
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 3 X 25-20
- Wyciskanie na ławce poziomej: 4x12-8
- Uginanie sztangi stojąc: 3x12,10,8
- Wyciskanie sztangi zza głowy (suwnica Smitha):3 X 12-8
- Unoszenie sztangielek bokiem: 2x12 -8
-JW TYLKO W OPADZIE 2 X 12-10
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 3 X 12,10,8
- Podciąganie końca sztangi w opadzie: 2x12 -8
PODCIAGANIE NA DRĄŻKU 2-3 X 4 - MAX- CO TRENING ZWIEKSZASZ O JEDNO PODCIĄGNIĘCIE
MARTWY CIĄG 4 X 15-8



szopek

ZASTOSUJ POWYŻSZY PLAN- Z TYM, ŻE OBETNIJ W KAŻDYM ĆWICZENIU PO JEDNEJ SERII.

PLAN DO OCENY/POPRAWY

Wiek: 19
Staż:3 lata
cel: masa
przeciwwskazania:brak

Plan treningowy:

Poniedziałek: biceps + przedramie
1. uginanie ramion ze szatngą serie 4 powtórzenia 12/10/8/6
2. uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku s 3 p 12/10/8
3. uginanie ramion ze sztangielką s 3 p 10/8/8
4. uginanie ramion naprzemian ze sztangielkami siedząc s 3 p 12/10/8

1 uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem s 4 p 12/10/8/8
2.uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem s 4 p 12/10/8/8
3. uginanie przedramion ze sztangą stojąc nachwytem s 3 p 12/10/8/8


Wtorek: Barki + Brzuch
1. wyciskanie sztangi zza karku s 4 p 12/10/8/6
2. wyciskanie sztangielek przodem s 3 p 12/10/8/6
3. unoszenie sztangi przodem s 3 p 12/10/8/6
4. unoszenie sztangielek bokiem s 3 p 12/10/8/6

czwartek: triceps

1. wyciskanie francyzkie siedząc(wiecie o co chodzi?) s 4 p 12/10/8/6
2. unoszenie sztangielek zza głowy(jednorącz) s 3 p 12/10/8/6
3. wyciskanie w dół na wyciągu s 3 p 12/10/8/6
4. szwedki(na poręczach) s 3 na maxa

piątek: plecy + nogi
1. wiosłowanie na wyciągu s 4 p 12/10/8/6
2. Martwy ciąg s 3 p 12/10/8/6
3. sciąganie drązka za głowe s 3 p 12/10/8/6
4. Grzbiet Hm.. Unoszenie Grzbietu na maszynie s 3 p 12/10/8/6

1. Nogi Na Suwnicy s 5/6 p 12/10/10/10/8
2. Łydki na maszynie s 5/6 p 12/10/10/10/8

Sobota: Klatka + Brzuch
1. wyciskanie sztangi na skosie ze sztangą s 5 p 12/10/8/6
2. wyciskanie sztangielek płasko s 3 p 12/10/8/6
3. Rozpiętki s 3 p 12/10/8/6
4. Butterfly s 3 p 12/10/8/8


no i to by było na tyle dzięki jeśli ktoś się zainteresuje tym planem.
(oczywiscie 2 serie rozgrzewkowe przed każdą partią mięsniową)

Witam! Na forum ujawniam sie po raz pierwszy ale jestem czytelnikiem juz od roku.
Chcial bym abyscie ocenili moj plan treningowy i dai jakies rady jest troche dziwny ale dobrze mi sie tak cwiczy. Moze najpierw cos o mnie:
wiek- w maju 16
staz-ok 14miesiecy
wzrost-184cm
waga- 105kg do wakacji sie zrzuci z 5kg
dieta- nie mam, staram sie odzywiac zdrowo jem duzo po prostu
biceps- 43cm zaraz mnie tu pewnie zjedza ze nie mozliwe zeby w tym wieku bez koksu miec tye ale sram na to mozecie mowic co chcecie
klata-nie mierzylem
nogi- nie cwicze mam dusc duze od roweru
pas- za duzo z 88bedzie
teraz wyniki silowe:
klata- ok 115-120kg
barki- nie wycsklaem ale 75kg podnosze 8 razy
biceps- w seriach 55kg 12 razy
martwy ciag- nie robie z tego powodu ze jestem mlodym czlowekiem jeszcze i nie chce az tak bardzo obciazac kregoslup
przysiad-nie robie
to by bylo na tyle, teraz moj trening:
Poniedzialek (klata)
wyciskanie na laweczce plaskiej
wyci. na laweczce skosnej
rozpietki
wypychanie na atlasie w pozycji siedzacej
Wtorek (biceps)
na stojaco na gryfie łamanym
hantle na stojaco na zmiane
na modlitewniku na prostym gryfie
i na waskim na stojaco na maszynie
Środa (barki)
wyciskanie zza gowy
wyciskanie z klatki
unoszenie hantli na boki na laweczce skosnej lezac na brzuchu
i takie jeszcze jedno cwiczenie ale nie wiem jak je opisac bo dosc dziwne jest
Czwartek(triceps)
wyciskanie fransuckie
sciaganie drazka
hantlem zza glowy
i tak zwane baterfaje nie wiem jak sie to pisze sory
Piatek (plecy)
sciaganie drazka za kark
sciaganie draka do klatki
unoszenie hantla u boku
i przyciaganie drazka na msazynie w pozycji siedzacej
Od poniedzialku zaczynam dolaczyc do mojego treningu aeroby mianowicie bieganie 20min po kazdym treningu mysle wystarczy.
Prosze o ocene treningu
Acha zapmnialem napisac o supementacji narazie jem tylko bialko z treca. ogolnie pochlonalem 2 puszki kreatyny z 3 puszki HMB.

marcinj


Moj plan:

I dzien
KLATKA:
wyciskanie sztangi na lawce lezac 5x 6/8 /12/15/20
wyciskanie sztangi na skosnej lawce 3x15
rozpietki na baterflaju 3 x 15

TRICEPS:
wyciskanie fr. od czoła/sztanga/ 5x 6/8 /12/15/20
prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 2 x 15
wyciskanie francuskie jednoracz: 2 x 15

40min rowerek stacjonarny

II dzien
BARKI
Wyciskanie siedzac zza karku- sztanga 5x 6/8 /12/15/20
Unoszenie sztangielekbokiem w gore 2 x 15
jwe. tylko w opadzie 3 x 15

BICEPS
uginanie ramion sztangą stojac 5x 6/8 /12/15/20
uginanie przy modlitewniku 2 x 15
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc- młotkowym 2 x 15

40min rowerek

III dzien
PLECY
sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie do karku 5x 6/8 /12/15/20
wioslowanie sztanga -podchwyem 4 x 15
martwy ciąg 5x 6/8 /12/15/20
sztrugsy 3 x 15

40min rowerek

nogi
wypychanie ciezaru na suwnicy 5x 6/8 /12/15/20
przysiady ze sztangą z przodu 3 x 15
uginanie nóg na maszynie 5x 6/8 /12/15/20
i wspiecia na palcach przy maszynie 5x 6/8 /12/15/20






looser0


1. A6W
2. wypychanie na suwnicy 12x
3. Uginanie nog na maszynie 12x
4. Wyciskanie na klatce poziomej (czasem zmieniam na skosna)12x
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 12x
6. wyciskanie zza karku lub z klatki 12x
7. Przyciagnie drazka wyciagu gornego do klatki 12x
8. Unoszenie tulowia z opadu 12x
9. Uginanie ramion ze sztanga stojąc 12x
10. Pompki w podporze tylem 12x
11. Zwijanie sznurka z przyczepionym do niego ciezarkiem (2x)
12. Wspiecia na palce ze sztanga na barkach (max)



bjs12



PONIEDZIAŁEK:

klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 -6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10-6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10

barki:
wyciskanie zza karku 4 x 10-6
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 2 x 10
unoszenie w opadzie 3 x 10

triceps:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 5x10 -6
pompki w podporze3 x 10

ŚRODA:

grzbiet:

"DZIEŃ DOBRY" 5x15 -10
- góra:
podciaganie na drążku 4 x max.
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W opoadzie 4x10 -6

brzuch:
BRZUSZKI/spinanie/ 4x30
UNOSZENIE KOLAN siedząc na skraju laweczki 4x30
SKŁONY BOCZNE 2x20 (NA KAŻDĄ STRONĘ)

PIĄTEK:

biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM 4x10-6
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE - W PODPORZE O KOLANO 4x12

przedramię:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x15
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x15



rób koniecznie nogi bo żaden trening nie zastąpi siłowego- nie musi to byc jakiś treninig objętościowy-
np.
1. przysiady ze sztanga na barkach 4-5 x 15-8
2. uginanie nóg na maszynie lub z hantelką pomiedzy stopami 3 x 12-8
3. wspięcia na palce stojąc z obciążeniem na plecach 3-4 x 15-10




kjakimiak


Wtorek:
NAJSZERSZY:
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12/8/10/15/20
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 10/15/20
'dzien dobry" 10/15/20
BARKI:
wyciskanie hantelek siedząc 12/8/10/15/20
unoszenie hantelek w opadzie 10/15/20
- WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY10/15/20
Czwartek:
BICEPS:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ stojąc 12/8/10/15/20
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10/15/20
TRICEPS:
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (12/8/10/15/20
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 8/10//12
PRZEDRAMIE:
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (3x 25/
prostowanie nadgarstków 3 x 25
Sobota:
KLATKA:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/8/10/15/20
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10/15/20
- ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 2 x 15
NOGI:
przysiady ze sztanga trzymana z przodu 12/8/10/15/20
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/8/10/15/20
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12/8/10/15/20

Do tego 30 minut intensywnych aerobow po treningu + HIIT w dni nietreningowe z wyjatkiem niedzieli.

ciężar ustalaj sobie taki aby w każdej serii móc wykonać jeszcze około 5 powt, których jednakże juz nie robisz.





pawel_mack







Poniedziałek:barki ,przedramiona
*barki
1.wyciskanie sztangielek 4x(10-6 progresja
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 x 10-6 )progresja
3.Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 x 10-6
4.Szrugsy 4x10-6
*przedramiona
1.Uginanir ramion ze sztangą nachwytem 3x15
2.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x 15

Wtorek:plecy, triceps
*plecy
1. martwy ciąg 5 x 10-6
2. podciąganie na drążku 4 x 10-6
3. wiosłowanie sztangielki w opadzie 4 x 10-6

*triceps
1) Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 10-6
2) Wyprosty ze sztangielką jednorącz 3 x 10-6
3) Wyciskanie francuskie sztangielk 2 x 10-6

Piątek:klata,biceps
*klata
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 10-6- progresja
2. Wyciskanie sztangielek skos- chwyt neutralny- ruch normalny, lub krótszy 4x 10-6
3. rozpietki 2 x 10-8
*biceps
1.Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka 3 x 10-6 powt.
2.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 13 x 10-6
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 2 x 10-6


nie jest konieczne abys w każdym z tych ćwiczeń wykonywał progresję - pisząc np. 10-6 mam na mysli zakres powt. w jakich powinieneś się zmieścić.

A GDZIE SĄ NOGI?


kuba90


Poniedzialek:
Klatka + triceps
Klata:
1Sztanga lawka prosta 4 X 15=-10
2Wyciskanie hantlami na lawce skośnej(głową w góre) 3 X 15-10
3Rozpiętki 2 X 15
Triceps:
1Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 X 15-10
2Wyciskanie francuskie hantlą 3 X 15

Sroda:
Plecy+biceps
Plecy:
1Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 X 15-10
2Wioslowanie sztanga 4 X 15-10
3Unoszenie tułowia z opadu 4x15
Biceps:
1Uginanie ramion ze sztanga stojąc 4 X 15-10
2Uginanie ramion z suplimacją nadgarstka 3x15

Piatek:
barki+nogi
Barki:
1Wyciskanie sztangi zza glowy 4 X 15-10
2Unoszenie sztangielek bokiem 2 X 15
3Unoszenie sztangielek tułowia w opadzie 3 X 15
4Szrugsy 3x15
Nogi:
1Przysiady ze sztangą 4 X 15-10
2Wypychanie ciężaru na sównicy 3 x15
3uginanie nóg na mszynie 3 X 15-10
4Wspięcia na palcach stojąć 4x 15-20











eloSky


PONIEDZIALEK
Klatka/triceps:
**Klatka:
1.wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 12-8
2.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12<10=8=8
3.ROZPIĘTKI 3 X 15

**Triceps:
1.prostowanie ramion na wyciągu nadchwyt 12<10=8
2.WYCISKANIE FR. OD CZOLA 3 X 15-10
3.prostowanie ramion w opadzie 2 x 12

WTOREK
Plecy/biceps
**Plecy:
1.unoszenie tułowia z opadu 4x15-10
2.ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 12<10<8=8
3.podciąganie końca sztangi w opadzie 10<8=6 -6-6
5.szrugsy 4 x 20-15
**Biceps:
1.uginanie ramion ze sztangą szeroki podchwyt 12<10=8 /CHWYT NA SZEROKOŚĆ BARKOW/
2.uginanie ramion z hantlami (młotki) 2x 12-8
3.modlitewnik podchwyt 2 x 10-6

CZWARTEK
Klatka przedramie:
***Klatka:
-rPOMPKI NA PORĘCZACH- 3 X MAX ZAPASEM 2-3 POWTÓRZEŃ/
-wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3 X 15 JW.
-brama 2 X 15 JW.
**Przedramie:
-uginanie nadgarstka podchytem 4 x 20
-uginanie nadgarstka nadchytem 4 x 20
-uginanie nadgarstka młotki 4 x 15

SOBOTA
Barki Nogi:
**Nogi
-uginanie nóg w leżeniu 3x15-10
-przysiady na suwnicy skośnej 20<17<14 -12
-wypychanie ciężaru na suwnicy 20<17<14 -12
-wspięcia na palca w siadzie 3 X 20-15
-wypychanie cięazru na suwnicy palcami nóg 3x15

**Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12<10=8=8
-unoszenie ramion w bok 2 x 12-8pow
-unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow

biedronmck



Plan treningowy:

Poniedziałek: biceps + przedramie
1. uginanie ramion ze szatngą serie 4 powtórzenia 12/10/8/6
2. uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku s 3 p 12/10/8
3. uginanie ramion ze sztangielkAMI NA ŁAWCE SKOSNEJ s 3 p 10/8/8


1 uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem s 4 p 15-10
2.uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem s 4 p 15-10



Wtorek: Barki + Brzuch
1. wyciskanie sztangi zza karku s 4 p 12/10/8/6
4. unoszenie sztangielek bokiem s 3 p 12/10/8
-JW. TYLKO W OPADZIE 4 X 15-10

czwartek: triceps

1. wyciskanie francyzkie siedząc(wiecie o co chodzi?) s 4 p 12/10/8/6
3. wyciskanie w dół na wyciągu s 3 p 12/10/8/6
4. szwedki(na poręczach) s 3 na maxa /PRAWIE NA MAXA- Z ZAPASEM KILKU POWT./

piątek: plecy + nogi
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4 X 12-6
1. wiosłowanie na wyciągu s 4 p 12/10/8/6
2. Martwy ciąg s 5 p 12/10/8/6/6 - TO JAKO OSTATNIE NA PLECY
3. sciąganie drązka za głowe s 2 p 12/10


1. Nogi Na Suwnicy s 5/6 p 12/10/10/10/8
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ Z PRZODU 4 X 15-10
-UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 4 X 15-10
2. Łydki na maszynie s 5/6 p 20-15

Sobota: Klatka + Brzuch
1. wyciskanie sztangi na skosie ze sztangą s 5 p 12/10/8/6 6
2. wyciskanie sztangielek płasko s 3 p 12/10/8
3. Rozpiętki s 3 p 12/10/8/6


MAM NADZIEJĘ, ŻE TERAZ BĘDZIE CI SZŁO DOBRZE- TROCHE TRUDNO MI ZROZUMIEĆ, ŻE MOGŁBYŚ PRZEZ TYLE LAT TRENOWAĆ TAKIMI NIEKOMPLETNYMI PLANAMI...





Adii1906




(klata)
wyciskanie na laweczce plaskiej 4 X 15-8
wyci. na laweczce skosnej 3 X 12-8
rozpietki 2 X 12
wypychanie na atlasie w pozycji siedzacej 2 X 12

(biceps)
na stojaco na gryfie łamanym 3 X 15-10
hantle na stojaco na zmiane 3 X 12
na modlitewniku na prostym gryfie 3 X 12

(barki)
wyciskanie zza gowy 4 X 15-8
unoszenie hantli na boki STOJĄC 2 X 15-10
I W OPADZIE 3 X 15-10

(triceps)
wyciskanie fransuckie OD CZOŁA 3 X 15-10
sciaganie drazka 3 X 12
hantlem zza glowy 3 X 12

(plecy)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4 X 10-6
WIOSŁOWANIE HANTELKĄ 4 X 12-6
MARTWY CIĄG 4 X 15-10

ROZPISALEM CI PROGRAM- BEZ PODZIAŁU NA DNI I BEZ POLACZEŃ- A POŁĄCZYĆ TRZEBA BEDZIE BO TRZEBA WPROWADZIC NOGI A TAKŻE NIE MA SENSU TRENOWAC PIĘĆ DNI W TYGODNIU- I TO DZIEŃ W DZIEŃ.

hmm kurde nie chce troche laczyc grup bo wtedy jak np polacze barki z plecami to barki zrobie ladnie bede napompowany a plecy juz nie bardzo. tak jak cwicze jest narazie dobrze chyba ze to doprowadzic moze do przetrenowania ale nie sadze bo robie tylko jedna grupe dziennie po 4 cwiczenia duzo wypoczywam spie po 10 godzin i jeszcze w ciagu dnia.
nrazie jestem na masie wiec moje cwiczeniw wygladaja 10 8 8 6
nie dlugo zaczynam rzebe wiec wtedy bede jechal od 15 do 10
p[ozdrawiam i prosze by jeszcze ktos sie wypowiedzial o moim planie trenigowym

staż ok 5 miesięcy, teraz wracam po przerwie pół rocznej spowodowanej brakiem siłki
PLAN
ŚRODA (bary i nogi)
BARY
wyciskanie sztangi zza głowy 5x10 ze zwiększaniem ciężaru
unoszenie hantli bokiem 4x10 stałym ciężarem
NOGI
przysiady ze sztangą 6x10 ze zwiększaniem ciężaru
wznosy na palce ze sztangą 6x15 stały ciężar
SOBOTA (klata i biceps)
KLATA
wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10 ze zwiększaniem ciężaru
wyciskanie sztangi na skośnej 4x10 ze zwiększaniem ciężaru
rozpiętki 4x10 stały ciężar
BICEPS
"kolanko" 5x10 stały ciężar
uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10 ze zwiększaniem ciężaru
NIEDZIELA(plecy, triceps i przedramie)
PLECY
martwy ciąg 4x10 ze zwiększaniem ciężaru
wiosłowanie sztangi w opadzie 4x10 stały cieżar
wiosłowaniem sztangielką w opadzie 4x10 stały ciężar
TRICEPS
wyciskanie francuskie sztangielki siedziąc 5x10 stały ciężar
wysiskanie francuskie sztangi leżąc 4x10 stały cieżar
PRZEDRAMIE
uginanie ramion ze sztangą nadchwytem stojąc 5x10 stały ciężar
uginanie nadgarstków nadchwytem siedząc 3x10 stały ciężar

Proszę o ocene planu, jakieś uwagi co miałbym zmienić itd. Z góry dzięki.

Sugerowalem sie programem wodyna.Cykl z priorytetem na klate.
Staz rok
wiek 19

PON:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 15 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 15 powt KONIEC
2)brzuch podciaganie nóg 5*15powt
3)martwy 5*15
4)wspiecia na palce 5*15


SRODA:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 10 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 1O powt KONIEC
2)podciąganie 5*10p
3)wyciskanie zza karku skrocone 5*10
4)unoszenie sztangielek bokiem, niepelne 5*10

PIATEK:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 5 powt KONIEC
2)wioslowanie sztangielka: 5*5p
3)naprzemienne uginanie ze sztangielkami: 5*5
4)brzuch 2x15
5)tabata(przysiady)

Nog nie cwicze(poza tabata na malych ciezarach) z powodu kontuzji kolana/

ten plan wklejam już któryś raz. ikt nie che mi nic na jego temat powiedzieć. Może macie jakieś pomysły na ćwiczenia na plecy ,bo nie mam drążka ,a jak nie to czy te pasują. Proszę o opinię.
Wiek:16 lat
Staż: 3 miechy
Waga : 65 kg
Wzrost : 170cm


Poniedziałek : klatka+biceps

KLATKA :
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x14
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3 x 12
3) Przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 x 12
4) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu 3 x 12

BICEPS
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 3 x 12
2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 12
3) Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x 12

Wtorek : WOLNE

Środa : plecy + triceps

PLECY
1) Skłony ze sztangielkami trzymanymi na karku 4 x 12
2) Wznosy ramion w opadzie tułowia 4 x 12
3) Podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) 4 x 12

TRICEPS
1) Wyciskanie &#8222;francuskie&#8221; sztangielki leżąc 3 x 12
2) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielką jednorącz - 3 x 12
3) Pompki na podporze tyłem 3 x 12


Czwartek : WOLNE

Piątek : nogi + barki

NOGI
1) Przysiad z hantlami &#8211; 4 - 6 x 20
2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami &#8211; 4 x 15
3) Wspięcia na palcach w staniu &#8211; 4 x 20
4) Nożyce 4 x 12

BARKI
1) Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x12
2) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 12
3) Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3x 12
4) Sztugrusy 3 x 12