<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

W zadnym wypadku sie nie chwale, kolega poprostu przyslal mi ten skan, to nie jest moje pismo, chociaz ja pisze chyba jeszce niewyrazniej...

oto plan:

Wtorek: tricpes, plecy, przedramię,
Czwartek: klatka, biceps,
Niedziela: nogi, barki, przedramię.

Brzuch, każdy dzien.

Klatka:
1. Wyciskanie lezac poziomo szeroki chwyt 4x10
2. Wyciskanie na skosie, szeroki chwyt 3x8
3. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x8
4. Rozpietki 3x14

Biceps:
1. Unoszenie sztangi stojac, szeroki chwyt 3x12
2. Unoszenie sztangi stojac, waski chwyt 3x12
3. Unoszenie sztangielek siedząc 3x10
4. Mlotki siedząc 3x10

Triceps:
1. Prostowanie lokci ze sztanga lezac 4x10
2. Prostowanie lokci w opadzie 4x10
3. Wyciskanie sztangi lezac, waski chwyt 3x12

Barki:
1. Wyciskanie sztangi za glowe siedząc 4x8
2. Wyciskanie sztangi przed klatke siedząc 2x10
3. Niedźwiadki 3x10
4. Unoszenie rak ze sztangielkami stojac 3x10 (może zamiast tego, unoszenie na bok?)
5.Kaptury 4x???

Plecy:
1. Unoszenie sztangielki do klatki w podparciu 4x10
2. Unoszenie sztangi do klatki oburącz 3x10
3. Niedźwiadki w opadzie 4x12

Tu mysle, ze przydalby się martwy ciag&#8230;ale wole się poradzic :)

Nogi:
1. Przysiady ze sztanga na karku 4x12
2. Stawanie na palcach z obciążeniem 4x12
3. Ukuceniecia na przemian z obciążeniem 3x10

Ogolnie chodzi oto, ze posiadam w piwnicy, tylko laweczke, gryfy, sztangielki i obciazenie nie mamy maszyn itp. jakis staz juz jest ;) ale ostatnio byla przerwa okolo 1 miesiac.

Stary trening wygladal tak:

Pon. klatka, biceps
wt. Plecy, tricpes
Sr. Barki
czwa. klatka, biceps

Cwiczenia mniej wiecej te same... Prosze o jakas rade.
Z gory bardzo dziekuje i sorry za te zdjecia.

Wiek: 17, staż 1 miesiąc (chodziłem w ciągu roku (06) 3 razy po jeden miesiąc ale nie wytrzymywałem, teraz postanowiłem wziąć się wreszcie za Siebie porządnie z planem treningowym). Waga 105kg/185cm. Trening: Rzeźba, redukcja tkanki tłuszczowej.
Ciężar dobrany by zrobić całe 12 powtórzeń i mieć jeszcze siłę na 2-3 powtórzenia. Do każdego ćwiczenia 1 seria szybka na dogrzanie mięśni. W dni bez treningowe HIIT lub rozciąganie (na przemian w dni wolne, niedziela dniem wolnym). Nie wiem czy nie lepsze by było HIIT i po tym rozciąganie, HIIT traktowałbym jako rozgrzewkę. Plan ten chcę by Mi wystarczył na 8 tygodni.

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie na plaskiej 12 12 12 12
butterfly 12 12 12 12
rozpietki 12 12 12 12

tric
prostowanie ramion na wyciągu 12 12 12
WYCISKANIE OD CZOŁA SZTANGI LEŻĄC 12 12 12
wyciskanie hantla JEDNORĄCZ zza glowy 12 12 12

Wtorek:
HIIT

Środa:
nogi + barki -
nogi
wyciskanie na suwnicy 14 14 14 14
na maszynie prostowanie nóg siedziac 4x14
na maszynie uginanie nog lezac na brzuchu 4x14
ćwiczenie na łydki 14 14 14 14

barki
unoszenie sztangi do brody stojąc 12 12 12
UNOSZENIE HANTELEK W OPADZIE 3x12
unoszenie ramion w bok z hantlami 3x12

Czwartek:
Rozciąganie.

Piątek:
plecy biceps
plecy
sciaganie wyciagu gornego do klatki 4x12
sciaganie wyciagu gornego do karku 4x12
SZRUGSY 4x12

uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12
uginanie ramion na modlitewniku z hantlem 4x12
uginanie ramion siedzac chwytem mlotkowym 4x12

Sobota: HIIT lub rozciąganie.

Diete będę dopiero układać. Ale chętnie bym posłuchał jakiś ogólnych rad.

apokalipsa
Hmmm... siła TEŻ, ale głównie zależy mi na masie. A dlaczego 5*5? Po prostu z tego co wyczytałem, plecy ogólnie "lubią" duże ciężary i stosunkowo małe ilości powtórzeń. Dlatego uważam, że ta metoda powinna być dobra...

no to niech będzie- jednak jeśli nie masz pewnego doswiadczenia w ciagach a stosował będziesz duże ciezary/chocby relatywne do możliwości/ to może byc to dosyc niebezpieczne- pytałem także i z tego wzgledu/z tą obawą/.

Spokojnie, u mnie zawsze idzie technika ponad ciężar... czasem "zaszaleję" ale po 1 tylko z partnerem treningowym, po 2 nigdy w MC czy przysiadach...

Jeśli więc będę czuł, że po prostu nie wykonam prawidłowo technicznie tych 5 powtórzeń - zmniejszę ciężar. Nie ma obawy, jestem cierpliwy i wiem, że na duże ciężary przyjdzie jeszcze pora :D

Priorytetem mają być ramiona, barki, oraz w jakims tam stopniu plecy.
Tak - wiem, duzo tych priorytetow, ale mysle, ze cos sie da zrobic.
Dotychczas same splity, ostatni - klata, barki / plecy, tyl barow / bic-tric / nogi, lydki.
Jedna uwaga, nie chcę robić superserii na biko i triko, bo te znajdowaloy sie w poprzednim planie, oraz wolalbym rozdzielic klatke i barki, straszne ciezko mi po klatce idą wyciskania. A i ostatnio mialem dziwna sprawe, bol w podbrzuszu, 3 lekarzy wykluczylo przepukline, ale MC sie obawiam..
1. Klatka, przedramiona
-wyciskanie w skosie 4x (jedna rozgrzewkowa x15) x10, x8, x6
-wyciskanie hanltami w skosie 4x (x15) x10
-rozpietki na plaskiej 4x (x15) x10

-nachwyt podchwyt superserie 4x (x20)

2. Plecy, Tył barków, Biceps
-MC ale to jeszcze niepewne 4x (x15) x12, x10, x8
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x x12, x10, x8
-Wiosłowanie hantlem 3x x12, x10, x8
-Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 3x x10, x8, x6+obciążenie

-unoszenie sztangielek w opadzie 3x x10

-Uginanie przedramion leżąc na ławce lekki skos 4x x12, x12, x10, x10
-Uginanie przedramion stojąć ze sztangą 4x x12, x10, x8, x6

3. Barki, Triceps
-wyciskanie sztangi zza głowy (wys. uszu) 4x x15, x12, x10, x8
-unoszenie hantli bokiem 3x x10
-unoszenie hantli przodem 3x x10

-pompki na poręczach z obciążeniem 4x x10
-wyciskanie francuskie 4x x12, x10, x8, x6

4. Czworgłowe, Dwugłowe, Łydki (nogi od niedawna)
-przysiady ze sztangą 4x x12, x10, x8, x6
-wyprosty na maszynie 4x x12
-zginanie lezac na maszynie 4x x12-x10
-wspiecia na palce stojac 4x x30, x30, x25, x25

Tak to by wygladalo. Pzdr.

Witam
WIek :19
Wzrost:179cm
Waga: 63kg :/
Staż: zaczynam po 2 letniej przerwie
Przeciwskazania lekarskie:brak
Cel: MASA!

Plan:

Poniedzialek(klatka,triceps,brzuch):

I KLATKA

1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12-10-8-6
2.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore12-10-8-6
3.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol12-10-8-6
4.Rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej12-10-8-6

II TRICEPS

1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu 12-10-8
2.Prostowanie ramion na wyciagu stojac12-10-8
3.Wyciskanie "francuskie" jednoracz sztangielka w siadzie12-10-8

III BRZUCH

1.Sklony w lezeniu plasko 20-20-20
2.Unoszenie nog w podporze 20-20-20
3.Sklony w lezeniu glowa w dol 20-20-20

Środa (plecy,biceps,przedramie)

I PLECY

1.Podciaganie na drazku szerokim uchwytem 12-10-8-6
2.Podciaganie w lezeniu na lawce poziomej (wioslowanie) 12-10-8-6
3.Przyciaganie linki wyciagu w siadzie plaskim 12-10-8-6
4.Sciaganie drazka gornego w siadzie szerokim uchwytem 12-10-8-6
5.Unoszenie tulowia z opadu 12-10-8-6
( ktore z nich wyrzucic bo wychodzi za duzo serii ?? czy moze tak byc, w sumie plecki sa wazne ...)

II BICEPS

1.Uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac 12-10-8
2.Modlitewnik 12-10-8
3.Mlotki siedzac 12-10-8

III PRZEDRAMIE

1.Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 12-10-8
2.Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 12-10-8

Piatek (barki,nogi,brzuch)

I BARKI

1.Wyciskanie sztangi zza glowy 12-10-8-6
2.Unoszenie sztangielek bokiem w gore 12-10-8-6
3.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia (lamana sztanga czy prosta?) 12-10-8
4.Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 12-10-8-6
5.Szrugsy sztangielkami12-10-8-6

II NOGI

1.Przysiady na suwnicy (hack maszynie) 12-10-8-6
2.Prostowanie nog w siadzie 12-10-8-6
3.Wypychanie ciezaru na suwnicy(maszynie) 12-10-8-6
4.Uginanie nog w lezeniu 12-10-8-6

III BRZUCH

To samo co wczesniej


I jak wam sie podoba ten trening? moze byc? nie za duzo serii??
Rozumiem ze jak wszyscy pisali 12-10-8-6 to ze ta ostatnia seria jest z maksymalnie najwiekszym ciezarem i ostatnie powtorzenia nawet moze mi ktos pomoc( tak np jak na klatke na lawce) dobrze rozumiem?

Prosze o wasze opinie
pozdrawiam!

Trening na MASE do poprawy

Cel: masa, główny cel: ramiona, klatka
Wiek: 19lat
Wzrost: 176
waga: 62
staż: 6 miesięcy

Poniedziałek:

Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej (12,10,8,8)
-Wyciskanie sztangi na skośnej (12,10,8,8)
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej (10,10,10,10)
-Rospiętki w skosie (10,10,10)

Triceps:
-Pompki tyłem siedząc (4 serie)
-Francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła (10,8,8,6)
-Prostowanie ramienia ze sztangielką siedząc (8,8,8,8)

Środa:

Plecy
-Wiosłowanie (12,10,8,8)
-Podciąganie końca sztangi w opadzie (12,10,8,8)
-Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (10,10,10)
-Martwy ciąg ze sztangą (12,10,8)

Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc (12,11,10,10)
-Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (12,11,10,10)
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc (12,11,10)
-Uginanie ramiona o kolano (12,11,10)

Piątek:

Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy (12,10,8,8)
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy (12,10,8,8)
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12,11,10,10)
-Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia (10,10,10,10)

Kaptury
-Wznosy barków ze sztangą (4 serie po 8-10 powt.)

Poniedziałek:

Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej (12,10,8,8) >>12,10,10,8
-Wyciskanie sztangi na skośnej (12,10,8,8) >>polecam raczej hantle
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej (10,10,10,10) >>dubel poprzedniego, wywal
-Rospiętki w skosie (10,10,10) >>ku**a, rozpiętki :-#

Triceps:
-Pompki tyłem siedząc (4 serie) >>daj jako ostatnie
-Francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła (10,8,8,6) >>daj jako pierwsze, 12,10,10,8
-Prostowanie ramienia ze sztangielką siedząc (8,8,8,8)

Środa:

Plecy
-Wiosłowanie (12,10,8,8) >>daj jako trzecie
-Podciąganie końca sztangi w opadzie (12,10,8,8)
-Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (10,10,10) >>dubel, wywal
-Martwy ciąg ze sztangą (12,10,8) >>daj jako drugie
+podciąganie w szerokim chwycie do klatki 4xmax jako pierwsze
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc (12,11,10,10) >>12,10,8
-Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (12,11,10,10) >>młotki, 12,10,8
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc (12,11,10) >>?? przecież już było ??
-Uginanie ramiona o kolano (12,11,10)

Piątek:

Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy (12,10,8,8) >>15,12,10,10
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy (12,10,8,8) >>dubel, wywal
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12,11,10,10) >>daj wznosy bokiem
-Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia (10,10,10,10)

Kaptury
-Wznosy barków ze sztangą (4 serie po 8-10 powt.)

Apokalipsa serdecznie dziekuje za odpowiedz.
Jak na razie nie mam pytań