<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

183cm , waga 78
wiek:18 ,staz: ok 2 lat ,cel : masa ,poprzedni plan masowy tez takie same polaczenie klata tric, plecy bic,barki nogi


PROSZĘ O OCENĘ MOJEGO PLANU bedą sogi



Klata
1.Wyciskanie sztangi naławce poziomej 4 serie 12/10/8/8
2.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 10 - 8 - 8- 6
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 seire 12 powt.

Triceps
3.Wyciskanie francuskie w leżeniu sztanga łamana 4 serie 12 ,10,8 ,6
4.Pompki w pod porze tyłem 2 ser powt max
5.Wyciskanie francuskie w siadzie 3x12-8

brzuch

1.Unoszenie tułowia w lezeniu 3 serie ok 30-40powt.
2.Unoszenie tułowia w lezeniu 2 seri 30 powt
3.na maszynie 3 ser. 20 powt

WTOREK : WOLNE

SRODA:


Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc seire 12,10,8
2.Uginanie przedramion naprzemian sztangielkami stojac 3 serie 8 powt.
3.uginanie ramienia sztangielka na modlitewniku 3 se. 12 powt

Plecy
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie12,10,8,6
2.Ściąganie drążka wyciągu do karku w siadzie 4 serie 8 powt.
3.Wiosłowanie sztangielką (jednoracz): (4 serie) 12,10,8,8
3. Szrugsy 12/10/8/6 (progresja ciężaru)

PRZEDRAMIE

Brzuch:
1.Unoszenie tułowia w lezeniu 3 serie ok 30-40powt.
2.Unoszenie tułowia w lezeniu 2 seri 30 powt
3.na maszynie 3 ser. 20 powt

CZWARTEK:
wolne

pIATEK

Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 4 srie 12,10,8,6
2.Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 9 powt.
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 8 powt.

NOGI

1. Przysiady 12/10/8/6
2. Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6
3. Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6
4. Wspięcia na palce 20/16/12/10



brzuch

sob+niedz wolne

Witam! :) Będzie to mój pierwszy trening HST i bardzo prosze o porady czy jest dobrze ułożony a także o wszystkie przydatne wskazówki :)

A więc:

Klatka:
1x ławka pozioma sztangą

Plecy:
1x Podciąganie na drążku (tylko mam wątpliwości, czy podciąganie w cyklu 5 i 10 robić z dodatkowym obciążeniem? Czy może lepiej zrobić ściaganie drążka do karku?)
1x Wiosłowanie sztanga
1x Martwy ciąg

Barki:
2x Wyciskanie z przed klatki

Nogi:
1x przysiady (tu mam kolejne pytanie: czy mam moge robić MC i Przysiady na jednym treningu czy robić naprzemian?)
1x Uginanie nóg

Biceps:
2x Uginanie ramion ze sztanga

Triceps:
1x Ściąganie drążka

Czworoboczny:
1x Sztruksy

Jeszcze chciałem zapytać czy taka kolejność w jakiej podałem jest dobra?
Czy w czasie roztrenowania można robić brzuch/jeździć na snowboardzie (ferie się zbliżają =) )?


Z góry dziękuje za odpowiedzi :)

Wiek: 17
Wzrost: 187
Waga: 72
Staż: 1 miesiąc ACT
Dieta: Zaczynam wraz z zaczęciem treningu
Trening na mase

Plam pojawił się gdzieś już na stronie. Chciałbym go dostosować bardziej pod siebie.

Przeciwwskazania: możliwy ból części lędźwiowo-krzyżowej po treningu na plecy.
Chciałbym zmienić wszystkie ćwiczenia na plecy bo po nich może wystąpić w/w ból pleców.
MASA

1 dzień: klatka + triceps + brzuch
2 dzień: plecy + biceps + przedramię
3 dzień: barki + nogi

Powtórzenia zawsze: 12/10/8/6
Ostatnie ćwiczenie: 10/10/8

Klatka
- Wyciskanie sztangi na skosie 45: 4 serie
- Wyciskanie sztangi na skosie 30: 4 serie
- Rozpiętki na płaskiej: 3 serie

Triceps
- Wyciskanie francuskie hantli siedząc: 3 serie
- Prostowanie hantli w opadzie: 3 serie
- Pompki w podporze tyłem: 3 serie zamiana na coś innego. Nie ma możliwości w siłowni.


Plecy
- Wiosłowanie sztangą w opadzie: 4 serie
- Wiosłowanie hantlami leżąc: 4 serie
- Martwy ciąg/Wyprosty tułowia leżąc: 3 serie

Biceps
- Uginanie sztangi na modlitewniku: 3 serie
- Uginanie hantli na ławce skośnej z obrotem: 3 serie
- Uginanie hantli w chwycie młotkowym siedząc: 3 serie poproszę o wytłumaczenie bo nie bardzo wiem jak się to wykonuje

Przedramię
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie max
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie max

POZDRAWIAM

Apokaliska co do mojego treningu siłowego stworzonego przez Ciebie to jak długo powinien trwać chodzi mi o czas treningu i jaka intensywność, jakie przerwy długie.............

Cel treningu- przygotowanie do typowego teningu na mase oraz zdobycie masy

Czas trwania treningu ACT-przynajmniej 3 miesiace

Dni treningowe- poniedzialek, sroda i piątek

Liczba obwodow- zaczynam od 1 obwodu, co tydzien bede dodawal po jednym az dojde do 4/5

Czas trwania jednego treningu- ok. 1,5 godziny
1) Rozgrzewka- ok. 10-15 minut
2)Rozciaganie dynamiczne
3) Trening właściwy ok. 40-60 minut
4) Rozciaganie statyczne (schładzanie)
5) Swobodny zwis na drążku- ok. 5 minut

Przerwy-
1)Pomiedzy seriami- 60-90 sekund
2)Pomiedzy obwodami- 2-3 minut

Liczba powtorzen-
1) Mysle o tym, aby robic mniej powtórzeń, ale używać większych obciążeń,
tj. ok. 60%-80& maxa tak aby wykonac te 7-8 powtorzen. (podobno bardzo skuteczna metoda w przypadku ektomorfikow)
2) W pierwszych 2-3 seriach robiłbym 15 powtorzen z mniejszym ciezarem jako rozgrzewke.
3) Chyba nie zaszkodzi jak co jakis czas będę zmienial styl cwiczenia, czyli zamiast robic tych 7-8 powtorzen będę ćwiczył bez przerwy przez 30 sekund- ma to jakis sens?
4)Stosowac progresje?



W planie prosze o pomoc w doborze/ ocenie wybranych cwiczen

Plan treningowy:

1. Na miesnie czworoglowe wybrałem te 2 cwiczenia, ale pierwsze bedzie chyba lepsze.
a) Przysiady ze sztangą trzymana na barkach (glowy boczne, pośrednie i przysrodkowe miesni czworoglowych)
b) Hack przysiady (wszystkie glowy miesni czworoglowych)

2)Na dwugłowe ud wybrałem 3 cwiczenia. Ostatnia opcja troche niewygodna. Które z nich będzie najlepsze, a może wykonywac np. 2 z nich, ale na zmiane?
a) Martwy ciag na prostych nogach (dwuglowe ud+ pośladkowe i prostowniki)
b) Skłony tułowia ze sztangą w staniu tzw. Dzien dobry (dwugłowe ud+ pośladkowe i prostowniki)
c) Uginanie nogi z przywiązanym do niej obciążeniem (dwugłowe ud)

3) Na klatke wybrałem 2 pierwsze cwiczenia i będę je wykonywal na zmiane, cwiczenia c) i d) będę wykonywal za jakis czas w razie potrzeby podkreślenia konkretnej czesci klatki.
a) wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych)
b) .przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
c) na skośnej glowa w gore (cała grupa mięsni klatki piersiowej z podkreśleniem jej dolnej części, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych )
d) na skośnej glowa w dol (cała grupa mięsni klatki piersiowej z podkreśleniem jej górnej części, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych )

4) Na prostowniki wybrałem martwy ciag, choc nie poleca się go początkującym. Jednak mysle ze przy rozsądnym obciążeniu nic się nie stanie.
a)martwy ciag

5) Na najszersze grzbietu wybrałem 2 wedlug mnie najlepsze cwiczenia. Planuje wykonywac je zamiennie.
a)Podciąganie na drążku szerokim podchwytem (najszersze grzbietu)
b)Podciaganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)

6) Na naramienne znalazłem 2 interesujace cwiczenia, z tymże drugie wydaje się być lepsze. Czy może wykonywac te dwa cwiczenia na zmiane?
a) Unoszenie sztangielek bokiem w gore w staniu(naramienne-srodkowe aktony)
b) Podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tulowia (naramienne- wszystkie aktony, kapturowy)

7) Na naramienne- przednie i boczne aktony wybrałem dwa pierwsze cwiczenia, które będę robil zamiennie. Trzecie cwiczenie tez chcialbym dodac i wykonywac je rzadziej.
a) Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie (naramienne-przednie i boczne aktony, trójgłowe)
b) Unoszenie ramion w przód ze sztangą (naramienne- przednie i boczne aktony)
c) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (tylna czesc miesni naramiennych)

8) Na bica dwie wersje jednego cwiczenia wykonywane na zmiane oraz uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skośnej z supinacja. Chyba te 2 cwiczenia będą dobre? Jeszcze jedno pytanko, czy uginanie ramion ze sztanga podchwytem na modlitewniku angazuje te same miesnie co uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac?
a) Uginanie ramion ze sztangą podchwytem/nachwytem na modlitewniku (podchwytem- bardziej dwugłowe ramion, mniej ramienne i ramienno promieniowe, nachwytem- mniej biceps, bardziej ramienne i ramienno promieniowe)
b) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skośnej z supinacja nadgarstka (mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie przedramion, mięśnie ramienno promieniowe)

9) Na trica wybrałem wyciskanie francuskie i pompki w podporze tylem. Wersja francuskiego w lezeniu jest moim zdaniem lepsza od tej w siadzie, bo można wyizolowac konkretne glowy tricepsu. Te dwa cwiczenia będę wykonywac na zmiane.
a) Wyciskanie francuskie sztangi giętej w lezeniu na lawce poziomej lub skosnej (wszystkie glowy trójgłowych ramion) (na poziomej: nachwytem- bardziej glowy przesrodkowe, podchwytem- bardziej glowy boczne) (na skośnej: glowa do gory- bardziej glowy boczne i przysrodkowe, glowa na dol- bardziej glowy dlugie)
b) Pompki w podporze tylem (wszystkie glowy trójgłowych ramion)

10) Na miesnie brzucha wybrałem takie cwiczenia, które będę wykonywal zamiennie.
a) Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach(proste i skosne brzucha)
b) Brzuszki ze skretem tulowia (proste i skosne brzucha)
c) Unoszenie nog w zwisie na drążku (skosne, proste i zębate przednie)

11. Na nadgarstki taki zestaw
a)Uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie nachwytem(grupa mięsni przedramion-prostownikow nadgarstków)
b) Uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie podchwytem(grupa mięsni przedramion-zginaczy nadgarstków)

12. Na miesnie podudzi takie dwa cwiczenia.
a) Wspięcia na palce w staniu (obie głowy mięsni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie)
b) Odwrotne wspięcia w staniu (miesnie piszczelowe)



Z gory dziekuje za pomoc i pozdrawiam.

oceni ktos moj plan

TomasZ 18 ogólnie Twój plan jest dobry ale jedyne co bym zmodyfikował to zwiększyłbym liczbe powtórzeń w ćwiczeniach na barki i dodał na tylny akton, klasyczne sztangielki w opadzie a jak dieta ??

Wielkie dzieki Apokalipsa! Sam na pewno nie wiedzialbym od czewgo zacząć. sog for you.

dieta jest
1.wzonsy w opadzie to dam 3 s. 8-12 powt
2.Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie /DAM 12,10powt
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie /DAM 8,12 powt

tera chyba si ?

herkules86
4 -6 tygodni.
zacznij od 60-70% CIEŻARU Z KTÓRYM MOŻESZ ZROBIC 4-5 POWT.

wcześniej oceniłem chyba wszystkie plany, wiec doczekali sie i ci cierpliwi i ci mniej.
wiec tym razem moze też- ale lubię bardziej tych cierpliwych...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-01-24 21:02:22