PONIEDZIAŁEK
klatka+triceps
klatka;
1. Wyciskanie sztangi płasko-12101086
2. Wyciskanie sztanki skos(góra)10866
3. Wyciskanie sztani skos (dół) 1210864
4. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń(skos gry priorytetem jest góra)
triceps;
1. Wyciskanie francuskie 121088
2. Wyciskanie „FRANCUSKIE”sztangielki w leżeniu 121086
3. Prostowanie ramienia w opadzie 1210108
4. Pompki w podporze przodem 121088
WTOREK
Barki+Biceps
Barki;
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 121010864
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 121086
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 121088
4. Wyciskanie sztangi zza głowy 1086
RAZEM:15 serii
Biceps;
1. Uginanie ramion ze sztanga 12108810
2. Uginanie ramion ze sztangą(tzw:21) 10777
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 12101086
CZWARTEK
Plecy+Przedramiona
Plecy;
1. Podciaganie sztangi w leżeniu na ławeczce 1210886
2. Wiosłowanie sztangą 121086
3. Wiosłowanie sztangielką 121088
4. Podciąganie końca sztangi 121086
Przedramiona;
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia .
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 5x20 aż do palenia.
3.Ćwiczenia na ściskaczu 5 serii a do palenia .
PIĄTEK
Łydki+Triceps(Klatka)+Kaptury
Łydki;
1.Wspięcia na palce w staniu 5 serii aż do palenia.
2.Odwrotne wspiącia w staniu 5 serii aż do palenia.
Triceps;
1.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 1210864
2. Pompki w podporze przodem 1210886
Kaptury;
1.Wznosy barków 5 serii 12-15 powt.
Wiek 16
Cel:masa
staż:7mc
prosze o ocene
jeśli chodzi o nogi to co niedziele mam takie wypady do lasu z psem na długie marszobiegi więc wystarczy;]