SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Tygodniowy plan ćwiczen na siłowni domowej

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 23123

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 24
Na poczatęk może powiem jaki sprzet posiadam.
A więc gryf prosty 160cm
2 hantelki 35cm
ławeczka z firmy FUNFIT z przyrzadem do rozpietek i cwiczenia ud i łydek.
obciążenia jakie posiadam to: 2x10kg 2x5kg 4x2kg 6x1.5kg 4x1.25kg 4x0.5kg

Teraz może coś o mnie:
Wzrost: 182cm Waga:72kg Staż treningowy: 9 tygodni z tygodniowa przerwą. Inne sporty: Piłka nożna Zażywane suplementy: Kreatyna cm3 1250 z firmy Trec Nutrition

Od poczatku ćwiczyłem z takim planem:

Poniedziałek:

Klatka
Wyciskanie na leżąco 3x10
Wyciskanie w skosie 3x10
Rozpietki sztangielkami (nie używam przyrządu przy ławeczce) 3x10

Biceps
Uginanie przedramion sztanga stojąc 3x10
Uginanie przedramion sztangielkami 3x10
Uginanie przedramion w "oparciu o kolano" 2x10

Nogi
Wspięcia na palcach ze sztanga 3x15
Przyrząd przy ławeczce 2serie uda 2 serie łydki 15 powtórzen seria

Wtorek:

Triceps
Podnoszenie sztangielki za głową: 3x10
Wyciskanie francuskie 2x lezac 2x siedzac 10 powtórzen seria

Mięśnie naramienne
Podciąganie sztangi 3x10

Barki
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3x10
Wyciskanie przed głowa siedząc 3x10

Czwartek:

Nogi:
Przysiady ze sztanga 4x10
Wspięcia na palcach ze sztanga 3x15

Klatka
Wyciskanie na leżaco 3x10
Wyciskanie w skosie 3x10
Rozpiętki 3x10

Sobota

Plecy i grzbiet
Marty ciąg 3x10
Szrugsy ze sztangielkami 3x15
Wioslowanie sztanga 3x10

Prosiłbym kogoś kto zna sie na rzeczy o sprawdzenie mojego planu i ewentualnie dodanie swoich ćwiczen lub w przypadku gdy mój plan byłby zły o ułozenie nowego. Mam też pytanie odnosnie tej kreatyny ktorą biore czy ona jest dobra i w moim wieku nie zaszkodzi mi?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 72kg

Wzrost: 182cm

Cel treningowy: Przyrost siły i mięśni

Staż treningowy na słowni: 9 tygodni

Uprawiane inne sporty: Piłka Nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): taki jaki podałem wyżej

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Kreatyna cm3 1250 Trec Nutrition
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 3829 Napisanych postów 63322 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 680334
Domowa siłownia jest dobrym rozwiązaniem, sami ustalamy godziny, kiedy chcemy z niej skorzystać, nie ma kolejek do maszyn, także oszczędzamy sobie nieco frustracji, ale także oszczędzamy sporo czasu, który przeznaczamy na dojazd i przyjazdu z siłowni stacjonarnej.

Na początek zalecałbym FBW, gdzie na każdej sesji treningowej trenujesz całe ciało. O FBW możesz przeczytać tutaj: http://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html. Na początek wystarczą Ci 3 dni treningowe w tygodniu, nie zapominaj o regeneracji. http://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html, artykuł ten pozwoli Ci na nabranie wiedzy, jak możesz sam ułożyć trening, zawsze możesz go skonsultować w dziale Trening dla początkujących: http://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html. 

Pamiętaj, że istotną kwestią będzie ilość obciążenia, jakim dysponujesz, gdyż trzeba je sukcesywnie zwiększać. Dobrze byłoby również zakupić stojak, to umożliwiłoby Ci robienie np.: przysiadów. Ponadto warto, abyś również zadbał o swoją dietę, to pozwoli Ci relatywnie osiągnąć lepsze efekty sylwetkowe. Gdybyś miał problem z dietą, zapraszam do działu Odżywianie i Odchudzanie: http://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html, tam dostaniesz wskazówki, jak skomponować poprawnie swoją dietę, odpowiednią do Twojego celu treningowego.

Możesz również na początek, zamiast kreatyny dorzucić białko: https://www.sfd.pl/sklep/ALLNUTRITION_Whey_Protein-opis33284.html, w przypadku braku tego makroskładnika z jedzenia, możesz zrobić na bazie białka w proszku np.: szejka, czy też może on być ciekawym dodatkiem do słodkich deserów.



Moderator działu Odżywianie

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 17852 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 63599
na kreatyne napewno za wczesnie

w planie za duzo poprawek by bylo

mozesz sprobowac z FBW skroconymi lub splitami z partia 2x na tydzien
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 24
a mógłbyś mi podać linki?
bo ja nie bardzo sie ogarniam w tym wszystkim, dopiero zaczynam swoja przygode z siłownią.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 17852 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 63599
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening klatki piersiowej - kilka pytań

Następny temat

porada

WPC zestaw