<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

proszę nie smiac się z obciążenia )- zaczynam dopiero ale mam 33 lata,
wczesniej trenowałem sporty walki. Teraz potrzebuje zrobić masę.
Proszę o ocenę mojego planu ( niepełnego)- resztę przekażę"na dniach"

I dzień

KLATA
wyciskanie na skośnej :
2x7x10 kg
7x7x20 kg
3x6x30 kg
rozpiętki na skośnej:
8x7x6 kg
1x6x8 kg
wyciskanie na prostej
BICEPS
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano
5x8x8 kg
2x6x10 kg
uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem:
4x8x8 kg
2x6x12 kg
modlitewnik- sztanga łamana
4x8x10 kg
2x6x14 kg

II dzień
TRICEPS
&#8222;francuskie&#8221; wyciskanie - hantla
5x7x4 kg
2x7x5 kg
Wyciskanie lamaną
4x7x8 kg
3x7x10 kg
Zciąganie wyciągu górnego
7x7x16 kg
NARAMIENNY
wznosy ramion bokiem
5x7x4 kg
Wyciskanie sztangi zza głowy
5x7x8 kg
4x7x10 kg
4x7x14 kg

Witam!!! Miałem wypadek złamana kość piszczelowa i strzałkowa, więc nóg narazie nie ćwiczę.
Cel: Masa
Masa: 67kg
Wzrost: 177cm
Biceps 31cm
Klata 99cm
Staz 10 miesięcy
Przerwa: miałem przerwę pół roku z powodu wypadku.
Dieta: Jest
Nogi: rehabilitacja jednej nogi, więc nie ćwiczę narazie nóg
Sprzęt: ławka, sztanga, sztangielki, drążek (domowa siłownia)

Plan treningowy:

Pon:
Klata:
Wyciskanie na ławce prostej sztangi 12/10/8/8
Wyciskanie na ławce skośnej sztangi 12/10/8/8
Rozpiętki 10/10/10/10

Triceps:
Wyciskanie francuskie w siedzie 3x10
Wyciskanie francuskie w leżeniu 3x10
Prostowanie ramion w opadzie tuowia 2x10

Śr:
Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie tuowia 3x10
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10
Podziąganie podchwytem 3 serie na maxa
sztruksy 3x20

Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 3x10
Chwytem młotkowym 3x10
Uginanie ramion opartych o kolano 3x10

Pt:
Bart:
Unoszenie sztangielek w opadzie tuowia 4x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tuowia 4x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x10

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem 3x10
Uginanie nadgarstków nachwytem 3x10

Brzuch:
Brzuszki itp.

Proszę o korekty, mile widziane krytyki...

Dziekuje za odpowiedz apokalipsa. Oczywiscie sie dostosuje. A co myslisz o wskazowce futurebody:
https://www.sfd.pl/Trening_dla_sredinozaawansowanego_na_mase-t308204.html

O robieniu klatki z tricepsem i najszerszego z bicepsem?

Witam, mam 18 lat, 173cm, 70kg cel:masa, staż 3 miesiące, dieta: brak
Efektów nie ma, chyba że są takie marne że ich nie zauważyłem ;]
Pewnie to brak diety i ewentualne błędy w treningu. Postaram ułożyć sobie diete, kupić odżywki żeby luki w diecie uzupełnić i zacząć ćwiczyć nowym planem który ułożyłem, proszę o ocene

Poniedziałek
Klata
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/6
Rozpiętki na ławce skośnej 10/10/10/10
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 12/12/1212
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej siedząc z suplikacją nagrastka 12/12/10/10
Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie- z podporem o kolano 12/12/12

Środa
Barki
Wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10/10
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/10
Prostowanie nóg w siadzie 15/12/10/8
Wspięcia na palce w staniu 20/20/20

Piątek
Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 12/10/10/8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/10/8
Podciąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 12/10/10/10
Szrugsy 20/20/20
Triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 10/10/10/10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/12/12/10
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 12/12/12/10

A więc przypominam się. Str. 24

Maurer -a dlaczego to tak rozłozyłeś, napisz akze jaki maszsprzęt- czy masz dostęp do silowni itp./

cel:masa, staż 3 miesiące, dieta: brak -powiedz mi jak chceszmieć efekty bez diety- mam nadzieję ze to zrobisz jak najprędej

Poniedziałek
Klata
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej gł. w gorę 12/10/8/8
Rozpiętki na ławce skośnej 10/10/10
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 12/10/8/6
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej siedząc z suplikacją nagrastka 12/12/10
Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie- z podporem o kolano 12/12

Środa
Barki
Wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/10
Prostowanie nóg w siadzie 15/12/10/
uginanie nóg leżąc przodem 3- 4 x 12- 8
Wspięcia na palce w staniu 20/15/12/12

Piątek
Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 12/10/10/8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/10/8
podciąganie na drążku 12/10/10/10
martwy ciąg 15/12/10/10
Szrugsy 12/10/10
Triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12/10/8/6
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/12/
Prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc 12/10/8


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-01-05 20:38:26

https://www.sfd.pl/Plan_na_mase_by_Barto-t308889.html  tu napisalem swoj plan ocencie go :)

Pawja
myślę, że jak rozłoże ci to inaczej to więcej na tym skorzystasz

Pon/czw.:
Klata:
Wyciskanie na ławce prostej sztangi 12/10/8
Wyciskanie na ławce skośnej sztangi 12/10
Rozpiętki 10/10
Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie tuowia 3x10/8/6
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1x10
Podziąganie podchwytem 3 serie na maxa /prawie/- jako pierwsze lub drugie
sztruksy 3x12/10
martwy ciąg 3 x 15/12/10

brzuch;
spinanie 2 x max.
spinanie odwrotne 2 x max.
skręty 2 x max.


wto/piąt. lub sob.
Bart:
Unoszenie sztangielek w opadzie tuowia 2x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tuowia 2x10
wyciskanie zza karku lub z przodu 3x10/8/8- jako pierwsze lub drugie


Triceps:
Wyciskanie francuskie w leżeniu 3x12/10/8
Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 12

Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 3x10/10/8
Chwytem młotkowym 2x10


Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem 2x10
Uginanie nadgarstków nachwytem 2x10




siuw


O robieniu klatki z tricepsem i najszerszego z bicepsem?

możeszspokojnie tak łączyć.






Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-01-05 20:51:54

Gajowiec- przeglądnąłem twój plan i mysle że jest dobry- możeszzrownać ilość serii we wszystkich cw. do trzech.
ilośc powt. może być- choc liczba 25 mnie przeraża, raczej nie odniesiesz z aż tak duzej ilosci powt.zamnierzonego efektu woiec także wyrównaj- ale w dół.
zamiast unoszenia nóg w leżeniu/na brzuch/wrzuc unoszenie na drażku/w zwisie/ lub spinanie odwrotne


BartoO -a robiłes już FBW, taki wiec rozklad bym ci polecił lub podwójnie dzilony- tzn. trening cztery razy w tygodniu a grupy rozłożone na dwie cześci- mało serii ale częstsze reningi- cos jak maszpowyżej- tylko kolega ma rozpisane to bez nóg/bo kontuzjowany/


Jac88- ten niepodpisany plan na wstępie strony jest dla ciebie

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-01-05 20:59:44

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-01-05 21:03:04

PONIEDZIAŁEK
klatka+triceps
klatka;
1. Wyciskanie sztangi płasko-12101086
2. Wyciskanie sztanki skos(góra)10866
3. Wyciskanie sztani skos (dół) 1210864
4. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń(skos gry priorytetem jest góra)

triceps;
1. Wyciskanie francuskie 121088
2. Wyciskanie &#8222;FRANCUSKIE&#8221;sztangielki w leżeniu 121086
3. Prostowanie ramienia w opadzie 1210108
4. Pompki w podporze przodem 121088

WTOREK
Barki+Biceps
Barki;
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 121010864
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 121086
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 121088
4. Wyciskanie sztangi zza głowy 1086
RAZEM:15 serii
Biceps;
1. Uginanie ramion ze sztanga 12108810
2. Uginanie ramion ze sztangą(tzw:21) 10777
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 12101086


CZWARTEK
Plecy+Przedramiona
Plecy;
1. Podciaganie sztangi w leżeniu na ławeczce 1210886
2. Wiosłowanie sztangą 121086
3. Wiosłowanie sztangielką 121088
4. Podciąganie końca sztangi 121086
Przedramiona;
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia .
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 5x20 aż do palenia.
3.Ćwiczenia na ściskaczu 5 serii a do palenia .



PIĄTEK
Łydki+Triceps(Klatka)+Kaptury
Łydki;
1.Wspięcia na palce w staniu 5 serii aż do palenia.
2.Odwrotne wspiącia w staniu 5 serii aż do palenia.
Triceps;
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 1210864
2. Pompki w podporze przodem 1210886
Kaptury;
1.Wznosy barków 5 serii 12-15 powt.

Wiek 16
Cel:masa
staż:7mc
prosze o ocene
jeśli chodzi o nogi to co niedziele mam takie wypady do lasu z psem na długie marszobiegi więc wystarczy;]