<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

KokoWKS ---o kur..... jaki przypal eheh
Ale to kolega pisał z mojego konta bo mnie nie bylo na chacie i napisalem mu esa zeby napisal cos o planie a on..........eehehhe

Zmieniony przez - Flower15 w dniu 2006-11-11 19:18:45

dzień I
klatka + triceps

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6 (progresja ciężaru)
2. Wyciskanie sztangi skos 4x12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki skos 3x12-10 powtórzeń

Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8 (progresja ciężaru)
2. Wyciskanie francuskie w leżeniu 3x12-8 powtórzeń
3. Wyciskanie francuskie w siadzie 3x12-8 powtórzeń


dzień II
grzbiet + biceps

Grzbiet:
1. Ściąganie drążka szerokim uchwytem (nachwyt) 12/10/8/6 (progresja ciężaru)
2. Wiosłowanie sztangą (nachwyt) 12/10/8/6 (progresja ciężaru)
4. Szrugsy 12/10/8/6 (progresja ciężaru)
5. Unoszenie tułowia 3xMAX

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 12/10/8 (progresja ciężaru)
2. Uginanie ramion ze sztanga na &#8222;modlitewniku&#8221; 3x12-8 powtórzeń
3. Uginanie ramion ze sztanga na &#8222;modlitewniku&#8221; (uchwyt &#8222;młotkowy&#8221;) 3x12-8


dzień III
nogi + barki

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6 (progresja ciężaru)
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12-10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12-10 powtórzeń

Uda:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6 (progresja ciężaru)
2. Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6 (progresja ciężaru)
3. Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6 (progresja ciężaru)

Łydki:
Wspięcia na palce w siadzie 4xMAX

staż: 3 miesiące
wiek: 16 lat
poprzedni trening: ACT

Ocencie/zmiencie cos w moim planie z 3 strony.


PZDR Araghorn

ocencie moj plan ze strony 4
czekam...
pozdrawiam

PON - WT - ŚR - CZW - PT - SB - ND

PONIEDZIALKI :

Klatka :
Wyciskanie sztangi w poziomie : (5 serii) 15,12,10,8,8 (1<2<3<4=5)
Wyciskanie sztangielek w skosie 35 stopni : (4 serie) 10 (ciezar staly)
Rozpietki sztangielkami na plaskiej lawce : (4 serie) 12 (ciezar staly)
Triceps :
Francuskie wyciskanie do czoła (dwuracz) : (3 serie) 10 (staly ciezar)
Wyciskanie w wąskim chwycie: (3 serie) 12 (staly ciezar)
Pompki w podporze tylem: (3 serie) 10 (staly ciezar)
Przedramie :
Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztangielka (jednoracz): (3 serie) 50,55,60 (staly ciezar)

WTORKI:

Brzuch

SRODY:

Grzbiet :
Przyciaganie sztangi do klatki piersiowej: (4 serie) 15,12,10,10 (1<2<3=4)
Wiosłowanie sztangielką (jednoracz): (4 serie) 12,10,8,8 (1<2<3=4)
Martwy ciag : (4 serie) 12,10,8,8 (1<2<3=4)
Tyl barkow:
Unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tulowia: (3 serie) 10 (staly ciezar)
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc: (4 serie) 12 (staly)
Uginanie ramion ze sztangielkami stylem młotkowym: (4 serie) 12 (staly)
Uginanie ramion ze sztangielką o kolano (jednorącz): (4 serie) 10 (staly)
Przedramie:
Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem: (2 serie) 20 (staly ciezar)

CZWARTKI:

Brzuch

PIATKI:

Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w gore: (4 serie) 10 (staly)
Wyciskanie sztangielek w siadzie: (5 serii) 12,10,8,8,8 (1<2<3=4=5)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4 serie) 10 (staly)
Wznosy barków "szrugsy": (4 serie) 12 (staly)
Nogi:
Prostowanie nog na maszynie w siadzie: (4 serie) 12 (staly ciezar)
Uginanie nog w lezeniu przodem na maszynie: (4 serie) 12 (staly ciezar)
Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na udach: (4 serie) 20 (staly ciezar)

SOBOTY:

Brzuch

NIEDZIELE:

Wolne



takim planem zamierzam jechac od jutra, co o nim sadzicie?

wszyscy powinnie zamiescic niezbedne info o sobie :
staz?
wiek?
kontuzje?

Plan treningowy na redukcje, diete juz mam od 2 lat, staz treningowy to 3 lata, przerwa w silowni to 1 rok, przez ten czas w domu cwiczylem trening domatora, trening dla poczatkujacego nie wchodzi w gre, wzrost 181 waga 75kg mam 20 lat cel redukcja i wyrzezbienie miesni, wyszlifowanie.

Przejrzalem zasady treningu i ulozylem taki plan dla siebie:

Trening na redukcje(rzezbe):

A: klatka, barki(przod i bok), tricepsy, brzuch

B: nogi, grzbiet, tyl barkow, bicepsy

Bede cwiczyl w takim systemie:

Pon. trening A
Wt. trening B
Sr. wolne
Czw. trening A
Pt. trening B
Sob. wolne
N. wolne

Plan treningowy:

Trening A:

Klatka

1.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie po 20 pow.
2.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 serie po 20 pow.
3.Rozpietki na lawce poziomej 4 serie po 20 pow.

Barki

1.Wyciskanie sztangielek nad głowę siedzac 4 serie 20 pow.
2.Unoszenie bokiem w gore sztangielek stojac 4 serie 20 pow.
3.Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie po 20 pow.

Tricepsy

1.Francuskie wyciskanie sztangi za glowa siedzac w oparciu lub bez 3 serie 20pow.
2.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadze 3 serie po 20 pow.
3.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową 3 serie po 20 pow.


Brzuch

1.Spinanie tulowia na maszynie 4 serie po 20 pow.
2.Unoszenie nog w zwisie na drazku 4 serie po 20 pow.
3.Sklony tulowia w przod na maszynie 4 serie po 20 pow.

Łydki

1.Wspiecia na palce stojac z gryfem na barkach suwnica Smitha/lub/siedzac maszyna 4 serie 20 pow.
2.Wspiecia na palce jednej nogi z obciazeniem w dloni 4 serie 20 pow.
Trening B:

Uda

1.Wypychanie nog po skosie do gory na maszynie(moze byc zamiast przysiadow?) 4 serie po 20 pow.
2.Prostowanie nog na maszynie siedzac 4 serie po 20 pow.
3.Zginanie nog na maszynie lezac 4 serie po 20 pow.

Grzbiet

1.Sciaganie drazka gornego wyciagu do brzucha podchwytem na szerokosc barkow 4 serie po 20 pow.
2.Szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 20 pow.
3.Wyprosty tulowia na lawce rzymskiej 4 serie 20 pow.
4.Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 4 serie 20 pow.


Tył barków

1.odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck/lub/unoszenie sztangielek lezac przodem na skosnej lawce (30 stopni)

Bicepsy

1.Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 3 serie 20 pow.
2.Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 20 pow.
3.Uginanie ramion w siedzeniu w opraciu o noge 3 serie po 20 pow.

I jak bedzie dobrze, jesli pominalem jakos grupe miesniowa to poprawcie prosze i jesli trzeba dodac jakies cwiczenie to tez prosze napisac. Pozdrowki

Ewenemenente


Trening na redukcje(rzezbe):

A: klatka, barki(przod i bok), tricepsy, brzuch

B: nogi, grzbiet, tyl barkow, bicepsy

Bede cwiczyl w takim systemie:

Pon. trening A
Wt. trening B
Sr. wolne
Czw. trening A
Pt. trening B
Sob. wolne
N. wolne

Plan treningowy:

Trening A:

Klatka

1.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie po 12- 8 pow.
2.Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 3 serie po 15 pow.
3.Rozpietki na lawce poziomej 3 serie po 15 pow.

w ćwiczeniach pierwszych odpoczynake prawie że jak przy normalnych seriach na masę.
w dwóch kolejnych robisz krótkie przetrwy i pojedynczo, albo łaczysz je razem w serie łączone.

Barki

1.Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie po 12- 8 pow.
2.Wyciskanie sztangielek nad głowę siedzac 3 serie 15 pow.
3.Unoszenie bokiem w gore sztangielek stojac 3 serie 15 pow.


Tricepsy

1.Francuskie wyciskanie sztangi od czoła an ławce poziomej 3 serie 12- 8 pow.
2.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadze 3 serie po 15 pow.
3.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową 3 serie po 15 pow.


Brzuch

1.Spinanie tulowia na maszynie 4 serie po 20 pow.
2.Unoszenie nog w zwisie na drazku 4 serie po 20 pow.
3.Sklony tulowia w przod na maszynie 4 serie po 20 pow.
-połacz to w jedna serie potrójną.

Łydki

1.Wspiecia na palce stojac z gryfem na barkach suwnica Smitha/lub/siedzac maszyna 4 serie 15 pow.
2.Wspiecia na palce jednej nogi z obciazeniem w dloni 4 serie 20 pow.

Trening B:

Uda

1.Wypychanie nog po skosie do gory na maszynie(moze byc zamiast przysiadow?) 4 serie po 12- 8 pow.
2.Prostowanie nog na maszynie siedzac 4 serie po 20 pow.
3.Zginanie nog na maszynie lezac 4 serie po 20 pow.

Grzbiet

1. podciąganie na drążku do karku 4 x 12-6
2.Sciaganie drazka gornego wyciagu do klatki podchwytem na szerokosc barkow 3 serie po 15 pow.
3.Sciaganie drazka wyciagu gornego do brzucha 3 serie 15 pow.

1.Szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 15 pow.
2.Wyprosty tulowia na lawce rzymskiej 4 serie 15 pow.



Tył barków

1.odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck/lub/unoszenie sztangielek lezac przodem na skosnej lawce (30 stopni) 3- 4 x 15

Bicepsy

1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3 serie 12- 8 pow.
2.Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 15 pow.
3.Uginanie ramion w siedzeniu w opraciu o noge 3 serie po 15. pow.

Witam bardzo prosze o korekte mojego planu treningowego.

wiek:22lata
staż 3lata
cel:masa
dieta:masa
odżywki Mass xxl + cell pump
wzrost:185
waga 85
czas treningu: 75min

chyba już wszystko:P

Niedziela-KLATA+TRICEPS
Wtorek -PLECY+BICEPS
Sroda -Judo
Piątek -Nogi+Barki

jestem domatorem ale posiadam
-sztange
-sztangielki
-wyciąg górny
-maszyne do wiosłowań w opadzie
-drążek
-poręcze do tricepsów i brzucha

Niedziela: KLATA + TRICEPS
1)Wyciskanie sztangi płasko 4*12/10/8/6
2)Wyciskanie skos góra 4*12/10/8/6
3)rozpiętki płasko 3*10 (stały ciezar)

Triceps
1)pompki na poręczach 3*12 (własny cięzar)
2)Wyciąg-prostowanie (nie wiem czy lina czy drązek) 4*12/10/8/6
3)prostowanie łokcia w opadzie tłowia 3*10

Wtorek: PLECY+BICEPS

1)podciąganie 3*12/10
2)maszyna do wiosłowania 3*12/10/8
3)ściąganie wyciągu przed klatke wąsko podchwyt 3*12/10/8
4)skłony ze sztanga 3*10

1)uginanie sztanga stojąc 3* 12/10/8
2)uginanie sztangielki siedząc 3*12/10/8
3)Modlitewnik lub sztangielki w uchwycie młotkowym 3*10

Piątek: NOGI + BARKI

1)przysiady 4*12/10/8/6
2)przysiady wykroczzne 3*12

1)wyciskanie przzed karkiem 4*12/10/8/6
2)unoszenie sztangielek na boki 4*15/12/10/10
3)unoszenie sztangielek w opadzie na boki 3*12/10/10
40szrugsy 3*15

aha stosuje metody treningowe-progresje-oraz co tydzien dokladam pare kg.

to by bylo na tyle z góry dziekuje ze krytyke(konstruktywną )i korekte błędów

Dragon PL

Niedziela: KLATA + TRICEPS
1)Wyciskanie sztangi płasko 4*12/10/8/6
2)Wyciskanie skos góra -sztangielki, chwyt neutralny 4*12/10/8/6
3)rozpiętki płasko 3*10 (stały ciezar)

Triceps
1)wyciskanie francuskie od czoła 4 x 12/10/8/6
2)Wyciąg-prostowanie (drązek) 3*12/10/8
3) pompki na poręczach 3*12 (własny cięzar)

Wtorek: PLECY+BICEPS

1)podciąganie 3*12/10
2)maszyna do wiosłowania 3*12/10/8
3)ściąganie wyciągu przed klatke wąsko podchwyt 3*12/10/8
4)skłony ze sztanga 3*10
5. martwy ciąg 4 x 15/12/10/10


1)uginanie sztanga stojąc 3* 12/10/8
2)uginanie sztangielki siedząc 3*12/10/8 -ławka- kąt około 75- 80 stopni
3)Modlitewnik lub sztangielki w uchwycie młotkowym 3*10

Piątek: NOGI + BARKI

1)przysiady 4*12/10/8/6
2)przysiady wykroczzne 3*12
3. uginanie nóg ze sztangielka pomiedzy stopami w leżeniu przodem na ławce poziomej/a właściwie lekko skośnej- głową do góry- skos około 10- 15 stopni/. 3 x 12/10/10

1)wyciskanie zza karku 4*12/10/8/6
2)unoszenie sztangielek na boki 4*15/12/10/10
3)unoszenie sztangielek w opadzie na boki 4*12/10/10/10
40szrugsy 3*15


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-11-12 12:43:25