Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

klasa, jedyne co się można u Ciebie doczepić to dół najszerszych.

28.08.2021 Sobota

Dziś wstałem z mega mega mułem Popozowałem, cardio wykręciłem i ciężko było się zebrać na siłkę, ale jak już poleciałem to ogień Dziś też mega nisko waga bo 96,4kg, co aż dziwne, bo cały tydzień trzymało się 97,5-98kg

Raport wysłany, pewnie teraz spore zmiany się szykują na te dwa ostatnie tygodnie

Cardio:

50min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Trening: Legs + Pull

1. Uginanie jednonóż na maszynie stojąc 12x30kg | 15x25kg
2. Uginanie jednonóż na maszynie leżąc 10x3sztabki | 14x2sztabki
3. Hip thurts maszyna 20x160kg | 20x160kg | 12x200kg
4. MCNPN z hantlami 25x30kg | 25x30kg | 25x30kg
5. MCNPN ze sztangą 7x150kg | 6x160kg | 8x130kg
6. Pull up 40 reps
7. Maszyna ściaganie z góry 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg
8. Przenoszenie hantla za głowę 20x25kg | 20x25kg | 20x25kg | 20x25kg
9. Hammer nachwyt 12x120kg | 11x120kg | cluster 20reps + max 80kg | cluster 3x3x3 70kg
10. Wspięcia siedząc z 2s pauzy w spięciu 32x60kg | 31x70kg | 30x80kg | 28x90kg + 3x drop set

Ha, nawet udało się sprogresować, poślad i dwójki palą konkretnie aż do teraz, mega trening

Suplementacja:
ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
Intra workout: 15g EAA, 10g glutaminy, 7g kreatyny, 2g tauryny

Micha:

1.b-50g ww-100g t-0g przedtreningowy
2.b-60g ww-120g t-0g potreningowy
3.b-50g ww-40g t-0g
4.b-50g ww-40g t-0g
5.b-50g ww-0g t-0g
6.b-50g ww-0g t-10g

29.08.2021 Niedziela

No więc szybki wpis i działam, bo roboty dziś w brud

Świeżo po raporcie od Łukasza - zapadła decyzja, że robimy teraz dwudniowy refeed, bo organizm ewidentnie tego potrzebuje, więc ładujemy konkretnie

Dziś off od siłowego, tylko cardio.

Co do reszty zmian - od jutra delikatnie ucinam cardio.

Dziś też znowu najniższa waga, bo 95,9kg, drastycznie to leci w dół Ostatni tydzień na południe do pracy i wolne i pierwszy bps

Cardio:

50min rano na czczo na rowerku stacjonarnym

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie

Micha:

1.b-50g ww-40g t-0g
2.b-50g ww-40g t-0g
3.b-50g ww-40g t-0g
4.b-50g ww-40g t-0g
5.b-50g ww-40g t-0g
6.b-50g ww-0g t-15g

30.08.2021 Poniedziałek

Znowu pobudka o 3.40, ale ostatni tydzień to zleci Dziś pierwszy dzień refeedu to trochę tego żarcia jest. Z rana cardio, szamka i na trening

Cardio:

45min rano na czczo, na rowerku stacjonarnym

Trening: PULL

1. Ściąganie V- drążka do klatki 9x90kg | 7x90kg | 13x75kg
2. Wiosłowanie smith 10x90kg | 10x90kg | 14x70kg
3. Wiosłowanie jednorącz wyc dolny w oparciu o ławkę 10x85kg | 10x85kg
4. Szurgsy ze sztangą smith 10x120kg | 10x130kg | 18x100kg + obc smitha
5. Ciężkie wznosy hantli w opadzie tułowia 10x26kg | 10x26kg | 8x28kg
6. Odwrotne rozpiętki w bramie na linkach 27x15kg | 26x15kg | 25x15kg
7. Rack pull 6x240kg | 6x220kg | 10x180kg
8. Allachy 20x45kg | 20x55kg | 20x65kg
9. Wznosy nóg 20r | 20r | 20r

Taki trening to cieszy, bo dwa tygodnie do startu, a ciężary i repsy dalej zachowane, w zasadzie wszedł ten sam trening co tydzień temu, a czucie kosmiczne Więc jestem mega zadowolony

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 200mcg pre i post workout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
Intra workout: 15g EAA, 10g glutaminy, 7g kreatyny, 2g tauryny, 20g dextrozy

Micha:

1.b-30g ww-160g t-10g przedtreningowy
2.b-30g ww-200g t-0g potreningowy
3.b-30g ww-140g t-10g
4.b-30g ww-140g t-0g
5.b-30g ww-140g t-10g
6.b-30g ww-100g t-10g

31.08.2021 Wtorek

Dobra, znowu pobudka o 3.40 i kolejny dzień zmagań, a zarazem kolejny i ostatni dzień refeeda Nie powiem, bo wstałem mega zamulony bez chęci do niczego, ale wskoczyłem na cardio i jakoś zleciało i się rozkręciłem Pogoda za oknem też trochę smętna więc nie przyczynia się do dobrego nastawienia, ale byle do piąteczku No a jutro trzeba jeszcze zrobić ostatnie solidne nogi, później pewnie polecę je jeszcze zrobić pod koniec tygodnia, z tym, że mega delikatnie

Cardio:

45min rano na czczo, na rowerku stacjonarnym

Trening: PUSH

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 7x120kg | 12x100kg
2. Wyciskanie h-incline smith (70st) 9x70kg | 13x50kg
3. Rozpiętki na ławce skos+ wyc dolny 10x25kg | 14x20kg
4. Crucyfix 12x40kg | 11x40kg | 18x35kg
5. Dips 9x40kg | 13x10kg | 13xBW
6. Wspięcia na palce stojąc smith 40x110kg | 33x130kg | 32x140kg | 30x150kg + 3xdrop

Ciężary znowu utrzymane co do joty Nie byłem w stanie nigdzie dołożyć, ale grunt, że nie poszło nic w dół Ogólnie mimo wysokich węgli to nabicia praktycznie zero, czuję się jak totalny flak

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
Intra workout: 15g EAA, 10g glutaminy, 7g kreatyny, 2g tauryny, 20g dextrozy

Micha:

1.b-30g ww-160g t-10g przedtreningowy
2.b-30g ww-200g t-0g potreningowy
3.b-30g ww-140g t-10g
4.b-30g ww-140g t-0g
5.b-30g ww-140g t-10g
6.b-30g ww-100g t-10g

to jest Twoj ostatni tydzień w pracy, a potem tydzień przed startem już odpoczywasz?

01.09.2021 Środa

No to hop, znowu 3.40 pobudka, nowy miesiąc zaczynamy od nóg Ostatnie ciężkie nogi przed zawodami, potem zobaczymy, ale albo wcale już ich robić nie bede, albo tylko delikatnie przetyram No i ostatnie 3 dni do roboty A jutro off od silowego

Po dwóch dniach refeeda, na 900 węgli, wzrost wagi o 0,6kg i mam 96,5kg aktualnie, maluuutko

Cardio:

45min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Trening: LEGS

1. Przywodziciele 25x65kg | 25x65kg | 25x60kg | 25x60kg
2. Wyprosty na maszynie, rampa 20 20x30kg | 20x40kg | 20x50kg | 20x60kg | 20x70kg | 15+7x80kg | 13x80kg
3. Przysiady klasyczne 6x160kg | 5x160kg | 15x120kg | 10x100kg
4. Suwnica rampa 10 10x100kg | 10x140kg | 10x180kg | 10x220kg | 6x240kg | back off 21x150kg
5. Bułgary smith 15x25kg | 15x25kg | 15x25kg
6. Uginanie nóg leżąc 12x75kg | 10+5x60kg | 15+8x45kg

Klamoty utrzymane, ostatnie dobre nogi weszły aż miłooo Petarda, petarda, petarda

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i post workout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
Intra workout: 15g EAA, 10g glutaminy, 7g kreatyny, 2g tauryny

Micha:

1.b-50g ww-100g t-0g przedtreningowy
2.b-60g ww-120g t-0g potreningowy
3.b-50g ww-40g t-0g
4.b-50g ww-40g t-0g
5.b-50g ww-0g t-0g
6.b-50g ww-0g t-10g

a cardio kiedy ucinasz?

Słucham się Łukasza, zobaczymy

to ta waga po kilku dniach dołożenia jedzenia za duzo nie wzrosła