Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

marta894

Czyli jednak to nie ja ci robię źle zdjęcia jak stoisz tyłem tylko ty się krzywo ustawiasz :D

Ty jak robisz zdjęcia to na pierwszym planie jest podłoga, a ja do pół, więc w fotografa to się nie baw

Bo masz dziwny telefon ;p

Mega to wygląda, tylko te plecy dowalić jeszcze musisz.

07.02.2021 Niedziela

Trochę pospałem, szybkie cardio i jednak poleciałem zrobić te łydki Wleciały jakieś 4 serie siedząc, 4 serie stojąc i 2 serie jednonóż. Ogólnie ładnie skatowane, aczkolwiek troche ciężko było się zebrać na ten trening, jak wiedziałem, ze zajazdu to tu nie będzie

Do tego od samego rana męczy mnie katar, bo to taka pogoda - raz zimno, raz ciepło

Teraz pozostało tylko ogarnąć michę na jutro i w sumie tyle. Na południe do roboty, więc znowu pośpiech, ale hajs trzeba robic

A co do zmian: tylko delikatnie podbite po 5g białka do posiłku, by wrócić do tego, co było przed tym wirusem

Cardio:

25min rano na czczo na rowerku stacjonarnym

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
vit d3 8000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 2x25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 2x600mg dzinnie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
udca 1000mg ed
acard 150mg dziennie

Micha:

1.b-40g ww-80g t-15g
2.b-40g ww-80g t-5g
3.b-40g ww-80g t-5g
4.b-40g ww-80g t-5g
5.b-40g ww-80g t-5g
6.b-40g ww-0g t-35g

08.02.2021 Poniedziałek

Dawno nie wstawałem o 4.30, ale było całkiem przyjemnie, gdyby nie to, że cały zakatarzony Z rana cardio, potem szamka i chciałoby się rzec, że na trening, ale najpierw trzeba było odśnieżyć auto

Cardio:

25min rano na czczo, na rowerku stacjonarnym

Trening: PULL

1. Ściąganie V- drążka do klatki 9x95kg | 8x95kg | 12x75kg + 8x85kg wąski podchwyt
2. Wiosłowanie sztangą nachwyt 10x105kg | 10x105kg | 15x85kg
3. Wiosłowanie na hammerze jednorącz, chwyt neutralny 10x115kg | 10x115kg
4. Szurgsy ze sztangą z przodu na maszynie 10x290kg | 10x290kg | 15x240kg
5. Ciężkie wznosy hantli w opadzie tułowia 10x26,5kg | 10x26,5kg
6. Odwrotne rozpiętki na linkach 25x16kg | 25x16kg | 25x16kg
7. Focze wiosłowanie hantlami 12x24kg | 12x24kg | 12x24kg
8. Ściąganie jednorącz z góry 8x65kg | 10x55kg
9. Wiosłowanie jednorącz hammer nachwyt 8x30kg | 8x30kg
10. Ab roller 15r | 15r | 15r | 15r

Na pierwszym ćwiczeniu jakoś ciężko było cokolwiek dołożyć, więc zrobiłem jedną dodatkową serię innym chwytem. Wiosłowanie sztangą - stwierdziłem, że spróbuję teraz zejść nieco z ciężaru a skupić się totalnie na technice, nie pomagając sobie nogami. Dalej szło świetnie. Szrugsy chyba zamienię na zwykłą sztangę lub smith, bo na tej maszynie dość mocno czuję prostownik grzbietu, więc trzeba będzie pokombinować Odwrotne rozpiętki według planu są na maszynie, ale akurat była zerwana linka więc zamieniłem na wyciąg i ładnie weszło. Tydzień bez racków, może i dobrze, bo dwójka coś delikatnie daje o sobie znać, więc niech sobie odpoczywa Za to nieco lżejsze ćwiczenia, by głównie skupić się nad tym środkiem i dołem grzbietu. No, a na koniec, jako, że łydki robiłem wczoraj to dziś tylko ab roller, a jutro reszta brzuszka

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg pre i post workout
vit d3 8000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 2x25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 2x600mg dzinnie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
udca 1000mg ed
acard 150mg dziennie
Intra workout: 15g EAA, 10g glutaminy, 7g kreatyny, 2g tauryny, 60g dextrozy

Micha:

1.b-45g ww-160g t-5g przedtreningowy
2.b-60g ww-220g t-0g potreningowy
3.b-45g ww-160g t-0g
4.b-45g ww-80g t-5g
5.b-45g ww-80g t-5g
6.b-45g ww-40g t-20g

Teraz czas dobrze zjeść i wybywać do pracy Ogólnie póki co wszystko bajka, gdyby nie te warunki na drogach, gdzie do domu wracałem 25 min, gdzie zwykle zajmuje to niecałe 15 Dramat

No ja dzisiaj o 5:30 jak jechałem do pracy to była masakra, jeszcze ludzie po 30km/h jechali...

09.02.2021 Wtorek

Passa trwa, oby tak dalej Przeziębienie zaczyna ustępować, katar coraz mniejszy, no póki co ten luty dobrze siedzi
Z rana cardio, szamka i na trening. Dobrze, że w nocy nie sypało, to tez obyło się bez odśnieżania auta

Cardio:

25min rano na czczo, na rowerku stacjonarnym

Trening: PUSH

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim (smith) 6x90kg | 12x70kg
2. Wyciskanie h-incline smith (70st) 7x72,5kg | 14x52,5kg + rest pause 5x52,5kg
3. Rozpiętki na ławce skos+ z linkami wyciągu dolnego 17x22kg | 15x22kg | 15x22kg + 2x drop 10x19kg| 10x16kg
4. Crucyfix leżąc na podłodze 13x35kg | 11x35kg | 17x30kg
5. Dips 10x30kg | 12x20kg | 15x5kg
6. Hammer na klatkę + wznosy bok maszyna 10x60kg(16x95kg) | 9x60kg(15x95kg)
7. Plank 1min | 1min | 1min
8. Ab crunch machine 15x32,5kg | 15x32,5kg | 15x32,5kg + 10x20kg

Wchodząc na ten trening tak naładowany myślałem, że większe klamoty pójdą, a tu niespodzianka Ciężarowo nie udało się sprogresować, jedynie podokładane po 1-2 powtórzeniach, ale to i tak cieszy, że delikatnie, bo delikatnie, ale ciągle w górę. Jeszcze jeden trening spróbuję zrobić w ten sposób i jak nie uda się na skosie nic dołożyć to przeniosę się ze smitha na zwykłe wyciskanie sztangi na skosie, chociaż tu trochę kombinowania będzie, bo nie ma takiej ławeczki tylko trzeba podkładać ławkę pod luźne stojaki, ale da radę Brzuch skończony no i voila Ogólnie takie nabicie, nie wiem z czego to wynika, ale ciężko się później wykąpać czy cokolwiek zrobić rękami

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 2x25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 2x600mg dzinnie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
udca 1000mg ed
acard 150mg dziennie
Intra workout: 15g EAA, 10g glutaminy, 7g kreatyny, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1.b-45g ww-140g t-5g przedtreningowy
2.b-60g ww-200g t-0g potreningowy
3.b-45g ww-140g t-0g
4.b-45g ww-80g t-5g
5.b-45g ww-80g t-5g
6.b-45g ww-40g t-20g

Teraz szybko zjeść i uciekać do roboty. A jutro nogi.. uwielbiam ten trening, ale nie wtedy, gdy mam drugą zmianę, bo zawsze jest niesamowity pośpiech Aczkolwiek, ile zrobię tyle zrobię, zawsze mam wolny czwartek, by nadrobić to, czego nie dokończyłem Także bez tragedii, lecimy dalej

myślisz że jest sens tak kombinować i jutro zorbić cześc nóg a w czwartek cześć? dla mnie troche bez sensu, jak masz czwartek wolny i wypada dnt, a jutro masz się spianć to wolałbym jutro zrobić dnt a w czwartek na spokojnie doj**ac ;)

MARIAN 17

myślisz że jest sens tak kombinować i jutro zorbić cześc nóg a w czwartek cześć? dla mnie troche bez sensu, jak masz czwartek wolny i wypada dnt, a jutro masz się spianć to wolałbym jutro zrobić dnt a w czwartek na spokojnie doj**ac ;)

Nie ma totalnie sensu, bardziej chodziło mi o to, że jak nie zdążę zrobić dwójek i łydek to ogarnę je sobie w czwartek, to nie tak, że ta sama partia dzień po dniu, bo czegoś tam nie zdążyłem