Mariusz Raczycki - Jesień 2020

Niedziela
Plecy
1. Ściąganie hammer z gory 2x10*** 90/100kg backoff 80kg/15
2. Wiosłowanie sztanga nachywt 3x8** 140/155/170kg



3. Sciaganie siedząc neutral jednoracz 4x12-10
4. Hammet siedzax wioslowanie jednoracz 4x10* 75/85/95/105kg
5a. Ściąganie za kark 4x15
5b. Narciarz 4x12
6. Martwy smith 5x10 delikatnie rozruchowo do 80kg
Cardio
Rano na czczo 40 minut

Barki łapy
1. Unoszenie lezac na lawce lekko skos gora linek wyciągu na krzyz 2x20 2x15 rest pause x2
2. Unoszenie hantli na bok siedząc 4x12 do 20kg 2x drop w ost
3. Wyciskanie hantli siedząc 4x12* do 35kg plus backoff 25kg/17
4. Podciaganie drazka wyciągu dolnego do mostka lezac na lawce skos gora wysoki 4x15
5a. Wyciskanie siedzac oburacz hantla nad glowe 4x15 do 35kg
5b. Tyl barku hantle lezac na lawce Unoszenie 4x12 10kg
6. Prostowanie z linkami na krzyz 4x20
7. Uginanie ramion z hantlami siedzac lokcie za linia ciala 4x12
8. Francuz hantlami 3x20-15
9. Ugiananie z linkami w bramie do wewnątrz plus przed brama 3x 15-12 + 3x15-12
10. Prostowanie z drążkiem wyciag gorny 3x20
11. Mlotki hantle oburacz 3x12
Cardio
Wieczorem poleci 40 minut

Wczoraj
Nogi
1a. Uginanie nog lezac 3x12**
1b. Odwodziciele 5x20-15
2. Hq squat 3x10*** do 280kg



3. Suwnica pozioma 3x20** max ciezar plus guma
4. Rdl 3x10** 140/160/180kg



5. Wyprosty 4x15
6. Wspiecia stojąc 4x12
Bez cardio

Dzis off
Cardio tylko 40 minut poleci wieczorem bo na rano do roboty i nie mialem jak dzis na czczo przykręcić

Siłowo dalej fajnie pozytywnie dokladane

czwartek
Push
1. Brama krzyżowanie 5x20-15
2. Skos gora smith 3x10-6** 100/120/140kg backoff 100kg/11 z pauza na dole 1s
3. Skos gora hantle 4x12 do 42kg
4a. Wyciskanie maszyna siedzac neutral 4x15
4b. Butterfly 4x15
5. Unoszenie.na bok hantle stojac 4x12 do 32kg
6. Unoszenie talerza w przód 4x15-12
7. Prostowanie jednoracz z lina 4x20-15
8. Allachy 4x15
Cardio
Wieczorem 40 minut

Piątek
Plecy
1a. Hammer szeroko z góry 3x12** 60/70/80
1b. Narciarz 5x15
2. Wioslo smith na stepie 3x12** 110/130/150



3. Sciaganie siedząc na stepie neutral jednoracz 4x12-10
4. Hammer wiosłowanie siedzac neutral 3x10* 70/90/110



5a. Sciaganie za kark 4x15
5b. Szrugsy smith 4x15
Cardio
Wieczorem 40 minut
Trening bez szału
Jakoś brakowało tego czegoś
Może to lekkie nie wyspanie a moze juz to ze prawie nic nie leci i nie ma tego j**niecia i trzeba bedzie ciut zluzowac z ciezarami

Sobota
Off
Na czczo 40 minut cardio

Barki łapy
1. Unoszenie hantli siedząc 3x15-12** do 32kg plus 2 dropy w ostatniej
2. Unoszenie jednoracz linka na bok stojac 5x15-12
3. Wyciskanie hantli siedząc 4x15-12 do 38kg backoff 30kg/16
4a. Podciaganie szeroko do mostka drazek z dolu 4x15
4b. Face pull 4x15
5. Prostowanie z linkamk (na krzyz) plus Francuz z linkami (na krzyz) 3x20-15 + 3xmax
6. Uginanie ramion z hantlami siedzac lokcie za linia ciala 3x15-12 do 20kg
7a. Prostowanie z drążkiem prostym wyciag gorny 4x15
7b. Uginanie z drążkiem prostym wyciag dolny 4x12-10
8a. Pompki porecze maszyna 3x20-15
8b. Uginanie maszyna modlitewnik 3x15
Cardio
Rano 40 minut

Lekko dzis jakby spadek mocy
Chyba juz ten mostek sie wkreca
Jutro rano nogi
To sie oceni czy to jakies jednorazowe spadki energetyczne czy stala tendencja pikowania w dol

To podbij xd

Wyciszam sie do zabiegu
W tygodniu w koncu sie zbiore i umowie na wizytę kwalifikacyjna

W szpitalu szoty będą szły? xd

To nie szpital wczodzisz kilkanaście sekund laserem po oku i na chate