Mariusz Raczycki - Jesień 2020

Wczoraj szybki trening u siebie na rejonie

CHEST DELTS
1. Butterfly 4x15**
2. Incline hammer press 3x10** 40/50/60kg
3a. High Incline db hex press 4x15-12 15-22.5kg
3b. Cable crossovers 4x20
4. Flat bench smith press 3x12-10** 71/81/91kg
5. Lateral raises Waldi machine 4x20-15
6. Front delt seated cable press waldi grip 4x15
Cardio
Wieczorem 50 minut przed ostatnim posiłkiem.

LEGS
1. Leg curl 4x12* backoff x15
2. Single Leg extensions 4x20
3. Legs extensions 4x20-15
4. Leg press horizontal 3x20**
5. Smith lounges 4x12-10 up to 60kg
No i po treningu
W ostatniej serii przy 8 pow na druga noge
j**lo cos w tej ktora pracowała w podporze w rozciągnieciu
Gorna czesc czworoglowego
Nie wiem czy byly efekty dzwiekowe
Ale poczułem tylko cos jakby miesien po mięśniu przejchal
Mam nadzieję ze to tylko kilka wlokien sie porwalo
Chodze, z lekkim dyakomfortem
Po schodzach w miare normalnie i gora i dół ale dopiac do konca sie nie da no i nie ma szans ugiac nogi do tylu tak zeby czworke naciągnąć (ok. 1/3 ruchu i juz zaczyna ciągnąć)
Jak nie wyjdzie jutro zaden krwiak to bede dobrej mysli
Narazie jestem smutny i zły...

No nie najlepsze uczucie

Szybka weryfikacja planów
Plany odpalenia na mocniej pewnie chwile sie opóźnia miałem w głowie ten wrzesien a nawet ta Malte na koniev sierpnia ale chyb to wszystko p******e... łokieć nie śmiga na stoprocent i ogranicza teraz ta czwórka nie wiadomo kiedy zrobie dobry trening nóg a dla mnie kazdy to jest wojna i zawsze muszę cos gdzies dołożyć czy zrobić więcej powtórzeń...

Tak to wyglada po nocy
Nic nie wylalo wiec jestem dobrej mysli
Prosty uda po lekkim tuningu
Boli jak dobre zakawasy ale kilkanaście razy gorzej oby to tylko na strachu ze to cos poważniejszego sie skończyło

Dzis off a jutro cos z gory wleci
Pewnie trzeba bedzie przerobic trening i robic tylko te cwiczenia gdzie noga nie bedzie w jakikolwiek potrzbna... maszyny witam

Trenuje żyje ale mam ostatnio zap******
A w wakacje szykuje sie jeszcze większy

Noga z dnia na dzien poprawa
Wiec bedzie raczej za te 10 do 14 dni ok
Kupiłem bpc w kapsach 5 dnj dam po 2kap potem 10 po 1 i moze w międzyczasie dokupie jeszcze 1 pake
Jak nie pomoze na nogę to moze cos innego ogarnie

Wczoraj szybkie plecy przed robota
PLECY
1. Lat pulldown waldi grip 3x12-10** top sety 195/225/240 lbs ale bardzo ciężki ten stos i jeszcze zostało kilka sztabek zeby zamknac
2. Smit row 2x10** 110/130kg
3. Single arm seated hammer ro 4x12-10 up to 70kg
4a. Neutral close grip lat pulldown waldi grip 4x15-12
4b. Pullovers 4x12
5a. Underhand grip low row 3x15
5b. Reverse pec dec 3x12
6. Db shrugs 4x15
Bez cardio do poniedziałku niech noga zlapie jeszcze odpoczynek i sie regneruje

KLATKA BARKI TRICEPS
1. Cable crossovers 4x20-15*
2. Incline db press 3x12** 40kg
3. Bb Floor press 3x12** 80/90/100kg
4a. Butterfly 4x15
4b. Seated machine hex chest press 4x12-10
5. Standing db lateral raises chest supported 2x20 14/16kg* 2x15 20kg
6a. Front cable raises 3x15
6b. Db front delts seated press 3x10 20-24kg
7. Triceps machine dips 4x15

Spoko trening
Łokcie znośnie
Hantle pierwszy raz od kwarantanny na skosie poszly
Bez dramtu ale brak tej lekkosci
Ogolnie wszelkie wyciskania silowo przez łokieć sa w czarnej dupie

Wczoraj poszly
Szybkie lapy w superseriach i byl to pierwszy taki trening od dawna
Łokcie jakoś daly w miare rade
Bez szaleństw na większej ilosci pow na trica 20-15
A biceps ciut nizsze zakresy miedzy 15-8
Do tego dwa cwiczenia na dwojke bo to poszlo bez problemu
Z nogą juz w miare spoko
Dalej na focie lekko gora czworki opuchnięta czy za mgla ale bol już malo wyczuwalny

Z takich innych tematow
Sezon plażowy jakis tam bedziemy raczej mieli, dogadane z gościem co ma tor na niezłych dla Nas warunkach bo nic nie ryzkujemy on placi za tor, szykuje go ze swoim sprzętem a my przyplywamy swoim tym największym ribem ma 15 os w dni kiedy chcemy (dobra pogoda i warunki na morzu) jedyny minus ze bedzie to 20km woda w jedna i 20km woda w druga na fajrant no ale to takie 40 minut nie za szybkiej jazdy wiec do przeżycia. Kasa i koszty paliwa 50/50 wiec mysle ze w miare uczciwy deal liczac ile trzeba pewnie by mu odpalic za dzierżawę
Druga robota tez jest w obwodzie na sezon, trochę j**ania fizycznie ale bdb warunki finansowe i już tam dzialalem pare razy wiec do przeżycia
Niestety szykuja sie wydatki po wakacjach
Operacja oka
Moze osocze plus rehabilitacja na te łokcie jak sezonem to gdzies tam lekko nie odpuści to wezme sie za to
Bo i tak bede mial z 4-5 tyg przerwy

Wczoraj
PLECY
1. Lat pulldown 3x12-10** full stack/full stack+6kg/full stack+10kg
2. Bb row 2x8** 140/160kg backoff 130kg/12



3a. Neutral grip lat pulldown 4x15-12
3b. Cable pullovers 4x15-10
4. Chest supported row 3x10 50/60/70kg
5. Neutral grip low row 4x15-12
6. Db shrugs 4x12 42kg
Cardio
Rano na czczo 30 minut

Wczoraj
PUSH
1. Db flyes 4x20-15* + drop 14-20kg
2. Incline db press 4x12** 42kg
3. Chest dips 4x10-8 bw/bw/+2.5/+2.5
4a. Cable crossovers 4x20-15
4b. High Incline db hex press 4x15 14-16kg
5. Db lateral raises 4x15 + rest pause each set 14-16kg
6. Triangle db press 4x15-12 14kg
7. Plate front raise with press 1x30 10kg
Cardio
Rano na czczo 30 minut

Dziś off
Tylko 30 minut cardio na czczo