Mariusz Raczycki - Jesień 2020

ARMS
1. Db hammer curl 4x12 up to 25kg
2. Setaed db curl (elbow behind bench) 3x10* up to 22.5kg plus dropset 17.5kg max reps
3. Bb curl + drag curl 4×10+10 up yp 32.5lg
4. Db french press 3x12* up to 45kg
5. Bb pullover + close grip bench 4x10
6. Dips 4x12 bodyweight



7a. Bb preacher curl 4x15
7b. Cable triceps extensions with extra triceps strech 4x20
8. Seated calf raises 4x15
Cardio
45 minut rowerek

Niezły trening mimo że noc słaba
Nie moglem zasnac i spalem moze z 4h w sumie.
Łokieć lekko dzis dostal w p***e i odczuwam to teraz
Jutro off
W srode powinien byc juz na chodzie

DELTS CHEST
0a. Leg raises 4x20
0b. Abs crunches 4x20-15
1. Setaed db lateral raises 4x12 plus drop
2. Single arm cable lateral raises 4x15-12
3. Seated db press 3x15 1x12
4. Plate front raises 4x15-12
5a. Rear delts db raises 4x15
5b. Db seated shrugs 4x15
6a. Butterfly 4x15-12
6b. Seated machine chest press 4x15-10
Cardio
45 minut rowerek

Lekko zmienione zakresy powtórzeń
Głównie na wyciskaniu
Łokieć jeszcze nie tak jakbym chcial
Więc poszlo 30/34/38kg na 15 i 42kg/12
Spokojnie bym zrobil tak jak w planie pewnie 50kg/8/8 ale ten dyskomort w łokciu mnie lekko irytowal a wiem ze jakbym te 50kg polecial to mogloby znowu dac o sobie znac w sobote na pushu.
Waga na czczo 116.8kg
Ciągle wysoko

LEGS
1a. Leg curl seated 3x12**
1b. Adductors 5x20
2. Smith sq 2x6*** 170/190kg



3a. Leg press banded 3x20* up to 370kg



3b. Walking bw lounges 4x12
4. Landmine rdl 4x12* up to 90kg



5. Cable sq 4x12
6. Leg extensions (40 sek strech between sets) 3x20
7. Seated calf raises 4x15
8. Hammer abs machine 4x15-12
Bez cardio

Dzis dla odmiany lewe kolano sie cos odezwalo
Rejon pod kolanem zaraz nad piszczelem
Zobaczymy jak sie sytuacja rozwinie

Też ostatnio zamiast zwykłych siadow zrobilem na shmitcie i chyba przy nich zostanę bo raz ze schodze dupa do ziemi, dwa ciężar mogę założyć spory, trzy nie nap*****laja mnie ledzwie :p

Ja dupa do ziemii nie zejde bo mnie złoży w pół ze sztanga siadam tylko low barem ale w ogole nie służy to mojemu łokciowi przez mocne przeciążenia ktore ida po nadgarstku... na smithie jest perfect, rece odciazone, high bar wchodzi, plecy tez jakos wzglednie sie trzymaja a ze jesy to profanacja dla wielu to mi to tam lata kolo h**a

PUSH
1. High incline flyes (scapula over bench) 4x15 up to 27.5kg
2. Incline smith press 2x10** 112.5kg/125kg



3. Db floor press 3x10* 40/50/50kg



4a. Low cable corssovers 4x15
4b. Seated incline hammer press 4x10
5. Hammer machine seated lateral raises 4x15 plus dropset
6a. Cable front raises 4x15-12



6b. Seated one db strict press 4x12-10
7. Triceps cable extensions 4x15 (40 sek rest)
8. Calf press 4x15
Cardio
45 minut

Na smithie sciana jie pyklo 10 mozna powiedziec ze 9 i 5/6 ruchu braklo z 2 cm max zeby zablokowac
Floor press ladnie zniwu dolozone
Po wszystkim fotki do raportu
Zmiany wlasnie przyszly wiec od jutra wchodza w zycie
Od jutra 10 tygodni do wyjscia
Waga mozna powiedziec ze w tym tygodniu prawie ze to samo co w tamtym choc realnie ocenie w poniedziałek jak nie bede musial wstawać wczesniej niz 7 00 (czytakc kolo 5)

objetosc na moje 2 podejscia

PULL
0. Leg raises 4x15
1a. Strict lat pulldown 4x10*
1b. Cable pullovers 4x15*
2. Smith row 2x10** 130/150kg



3. Seated single arm hammer row 3x12* plus drop



4. Seated neutral grip low row 4x15 (60 sek rest)
5a. Rear delts lateral raises 4x15
5b. Smith shrugs 4x12
6. Rack pull 2x10** 180/200kg



7. Single arm cable curl 4x15
Cardio
45 minut rowerek

DELTS CHEST
1. Seated db lateral 4x12 + drop 20/22/24/26kg drop 18kg/10
2. Standing single arm lateral cable raises 4x15-12
3. Setaed db raises 2x10** 42/46kg
4. Plate front raises 4x12* 20kg
5a. Face pull 4x20
5b. Seated db shrugs 4x15
6a. Butterfly 4x15*
6b. Seated chest machine press 4x12-10*
Cardio
45 minut rowerek

Dobry trening
Na hantlach już te ciezary robilem ale dzis top seria poszla lzej niz 2 tyg temu
Po za tym mialen dwa faile przy zarzucaniu
Na 42kg zaj**alem w kieszeń gdzie mam tel i kapitulacja za drugim razem lajt
Na 46kg za pierwszyn razem nie zarzucone 20 sekund na zebranie sie do kupy i jakoś wrzucilem ale trochę sil na pewno odjelo
10 repsow siadlo na styk ale bez mega walki jak ostatnio na tym ciezarze

Waga 116.0
Najniższa jak do tej pory

Dzisiaj tez nie mila sytuacja lodowka rano wyjmowalem owoce z zamrażarki i lekko były rozmrozone myslalem ze to drzwiczki nie domkniete były ale okazlo sie jak wrocilem z treningu ze h** lodowka tez p***a i troche zarcia sie popsulo na szczescie odpaliła sie jakoś po sprawdzeniu znowu i śmiga ale bedzie trzeba monitorowac temat.... oby nie trzeba bylo nowej kupowac bo tam ma ledwo dwa lata z hakiem...

Znów telefon a na siłowni zniszczyłeś?