Mariusz Raczycki - Jesień 2020

Wczoraj nogi i pierwsze siady od pół roku
Lekkie ale kolano ok

LEGS
1. Leg press 3x10*** up to 490kg backoffy x20 x30
2. Bb sq 3x10 up to 110kg



3. Leg extensions 4x15*
4. Single leg curl standing 4x20-15
5. Landmine rdl 4x15



6. Calf press 5x15
Cardio
25 min rano
20 min po treningu

Wczoraj na siłowni spotkałem znajomego
I tak w gadce wyszlo ze tez mial problem z łokciem i zdiagnozowano mu łokieć golfisty
Po kilku testach tego co mu sprawdzali moge chyba smialo stwierdzic ze prawdopodbnie mam to samo... najbardziej boli mnie po wewnetrznej stronie reki lekko ponizej lokcia mocno wyczuwalne przy automasazu kciukiem po miesniu/sciegnie
Ktos tu ma doswiadczenie z taka przypadloscia? Fizjo? Plus domowe sposoby co widziałem na yt?

No to chyba mam podobnie

PULL
1a. Neutral grip latpulldown 3x12-10**
1b. Cable pullovers 3x15-12**
2. Chest supported row 2x7** up to 110kg 1x15 80kg



3. Wide grip lat pulldown 5x12 + 5xmax behind neck
4. Tbar row 3x8 up to 140kg 1x15 100kg



5. Face pull 3x15
6. Single arm cable curl 2x15
7. Arm curl 3x12
Cardio
25 minut na czczo
20 minut po treningu

LEGS
1. Rdl 4x12 100/120/140/160kg



2. Leg press feet wide high rampa 20 (7 sets) up to 350kg



3. Seated leg curl 3x12**
4. Abductors 5x20-15
5. Sumo db squat 3x8** up to 70kg



6. Calf raises 4x20
Cardio
25 minut

PULL
1. Hammer iso lateral lat pulldown with extra handles (neutral grip) 3x12** up to 70kg
2. Hammer iso lateral row 4x10 up to 100kg



3. Hammer iso lateral lat pulldown 3x12-10**
4. Hammer iso lateral single arm low row with extra handle 3x10-8
5a. Behind neck lat pulldown 4x15
5b. Cable pullovers 4x20-15
6. Db shrugs 4x15
7. Singlw arm preacher curl 3x20-12
8. Low cable arm curl 4x12
9. Db hammer curl 2x15
Cardio
25 minut rowerek

Działasz nadal z Hubertem ?

Przerwa byla 2.5 miesiaca na sezon bo i tak to nie miało sensu z moimi wakacyjnymi odpustami czekam na wytyczne i w sumie ruszamy zaraz juz na stopro

Jednak plan juz jest

co do łokcia golfisty - po prostu ścięgna mięśni, które tam się doczepjaja (głownie przedramie) nie nadążają za regeneracją, są w ciągłym stanie zapalnym "lekkiego" naderwania. Ścięgna regeneruja się bardzo wolno - co robić?
Znaleźc ruchy, w których najbardziej masakrujesz ta okolice - może jakieś wiosło nachwytem z mocnym szarpnięciem i podwinięciem sztangi na nadgarstkach? Jak już znajdziesz to skoryguj lub wywal ćwiczenie.
Dwa jeśli na tym treningu jest więcej takich ruchów, a problemu nie da się uniknąć, spróbuj robić dany trening przed pracą.
Kolejna sprawa - jeśli masz dać szanse na regeneracje, a widzisz, że np po zrobieniu pleców juz ten dyskomfort rośnie, a tu jeszce bicka trzeba zrobić, i po tym jest juz bardzo źle - to zmniejsz objetośc w tym dniu, np zrób tylko plecy, a bicka daj w dniu nóg/klaty.
Generalnie dokrwienie tej okolicy, rozciąganie przykurcoznych mięśni - głownie przedramiona. Można, tez złapac fizjo co używa usg i fali, i czasem jakieś dorbne zwapnienia mozna tym sposobem namierzyć i rozbić (ale to tylko dodatek).
Solcoseryl też by się tu ładnie sprawdził.

Ja z tym tłukłem się wiele miesięcy, zanim dyskomfort nie pozowlił mi zrobić bicka . U mnei to było wiosłow nachwytem i półsztangą nachwytem, + treningi pleców po pracy (manualna), gdzie juz samą pracą te ścięgna były podmęczone.



Zmieniony przez - kwachor w dniu 2019-09-12 21:52:46

Zmieniony przez - kwachor w dniu 2019-09-12 21:53:20