Artur Białek start Jesień 2022

Dzisiaj DNT cały dzień na nogach, głód jest i to wieli , ale dam radę xD Jutro spróbuje zrobić plecy.

co tam ciekawego z sfd zamówiles ?

białka, masła orzechowe, omega 3 multiwtaiminy, nac cynk msm bereberyne i ala

Podciąganie nachwytem
8x 8x+5kg 8x+10kg 7x+15kg
Wiosłowanie leżąc
12x4 serie
Ściąganie V z góry
12x66kg 10x73kg 10x79kg 8x93kg
Ściąganie drążka podchwytem do klatki
12/10/8/8
Przenoszenie hantla za głowę
12x35kg 10x40kg 10x42kg 7x42kg
Hammer
12x59kg 12x66kg 12x73kg 12x79kg
Pullover
12 x 4serie

Waga 92,4kg
Cardio 65min

Odczucia:
Myślałem że zrobię wiosłowanie sztangą ale lipa totalna, nawet skarpetki zakładam z bólem.. Trening ch**owy nie ma co się oszukiwać, bez wolnych ciężarów to nie trening. Jutro lecę klatę a po treningu przyjeżdża do mnie fizjo aby podziałać.

Wyciskanie na płaskiej
12x70kg 8x90kg 4x110kg 3x130kg 4x120kg
12x55kg 8x75kg 6x95kg 4x115kg 4x135kg 8x120kg+
12x55kg 8x75kg 6x95kg 4x115kg 4x135kg 2x145kg 9x120kg+
Gilotyna na smithcie
15x40kg 12x50kg 12x60kg 10x70kg+
15x40kg 12x65kg 12x70kg 9x75kg+
Dipsy
12x 12x5g 12x10kg 8x20kg+
12x 12x5g 12x10kg 7x20kg
Uginanie sztangi łamanej stojąc
12x30kg 10x40kg 8x45kg 7x47kg 9x42kg
12x30kg 10x40kg 10x45kg 8x47kg 13x42kg+
12x30kg 10x40kg 10x47kg 6x50kg 8x45kg-
Uginanie hantli z suplinacją
8x11kg 8x13kg 8x15kg 7x17kg
8x11kg 8x13kg 8x15kg 6x17kg
8x11kg 8x13kg 8x15kg 7x17kg
Uginanie jednorącz z wyciągu górnego
15x10kg 15x15kg 15x20kg 12x25kg
15x10kg 15x15kg 15x20kg 12x25kg
15x10kg 15x15kg 15x20kg 12x25kg
Waga 92,2kg

Cardio 65min
Odczucia:
W tym tygodniu waga praktycznie nie spadła, ale pas zleciał ponownie o 2cm, jestem mega zadowolony bo było wesele wraz z poprawinami. Trening poszedł super, wiadomo plecy bolały, ale dało się normlanie ćwiczyć. Jestem po wizycie fizjo i od razu lepiej, na koniec jeszcze stosował na mnie piny w okolicach odcinka lędźwiowego zobaczymy jak jutro będzie

Wyciskanie sztangi siedząc
12x55kg 10x75kg 6x85kg 5x105kg 7x90kg+
12x60kg 10x80kg 4x90kg 1x105kg 6x85kg-
Unoszenie hantli bokiem
15x15kg 12x19kg 12x21kg 12x25kg
15x15kg 12x20kg 12x22kg 12x27kg
Odwodzenie w opadzie tułowia na bramie
15x10kg 12x15kg 10x15kg 7x15kg
15x10kg 12x15kg 12x15kg 12x15kg
Face Pull
15x35kg 12x45kg 12x50kg 12x55kg+
15x35kg 12x45kg 12x50kg 12x60kg+
Wyciskanie wąsko
12x55kg 10x75kg 8x95kg 6x115kg 5x125kg 9x100kg+
12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x120kg 9x95kg -
Wyciskanie francuskie sztangą siedząc -leżąc
12x30kg 10x40kg 10x45kg 7x45kg
12x30kg 12x40kg 12x45kg 11x45kg
Prostowanie podchwytem
15x35kg 12x45kg 11x45kg 9x45kg
15x35kg 12x45kg 12x50kg 10x55kg

Waga 92,2kg
Cardio 65min
Odczucia:
Z plecami trochę lepiej ale bez szału. Dzisiaj poczułem już redukcje tzn że nie mam tyle sił, trochę zmniejszę ciężar na wyciskaniu sztangi siedząc oraz wyciskaniu wąsko. Mimo że dałem dupy przy 105 na barki, jeden koniec sztangi zahaczył mi się i dużo energii straciłem to uznaje za udany bo nieźle mnie styrał. Dzisiaj po treningu zrobiłem sobie fotki i .. formę to mam chyba do ciasta, myślałem że jest lepiej ale dupa trzeba jechać dalej no i zgolić szczecinę bo też coś tam zasłania. Chyba redukcja przedłuży mi się xD

Przysiady
10x60kg 8x80kg 6x100kg 6x120kg 4x140kg 8x120kg
10x60kg 8x80kg 6x100kg 4x120kg
12x60kg 12x70kg 10x80kg 8x100kg
Hack przysiady
12x50kg 10x70kg 8x90kg 7x100kg
12x50kg 10x70kg 8x90kg 5x110kg
12x40kg 12x60kg 10x70kg 8x80kg
Suwnica
15x210kg 12x250kg 12x290kg 12x330kg
15x200kg 12x250kg 12x300kg 12x350kg+
15x240kg 12x300kg 12x350kg 12x400kg+

Wykroki w miejscu
15x13kg 12x23kg 12x27kg 8x31kg –
15x13kg 27kg x 12/12/9
15x13kg 12x27kg x3

Uginanie podudzi leżąc na brzuchu
15x25kg 12x30kg 8x35kg –
15x25kg 12x30kg 12x35kg 11x40kg
15x30kg 12x35kg 12x40kg 12x45kg
Uginanie jednonóż stojąc /Wymachy na maszynie do tyłu
12x10kg 12x15kg 12x20kg
12x40kg 12x50kg 12x55kg 12x60kg
12x50kg 12x55kg 12x55kg 12x65kg

Przywodziciele
12x 4 serie
Odwodziciele
12x4 serie

Cardio 65min
Waga dzisiejsza 91,8kg

Odczucia:
Kolejność ćwiczeń trochę zmieniona, wykroki, hack przysiady, siady i suwnica. Dzisiaj na hack siadach tak czułem czwórki że szok, chyba zostanę tak już do końca redukcji, że będę na maxa progresował hacki, a siady aby się dobić. A plecy? Kozak mocno spinałem brzuch przy każdym siadzie i spoko, nic mnie nie bolało zobaczy co będzie jutro.

Podobno mało kto wyciąga jeśli chodzi o aspekt kulturystyczny w siadach, np Bonac,Seatch Feroce, czy Jordan Peters robią jako podstawe Hack siady. Ty już za dużo razy "poprawiasz technike" w siadach, moze po prostu one nie są dla Ciebie. Spróbuj wyprogresować 2-3miechy na hackach jako głowne ćwiczenie, i po efektach zobaczysz co i jak w Twoim wypadku.

trafne spostrzeżenie, ale wcześniej nie trenowałem na siłowniach tam gdzie były hack siady, no teraz będę robił je jako główny bój i zobaczmy co będzie. Zresztą od września pewnie wejdzie masa już pod okiem Przema, więc plan treningowy będzie jego

Siady tylnie 10x10 i chuy!