Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

01.07.2019 Poniedziałek (8 tydzień okresu masowego)

Off od siłowego, tylko cardio. Do pracy na 12.30.
W tym tygodniu również brak zmian w diecie, waga idzie powolutku dalej w górę, więc nie ma konieczności, by cokolwiek zmieniać.
Posiłki na jutro już ogarnięte, zamówienie na białeczka złożone, także tyle z dzisiejszego dnia

Trening:

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia

Micha:

50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI, 10ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI, 10ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 30g WPI, 200g warzywa, 10ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 250g kurczak, 200g warzywa, 10ml olej lniany
Omlet z 2 całych jajek, 75g płatków owsianych, 110g białek jaj, 50g twaróg chudy, 20g WPC
400g serek wiejski, 15g WPC, 25g masło orzechowe

02.07.2019 Wtorek (8 tydzień okresu masowego)

Wstałem dość wcześnie, bo o 4 rano, by się ze wszystkim wyrobić. Poszedłem też dość wcześnie spać po przed 22. No i o ile rano cardio poszło bez problemu to zaś trening słaboo.. Nie wiem co się ze mną działo, ale brakowało mi tlenu. Nie mogłem uregulować oddechu Może to kwestia tego, że było strasznie duszno na siłowni lub tego, że dawno nie trenowałem tak wcześnie, albo przez ten ból żebra hmm.. Ostatecznie - trening zrobiony, ale była to walkaa

Trening:

LEGS

1 Uginanie nóg stojąc jednonóż (10x11kg | 8x13,3kg | 10x12,1kg)
10x19,1kg | 10x19,1kg | 7x25kg | 15x18kg | 12x14,4kg
2 Przysiady ze sztangą z tyłu (10x40kg | 8x60kg | 6x90kg | 4x120kg)
15x125kg | 6x155kg| 5x155kg | 3x155kg | 5x150kg
3 Martwy ciąg na prostych nogach (10x90kg | 8x120kg)
10x160kg | 15x140kg
4 Wyciskanie na suwnicy skośnej (10x140kg | 8x180kg)
12x220kg | 12x230kg | 12x230kg | 30x140kg
5 Przysiady bułgarskie (10x4kg | 8x6kg)
20x10kg | 12x16kg | 12x18kg
6 Uginanie nóg siedząc (32kg | 39kg)
52kg | 52kg | 59kg
7 Przywodziciele na maszynie (15x34,2kg | 15x39kg)
20x47,2kg | 20x52kg | 20x52kg | 32x45kg
8 Przyciąganie nóg do klatki w zwisie
20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps
9 Allachy
20x45kg | 20x50kg | 20x55kg | 20x60kg
10 Ab roller
12 reps | 12 reps | 12 reps

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

No i niby mój ulubiony trening, bo jednak nogi, a wychodzę z niedosytem po siadach. Nie mogłem jakoś odnaleźć dziś swojej pozycji, czułem się mega niestabilnie, do tego brakowało mi oddechu, a w przerwach miałem problem go wyrównać. No ale to tylko jedno ćwiczenie, za to dwójki ładnie poszły z progressem ciężaru. No cóź, czasem bywają takie gorsze dni, poprawię się następnym razem

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia
W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 400g ziemniaki, 125g kurczak, 200g warzywa, 50g płatki owsiane, 30g WPI
Potreningowy: 85g WPI, 125g ryż biały, 200g jabłko, 50g płatki czekoladowe, 50g wafle ryżowe
125g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
100g kasza jęczmienna, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC, 10ml olej lniany
100g kasza gryczana, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak, 10ml olej lniany
omlet z 5 całych jajek, 50g białek jaj, 50g twaróg chudy

03.07.2019 Środa (8 tydzień okresu masowego)

Rest day Wczoraj już na treningu było coś nie tak z tym oddychaniem i samopoczuciem, a potem w robocie to była jakaś masakra.. nie wiem co się działo, po powrocie zmierzyłem sobie ciśnienie i wyszło 85/60

Dziś juz wszystko okej, w końcu zero dyskomfortu w barku, aczkolwiek to żebro pobolewa przy podnoszeniu ręki, tak, jakby było obite

Trening:

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia

Micha:

50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI, 10ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI, 10ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 30g WPI, 200g warzywa, 10ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 250g kurczak, 200g warzywa, 10ml olej lniany
Omlet z 2 całych jajek, 75g płatków owsianych, 110g białek jaj, 50g twaróg chudy, 20g WPC
400g serek wiejski, 15g WPC, 25g masło orzechowe

04.07.2019 Czwartek (8 tydzień okresu masowego)

Znowu pobudka o 4 rano, szybkie cardio i na trening. Ten tydzień jakiś fatalny, takie trochę kulawe samopoczucie i nie ma tego zapału i werwy do czegokolwiek, nie wiem czym to spowodowane. Z niecierpliwością czekam na weekend, by trochę odetchnąć i nabrać tej świeżości

Trening:

PULL

1 Martwy ciąg klasyczny (10x60kg | 8x80kg | 6x110kg | 4x140kg | 2x180kg)
10x200kg | 5x220kg | 11x160kg
2 Podciąganie na drążku 2x szeroki nachwyt, 2x wąski neutral (5r|5r|5r|5r)
(3,2,3,3,3)nachwyt | (3,3,3,3,3)nachwyt | (4,3,3,3)neutral | (4,3,3,3)neutral
3 Wiosłowanie T-bar (10x20kg | 8x45kg)
9x75kg | 9x75kg | 13x60kg | 12x55kg
4 Ściąganie z góry podchwytem do klatki (10x35kg | 10x45kg)
12x65kg | 12x65kg + drop 10x55kg
5 Wiosłowanie hammer szeroki nachwyt (10kg | 15kg)
20kg | 20kg | 20kg
6 Odwrotne rozpiętki na maszynie (15x25kg | 12x30kg)
20x25kg | 20x25kg | 30x20kg
7 Facepull (15x25kg | 12x30kg)
20x50kg | 20x50kg | 20x50kg
8 Szrugsy na suwnicy smitha (10x45kg | 10x55kg)
10x85kg | 10x85kg | 20x65kg
9 Wspięcia nóg siedząc na maszynie
30x60kg | 30x60kg | 30x60kg | 40x50kg | 40x50kg
10 Wspięcia nóg stojąc na hackmaszynie
30x120kg | 30x120kg | 30x120kg | 40x100kg | 40x100kg

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

Zdecydowanie można odczuć przy podciąganiach wyższą wagę, bo strasznie opornie to idzie. A z drugiej strony zaś, miałem ciągle w głowie obawy o ten bark, więc wszystko zachowawczo, aczkolwiek ładnie poszło. Lekkie przybicie na tym treningu, chociaż ciągi też dobrze siadły. Tutaj filmik 200kg x 10





Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia
W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 400g ziemniaki, 125g kurczak, 200g warzywa, 50g płatki owsiane, 30g WPI
Potreningowy: 85g WPI, 125g ryż biały, 200g jabłko, 50g płatki czekoladowe, 50g wafle ryżowe
125g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
100g kasza jęczmienna, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC, 10ml olej lniany
100g kasza gryczana, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak, 10ml olej lniany
omlet z 5 całych jajek, 50g białek jaj, 50g twaróg chudy

05.07.2019 Piątek (8 tydzień okresu masowego)

Znowu miewam jakieś kłopoty ze snem, wybudzam się co chwilę, czas to nadrobić w weekend. Do tego dochodzą jakieś problemy trawienne i gastryczne i kiepskie samopoczucie, nie mam pojęcia czym to może być spowodowane.

Trening:

PUSH

1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (10x40kg | 8x60kg | 6x80kg | 4x100kg)
7x110kg | 6x115kg | 10x95kg | 7x95kg | 5x95kg z pauzą
2 Wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy Smitha (10x20kg | 8x30kg + gryf)
12x40kg | 10x45kg | 9x55kg | 13x45kg + gryf
3 Wyciskanie sztangi wąsko (10x60kg | 8x70kg)
7x80kg | 7x80kg | 6x80kg | 12x60kg
4 Fly press hantlami (12x16kg | 8x22kg)
15x22kg | 8x26kg
5 Przyciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia leżąc na plecach, szeroko (10x50kg | 10x54kg)
11x77kg | 10x77kg | 15x68kg
6 Francuz sztangą ławka delikatny skos dodatni (10x sama sztanga | 10x30kg)
11x45kg | 12x40kg | 20x30kg
7 Uginanie jednorącz na modlitewniku, maszyna (12x9kg | 8x11,3kg)
10x14kg | 10x14kg | 12x11,3kg
8 Młotki na ławce skos dodatni (10x10kg | 8x12kg)
8x16kg | 8x18kg | 12x14kg
9 Unoszenie nóg w zwisie na drążku
20reps | 20reps | 20reps | 20reps
10 Allachy
4 serie po 20 powtórzeń

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

Niby mogłem podnosić jakieś nieco większe ciężary i dać bodzieć tej klatce, aczkolwiek bark dalej odczuwalny, no ale cóż.. nie ma co się zatrzymywać, czasem trzeba zacisnąć zęby i po prostu działać

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia
W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 400g ziemniaki, 125g kurczak, 200g warzywa, 50g płatki owsiane, 30g WPI
Potreningowy: 85g WPI, 125g ryż biały, 200g jabłko, 50g płatki czekoladowe, 50g wafle ryżowe
125g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
100g kasza jęczmienna, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC, 10ml olej lniany
100g kasza gryczana, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak, 10ml olej lniany
omlet z 5 całych jajek, 50g białek jaj, 50g twaróg chudy

jak masz spore (tzw cuzjesz, że problem narasta z tygodnia na tydzień) problemy gastryczne to wywal wszystko na raz i dodawaj co 3-4dni X produkt, obserwuj conajmniej 2-3dni i dopeiro następny. Daj ryż/maka ryżowa/płatki ryżowe.
Wywal odżywke białkową, jajka, inne zboża, jabłko.
Owoce: jagody, maliny - po 100-150g max na posiłek
Warzywa; cukinia, szpinak, cykoria - 150g max
Ja np trawie dobrze jajka/serwatke, jabłko - ale np mam po nich gazy (do 2dni po zjedzeniu), no to wiesz- raz kiedyś można, ale np mi to nie służy.


Zmieniony przez - kwachor w dniu 2019-07-05 13:03:11

kwachor

jak masz spore (tzw cuzjesz, że problem narasta z tygodnia na tydzień) problemy gastryczne to wywal wszystko na raz i dodawaj co 3-4dni X produkt, obserwuj conajmniej 2-3dni i dopeiro następny. Daj ryż/maka ryżowa/płatki ryżowe.
Wywal odżywke białkową, jajka, inne zboża, jabłko.
Owoce: jagody, maliny - po 100-150g max na posiłek
Warzywa; cukinia, szpinak, cykoria - 150g max
Ja np trawie dobrze jajka/serwatke, jabłko - ale np mam po nich gazy (do 2dni po zjedzeniu), no to wiesz- raz kiedyś można, ale np mi to nie służy.



Zmieniony przez - kwachor w dniu 2019-07-05 13:03:11

Wydaje mi się, że to raczej jakaś jelitówka mnie dopada, bo i samopoczucie gorsze i od 2-3 dni coś jest na rzeczy, tak inaczej niż zwykle się czuję. Nawet nie muszę nic jeść, rano na czczo, a dalej wzdęty, więc podejrzewam, że coś mnie atakuje .. ;x

06.07.2019 Sobota (8 tydzień okresu masowego)

Wczorajszy dzień był tragiczny - tak jak podejrzewałem, albo jakiś wirus, albo zatrucie pokarmowe. Większą część dnia spędziłem na kiblu Cokolwiek zjadłem to od razu musiałem biec. Mimo wszystko - zjedzone to, co miało być, mimo kiepskiego apetytu i tych rewolucji

Dziś znacznie lepiej, samopoczucie już też na plus. Off od siłowego, tylko cardio. Dziś odpoczywam i ładuję akumulatory na jutrzejsze nogi. A przyszły tydzień na noc do roboty, więc znowu ciężki tydzień przede mną, z rozregulowanym rytmem i zarwanymi nockami

Dziś jeszcze wpada pozowanie na czczo, więc zamieszczam kilka zdjęć. Sylwetka wydaje mi się mocniej nabita, bf stale utrzymywany w ryzach. Waga na ten moment - 88kg

Trening:

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia

Micha:

50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI, 10ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI, 10ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 30g WPI, 200g warzywa, 10ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 250g kurczak, 200g warzywa, 10ml olej lniany
Omlet z 2 całych jajek, 75g płatków owsianych, 110g białek jaj, 50g twaróg chudy, 20g WPC
400g serek wiejski, 15g WPC, 25g masło orzechowe

















Zmieniony przez - shinare w dniu 2019-07-06 09:17:31

07.07.2019 Niedziela (8 tydzień okresu masowego)

Ok, a więc przyszły tydzień lecę dalej bez jakichkolwiek zmian
Rano wstałem z mega dobrym nastawieniem, 8h snu zrobiło swoje, motywacja do treningu jak nigdy.
Więc szybko machnąłem cardio, pojadłem i wybyłem na siłownię

Trening:

LEGS

1 Uginanie nóg stojąc jednonóż (10x10kg | 8x15kg)
10x25kg | 10x25kg | 10x20kg | 15x15kg | 15x12,5kg
2 Przysiady ze sztangą z przodu (10x40kg | 8x60kg | 6x90kg | 4x110kg)
12x120kg | 6x140kg | 5x135kg | 3x135kg | 10x110kg (backoff)
3 Hipthrust (10x60kg | 8x80kg)
12x120kg | 12x120kg | 20x100kg
4 Siady na hackmaszynie (10x80kg | 8x100kg)
20x125kg | 10x165kg
5 Wykroki chodzone z hantlami (10x10kg | 10x14kg)
20x19kg | 20x19kg
6 Uginanie nóg leżąc obunóż (3 sztabki | 4 sztabki)
6 sztabek | 6 sztabek | 6 sztabek
7 Przywodziciele na maszynie (12x54kg | 10x70kg)
30x78kg | 30x78kg | 30x78kg
8 Wspięcia na palce siedząc na maszynie
40x60kg | 40x60kg | 40x60kg | 30x70kg | 30x70kg
9 Wspięcia na palce hack maszyna
20x195kg | 15x255kg | 15x325kg | 15x325kg | 20x305kg

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

Na początku wszystko ładnie i elegancko szło. Na frontach czułem się mega stabilnie, stąd też bez problemu progresja ciężaru, aż tu nagle.. ostatnia seria i cos strzeliło w tym żebrze i już nie mogłem wstać. Na innych ćwiczeniach jednak ten ból sie nie odbił i duży, duży progres w dalszej części treningu. Aczkolwiek teraz, gdy wróciłem do domu to żebro boli przy każdym ruchu ręki i głębszym oddechu. Oby to szybko minęło, ciągle coś.. jak żyć

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia
W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 400g ziemniaki, 125g kurczak, 200g warzywa, 50g płatki owsiane, 30g WPI
Potreningowy: 85g WPI, 125g ryż biały, 200g jabłko, 50g płatki czekoladowe, 50g wafle ryżowe
125g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
100g kasza jęczmienna, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC, 10ml olej lniany
100g kasza gryczana, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak, 10ml olej lniany
omlet z 5 całych jajek, 50g białek jaj, 50g twaróg chudy

08.07.2019 Poniedziałek (9 tydzień okresu masowego)

DNT więc w sumie nic ciekawego - tylko cardio. Później rozmowa w sprawie treningów personalnych + wizyta u lekarza, by ogarnąć zaległe L4.
Jakieś mini zakupy, a do pracy dziś na nocną zmianę, więc trzeba mocno porozciągać posiłki w czasie, by jakoś przetrwać
Swoją drogą - mimo nocnej zmiany, chce w tym tygodniu spróbować ogarnać sobie trochę więcej snu, zobaczymy jak mi wyjdą moje plany

Trening:

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia

Micha:

50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI, 10ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI, 10ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 30g WPI, 200g warzywa, 10ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 250g kurczak, 200g warzywa, 10ml olej lniany
Omlet z 2 całych jajek, 75g płatków owsianych, 110g białek jaj, 50g twaróg chudy, 20g WPC
400g serek wiejski, 15g WPC, 25g masło orzechowe