Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

09.06.2019 Niedziela (4 tydzień okresu masowego)

Kolejne zmiany w diecie, znowu więcej jedzenia, może w końcu waga ruszy ;D
W dni treningowe:
- dołożone 80g węgli i 10g tłuszczów
- w dni nóg dodatkowo 15g dekstrozy w trakcie treningu
W dni nie treningowe:
- dołożone 40g węgli i 5g tłuszczów
Dziś z rana cardio i wio na trening, ale jakieś zielone świątki, więc moja siłownia zamknięta to trzeba iść na ulubioną mordownię

Trening:

PULL

1 Podciąganie chwytem neutralnym (10x z gumą, 5x z gumą, 5x bez ciężaru, 5x2,5kg)
8x6,25kg | 8x6,25kg | 12x3,75kg | 15x bez cięzaru
2 Wiosłowanie sztangą nachwyt (10x50kg | 6x60kg)
9x90kg | 8x90kg | 12x80kg | 12x60kg
3 Wiosłowanie hammer jednorącz (10x20kg | 6x25kg)
9x35kg | 9x35kg | 12x30kg
4 Ściąganie z góry do klatki podchwyt (10x35kg | 8x45kg)
12x55kg | 12x65kg
5 Wiosłowanie hantlami w opadzie (10kg | 14kg)
21,5kg | 24kg | 24kg
6 Wznosy boczne w opadzie (12x4kg | 10x6kg)
12x11kg | 12x11kg | 15x9kg | 15x9kg + drop
7 Facepull (12x22kg | 12x30kg)
20x45kg | 20x45kg | 20x45kg
8 Szrugsy ze sztangą z przodu (10x60kg | 10x80kg)
10x105kg | 20x85kg
9 Unoszenia nóg w zwisie na drążku
20reps | 20reps | 20reps | 20reps
10 Allachy
20x50kg | 20x55kg | 20x60kg | 15x65kg

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

Trening na innej siłowni, więc ciężary też trochę inaczej wypadają. Sam trening okej, ale nie było jakiegoś "wow". Delikatnie zabrakło skupienia i wczucia się w ciężary, wiem, że mogłem dać z siebie więcej, ale widocznie dziś taki dzień, nie ma co narzekać

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem

W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 600g ziemniaki, 250g kurczak, 200g warzywa
Potreningowy: 60g WPI, 100g ryż biały, 200g jabłko, 50g płatki czekoladowe, 50g wafle ryżowe
100g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
100g kasza gryczana, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC, 10ml olej lniany
100g kasza gryczana, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak, 10ml olej lniany
omlet z 4 całych jajek, 125g białek jaj, 50g twaróg chudy, 10g masło orzechowe

I znowu na talerzu goszczą dziś ziemniaki, bo jak jeść to tak, by chociaż trochę poczuć się najedzonym

Wrzucę jeszcze coś z treningu

10.06.2019 Poniedziałek (5 tydzień okresu masowego)

Dziś poranek zaczęty nie od cardio, lecz od badań. Kontrolne badania, by zobaczyć jak tam zdrówko się miewa
Wróciłem z treningu i już wyniki na mnie czekały. Ogólnie morfologia książkowa, delikatnie podwyższone próby wątrobowe, tarczyca też idealna, profil lipidowy minimalnie rozjechany, ale nie ma tragedii, więc ogólnie jestem zadowolony.

Dziś wszystko w pośpiechu, bo wszędzie kolejki, które pochłaniają czas. A do pracy na 18.30.

Trening:

PUSH

1 Wyciskanie sztangi skos góra (10x50kg | 8x60kg | 6x70kg | 4x80kg)
8x87,5kg | 8x90kg | 10x77,5kg | 5x77,5kg(z pauzą)
2 Wyciskanie na hammerze na barki (10x15kg | 8x20kg)
8x26,25kgkg | 12x22,5kg
3 Pompki na poręczach (10x bez ciężaru | 8x2,5kg)
8x12,5kg | 8x15kg | 12x10kg | 10x bez ciężaru
4 Rozpiętki na maszynie siedząc (15x32kg | 10x39kg)
15x52kg | 10x59kg | 10x52kg
5 Wznosy boczne siedząc (12x6kg | 8x8kg)
10x16kg | 10x14kg | 17x10kg | 21x8kg
6 Prostowanie na wyciągu podchwytem (12x18kg | 10x23kg)
15x27kg | 15x32kg | 15x32kg | 15x32kg | 15x32kg | 10x41kg (30s przerwy między seriami)
7 Uginanie jednorącz na modlitewniku z hantlem (10x5kg | 8x8kg)
10x16kg | 10x14kg | 12x12kg
8 Młotki stojąc (10x10kg | 8x8kg)
8x22kg | 8x22kg | 12x18kg
9 Wspięcia stojąc smith
25x40kg | 25x45kg | 20x50kg | 20x55kg | 15x65kg + gryf
10 Wspięcia siedząc na maszynie
20x86kg | 20x86kg | 20x86kg | 20x86kg | 50x42kg

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

Wszędzie zaliczony progres, dobrze się trenowało, ale czas mnie gonił i trochę na wariata.

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 400g ziemniaki, 125g kurczak, 200g warzywa, 50g płatki owsiane, 30g WPI
Potreningowy: 60g WPI, 100g ryż biały, 200g jabłko, 50g płatki czekoladowe, 50g wafle ryżowe
100g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
100g kasza jęczmienna, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC, 10ml olej lniany
100g makaron żytni, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak, 10ml olej lniany
omlet z 5 całych jajek, 50g białek jaj, 50g twaróg chudy

11.06.2019 Wtorek (5 tydzień okresu masowego)

W końcu zmiany na 18.30 w pracy to i normalny sen. Rytm dobowy znowu się reguluje, nawet nie przeszkadzają mi te upały dziś wolne od siłowego, tylko cardio.

Szykuje się kilka zmian w suplementacji, ale o tym więcej, gdy już dojdą do mnie odpowiednie suplemenciki

Trening:

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem

Micha:

50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI, 10ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI, 10ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 30g WPI, 200g warzywa, 10ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 250g kurczak, 200g warzywa, 10ml olej lniany
Omlet z 2 całych jajek, 50g płatków owsianych, 110g białek jaj, 50g twaróg chudy, 20g WPC
400g serek wiejski, 15g WPC, 25g masło orzechowe

12.06.2019 Środa (5 tydzień okresu masowego)

Dziś cardio z rana + teraz lecę zrobić dobre nogi. Dziś klasyczne siady przede mną to liczę na dobre ciężary

Trening:

LEGS

1 Uginanie nóg stojąc jednonóż (10x11kg | 8x13,3kg)
10x14,4kg | 10x14,4kg | 15x12,1kg | 10x18kg
2 Przysiady ze sztangą z tyłu (10x40kg | 8x60kg | 6x80kg | 4x110kg)
15x110kg | 8x140kg | 5x140kg | 1x160kg
3 Martwy ciąg na prostych nogach (10x90kg | 8x120kg)
10x155kg | 15x125kg
4 Wyciskanie na suwnicy skośnej (10x100kg | 8x150kg)
12x210kg | 12x210kg | 12x210kg | 30x110kg
5 Przysiady bułgarskie (10x4kg | 8x6kg)
20x8kg | 12x12kg | 12x12kg
6 Uginanie nóg siedząc (32kg | 39kg)
47,3kg | 52kg | 52kg
7 Przywodziciele na maszynie (15x32kg | 15x39kg)
20x46,1kg | 20x46,1kg | 20x46,1kg | 32x40,1kg
8 Przyciąganie nóg do klatki w zwisie
20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps
9 Spięcia brzucha na maszynie
20x15kg | 20x15kg | 20x15kg | 20x15kg
10 Ab roller
12 reps | 12 reps | 12 reps

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

Na początku jakoś nie miałem chęci, ale szybko się wkręciłem no i wszędzie dołożone ciężaru. To cieeeszy

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem

W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 400g ziemniaki, 125g kurczak, 200g warzywa, 50g płatki owsiane, 30g WPI
Potreningowy: 60g WPI, 100g ryż biały, 200g jabłko, 50g płatki czekoladowe, 50g wafle ryżowe
100g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
100g kasza jęczmienna, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC, 10ml olej lniany
100g kasza gryczana, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak, 10ml olej lniany
omlet z 5 całych jajek, 50g białek jaj, 50g twaróg chudy

Dziś cardio z rana + teraz lecę zrobić dobre nogi. Dziś klasyczne siady przede mną to liczę na dobre ciężary

nie kumam wpiski :D lecisz zrobic nogi i liczysz na dobre ciezary a wpiske juz dajesz przed trenigiem ?:D

MARIAN 17

Dziś cardio z rana + teraz lecę zrobić dobre nogi. Dziś klasyczne siady przede mną to liczę na dobre ciężary

nie kumam wpiski :D lecisz zrobic nogi i liczysz na dobre ciezary a wpiske juz dajesz przed trenigiem ?:D

Z rana napisałem pół wpiski, poszedłem na trening i dopisałem

13.06.2019 Czwartek (5 tydzień okresu masowego)

Tylko cardio dzisiaj, nic więcej. A cardio mimo, że wcześnie z rana na czczo to w taką pogodę człowiek wypoci z siebie hektolitry
Dotarły do mnie również suplementy, więc dodatkowo do suplementacji wchodzą:

- TUDCA
- Niacyna
- Cholesterol Pro

Dziś jeszcze będę testował bluberry in jelly, ciekawe jak to wejdzie z omletem

Trening:

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
TUDCA: rano i wieczorem
Cholesterol pro: rano na czczo
Niacyna: 2000mg w ciągu dnia

Micha:

50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI, 10ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI, 10ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 30g WPI, 200g warzywa, 10ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 250g kurczak, 200g warzywa, 10ml olej lniany
Omlet z 2 całych jajek, 50g płatków owsianych, 110g białek jaj, 50g twaróg chudy, 20g WPC
400g serek wiejski, 15g WPC, 25g masło orzechowe

14.06.2019 Piątek (5 tydzień okresu masowego)

Tak, jak już wspominałem. Dotarły do mnie suplementy, więc uzupełniona suplementacja Za jakiś czas trzeba będzie ponowić badania i zobaczymy czy sprawdzają się te tabletki.
Póki co, dalej cisnę swoje cardio, no i treningowo na mordowni W końcu też aktywny ok system, to też mogę sobie manipulować siłowniami wedle własnego widzi mi sie

Trening:

PULL

1 Martwy ciąg klasyczny (10x60kg | 8x80kg | 6x100kg | 4x130kg | 2x160kg)
10x180kg | 4x200kg | 13x145kg
2 Podciąganie na drążku (5 reps | 5 reps | 4 reps | 4 reps)
(4,3,3,3)x szeroki nachwyt | (4,3,3,3)x szeroki nachwyt | (5,4,3)x wąski neutralny | (5,4,3)x wąski neutralny
3 Wiosłowanie T-bar (10x20kg | 8x40kg)
8x75kg | 8x75kg | 12x60kg
4 Ściąganie z góry podchwytem do klatki (10x35kg | 10x45kg)
12x65kg | 10x65kg + drop 8x55kg
5 Wiosłowanie hammer szeroki nachwyt (10kg | 15kg)
21,25kg | 21,25kg | 21,25kg
6 Odwrotne rozpiętki na maszynie (15x25kg | 12x30kg)
20x25kg | 20x25kg | 26x20kg
7 Facepull (15x25kg | 12x30kg)
20x40kg | 20x45kg | 20x45kg
8 Szrugsy na suwnicy smitha (12x30kg | 10x50kg)
10x75kg | 10x80kg | 20x55kg
9 Wspięcia nóg siedząc na maszynie
12x110kg | 12x110kg | 12x110kg | 15x90kg | 20x80kg
10 Wspięcia nóg stojąc na hackmaszynie
20x90kg | 20x90kg | 20x100kg | 20x110kg | 20x120kg

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

Dobry trening, na spokojnie, bo sporo czasu. Plecy skatowane solidnie, wszędzie dołożone, na martwych mogłem jeszcze poszaleć i dać nieco więcej, ale nadrobię na przyszłym treningu

A tutaj filmik z dzisiejszych ciągów:





Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia
W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 400g ziemniaki, 125g kurczak, 200g warzywa, 50g płatki owsiane, 30g WPI
Potreningowy: 60g WPI, 100g ryż biały, 200g jabłko, 50g płatki czekoladowe, 50g wafle ryżowe
100g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
100g kasza jęczmienna, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC, 10ml olej lniany
100g kasza gryczana, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak, 10ml olej lniany
omlet z 5 całych jajek, 50g białek jaj, 50g twaróg chudy

15.06.2019 Sobota (5 tydzień okresu masowego)

Pozowanie z rana i kolejny raporcik poszedł. Waga w końcu ruszyła do przodu, jest kilogram więcej w odniesieniu do zeszłego tygodnia, więc myślę, że zmian jako takich nie będzie, ale zobaczymy.

Później cardio na czczo 25 min i trening, a jako że ok system już aktywny to trzeba było zaliczyć mordownię, nie mogłoby być inaczej

Trening:

PUSH

1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (10x40kg | 8x60kg | 6x80kg | 4x100kg)
7x110kg | 6x110kg | 10x95kg | 5x95kg z pauzą
2 Wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy Smitha (10x20kg | 7x30kg + gryf)
10x37,5kg | 15x35kg + gryf
3 Wyciskanie sztangi wąsko, docisk 15cm nad klatką (10x60kg | 7x70kg)
8x70kg | 8x70kg | 6x70kg | 12x60kg
4 Fly press na ławce skos dodatni (12x14,5kg | 8x21,5kg)
15x21,5kg | 8x26,5kg
5 Przyciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia leżąc na plecach, szeroko (10x40kg | 8x50kg)
10x60kg | 11x65kg | 15x60kg
6 Francuz sztangą ławka delikatny skos dodatni (10x sama sztanga | 8x30kg)
12x40kg | 12x40kg | 20x30kg
7 Uginanie jednorącz na modlitewniku (maszyna) (12x10kg | 8x13kg)
10x16kg | 10x19kg | 13x16kg
8 Młotki na ławce skos dodatni (10x10kg | 10x10kg)
8x14,5kg | 8x14,5kg | 12x10kg
9 Unoszenie nóg w zwisie na drążku
20reps | 20reps | 20reps | 20reps
10 Allachy
20x55kg | 20x60kg | 20x60kg | 20x60kg

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

Trening na innej siłowni, więc i ciężary inne - inna waga suwnicy i maszyn. O ile z początku szło dobrze, tak później bark dał się we znaki i siła była na spore ciężary, ale ból uniemożliwiał dźwiganie ciężko, a szkoda, bo apetyt był, no ale nie zawsze świeci słońce. Zastanawiam się nad BPC 157, muszę przedyskutować tą kwestię czy warto

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia
W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 400g ziemniaki, 125g kurczak, 200g warzywa, 50g płatki owsiane, 30g WPI
Potreningowy: 60g WPI, 100g kasza manna, 300g mrożone jagody, 50g płatki czekoladowe, 50g płatki owsiane
100g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
100g kasza jęczmienna, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC, 10ml olej lniany
100g kasza gryczana, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak, 10ml olej lniany
omlet z 5 całych jajek, 50g białek jaj, 50g twaróg chudy

A na koniec post workout meal i coś treningowego

16.06.2019 Wtorek (5 tydzień okresu masowego)

Dziś dzień nietreningowy. Tylko cardio. Przyszły tydzień lecę tak samo jak ten, brak zmian. Trzeba zastanowić się już nad planami startowymi i zaplanować konkretne działania

Do pracy na 12.30, co oznacza, że całymi dniami brak czasu, treningi na szybko, mam nadzieję, że dam radę się ze wszystkim wyrobić

Bark dalej pobolewa, ale myślę, że znowu kwestia kilku dni i ból ustąpi i umożliwi dalsze trenowanie. Powinienem teraz dać mu trochę odpocząć, ale niestety nie ma na to czasu, trzeba działać

Do tego wszystkiego dopadło mnie jakieś delikatne przeziębienie - lekki katar i kaszel.

Trening:

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia

Micha:

50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI, 10ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI, 10ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 30g WPI, 200g warzywa, 10ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 250g kurczak, 200g warzywa, 10ml olej lniany
Omlet z 2 całych jajek, 50g płatków owsianych, 110g białek jaj, 50g twaróg chudy, 20g WPC
400g serek wiejski, 15g WPC, 25g masło orzechowe