Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

28.01.2019 Poniedziałek (13 tydzień okresu masowego)

Z rana tragedia jednym słowem.. :'-( Wstałem zakatarzony, z okrutnym bólem gardła i nie najlepszym samopoczuciem.. Znowu coś mnie chyba dopada, wszystko przez tą aure na dworze..

No ale.. w pracy jakoś przeżyłem, porcja przedtreningówki i trening można robić

Trening:

Klatka + plecy + dwugłowe

1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (rozgrzewka 50kg | 60kg | 70kg x10)
10x82,5kg | 8x92,5kg | 6x102,5kg | 6x105kg | 6x107,5kg | 10x85kg
2 Podciąganie na drążku nachwytem
10 reps (4,3,3) | 10 reps (4,3,3) | 10 reps (4,3,3) | 10 reps (4,3,3) | 10 reps z gumą
3 Dips
10x17,5kg | 10x17,5kg | 10x17,5kg | 10x17,5kg | 10x17,5kg
4 Wiosłowanie hantlą jednorącz
10x38kg | 10x38kg | 10x38kg | 10x38kg | 10x38kg
5 Rozpiętki w bramie
15x18kg | 15x18kg | 15x18kg | 15x18kg | 15x18kg
6 Wiosłowanie sztangą nachwyt
10x90kg | 10x90kg | 10x80kg | 10x80kg | 10x80kg | 10x60kg
7 Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
15x36kg | 15x36kg | 15x36kg | 15x36kg
8 Żurawie
10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps
9 Uginanie nóg siedząc
20x59kg | 20x59kg | 20x59kg | 20x59kg
10 Superseria
a) wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg
b) podciąganie podchwyt 5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps

Cardio: BRAK

Komentarz:

Mimo tego, co było z rana trening całkiem w porządku, zero pośpiechu, dobre skupienie, czucie mięśniowe.
Nie udało się nic dołożyć ciężaru, ale skupiłem się bardziej nad jakością ruchu i było na pewno dużo lepiej niż tydzień temu.
Na wiosłowaniach także zszedłem trochę z obciążeniem, by lepiej poczuć pracę najszerszych.
Na koniec ostatnie 2 ćwiczenia w superserii jako dodatek
Być może brak progresji ciężaru poniekąd może wynikać z tego, że wczoraj zrobiłem plecy, których nie było w planie

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 30g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ALA, CoQ10, żelazo

Do suplementacji wlatuje żelazo, gdyż wyszedł jego niedobór na badaniach

Micha:

Omlet z 3 całych jajek, 2 białek + kakao
50g ryż biały + 30g WPC + 10g orzechy nerkowca + 10g olej lniany + 200g warzywa
Przedtreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 10g olej lniany + 200g warzywa
Potreningowy: 100g ryż biały + 30g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan + 50g płatki czekoladowe + kakao + 100g jabłko
Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 40g płatki owsiane + 40g mąka żytnia + 40g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 70g wafle ryżowe

Carbo odpuściłem podczas treningu, gdyż czułem, że jest energia, zero zjazdów, a nie wiem jak zareagowałby organizm na dodatkowe cukry w tym momencie. Także dołożone węgle do posiłków.
Jutro kurs w pracy, nie wiem o której się zakończy, więc dzień lekko niepoukładany, ale oby tylko zdrowie dopisywało i poszedł dobry trening

29.01.2019 Wtorek (13 tydzień okresu masowego)

Rano w dalszym ciągu wstałem zakatarzony, do tego doszedł jeszcze kaszel..
Mam nadzieję, że to kwestia kilku dni i przejdzie
Kurs w robocie, więc ogólnie luzik, no to pełen energii wio na treningos

Trening:

Brzuch + barki

1 Ab roller
20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps
2 Allachy
20x30,6kg | 20x30,6kg | 20x30,6kg | 20x30,6kg
3 Wznosy hantli w tył w opadzie tułowia
20x4kg | 20x4kg | 20x4kg | 20x4kg
4 Wyciskanie szeroko zza głowy (rozgrzewka 35kg x 15)
15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg
5 Military press
10x50kg | 10x47,5kg | 10x47,5kg | 10x47,5kg | 10x47,5kg | 10x47,5kg
6 High pull
15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg
7 Unoszenie sztangi w przód oburącz
15x20kg | 15x17,5kg | 15x17,5kg | 15x17,5kg
8 Wznosy hantli w bok
15x9kg | 15x9kg | 15x9kg | 15x9kg | 15x9kg
9 Wyciskanie na hammerze na barki jednorącz
4 serie po 10 powtórzeń
10 Wznosy w bok z wyciągiem dolnym
3 serie po 10 powtórzeń

Cardio: 15 min lekkiego rozbiegania (10km/h) + 10 min marszu (7km/h)

Komentarz:

Była energia, pobudzenie, wszystko jak należy, a mimo to, nie udało się progresować z ciężarem, ale być może dlatego, że trochę krótsze przerwy robiłem, by nieco się sprężyć z treningiem, bo czas gonił

Na dniach wypadałoby też dodać jakieś zdjęcia sylwetki, ale teraz tyle rzeczy na głowie, że nawet nie ma czasu wyciągnąć tego telefonu na treningu

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 30g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, ALA, melatonina, CoQ10, żelazo

Micha:

Omlet z 3 całych jajek, 2 białek + kakao
50g ryż biały + 30g WPC + 10g orzechy nerkowca + 10g olej lniany + 200g warzywa
Przedtreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 10g olej lniany + 200g warzywa
Potreningowy: 100g ryż biały + 30g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan + 50g płatki czekoladowe + kakao
Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 40g płatki owsiane + 40g mąka żytnia + 40g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 70g wafle ryżowe

Dziś marny wpis, ale też nic specjalnego się nie wydarzyło, w sobotę wypad do trenera i więcej czasu, więc na dniach może coś ze zdjęć + treningu wpadnie

30.01.2019 Środa (13 tydzień okresu masowego)

Wstając po ciężkiej nocy zastanawiałem się czy zamiast do pracy nie wybrać się do lekarza.. Katar, kaszel, zatoki, ból głowy i wszystko inne, samopoczucie dno.. :'-( Wypiłem kawkę no i jakoś zebrałem w sobie siły. O dziwo, już później nie było tak źle. Po pracy jednak zdecydowałem się wybrać na cardio, no ale nie byłbym sobą i wpadł też trening dwójek

Trening:

60 min cardio + dwugłowe ud

1 Uginanie jednonóż na maszynie
15x27,2kg | 15x32kg | 15x27,2kg | 15x27,2kg
2 Martwy ciąg na prostych nogach
10x70kg | 10x90kg | 10x110kg | 10x130kg | 10x140kg
3 Uginanie z hantlem między nogami + żurawie
12x16kg | 12x16kg | 12x16kg | 12x16kg (żurawie w superserii po 12 reps)
4 Uginanie na piłce fitness
10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps
5 Martwy ciąg klasyczny
1x160kg | 1x180kg | 1x200kg | 1x220kg
6 "Grzybki"
10x42kg | 10x42kg | 10x42kg

Komentarz:

Pierwsze 30 min cardio jakoś wybiegałem w tempie 9km/h. Później chwila przerwy i kolejne 10 min, znowu przerwa i 10 min i ostatecznie po 3 takich setach godzina cardio odhaczona, chociaż była walka

Sam trening z początku okej, ale nie porywałem się też na większy ciężar przy martwym, bo wiedziałem, że mój aktualny stan zdrowia temu nie służy.

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC, kreatyna, beta-alanina
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, arginina
Po treningu: magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, kreatyna, NAC, beta-alanina, ALA, CoQ10, żelazo

Micha:

Omlet z 3 całych jajek, 2 białek + kakao
50g ryż biały + 30g WPC + 10g orzechy nerkowca + 10g olej lniany + 200g warzywa
Przedtreningowy: 50g ryż biały + 200g kurczak + 10g olej lniany + 200g warzywa + 15g WPC
Potreningowy: 50g ryż biały + 20g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa
Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 40g płatki owsiane + 40g mąka żytnia + 40g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe

Jak to w środy bywa - dzień niskich węgli, mam nadzieję, że jutro na treningu już będzie pełna moc i nie będzie żadnego, zbędnego słaniania się na nogach

31.01.2019 Czwartek (13 tydzień okresu masowego)

Dalej zdrówko marne Dziwne jest to, że zawsze jak Mariusz Żaba wspomina o kiepskich dniach czy chorobie to mnie w tym samym momencie tez coś dopada

Trening:

klatka + plecy + dwugłowe

1 Wyciskanie gilotynowe sztangi (rozgrzewka 50kg | 60kg | 70kg x 10 reps)
10x80kg | 10x80kg | 10x80kg | 10x80kg | 10x80kg
2 Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroki podchwyt (10x19,3kg)
10x23,6kg | 10x23,6kg | 10x23,6kg | 10x23,6kg | 10x26,1kg
3 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
15x30kg | 12x32kg | 10x34kg | 10x34kg
4 Przenoszenie szeroko z wyciągiem górnym w opadzie tułowia
15x36kg | 15x41kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg
5 Rozpiętki na maszynie
15x59kg | 15x59kg | 15x59kg | 15x59kg
6 Ściąganie rączki wyciągu górnego jednorącz
10x52kg | 10x52kg | 10x52kg | 10x52kg | 10x52kg
7 Martwy ciąg chwytem rwaniowym
15x120kg | 15x120kg | 15x120kg | 15x120kg
7 Uginanie nóg na maszynie leżąc
20x47,2kg | 20x47,2kg | 20x52kg | 20x52kg

Cardio: BRAK

Komentarz:

Zerowy progress Ciężary dokładnie takie same, jak były tydzień temu. Zapewne to przez ten stan chorobowy, aczkolwiek czuję, że potrzebny jest mi też deload, bo już problemy z regeneracją się pojawiają i lekka niechęć do wszystkiego. Także w planach od przyszłego tygodnia nowy plan treningowy i zacząć go delikatnie, cos w rodzaju deloada. Więcej o tym w sobotę, bo wtedy własnie wybieram się do trenera

Na koniec:
- wiosłowanie jednorącz na maszynie 4 serie po 10 powtórzeń (27,5kg)
- wyciskanie na hammerze 4 serie po 10 powtórzeń (81,3kg)

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 30g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, ALA, melatonina, CoQ10, żelazo

Micha:

Omlet z 3 całych jajek, 2 białek + kakao
50g ryż biały + 30g WPC + 10g orzechy nerkowca + 10g olej lniany + 200g warzywa
Przedtreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 10g olej lniany + 200g warzywa
Potreningowy: 100g ryż biały + 30g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan + 50g płatki czekoladowe + kakao + 150g jabłko
Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 40g płatki owsiane + 40g mąka żytnia + 40g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 70g wafle ryżowe

01.02.2019 Piątek (13 tydzień okresu masowego)

Zdrówko już coraz lepiej, niedługo, mam nadzieję, wszystko będzie w normie Chociaż, chęci na trening dalej jakieś marne

Trening:

Brzuch + biceps + triceps

1 Wznosy nóg w zwisie
20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps
2 Suitcase walk
40mx34kg | 40mx34kg | 40mx34kg | 40mx34kg
3 Prostowanie ramion z wyciągiem górnym
15x41kg | 15x41kg | 15x41kg | 15x41kg | 15x36kg | 15x32kg
4 Uginanie z hantlami chwytem młotkowym
10x20kg | 10x20kg | 10x20kg | 10x20kg | 10x18kg
5 Wyprosty ramion z hantlem zza głowy jednorącz
10x18kg | 10x18kg | 10x18kg | 10x18kg | 10x18kg
6 Uginanie ramion z supinacją na ławce skos dodatni
15x10kg | 15x10kg | 15x10kg | 15x10kg
7 Wyciskanie sztangi wąsko
10x85kg | 10x85kg | 10x85kg | 10x85kg | 10x85kg
8 Uginanie z hantlą w oparciu o kolano
15x10kg | 15x10kg | 15x10kg | 15x10kg
9 SUPERSERIA
a) Uginanie francuskie ze sztangą łamaną 20x20kg | 20x20kg | 20x20kg | 20x20kg (+gryf)
b) Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 15x20kg | 15x20kg | 15x20kg | 15x20kg (+gryf)

Cardio: 15 min lekkie rozbieganie (10km/h) + 10 min marsz (6km/h)

Komentarz:

Ciężko mi się było wkręcić w trening, ale później, wpadło kilka osób i przynieśli ze sobą monstera do wyciskania
Tak się nakręciłem, że musiałem spróbować, gdyż nigdy wcześniej nie miałem z tym do czynienia.
I tak na spokojnie 140kg na ławie poszło bez większego problemu, ale bałem się wchodzić wyżej, bo nie czułem tej pewności i stabilizacji

Łapki przetyrane, cardio zrobione, no i czas na zdjęcie!



Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 30g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ALA, CoQ10, żelazo

Micha:

Omlet z 3 całych jajek, 2 białek + kakao
50g ryż biały + 30g WPC + 10g orzechy nerkowca + 10g olej lniany + 200g warzywa
Przedtreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 10g olej lniany + 200g warzywa
Potreningowy: 100g ryż biały + 30g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan + 50g płatki czekoladowe + kakao
Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 40g płatki owsiane + 40g mąka żytnia + 40g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 70g wafle ryżowe

Jutro czeka mnie ciężki trening nóg, neopreny na kolana już spakowane, no i wypad do trenera. Ciekaw jestem opinii i czy będą jakieś zmiany
Co do testu smakowego pepsi ginger - niby dobra, taka średnia, taka inna. Mi tam smakuje

Ale, ale..
Dorwałem w biedronce kawkę o smaku orzecha. Na początku sceptycznie podszedłem do tematu, ale po dodaniu jednego tabsa słodzika smakuje dosłownie jak płynna nutella

pokaż foto żeby ja namierzyć ;) bo ostatnio cos miłośnikiem kawy jestem

02.02.2019 Sobota (13 tydzień okresu masowego)

Zacznijmy od nowości, aktualności i zmian
Wizyta u trenera, więc kilka info:
- dołożone 50g produktu węglowodanowego do posiłku przedtreningowego
- dołożone 20g izolatu po treningu

Waga idzie w górę, a jakość na tym nic, a nic nie cierpi, więc jeśli tak dalej pójdzie to może będzie start w kwietniu na zawodach Słodkiewiczka, wtedy wszedłbym w wagówkę do 80kg, tak na luzie, z delikatnym przygotowaniem się ciut wcześniej, ale bez większej spiny To tylko plany, zobaczymy jak wyjdzie!

Od poniedziałku powinienem mieć już nowy plan treningowy, typowy split z priorytetem na grzbiet, gdyż brak trochę grubości

Cardio bez zmian, no a na koniec, tradycyjnie - ostre nóżki

Trening:

Nogi (czworogłowe)

1 Prostowanie nóg na maszynie
8 serii po 15 powtórzeń, zwiększanie ciężaru co serię
2 Front squat na podkładkach (15x20kg | 15x40kg | 12x60kg | 10x80kg)
10x110kg | 10x110kg | 10x110kg | 10x110kg | 10x110kg | 10x110kg + drop 10x100kg | 10x90kg
3 Wykroki z hantlami w miejscu
10x20kg | 12x20kg | 15x20kg | 15x20kg | 15x20kg
4 Przysiady na palcach na maszynie Smitha
15x60kg | 15x60kg | 15x60kg | 15x60kg
5 Syzyfki
20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps
6 Przysiady low bar szeroko
10x85kg | 10x105kg | 10x125kg
7 Superseria
a) odwodziciele na maszynie 4 serie po 20 powtórzeń
b) przywodziciele na maszynie 4 serie po 20 powtórzeń
8 Superseria
a) krawiecki na wahadle 4 serie po 15 powtórzeń
b) przywodziciele na wahadle 4 serie po 15 powtórzeń
9 Wypychanie nóg na suwnicy
4 serie po 10 powtórzeń
10 Prostowanie nóg jednonóż
3 serie po 10 powtórzeń
11 Goblet squat
10x40kg | 10x40kg | 10x40kg
12 Sissy squat
10x15kg | 10x15kg | 10x15kg

Cardio: 30 min spokojnego marszu (6,5km/h)

Komentarz:

Dawno nie miałem aż takich chęci na trening nóg jak dziś! Chyba dlatego, że przeziębienie odpuszcza i siły wracają, co widać po progresie we froncikach
Motywacja mega, mogłem tam siedzieć i nie wychodzić, mimo, że ledwo stałem, bo tak się telepały te patyki

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
Po treningu: kreatyna, 30g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ALA, CoQ10, żelazo

Micha:

Przedtreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 10g olej lniany + 200g warzywa
Potreningowy: 100g ryż biały + 30g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan + kakao
50g ryż biały + 30g płatki cynamonki + 20g WPC
50g ryż biały + 30g WPC + 200g warzywa + kakao
Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 40g płatki owsiane + 40g mąka żytnia + 60g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe
Omlet z 3 całych jajek, 2 białek + kakao

Na koniec coś z dzisiejszego treningu, pyk:

arturl1986

pokaż foto żeby ja namierzyć ;) bo ostatnio cos miłośnikiem kawy jestem

Proszę bardzo rozpuszczalka, ale trzyma poziom!

dziękuję trzeba stestowac jak polecasz ;)

03.02.2019 Niedziela (13 tydzień okresu masowego)

No więc dziś czas na regenerację!
Nie warto się forsować jakimiś dodatkowymi treningami, tym bardziej, że pod koniec tygodnia zmęczenie było niesamowicie odczuwalne, a do tego zdrowie lekko podupadło - przeziębienie, więc taki luźniejszy dzień jak dziś dobrze mi zrobi, I hope so..

Z rana 60 min cardio na rowerku stacjonarnym na czczo Później trochę rollowania i rozciągania czwórek

Dziś low carb day, ale od jutra ruszam ze zdwojoną mocą. Mam nadzieję, że trener ogarnie plan dziś i jutro nie dość, że nowy plan - więc trochę świeżości to jeszcze większa micha, więc powinien być sztosik

Jutro też trochę dziwnie poukładany dzień, gdyż na trening będę musiał wybrać się z samego rana, potem o 14 szkolenie, więc teoretycznie wolne od pracy, aczkolwiek nie wiem o której się to zakończy, więc będzie delikatne kombinowanie z posiłkami, ale ogarnę

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC, beta-alanina, kreatyna
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ALA, CoQ10, kreatyna, beta-alanina, żelazo

Micha:

Omlet z 3 całych jajek, 2 białek + kakao
50g ryż biały + 200g kurczak + 7g olej lniany + 200g warzywa + 15g WPC
50g ryż biały + 30g WPC + 7g olej lniany + 200g warzywa
50g ryż biały + 15g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 7g olej lniany
Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 30g płatki owsiane + 30g mąka żytnia + 50g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe

Myślę, że to wszystko na dziś, chilluję i cieszę się życiem

04.02.2019 Poniedziałek (14 tydzień okresu masowego)

Kurs z pracy dopiero na godzinę 14-tą, więc trening musiał pójść z rana
Pobudka o 5, szybki posiłek i lecę trenować
Dobre nastawienie i motywacja, bo już zdrówko dopisuje, więc miałem ochotę porzucać tymi klamotami

Od dziś miał być nowy plan treningowy, ale lekko plany się pokomplikowały i dostałem wiadomość od trenera "przetyraj mocno klatkę i trica", takżem też zrobił

Trening:

Klatka + triceps

1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (rozgrzewka 50kg | 60kg | 70kg x10)
10x85kg | 8x95kg | 6x105kg | 6x105kg | 6x107,5kg | 10x85kg
2 Wyciskanie hantli skos+
10x30kg | 10x30kg | 10x30kg | 10x30kg
3 Dips
10x15kg | 10x15kg | 10x15kg | 10x15kg
4 Rozpiętki na ławce, delikatny skos+
12x10kg | 12x10kg | 12x10kg | 12x10kg
5 Rozpiętki w bramie w wariancie sciągania do dołu
15x14kg | 15x14kg | 15x18kg | 15x18kg
6 Wyciskanie gilotynowe sztangi skos+
10x50kg | 10x60kg | 10x60kg | 10x60kg
7 Przenoszenie za głowę z wyciągiem dolnym
15x18kg | 15x23kg | 15x23kg | 15x27kg
8 Wyciskanie na hammerze
10x81kg | 10x79kg | 10x63kg | ostatnia seria z potrójnym dropsetem
9 Wyciskanie sztangi wąsko
10x70kg | 10x70kg | 10x70kg | 10x70kg
10 Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego
15x17kg | 15x17kg | 15x17kg
11 Prostowanie z hantlem zza głowy
10x40kg | 10x40kg | 10x40kg
12 Prostowanie podchwytem, wyciąg górny
15x27kg | 15x27kg | 15x27kg
13 Pompki
3 serie do odciny

Cardio: 15 min biegu (10km/h) + 10 min marszu (6km/h)

Komentarz:

Mimo wczesnej pory to wszedłem na salę z nastawieniem, że żywy nie wychodzę
Taka werwa i to bez przedtreningówki, skupienie i czysty umysł, uwielbiam ten stan
Objętość kolosalna, ale tego mi dzisiaj było trzeba. Tym bardziej, że posiłki na dziś i jutro już były ogarnięte, więc nie musiałem się nigdzie spieszyć

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ALA, CoQ10, żelazo

Micha:

Przedtreningowy: 100g kasza gryczana + 50g ryż biały + 200g kurczak + 10g olej lniany + 200g warzywa
Potreningowy: 150g ryż biały + 30g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan + kakao
50g ryż biały + 30g WPC + 10g orzechy nerkowca + 10g olej lniany + 200g warzywa
Omlet z 3 całych jajek, 2 białek + kakao
Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 40g płatki owsiane + 40g mąka żytnia + 40g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe

Dołożenie 50g produktu węglowodanowego przed treningiem chyba zrobiło swoje, brak zjazdu w trakcie całości trwania treningu, coś pięknego

Teraz czas wypić kawkę i zbierać się na kurs. Więc już luzik, jedynie co mnie martwi to to, że nie wiem, o której wrócę do domu, ale jakoś podołam