Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

27.11.2018 Wtorek (4 tydzień okresu masowego)

Na wstępie chciałbym zaznaczyć, że dzisiejsze samopoczucie to istna rewelacja! Czemu każdy dzień nie może się prezentować w ten sposób? Tyle energii i chęci do działania, o zgrozo!

Trening:

Barki + triceps

1 Wyciskanie hantli siedząc pełen zakres (rozgrzewka 12kg, 16kg, 18kg x10 reps)
10x22kg | 10x22kg | 10x22kg | 10x22kg | 10x22kg
2 High pull wąskim chwytem
10x40kg | 10x40kg | 10x40kg | 10x40kg
3 Wznosy hantli w bok
15x7kg | 15x7kg | 15x7kg | 15x7kg
4 Wznosy hantli w tył w opadzie tułowia
15x5kg | 15x5kg | 15x5kg | 15x5kg

5 Wyciskanie francuskie na skosie dodatnim, sztanga łamana (rozgrzewka 10kg+sztanga)
10x22,5kg | 10x22,5kg | 10x22,5kg | 10x22,5kg + sztanga
6 Wyciskanie sztangi wąsko
10x65kg | 10x65kg | 10x65kg | 10x65kg
7 Wyprosty ramion z linką wyciągu górnego
15x23kg | 15x23kg | 15x23kg

Cardio: 15 min, lekkie rozbieganie (11,1km/h)

Komentarz:

Dodatkowo - wyciskanie na barki na hammerze (15x20kg | 15x20kg), brama wyciąg górny na tył barków (15x9kg | 15x9kg), wznosy w bok z hantlą w oparciu tułowia (15x5kg | 15x5kg), kombinatorki (10x5kg), uginanie z hantlem zza głowy (15x38kg | 15x38kg).

Pnę się z ciężarami w górę, więc ciągła progresja jest! Niesamowite skupienie na treningu, już dawno tak zadowolony z siebie nie byłem, aż musiałem machnąć jakieś zdjęcie, bo jakby inaczej



Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, NAC
Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
W trakcie treningu: 20g BCAA, 30g carbo
Po treningu: kreatyna, 30g WPI
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ashwagandha

Micha:

Omlet z 3 całych jaj, 2 białek + 200g marchewka + kakao
Wafle ryżowe + 30g WPC + migdały
Przedtreningowy: Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa
Potreningowy: Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa + kakao + sos 0kcal
Omlet z 2 calych jaj, 2 białek + płatki owsiane + mąka żytnia + kakao + masło orzechowe
Tuńczyk + warzywa + oliwa z oliwek + wafle ryżowe

Dzień jak najbardziej udany. Wieczorkiem machnę jeszcze kilka ćwiczeń na poprawę rotacji w barkach i finito
Dziękuję również za założenie tematu w Sylwetkach, tutaj link -> KLIK
Na bieżąco będę tam uzupełniał swoje starty, to kolejna pamiątka oraz dodatkowy zastrzyk motywacji, której i tak już mam spoooro


Zmieniony przez - shinare w dniu 2018-11-28 17:45:15

28.11.2018 Środa (4 tydzień okresu masowego)

W pracy czułem się żwawo, więc wiedziałem, że i na treningu będzie dobrze

Trening:

60 min cardio + brzuch

1 Ab roller 15reps | 15reps | 15reps | 15reps
2 Allachy 15x28,3kg | 15x28,3kg | 15x28,3kg | 15x28,3kg
3 Janda sit ups 15reps | 15reps | 15reps | 15reps
4 Maszyna na brzuch imitująca allachy 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg
5 Plank 1 min | 1 min

Komentarz:

Cardio zrobione bez większych problemów, dobre filmy na youtube, więc głowa wyłączona, to też biegłem i biegłem potem przyszedł czas na brzuch, a na koniec, jak zwykle, dwójeczki - uginania na maszynie + nordic curl + RDL (110kg x 10 reps w 4 seriach Dziś dość dobrze poczułem te dwójki, chociaż zaczynał mnie już powoli pod koniec łapać głód, więc szybciorem do domu na dobrą szamę

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, NAC
Przed cardio: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, cynk, magnez, witamina B6, kreatyna, NAC, melatonina, ashwagandha

Micha:

Omlet z 3 całych jaj, 2 białek + 200g marchewka + kakao
Wafle ryżowe + 30g WPC + migdały
Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa
Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa + sos 0kcal + 30g WPC
Omlet z 2 calych jaj, 2 białek + płatki owsiane + mąka żytnia + kakao + masło orzechowe
Tuńczyk + warzywa + oliwa z oliwek + wafle ryżowe

Dotarło do mnie dziś zaopatrzenie w postaci kaw smakowych, więc można dalej kręcić wszystko na wysokich obrotach z takimi dawkami kofeiny
17 tysięcy kroków siedzi, trochę za dużo, ale "lepiej więcej, niż za mało". Ogólnie od przyszłego tygodnia będę musiał zwiększyć nieco kalorykę, gdyż zaczyna łapać mnie głód, metabolizm mega nakręcony, więc trzeba to wykorzystywać!
Wieczorem wpadnie jeszcze jakieś rozciąganie i to wsio na dziś.
Co do melatoniny - niezbyt odczuwam jej działanie, w dalszym ciągu wybudzam się po kilka razy w ciągu nocy

29.11.2018 Czwartek (4 tydzień okresu masowego)

Kolejne wybudzanie się w nocy, ajj.. mimo wszystko za dnia pełen energii i, co dziwne, aż chciało mi się dziś pracować i rozmawiać z ludźmi

Trening:

Plecy + dwugłowe

1 Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroki podchwyt (rozgrzewka 68kg, 73kg, 77kg x10 reps)
10x82kg | 10x82kg | 10x86kg | 10x86kg
2 Ściąganie z góry jednorącz
10x45kg | 10x45kg | 10x45kg | 10x47,3kg
3 Przenoszenie szeroko z wyciągiem górnym w opadzie tułowia
15x36kg | 15x36kg | 15x36kg | 15x41kg
4 Wiosłowanie hantlą jednorącz
10x32kg | 8x36kg | 6x38kg | 6x38kg | 6x40kg
5 Wiosłowanie półsztangą
10x57,5kg | 10x57,5kg | 10x57,5kg | 10x57,5kg
6 Martwy ciąg chwytem rwaniowym
15x80kg | 15x80kg | 15x80kg | 15x80kg | 15x80kg
7 Uginanie nóg na maszynie siedząc
20x37,5kg | 20x37,5kg | 20x37,5kg | 20x37,5kg

Cardio: 15 min, lekkie rozbieganie (11,1km/h)

Komentarz:

Na trening wszedłem mega zmotywowany i z wielkim apetytem, aczkolwiek w połowie jego wykonywania dopadło mnie jakieś znużenie. Najchętniej bym już skończył i poszedł do domu, ale to przecież nie w moim stylu. Na koniec - podciąganie nachwyt/podchwyt/młotkowo x 10 reps, wiosłowanie jednorącz na maszynie, martwy ciąg klasyczny i 150kg x 5 | 160kg x 5 i na koniec żurawie

Siła idzie ciągle w górę, każdy trening u mnie to progresja, więc nie mam co psioczyć i narzekać, a jedynie cieszyć się, że pnę się w górę. Małe kroczki, ale byle do przodu

Czas pokazać tutaj swoje lotnisko:



Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, NAC
Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
W trakcie treningu: 20g BCAA, 30g CARBO
Po treningu: kreatyna, 30g WPI
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ashwagandha

Micha:

Omlet z 3 całych jaj, 2 białek + 200g marchewka + kakao
Wafle ryżowe + 30g WPC + migdały
Przedtreningowy: Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa
Potreningowy: Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa + kakao + sos 0kcal
Omlet z 2 calych jaj, 2 białek + płatki owsiane + mąka żytnia + kakao + masło orzechowe
Tuńczyk + warzywa + oliwa z oliwek + wafle ryżowe

Dziś miałem okazję testować tą nową colę zero - cynamonową. Na początku, przed otwarciem, moje podejście do niej było dość sceptyczne, bo przecież jak to można takie smaki połączyć. Ale.. pierwszy łyk i w mojej opinii, chyba najlepszy smak coli jak dotąd. Mógłbym ją sączyć w nieskończoność No petarda! Idealnie sprawdzi się na święta! Chociaż nie ukrywam, że teraz też dość często będzie wpadać

Po powrocie do domu już czekała na mnie paczuszka z suplemencikami, białkami jaj i sosami zero. Idealnie w porę!
Dzień cały w biegu, ale lubię takie dni, bo wiem, że wykorzystuję je w 100% i nie uważam niczego za zmarnowany czas - jednym słowem - nie próżnuję!

30.11.2018 Piątek (4 tydzień okresu masowego)

Trening:

Barki + biceps

1 Wyciskanie sztangi sprzed klatki stojąc, wąski chwyt (rozgrzewka sama sztanga, 25kg, 25kg x15 reps)
15x30kg | 12x35kg | 10x40kg | 10x45kg | 10x45kg
2 Naprzemienne unoszenie hantli w przód
15x8kg | 12x10kg | 10x12kg | 10x14kg
3 Wznosy hantli w bok
15x7kg | 15x7kg | 15x7kg | 15x8kg
4 Facepull
15x19,1kg | 15x19,1kg | 15x19,1kg | 15x19,1kg
5 Szrugsy z hantlami
20x34kg | 20x34kg | 20x34kg

6 Naprzemienne uginanie ramion z hantlami z supinacją
15x8kg | 15x9kg | 15x9kg | 15x9kg
7 Ugięcia ramion ze sztangą prostą stojąc
15x20kg | 12x20kg | 10x25kg | 10x25kg
8 Ugięcia jednorącz na modlitewniku
15x8kg | 15x8kg | 15x8kg | 15x9kg

Cardio: 15 min, lekkie rozbieganie (11,1km/h)

Komentarz:

Weeekeendzik! Świadomość tego, że nie muszę szybko wracać do domu sprawiła, że chyba przeszedłem sam siebie jeśli chodzi o objętość treningową, gdyż dodałem taki oto zestawik na koniec, który wyssał ze mnie całą energię:
- hammer chwyt szeroki (15x20kg | 12x22,5kg | 10x25kg)
- TRX rotation (15 reps | 15 reps)
- tył barków na maszynie (15x32kg | 15x32kg | 15x32kg | 15x32kg)
- wznosy bokiem siedząc (15x6kg | 15x6kg)
- kombinatorki (10x6kg)
- ugięcia z hantlami chwytem młotkowym (12x14kg | 12x16kg)
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem (15x17,5kg | 15x17,5kg)
- wznosy bokiem na wyciągu dolnym (10x9kg | 15x4,5kg | 15x4,5kg)

Uff.. Strasznie zimno na siłowni, ciężko było mi utrzymać odpowiednią temperaturę ciała, mimo chodzenia w bluzie. Trochę mi zeszło, ale miałem taką ochotę, by zrobić coś więcej niż zwykle Jestem trochę opętany i chyba potrzebowałbym kogoś, kto stanąłby nade mną i powiedział "dość! musisz juz to kończyć"

Na koniec - selfiaczek w lustrze i chyba nie jest źle z tą łapką



Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, NAC
Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
W trakcie treningu: 20g BCAA, 30g CARBO
Po treningu: kreatyna, 30g WPI
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ashwagandha

Swoją drogą - od miesiąca noszę ze sobą porcję przedtreningówki i jeszcze nie było mi dane jej przetestować Więc można sobie wyobrazić jaką mam chęć przerzucania żelastwa

Micha:

Omlet z 3 całych jaj, 2 białek + 200g marchewka + kakao
Wafle ryżowe + 30g WPC + migdały
Przedtreningowy: Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa
Potreningowy: Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa + kakao + sos 0kcal
Omlet z 2 calych jaj, 2 białek + płatki owsiane + mąka żytnia + kakao + masło orzechowe
Tuńczyk + warzywa + oliwa z oliwek + wafle ryżowe

Moja opinia co do sosu 0kcal z allnutrition smak "pinacolada" - wypada miernie, strasznie lejący + mało intensywny i dość mdły smak, aczkolwiek mi tam wszystko smakuje

Czas nacieszyć się teraz wolnym piątkowym wieczorem, trochę odsapnąć i kumulować energię na jutrzejsze kopyta

01.12.2018 Sobota (4 tydzień okresu masowego)

Mimo wolnej soboty wstałem o 6 rano, gdyż chciałem jak najszybciej wybrnąć na trening. Taki głód czułem na te nogi Szybkie śniadanko, kawusia, kilka minut w kuchni na przygotowanie posiłków i o 8.30 wio na treningos

Trening:

Nogi (czworogłowe)

1 Prostowanie nóg na maszynie (rozgrzewka 20,3kg | 22,6kg | 25kg x 15 reps)
15x32kg | 15x34,3kgkg | 15x36,6kg | 15x39kg
2 Fronty (wąsko, pięty na podkładkach, rozgrzewka sama sztanga, 40kg, 50kg x 15 reps, 60kg x 10 reps)
15x65kg | 12x75kg | 10x80kg | 10x85kg | 10x90kg + 5x90kg | 5x80kg | 5x80kg | 5x70kg | 5x70kg | 10x60kg
3 Przysiady na palce na smithie
15x30kg | 15x30kg | 15x35kg | 15x35kg
4 Wykroki z hantlami w miejscu
10x22kg | 10x22kg | 10x22kg | 10x22kg
5 Syzyfki
20reps | 20reps | 20reps | 20reps

Cardio: 15 min, lekkie rozbieganie (11,1km/h)

Komentarz:

Gdy człowiekowi nigdzie się nie spieszy to próbuje zajechać swoje kopyta Także tego - dodatkowo:
- siady szeroko 10x65kg | 10x65kg | 10x65kg | 10x65kg
- suwnica szeroko 10x110kg | 10x120kg | 10x130kg | 10x140kg
- cyclist squat 8x65kg | 8x65kg | 8x65kg
- krawiecki na wyciągu dolnym 15x4,5kg | 15x4,5kg | 15x9kg | 15x9kg
- odwodziciele i przywodziciele na maszynie 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg
- wyprosty jednonóż + obunóż 10x18kg(52kg) | 10x18kg(52kg) | 10x18kg(52kg)

Zapewne kolejne dni będą wyjęte z życiorysu i będę się czołgać, aczkolwiek lubię to! Nigdy wcześniej nie trenowałem na wysokich powtórzeniach, więc takie siady dla mnie w zakresie 15 reps to niezłe cardio. Wstawiam jakiś film, z którejś tam z kolei serii frontów.





Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, NAC
Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
W trakcie treningu: 20g BCAA, 30g CARBO
Po treningu: kreatyna, 30g WPI
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ashwagandha

Micha:

Przedtreningowy: Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa
Potreningowy: Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa + kakao + sos 0kcal
Omlet z 3 całych jaj, 2 białek + 200g marchewka + kakao
płatki owsiane + WPC + masło orzechowe
Omlet z 2 calych jaj, 2 białek + płatki owsiane + mąka żytnia + kakao + masło orzechowe
Tuńczyk + warzywa + oliwa z oliwek + wafle ryżowe

Po treningu szybkie zakupki no i co dalej? hmm..
W planach było kino i "Planeta singli 2", więc może jeszcze wyskoczę, aczkolwiek jakoś powoli chęci mijają. Chociaż.. nie byłem w kinie dobrych kilka lat, więc może warto trochę się zrelaksować

No i mały edit - jak powiedział, tak zrobił



Film dobry, można obejrzeć dla wychillowania
A nogi.. tak odczuwalne, że był problem z prowadzeniem samochodu


Zmieniony przez - shinare w dniu 2018-12-01 23:05:35

02.12.2018 Niedziela (4 tydzień okresu masowego)

Rest day, odpoczynek, regeneracja!

Z rana na czczo wpadło cardio w postaci spacerku - 60 min. Pogoda całkiem przyjazna na takie maszerowanie + widoki i np. takie sytuacje (drastyczne sceny )



Później błogi relaks i chwila przyjemności z książką:



Myślę, że jest to pozycja warta uwagi. Napisana przystępnym językiem, łatwa w zrozumieniu nawet ciężkich tematów, a pozwala spojrzeć na zagadnienie 'stresu' z różnych perspektyw. W mojej opinii warte przeczytania, na pewno nie jest to czas stracony.

Potem krótki spacerek do sklepu po bananki, więc znowu coś aktywności wpadło.

Podsumowując miniony tydzień - kolejny raz wszystko wedle założeń - 100% wykonanych treningów, cardio i michy. Jakie z tego wnioski? Od jutra trzeba cisnąć jeszcze bardziej, bo nic samo się nie zrobi Na wadze 82,4kg, a więc nieco mniej niż ostatnio, stąd też dokładam 25g węgli i 30g białka. Sporo czasu do wieczora, więc być może wpadnie jeszcze rollowanie i rozciąganie czwórek, gdyż DOMSy dają o sobie znać

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, NAC, beta-alanina, kreatyna
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ashwagandha, beta-alanina, kreatyna

Micha:

Omlet z 3 całych jaj, 2 białek + 200g marchewka + kakao
Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa
Wafle ryżowe + wpc + masło orzechowe
Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa + kakao + sos 0kcal + WPC + banan
Omlet z 2 calych jaj, 2 białek + płatki owsiane + mąka żytnia + kakao + masło orzechowe
Tuńczyk + warzywa + oliwa z oliwek + wafle ryżowe

03.12.2018 Poniedziałek (5 tydzień okresu masowego)

Let's go z nowym tygodniem Dziś trening z rana, który prezentował się następująco:

Trening:

Klatka + brzuch

1 Wyciskanie gilotynowe sztangi (rozgrzewka samą sztangą, 50kg, 60kg x12 reps, 65kg x5 reps)
10x67,5kg | 8x70kg | 6x72,5kg | 6x75kg | 6x77,5kg
2 Wyciskanie hantli ławka skos+
15x22kg | 12x24kg | 10x26kg | 10x28kg
3 Wyciskanie na hammerze
15x47,3kg | 12x52kg | 10x52kg | 10x52kg
4 Rozpiętki z hantlami, ławka pozioma
15x10kg | 15x10kg | 15x10kg | 15x12kg
5 Dips
10reps(+5kg) | 10reps(+5kg) | 10reps(+5kg) | 10reps(+5kg)
6 Przenoszenie hantla za głowę, ławka skos+
15x20kg | 15x20kg | 15x22kg | 15x22kg

7 Świeca na ławce dodatniej na dół brzucha w serii łączonej ze skosami
10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps

Cardio: 15 min, lekkie rozbieganie (11,1km/h)

Komentarz:

At the end.. wyciskanie złączonych hantli, floor pressy z hantlami i przenoszenie drążka wyciągu dolnego za głowę oraz pompki na hantlach AMRAP, wyciskanie sztangi na skosie dodatnim, unoszenie nóg w zwisie. Wypiłem sobie jakąś przedtreningóweczkę, aczkolwiek w ogóle jej nie poczułem. Trochę mi się zeszło na tym treningu, ale czułem sporo siły, co też można zauważyć, że wszędzie praktycznie znowu liniowy progress z ciężarem W końcu zaczęli też grzać, więc fajnie cieplutko, tak w sam raz i już można znowu chodzić bez bluzy

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, NAC
Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
W trakcie treningu: 20g BCAA, 30g carbo
Po treningu: kreatyna, 30g WPI
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ashwagandha, debutir

Po treningu wybrałem się jeszcze do apteki po debutir, bo ostatnio jakieś problemy jelitowe mnie dotykają, zobaczymy jak to się będzie sprawdzać w miesięcznej kuracji

Micha:

Przedtreningowy: Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa
Potreningowy: Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa + kakao + sos 0kcal + WPC + banan
Omlet z 3 całych jaj, 2 białek + 200g marchewka + kakao
Wafle ryżowe + WPC + migdały
Omlet z 2 calych jaj, 2 białek + płatki owsiane + mąka żytnia + kakao + masło orzechowe
Tuńczyk + warzywa + oliwa z oliwek + wafle ryżowe

Udało mi się dziś dorwać lizaki całkowicie bez kalorii, więc niedługo wlecą na testy
Dziś do pracy na 22, więc jeszcze trochę czasu mi zostało, to też wykorzystam go na dodatkową sesję brzucha - wlecą jakieś planki boczne + antyrotacje
Ostatnimi czasy czuję się tak, jakbym był lekko przeziębiony, trzeba szybko zwalczyć ten stan, bo nie ukrywam, że nie jest to komfortowe
Zapowiada się ciężki tydzień, z ograniczoną ilością wolnego czasu, ale nie można próżnować

Co to za lizaki?

infernol

Co to za lizaki?

O takie niepozorne:



04.12.2018 Wtorek (5 tydzień okresu masowego)

Mimo małej ilości snu, wpadł dobry barbórkowy trening, chociaż samopoczucie w dalszym ciągu nienajlepsze

Trening:

Barki + triceps

1 Wyciskanie hantli siedząc pełen zakres (rozgrzewka 14kg, 18kg, 20kg x10 reps)
10x22kg | 10x22kg | 10x22kg | 10x22kg | 10x24kg
2 High pull wąskim chwytem
10x42,5kg | 10x42,5kg | 10x42,5kg | 10x42,5kg
3 Wznosy hantli w bok
15x7kg | 15x7kg | 15x8kg | 15x8kg
4 Wznosy hantli w tył w opadzie tułowia
15x5kg | 15x5kg | 15x5kg | 15x5kg

5 Wyciskanie francuskie na skosie dodatnim, sztanga łamana (rozgrzewka 20kg+sztanga)
10x25kg | 10x25kg | 10x25kg | 10x25kg + sztanga
6 Wyciskanie sztangi wąsko
10x65kg | 10x65kg | 10x65kg | 10x65kg
7 Wyprosty ramion z linką wyciągu górnego 15x23kg | 15x23kg | 15x23kg

Cardio: 15 min, lekkie rozbieganie (11,1km/h)

Komentarz:

No i na sam koniec - wyciskanie na barki na hammerze (15x20kg | 15x20kg), brama wyciąg górny na tył barków (15x9kg | 15x9kg), wznosy w bok z hantlą w oparciu tułowia (15x5kg | 15x5kg), kombinatorki (10x5kg), uginanie z hantlem zza głowy (15x38kg | 15x38kg). Poczułem wszystko idealnie. Poszła przedtreningówka w trakcie, gdyż czułem, że tego potrzebuję Natomiast odpuściłem carbo podczas treningu, jakoś nie miałem na nie ochoty

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, NAC
Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 30g WPI
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ashwagandha, debutir

Micha:

Przedtreningowy: Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa
Potreningowy: Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa + kakao + sos 0kcal + WPC + banan + kiwi + mandarynka
Omlet z 2 calych jaj, 2 białek + płatki owsiane + mąka żytnia + kakao + masło orzechowe
Tuńczyk + warzywa + oliwa z oliwek + wafle ryżowe
Wafle ryżowe + 30g WPC + migdały
Omlet z 3 całych jaj, 2 białek + 200g marchewka + kakao

Z racji tego, że odpuściłem carbo podczas treningu, to też dodałem sobie do posiłku potreningowego jedno małe kiwi i mandarynkę, by wszystko się zgadzało takie smaczki to ja lubię. Dziś znowu do pracy na noc. Coś czuję, że niebawem będzie potrzebny deload, bo powoli czuć gorsze samopoczucie i delikatny spadek motywacji do żelastwa Anyway - poglądowe foto łapki, coś tam siedzi



Na dziś to tyle. Jeszcze zdążyłem w między czasie porozciągać triceps i bareczki oraz popracować nad ich rotacją zewnętrzną Teraz czas złapać trochę oddechu i świeżości przed pracą

Jakoś umknął mi wcześniej Twój dziennik. Będę obserwować, powodzenia !