Artur Białek start Jesień 2022

Plecy tak średnio, rano na kurs masażu i polecieli mnie gorącymi kamieniami i był nawet spoko. Prowadzący oszczędzał mnie przy masażach ale i tak musiałem 2 razy wykonać klasyka na plecach i czułem plecy choć już uważałem. Wróciłem z Wawy miałem iść na saunę, ale też w Sali obok potrzebowali osoby do depilacji to podałem się xD więc odpadała wróciłem zjadłem i kima , plecy nie w najlepszym stanie, ale chyba jest lepiej. Jutro fotki dla Przema i oby było lepiej wkur… się bo nie lubię ćwiczyć tak na pół gwizdka.

Waga 91,8kg
Kroki prawie 13 tyś


1. Twaróg z orzechami i nasionami CHIA
2. Kotlety z płatków jajek i indyka
3. Kotlety z płatków jajek i indyka
4. Kotlety z płatków jajek i indyka
5. W formie omletu białka jaj+ C-6+jabłko+ płatki owsiane + sosy 0 kcal


DNT - 225g B / 90g T / 160g WW


Rano lub do posiłków:
Omega 3 x3
Wit C 2000mg
Zin Mag x1
MSM 4g
Chrom organiczny x4
ALA 300mg x4
Cytrynian MG
Wit D3 z k2




Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 2000mg
Zing Mag 2 tabsy
MSM 4g
Wit D3 z k2

PULL
Ściąganie hammer do klatki z góry
12-10 x 5 serii i drop set
Przyciąganie hammera do brzucha z dołu
12-10x 5 serii i drop set
Ściąganie drążka szeroko do klatki
15-10 x 5 serii i drop set
Wiosłowanie sztangą nachwytem
12-10 x 4 serie ostatnia 100kg
Odwrotny butterfly na tył barków
20-12 x5 serii i drop set
Unoszenie hantli stojąc
15-10 x5 serii i drop set
Uginanie przedramion na modlitewniku –maszyna
15-10 x4 serii i drop set
Uginanie sznura z wyciągu dolnego
15-10 x4 serie i drop set

Kroki 18tyś
Waga 89,7kg
Cardio 20mn
Odczucia:
Jest trochę lepiej, pierwsza wolna sobota w tym miesiącu –pospałem do 7,30 zakupy, ogarnięcie auta i personalny, później swój. Trening poszedł lepiej, nawet dropy dodałem a i wiosłowanie nachwytem xD Może ktoś pomyśli że jestem głupi czy co ale dzięki temu że mogłem zrobić to ćwiczenie czułem że to nareszcie jest trening pull, a nie jakieś hammerki i tyle- choć fajne byłoby wpleść jedno ćwiczenie na hammera w trening, lecz 100% wole wiosłowania i ciągi. Gdy wróciłem do domu ogarnięcie mieszakania.
DIETA- 240g B / 50g T / 600g WW

Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Hi Tec Omega 3 x3
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster lub AAKB+BETA

W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
EEA Powder 10g
Carbo 50g
Mono 10g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

PUSH 1
Klata:
Wyciskanie ławka skos górny sztanga 30 stopni
12x60kg 10x70kg 8x85kg 8x100kg 3x120kg + 11x90kg
12x60kg 10x80kg 6x100kg 3x125kg 12x100kg
12x60kg 10x80kg 6x100kg 3x130kg 15x100kg
12x60kg 10x80kg 6x100kg 5x120kg 15x100kg
12x60kg 10x80kg 6x100kg 2+1x140kg 16x100kg
Wyciskanie na skosie ujemnym sztangi
12x75kg 10x95kg 8x100kg 8x100kg
12x80kg 10x100kg 8x105kg 6x110kg
12x80kg 10x100kg 8x110kg 4x120kg
12x80kg 10x100kg 8x110kg 4x120kg
10x80kg 8x100kg 6x110kg 4x125kg

Gilotyna ma smithcie
12x30kg 12x40kg 12x40kg 10x50kg
12x30kg 12x40kg 12x50kg 10x55kg
15x30kg 12x40kg 12x50kg 12x60kg
15x30kg 12x50kg 12x60kg 12x65kg

Barki:
Wyciskanie na barki siedząc hantle
12x23kg 10x27kg 6x29kg 6x29kg 12x25kg
12x23kg 10x25kg 8x27kg 6x33g 8x29kg
12x23kg 10x25kg 8x27kg 8x37g 13x31kg
Wyciskanie sztangi siedząc
12x50kg 10x60kg 8x70kg 8x80kg 8x65kg
12x50kg 10x60kg 6x75kg 4x82kg 8x65kg

Triceps:
Wyciskanie wąsko
10x60kg 10x65kg 8x70kg 8x75kg 9x70kg
12x60kg 10x70kg 8x80kg 6x90kg 8x75kg
12x60kg 10x70kg 8x80kg 5x95kg 8x75kg
12x60kg 10x70kg 8x80kg 8x90kg 10x75kg
12x60kg 10x70kg 8x80kg 6x95kg 15x65kg

Ściąganie drążka nachwytem
10-12 x4 serie I ostatnia w drop secie podchwyt x 3

Wyciskanie francuskie sztangą siedząc
12x30kg 12x35kg 12x40kg 12x42kg
12x40kg 12x45kg 12x47kg 7x50kg
12x40kg 12x45kg 12x50kg 8x55kg
12x40kg 12x45kg 12x50kg 10x55kg





Cardio 20min
Waga 91,1kg
Kroki ponad 12tyś

Odczucia:
No dzisiaj bajka z plecami i powróciło moje ego xD no te 140kg nie tak że ciężar mnie przygniótł czy się bałem, lecz po prostu jeszcze nie pora- pewnie zejdę do 135 żeby wykonać 4 repsy. Klata mega nabita, na barki wyciskałem inną sztanga niż zwykle i trochę ciężko było ale i tak wiadomo wcześniej też już dostały trochę po dupie, wyciskanie wąsko bajka, ale później już nikogo nie było na siłowni więc zamiast francuza oburącz dałem ściąganie. Jutro spróbuje zrobić nogi, oby było gites xD
DIETA- 240g B / 50g T / 640g WW

Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Hi Tec Omega 3 x3
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster lub AAKB+BETA

W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
EEA Powder 10g
Carbo 50g
Mono 10g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

Nogi
Przysiad klasyczny
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 9x120kg
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x150kg 11x120kg
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x120kg 5x155kg 12x120kg
15x40kg 12x60kg 8x80kg 6x100kg 6x120kg 14x100kg
Suwnica stopy neutralnie i nisko
15x240kg 12x260kg 12x280kg 12x280kg
15x240kg 12x260kg 12x280kg 12x300kg
15x240kg 12x260kg 12x280kg 12x300kg 12x320kg
15x220kg 12x250kg 12x280kg 12x310kg
Fronty
15x60kg 12x70kg 10x80kg 7x85kg
15x60kg 12x70kg 10x80kg 6x90kg
15x60kg 12x70kg 10x80kg 6x95kg
15x60kg 12x70kg 8x80kg
Wykroki z hantlami
12x15kg x4
12x17kg x4
12x17kg x4
12x17kg x4

Siady sumo na smithcie
15x30kg 12x40kg 12x40kg 10x40kg
15x30kg 12x40kg 12x45kg 10x50kg
15x30kg 12x40kg 12x50kg 8x55kg
15x30kg 12x40kg 12x50kg 12x60kg

Uginanie podudzi leżąc na ławce z hantlem między stopami
15x25kg 15x27kg 12x29kg 9x29kg
15x29kg 12x31kg 12x33kg 7x35kg
15x29kg 12x31kg 12x33kg 9x35kg
15x29kg 12x31kg 12x33kg 12x35kg
Odwodzenie jednonoż na bramie
15x15kg 15x15kg 12x20kg 12x20kg
15x15kg 12x20kg 12x20kg 12x24kg
15x15kg 12x20kg 12x20kg 12x24kg 8x30kg
15x15kg 12x20kg 12x20kg 12x24kg 8x30kg

Łydki :
Wspięcia siedząc
20x40kg 20x50kg 20x55kg 20x60kg
20x40kg 20x50kg 20x60kg 20x70kg
20x40kg 20x60kg 20x70kg 20x80kg
20x40kg 20x60kg 20x70kg 20x80kg

Brzuch:
Spięcia brzucha na rzymskiej z 20kg
20x 4

Plank
x 4





Cardio 20min
Waga 92,2kg
Kroki 20 tyś

Odczucia:
Trening poszedł spoko tzn wiadomo niedosyt jest bo ciężary zmniejszone i w niektótych ćwiczeniach serie, ale jestem zadowolonym bo po solidniej rozgrzewce było spoko. Siady zmniejszone kg ale te 120kg poszło lekko i bez zbytnich przeciążeń, jedynie mogłem spróbować chodzić niżej, ale wtedy wiem że dupa mi się zawija i odcinek lędźwiowy czuje. Suwnica poszła okej, a teraz zmiana kolejności ćwiczeń, sztangi były zajęte to dałem wykroki i później siady sumo na smithcie, a fronty przeszły na późniejszy plan i te 80kg już było ciężkie-normalnie wymuszałbym ale dzisiaj odpuściłem. Brzucha też dzisiaj nie robiłem, po cardio do domu szama i spanie, później do drugiej pracy.
DIETA- 240g B / 50g T / 770g WW

Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Hi Tec Omega 3 x3
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster lub AAKB+BETA

W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
EEA Powder 10g
Carbo 50g
Mono 10g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

Bardzo dobrze przespana noc, lecz .. jakoś dzisiaj cały dzień chodziłem zaspany. Rano praca, później zakupy personalny a przed nim 20min rozciąganie i rollowania, Jutro lecę push z rana.

Waga 92,4kg
Kroki prawie 21 tyś


1. Twaróg z orzechami i nasionami CHIA
2. Kotlety z płatków jajek i indyka
3. Kotlety z płatków jajek i indyka
4. Kotlety z płatków jajek i indyka
5. W formie omletu białka jaj+ C-6+jabłko+ płatki owsiane + sosy 0 kcal


DNT - 225g B / 90g T / 160g WW


Rano lub do posiłków:
Omega 3 x3
Wit C 2000mg
Zin Mag x1
MSM 4g
Chrom organiczny x4
ALA 300mg x4
Cytrynian MG
Wit D3 z k2




Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 2000mg
Zing Mag 2 tabsy
MSM 4g
Wit D3 z k2

PUSH 2
Klata:
Wyciskanie na ławce płaskiej
12x60kg 8x80kg 6x100kg 4x130kg 8x110kg
12x60kg 8x80kg 6x100kg 4+1x132kg 9x110kg
12x60kg 8x80kg 6x100kg 5x135kg 12x110kg
12x60kg 8x80kg 6x100kg 2+1x140kg 14x110kg
Wyciskanie hantli skos górny 45 stopni
12x27kg 12x29kg 12x31kg 10x33kg
12x27kg 12x31kg 10x35kg 13x39kg
12x27kg 12x31kg 10x37kg
12x27kg 12x31kg 10x37kg 15x41kg
Wyciskanie hantli 3 d
23kg/25kg/25kg/25kg
23kg/25kg/27kg/29kg
23kg/25kg/27kg/29kg

Barki:
Wyciskanie żołnierskie
12x50kg 9x55kg 5x60kg 5x60kg 11x50kg
12x50kg 10x55kg 8x60kg 8x65kg 16x50kg
12x50kg 10x55kg 8x60kg 8x65kg 16x50kg
12x50kg 10x55kg 8x60kg 8x65kg 12x55kg
Wyciskanie siedząc
15x40kg 12x50kg 10x60kg 8x70kg 12x60kg
Tricepsy:
JM press
12x40kg 8x50kg 8x55kg 6x60kg 9x50kg
12x40kg 10x50kg 8x60kg 8x70kg 17x50kg
12x40kg 10x50kg 8x60kg 8x70kg 5x80kg 9x70kg
12x40kg 10x60kg 8x70kg 6x80kg 12x65kg

Kick back
15x30kg 12x34kg 12x40kg 11x44kg
15x30kg 12x36kg 12x40kg 11x46kg
15x30kg 12x36kg 12x40kg 6x50kg
15x30kg 12x36kg 12x40kg 12x46kg

Waga 91,2kg waga dokładnie taka sam jak tydzień temu xD
Cardio 20min
Kroki 24 tyś





Odczucia:
Kumpel z siłowni wyjechał i byłem zmuszony otworzyć o 7 xD co raz lepiej śpię, może przez to że jest zimniej u mnie.. na wyciskaniu w serii z140kg nie wiem jak to zrobiłem.. ale złapałem za wąsko praktycznie jak wyciskanie wąsko.. zero skupienia i sam się na siebie wkurzyłem.. pozytyw taki że z hantlami spokojnie zrobiłem seryjki choć wiedziałem że mogę dzisiaj sięgnąć po 43kg ale bałem się o plecy. Żołnierskie mniej już asekuracyjnie bo ostatnie serie były ciężkie, tricpesy dzisiaj średnio, później cardio i do domu na szamę i kime przed drugą pracą. Jutro planuje PULL pewnie dodam pendlay i chyba będzie forma leżąc na brzuch z hantlami jeszcze zobaczę.
DIETA- 240g B / 50g T / 630g WW

Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Hi Tec Omega 3 x3
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster lub AAKB+BETA

W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
EEA Powder 10g
Carbo 50g
Mono 10g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

PULL
Ściąganie V z góry
12x9 11x11 12x9+5kg x2
Ściąganie podchwytem z dołu
12x9 12x10 12x11 14x12
Wiosłowanie sztangą typu T nachwytem
12x40kg 12x50kg 12x60kg 10x70kg
Pendlay z hantlami leżąc na brzuchu
10-12x35kg x4
Przenoszenie hantla za głowę
12x35kg 12x39kg 12x43kg 10x48kg
Face Pull
15x40kg 12x45kg 12x50kg 12x55kg
Unoszenie hantli bokiem
15x17kg 12x23kg 12x25kg 10x27kg
Spider curl ze sztangą
12x30kg 10x35kg 8x42kg 6x47kg 11x40kg
Młotki hantlami
10x13kg 10x15kg 10x17kg 8x19kg

Kroki 16 tyś
Waga 90,8kg
Cardio 20mn
Odczucia:
Kolejna noc dobrze przespana, trening trochę zmodyfikowany. Zacząłem od ściągań, dodałem jedno ćwiczenie dodatkowo bo bez wiosłowania to nie trening pleców xD najpierw sztanga typu T, a później hantlami leżąc na brzuchu i na koniec przenoszenie hantla gdzie zanotowałem największy progres. Barki poszło kozacko, tak samo jak bicepsy, jedynie w młotkach łapałem małpim chwytem – wtedy mniej bolała mnie lewa ręka. Później zakupy, sprzątanie domu i nauka do egzaminu. Później personalny w innym mieście i… dostałem mandat 300zł za parkowanie zbyt blisko skrzyżowania .. o głupie 2-3 metry i oczywiście strażnik miejski nie mógł dać mi pouczenia porażka zarobiłem 50zł a straciłem 300zł + paliwo …






DIETA- 240g B / 50g T / 630g WW

Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Hi Tec Omega 3 x3
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster lub AAKB+BETA

W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
EEA Powder 10g
Carbo 50g
Mono 10g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

Pendley hantlami ?
Jeśli już robisz hantlami to w zły sposób to robisz - o ile to ma być pendlay row


Zmieniony przez - lasican1 w dniu 2018-10-25 18:55:30

A no. To jest wiosło hantlami leżąc z odkładaniem

A no to by wszystko wyjaśniało :D