[BLOG] DT Kebula w remoncie!

Corum,Hetavel, Teija, Amiu, Julisiaczek,Prin i reszta Dzięki za kibicowanie

Swoją drogą to nie wiedziałam, że aż tyle dziewczyn ma taki sam lub podobny problem...

Ejpi...no wiem, ale nie jestem gotowa psychicznie poświęcić formy
LukaszK, i tak i nie. Na dobrą sprawę moje hormony nigdy nie były poprawne. Ja tak mam od początku okresu dojrzewania. Jeżeli chodzi o pozostałe hormony to wiem tylko, że kortyzol i tarczycę też mam w normie. Inna rzecz, że rzeczywiście żyję w permamentnym stresie, ale na dzień dzisiejszy nic z tym nie zrobię. A masz jakąś alternatywę?

Night,może i masz rację. Tymi pięcioma dniami chciałam nadrobić brak kardio żeby z korytka za bardzo nie zdejmować. Ale zmodyfikowałam. Tylko że musiałam zmodyfikować też korytko żeby się nie utuczyć i wygląda to następująco:
Dieta:
Dt- 1800 kcal, btw 135/60/180
Dnt-1600 kcal btw 135/60/160
KLATA,TRICEPS
1. Wyciskanie na skosie sztangi 12/10/8/6
2. Rozpiętki na klablach z krzyżowaniem 3x12-15
3. Przenoszenie sztangi nad głowę 3x12-15
4. Dipy na klatkę 4xmax
5. Francuz siedząc 3x12-15
6. Pompki szwedki 3xmax
7. Prostowanie za pomocą linek 3x12-15




PLECY,BICEPS
1. Podciąganie 4x10
2. Przyciąganie do karku 3x12-15
3. Wiosłowanie t-barem 3x12-15
4. Wiosłowanie kabla jednorącz 3x 12-15 +2 dropset
5. Uginanie przedramienia w uchwycie młotkowym 3x12-15
6. Uginanie ramion ze sztangą 3x12-14
NOGI
1. Przysiad atg 3x12-15
2. Wykroki na smithie z wykopem 3x12-15
3. Rdl na jednej nodze 3x12-15
4. Dzień dobry 3x12-15
5. Wykopy na linkach 2x20

BARKI, BRZUCH
1. wyciskanie żołnierskie 12/10/8/6
2. arnoldki 3x12-15
3. face pull (izometria 5sek izometrii,5 powtórzeń,10 sek odpoczynku/4sek izometrii,4, powtórzenia/10 sek odpoczynku/3 sek izometrii, 3 powtórzenia 10 sek odpoczynku)x3
https://www.t-nation.com/training/new-way-to-trigger-fast-muscle-growth
5. odwrotny butterfly 3x12-15
6. Allahy 3x20-25
7.woodchopper 3x20-25

JBB coś za dobrze mnie znasz

no i dziś zaliczyłam pierwszy dzień. 7 ćwiczeń wcale nie trwa bóg wie jak długo, zmieściłam się w godzince. dziś wyglądał troszeczkę inaczej, bo miałam wywalić dipy.
no i generalnie tak na maksa to skatowałam się tylko w 2 ćwiczeniach

1. Wyciskanie na skosie sztangi 12/10/8/6
25kgx12/26.5kgx10/30kgx8/32.5kgx8
2. Rozpiętki na klablach z krzyżowaniem 3x12-15
10kgx15/15kgx12/15kgx10
3. Dipy na klatkę 4xmax
4/5/5/3
4. Przenoszenie sztangi nad głowę 3x12-15
5kgx15/8kgx15/10kgx15
5. Francuz na ławce (kąt 60 stopni) 3x12-15
10kgx15/10kgx13/10kgx15
6. Pompki szwedki 3xmax
18/15/15
7. Prostowanie za pomocą linek 3x12-15
20kgx12/15kgx13/15kgx14

1.ok
2, tu będę robiła z regresem. strasznie szybko słabnę. i to krzyżowanie średnio mi wyszło, bo to mało wygodny manewr
3. ^^ szalona liczba. zostaną przesunięte na ostatnie ćwiczenie na klatę
4. muszę poćwiczyć, bo mi średnio technicznie wychodzi. za bardzo czuję barki, za malo klatę
5. mial być pod kątem, ale mój bark się buntuje, nie lubi takiego ustawienia. będzie po prostu siedząc
6.ok
7.ok

+stretching...którego nie robiłam przez kardio, a teraz jest czas więc znów będę kobieta elastyna

dieta:
btw:135/60/180

I. 3 jaja, 150 g truskaw, 40 g płatków
II. 125 g indyka, 55 g kaszy, cebula, brokuły, kalafior, pomidor
TRENIO
III 120 g miruny, 100 g brązowego ryżu, kalafior, pomidor, brokuły
IV 125 g indyka, 55 g kaszy, jakieś warzywa
V. 3 jaja, jakieś warzywa

suple:
7g bcaa,
4,4 g kreatyny
omega 3

Night,może i masz rację. Tymi pięcioma dniami chciałam nadrobić brak kardio żeby z korytka za bardzo nie zdejmować. Ale zmodyfikowałam. Tylko że musiałam zmodyfikować też korytko żeby się nie utuczyć i wygląda to następująco:
Dieta:
Dt- 1800 kcal, btw 135/60/180
Dnt-1600 kcal btw 135/60/160

Moim zdaniem i przy 4 byś się na tamtej misce nie utuczyła. No ale sama zobaczysz.. Pozwolę sobie też wrzucić parę sugestii co do treningu. Jeśli będziesz miała ochotę to wykorzystasz - jak nie to może z czasem sama pewne rzeczy zweryfikujesz.
KLATA,TRICEPS
1. Wyciskanie na skosie sztangi 12/10/8/6
2. Rozpiętki na klablach z krzyżowaniem 3x12-15
3. Przenoszenie sztangi nad głowę 3x12-15
Zamiast sztangi wziąłbym sztangielkę. Chwyt jaki wymusza sztanga bywa dla wielu osób niebezpieczny - dokładniej mówiąc cierpią na tym stawy ramienne i współpracujące z nimi struktury.
4. Dipy na klatkę 4xmax
5. Francuz siedząc 3x12-15
6. Pompki szwedki 3xmax
7. Prostowanie za pomocą linek 3x12-15




PLECY,BICEPS
1. Podciąganie 4x10
2. Przyciąganie do karku 3x12-15
3. Wiosłowanie t-barem 3x12-15
4. Wiosłowanie kabla jednorącz 3x 12-15 +2 dropset
5. Uginanie przedramienia w uchwycie młotkowym 3x12-15
6. Uginanie ramion ze sztangą 3x12-14

NOGI
1. Przysiad atg 3x12-15
2. Wykroki na smithie z wykopem 3x12-15
3. Rdl na jednej nodze 3x12-15
4. Dzień dobry 3x12-15
5. Wykopy na linkach 2x20
Dodałbym coś na łydki. Może być symbolicznie - ale przydają się do stabilizacji na większych ciężarach więc pod tym względem nie warto ich zaniedbywać. Nie muszą być duże ale muszą być silne i dynamiczne.

BARKI, BRZUCH
1. wyciskanie żołnierskie 12/10/8/6
2. arnoldki 3x12-15
Osobiście nie lubię tego ćwiczenia bo rotacja w tym ćwiczeniu dla wielu osób nie daje nic poza negatywnymi skutkami. oczywiście możesz być szczęściarą, która się zalicza do tej drugiej grupy u której nie występuje problem (lub jeszcze nie wystąpił).
3. face pull (izometria 5sek izometrii,5 powtórzeń,10 sek odpoczynku/4sek izometrii,4, powtórzenia/10 sek odpoczynku/3 sek izometrii, 3 powtórzenia 10 sek odpoczynku)x3
https://www.t-nation.com/training/new-way-to-trigger-fast-muscle-growth
5. odwrotny butterfly 3x12-15
6. Allahy 3x20-25
7.woodchopper 3x20-25
Sugerowałbym wrzucić tu na koniec albo po treningu klaty ze 3 serie na rotatory (superserie z rotacjami w przeciwstawnych kierunkach bezpośrednio po sobie). Ciało ci kiedyś za to bardzo podziękuje. Ciężar ma znaczenie drugorzędne. Zakres powtórzeń jest istotniejszy - jedź nawet do 30 powtórzeń.




Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-06-15 18:45:04

Night, dziękuję za sugestie . Uwzględnię je.

Dziś poszły plecy i bic na tapetę....no i sory, ale trochę się skatowałam:P .tak jak myślałam, ze dojdzie do modyfikacji w treningu

1. Podciąganie na drążku 4x10
10/10/10/3
2. ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x12-15
25kgx13/35kgx13/30kgx15
3. wiosłowanie t-barem
20kgx15/25kgx15/25kg x15
4, wiosłowanie kabla na wyciągu dolnym 3x12-15+ 2 dropset
20kgx15+15kgx13+10kgx15/20kgx15+15kgx15+10kgx15/20kgx15+15kgx15+10kgx13
5.naprzemienne uginanie przedramion w uchwycie młotkowym 3x12-15
5kgx13/4kgx15/4kgx15
6.uginanie przedramion ze sztangą 3x12-15
10kgx12/10kgx12/10kgx10

1. doszłam do wniosku, że 4 serie to jednak za dużo. zwłaszcza, że bawię się w podciąganie z gumą, opuszczania, kombinowania...itp. to jednak trochę zajmuje
2. beznadziejne ćwiczenie. wywaliłam na rzecz ściągania uchwytu V, a dziś zrobiłam 1 serię do karku, a 2 pozostałe podchwytem
3. ok, fajnie klepie xD. przesuwam dropseta tutaj ze względu na oszczędność czasu.
4. za długo trwa z dropsetem, ale jaka pompa
5. ok
6.ok, tylko że nie lubię ćwiczeń na bica, więc ta ostatnie seria była taka sobie. zwłaszcza, ze baaardzo przyłożyłam się do młotkowego i nie miałam siły.

Dieta :
Btw : 135/60/180
I. 3 jaja, 150 g truskawek, 40 g platków owsianych,10 g kakao
TRENING
II. 100 g ryżu brązowego, 165 g miruny, sałata
III. 120 serca indycze, 10 g masła, 55 g kaszy gryczanej, jakieś warzywa
IV. to co w III
V. twaróg półtłusty, warzywa

Płyny : woda, kawa
Suple : 4,4 g kreatyny, 7 g bcaa, kapsułka omega-3

Kebula trzymam kciuki i podglądam. Jako osoba, której tarczyca udowodniła, że nie da się praktycznie nic zrobić zdrowo, dopóki się tego zdrowia nie ustabilizuje życzę Ci przede wszystkim zdroworozsądkowego podejścia :)

Trochę masło maślane, ale wiele z nas wie, że z hormonami bywa ciężko.

Jeżeli chodzi o pozostałe hormony to wiem tylko, że kortyzol i tarczycę też mam w normie.

Pomiar TSH, FT3 i FT4 daje dosyć dobry obraz tego jak funkcjonuje tarczyca i przebiega konwersja T4 do T3. Z kolei na podstawie często wykonywanego pomiaru kortyzolu na czczo nie należy wyciągać zbyt daleko idących wniosków.

Inna rzecz, że rzeczywiście żyję w permanentnym stresie, ale na dzień dzisiejszy nic z tym nie zrobię.

Jeśli dotychczas nie interesowałaś się ćwiczeniami mentalnymi lub koncepcjami pomagającymi redukować stres (np: mindfulness) to warto, żebyś wprowadziła coś takiego do swojej rutyny. Wprowadzenie adaptogenu (ashwagandha, rhodiola rosea) to również dobry pomysł.

A masz jakąś alternatywę?

Niektóre kobiety nie mają optymalnych efektów sylwetkowych przy połączeniu restrykcyjnej diety z intensywnym treningiem o wysokiej objętości. Próbowałaś łączyć restrykcyjne podejście do diety z intensywnym treningiem o niskiej/umiarkowanej objętości (3 krótkie sesje w tygodniu) lub coś w stylu "reverse diet" (stopniowe zwiększanie kalorii, w celu zwiększenia tempa metabolizmu) przy treningu o wysokiej objętości?

Wbrew pozorom wiele kobiet nie miało okazji czegoś takiego próbować. Niska/umiarkowana objętość treningowa zazwyczaj idzie w parze z mało restrykcyjnym podejściem do diety i na odwrót Natomiast w niektórych przypadkach takie podejście może dawać całkiem ciekawe efekty sylwetkowe i szansa przywrócenia miesiączki jest wtedy większa.

LukaszK, jak już to wybrałabym tę drugą opcję.
niska intensywność i niska podaż kcal nie sprawdziłaby się u mnie z dwóch powodów:
- uwielbiam trenować i 3 treningi w tygodniu to
zdecywanie za mało
- miałabym za dużo wolnego czasu. nudziłabym się, a jak się nudzę to jem. zwłaszcza jak jestem w odmu.d

a druga sprawa, reverse diet mogłoby się u mnie sprawdzić, bo zawsze jak po zastojach na diecie oscylującej w granicach mojego bmr dodaję kalorie to chudnę. jednak niestety, taka bajka trwa do 3 tygodni i znów trzeba ciąć (chociaż w sumie nigdy na przekór nie dodawałam).

a czy wraz z podniesieniem podaży kalorycznej podnosimy objętość treningu?

Kebula kibicuję bardzo mocno. U mnie hormony też wariują. Miesiączka jest, choć nieregularna. Jednym z głównych powodów dla których zaczęłam się bawić treningiem siłowym jest walka o przywrócenie okresu. Zwiększyłam i to dużo podaż kaloryczną. Ćwiczenia siłowe są na chwilę obecną jednym z priorytetów aby trzymać się w formie i nie musieć wymieniać całej garderoby. Więcej jem, zwłaszcza tłuszczy, a to jest równoważnę z tym że muszę ćwiczyć (i chcę). W przyszłym tyg badania, które mam nadzieję coś więcej wyjaśnią.
Także walcz! a zaglądać będę napewno

A co z żarciem podbijającym estrogeny? Na potreningu jest kilka artów o tym jak sojowe żarcie wpływa na estrogeny i że facetom mocno spada przez to teść. Podobnie działać mogą twarogi. Może wiec dołącz do diety dużo soi, to podbije ci to estrogeny?

Prin, dzięki za wsparcie. jak widzisz,to bardzo irytujące kiedy się starasz, a tu coś Cię hamuje
Malcerz, to nie jest najlepsze wyjście. raz, że jest to typowo przemysłowe żarcie, a więc zawiera multum ksenoestrogenów, dwa, wydaje mi się, że zawiera zbyt niskie stężenie estrogenów, a trzy, w tym momencie jestem na terapii hormonalnej, więc dodatkowe dawki estrogenów mijają się z celem

tymczasem minęły piękne dwa dni bez kardio <3

środa: dnt (ale był basen i jakieś hopsanki)
Btw : 135/60/180
I. 3 jaja, 40 g płatków, 100 g truskawek,10 g kakao
II. 30 g płatków, 250 g ziemniaków, 2 jaja, 10 g masła, zielona cebulka (tak, placki ziemniaczane
III. 50 g kaszy gryczanej, 220 g miruny, kalafior
IV. 80 g serc indyczych, 50 g kaszy, kalafior
V. 80 g serc indyczych, kalafior
Płyny : kawa, woda, owocowa herbata
Suple : 4,4 g kreatyny, 7 g bcaa, omega 3

czwartek: DT:
NOOOGI
powiem tak, ułożyłam szatana, a nie plan . domsy w bicu mam jescze do dziś. nie wiem, co będzie jutro.

1. Przysiad atg 12/10/8/6
50kgx12/55kgx10/60kgx7/60kgx6
2. Wykroki na smithie z wykopem 3x12-15
15/5kgx15/5kgx15
3. Rdl na jednej nodze 3x12-15
12kgx15/12kgx15/12kgx15
4. Dzień dobry 3x12-15
o
5. Wykopy na linkach 2x20
15kgx20/15kgx20
6. Wspięcia na palce 3x20-25
25/25/23

1. w wersji pierwotnej zakres był 3-x12-15, ale chcę jakąś metodę intensyfikacji (jakby fakt, że większość ćwiczeń jest unilateralne nie wystarczył)
2. auuuuuuu....no boli. na początek nic nie dokładałam. później stwierdziłam, że jak szaleć to na całego
3. pierwsza seria z podporem, w drugiej ostatnie 3 bez, a w trzeciej starałam się już sama utrzymać równowagę. dodam, że jedną nogę czuję lepiej.
4. osz...zapomniałam. ale raczej wyrzucę z planu, bo już i tak ledwo chodziłam.
5. ok
6. no dobra, dodałam

+ rozciąganie

dieta:
btw: 135/60/180
1. 120 g białka, 1 jajo, 25 g czekolady gorzkiej, 200 g truskawek
TRENING
2. 120 g kurczaka, 100 g ryżu, cukinia, pepperoni, sałata,cebulka
3. 40 g kaszy gryczanej, ileś tam podudzi z indyka,jakieś warzywa
4.dubel
5. podudzie z indyka




Zmieniony przez - kebula w dniu 2015-06-18 14:15:20

Wracając do rozmowy, przy pierwszej opcji możesz bywać na siłowni częściej niż 3 razy w tygodniu, ale wtedy Twoje sesje powinny być naprawdę krótkie.

Przy drugiej opcji jest możliwość zwiększanie objętości treningowej. Oczywiście w pewnych granicach


Zmieniony przez - LukaszK w dniu 2015-06-18 19:50:30