[BLOG] DT Kebula w remoncie!

Ja podobnie jak Eve - Moim zdaniem dobrze ułożony trening objętościowy z powtórzeniami rzędu 12-20 i ciężarze 40-60% CM z seriami az do upadku na ten moment mógłby być lepsza alternatywa i wcale nie powinie doprowadzić do utraty mięska. Trzymam kciuki

A co rozumiesz przez trening objętościowy? ile powinen trwać?
Wiecie, już kompletnie straciłam zaufanie do trenerów i nie będę nikogo prosić o pomoc
a w sumie też dostaję sprzeczne wskazówki, więc mam bardzo namieszane w głowie, czekam na propozycję od jednej osoby od nas z lejdis. albo sama coś mądrego ułożyć.
a tak na zaś, jakbym jednak musiała sobie sama radzić, to schemat takich superserii 4x15 ma sens?

no, tymczasem sobie działam
wczoraj poszłam niby na crossfit, ale był wybitnie mało intensywny, więc dołączyłam 30 min marszobiegu na bieżni

a dziś, no cóż...samopoczucie bardzo słabe. kompletnie nie mam na nic siły, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że jestem na nocnej zmianie...:( i kompletnie mi się koryto rozjeżdża.
mimo to jakimś cudem poszłam na trening, zrobiłam barki, jeszcze po staremu na ciężarze tak leszczarskim, że szok.

1. wyciskanie żołnierskie 4x8-10
20kgx10/20kgx8/20kgx7+1/20kgx7
2. "21" na barki x3
3. face pull 3x12-15+ dropset
4. wznosy hantli w oparciu na skośną ławkę (tylny akton)
2kgx15/2kgx15/2kgx15
5a. uginanie przedramion
5b. prostowanie przedramion
6. allahy 3x20-25

1. próbowałam na siłę, jeszcze pushpressem, ale nie poszło
2. ok
3. ok
4. dodałam za radą Ev, bo w sumie tempo było ładne
5a.
5b, ostatnie serie to już naprawdę, resztką sił
6.ok
reszty brzucha nie zrobiłam, bo kompletnie nie miałam ani siły, ani ochoty, a bez tego to bym tylko sobie krzywde zrobiła jakbym miała na siłę próbować (ucieka mi technika i pracowałoby wszystko, tylko nie brzuch)

+ 30 min marszobiegu

Ania, ja rozumiem to tak:
1) dzielisz trening na klata/nogi/plecy/barki/bic+tric co daje nam piec dni, mozna ewentualnie klatę bicem i triem połączyć i masz wtedy cztery
2) wybierasz ćwiczenie główne każdego dnia 2-3 inne na dana partie, najlepiej na słabe punkty
3) każde cwiczenie 2serie wprowadzające i 4 główne - ciężar stały, na tyle duży żebyś miała wrażenie, ze nie dajesz rady ale żebyś była w stanie dojechać prawie do końca a z czasem do końca każdej serii - wbrew pozorom az tak bardzo nie jesteś zajechana po treningach (na samym treningu tak) a ze względu na fakt, ze operujesz ciężarami w zakresie 40-60% swoich maksów to układ nerwowy nie jest przeciążony a to ważne w kontekście regeneracji
4) zakres powtórzeń 12-20, 15 jest dobrym wyborem
5) schemat np taki: nogi/klata/ wolne / barki / plecy/ bić+tric/wolne i od nowa, no oczywiście musisz tez stety-niestety wprowadzać typowy kulturystyczny brzuch
6) 4-6 tygodni tak optymalnie Ale mozna pociągnąć dluzej

Tak rozumiem trening objętościowy.

Ale ile osob tyle potrzeb. Moze zamiast klaty dwa razy barki a klata jako dodatek? Musisz ocenić jaka partia najbardziej odstaje i na tym sie skupić.

moim zdaniem najwięcej pracy wymaga cały grzbiet - i tu bym położył nacisk u Ciebie

no właśnie ładowanie bica z tricem na całym treningu w moim przypadku mija się z celem. Zgadzam się z NIghtem tylko że nie za bardzo wiem jak połączyć ze sobą partie żeby te plecy zaangażować jak najczęściej, ale też mieć czas na regenerację. No ale czekam na plan, nie mąccie mi w głowie zobaczymy



Zmieniony przez - kebula w dniu 2015-12-13 16:26:18

Pochwal się tym planem :)

dobra, sprawa ma się następująco. w przygotowaniach pomoże mi Rzaba, takżee wszelkie pytania do niej
w diecie i makroskładnikach pozostajemy bez zmian, natomiast mam nowy trening i będzie on wyglądał następująco:

Nogi, klata , przerwa plecy, barki, przerwa

Barki + brzuch
1 Wysiskanie sztangi 4x8
2a Unoszenie ramion bokiem 3x15
2b Unoszenie ramion przodem 3x15
3 Wyciskanie sztangielek chwyt neutralny 3x15
4a Wznosy nog pionowo w gore lezac 3x20
4b Brzuszki na skosnej 3x20
5 Wznosy tulowia z opadu


Pomiedzy wyciskaniami na barki rozciaganie, potem Ci wrzuce

Plecy
1a podciaganie nachwytem szeroko 4x 8-10
1b Wioslo sztanga 4x8-10
2a Lateral pulldown 3x 10-12
2b Wioslo sztanga podchwytem 3x10-12
3a Przenoszenie sztangielki lezac 3x15
3bUnoszenie ramion bokiem w opadzie 3x15
4q Przyciaganie linki w siadzie chwyt neautralny 3x20
4b sciaganie linki wyciagu stojac ramiona proste 3x20

Klata + lapy + brzuch
1a Wyciskanie sztangi skos 4x10-12
1b Rozpietki 4x10-12 spinasz na 2-3 sekundy u gory
2a. Uginanie ramion sztangielki 3x15
2b Prostowanie ramion kabel 3x15
3a kolana do lokciwiszac 3x15-20
3b Allachy 3x 15-20
4 Superman 4x 15

Nogi
1a. Przysiad 4x8
1b Leg curl na pilce lub maszynie 4x8
2a Hip Thrust 3x 12-15
2b Dzien dobry 3x 12-15
3a Ginekolog odwodzenie 3x15-20
3b Ginekolog przywodzenie 3x15-20
4a Odwodzenie prostej nogi w tyl kabel 3x20
4b wspiecia na palce stojac 3x20

natomast dużym zaskoczeniem jest dla mnie zasada no cardio. przyznam ze trochę się jej obawiam, bo mimo wszystko, wszyscy klepią, a zdrugiej strony, na początku dziennika też wychodziła mi redukcja bez tego.

A teraz czas na raport,w sumie to nie lubię pisać z samych dnt, ale chciałam za pamięci rzucć wymiary.

NIEDZIELA
po nocce w ogóle nie mogłam się ogarnać i chodziłam jak zombie. właściwie to cały dzień przeleżałam w łóżku.
ciężko było też koryto zgrać. koło 1 zjadłam sobotni posiłek, a po powrocie do domu (koło 7) budyń z płatków i jajek przed snem, który zaliczyłam już do niedzielnej miski.
tak więc wczoraj wyglądało to mniej więcej tak, a dziś tak

dubel
no cóż, będzie niepukładane


Zmieniony przez - kebula w dniu 2015-12-14 10:06:30

Dobry trening - słuchaj się rzabby a wyciągniesz max tego co się da. Ale słuchaj i nie rób nic "extra" poza tym co ona Ci każe. OK??????????????????????/

+ up
Keb, to ze wszyscy klepia cardio to nie znaczy ze Ty tez musisz Ty to nie wszyscy