[BLOG] DT Kebula w remoncie!

Hubert81

Sprecyzuj swój cel treningowy bo nie wiem co mam doradzić.
Brakuje czegoś na pośladkowy średni - odwodzenie z gumą, poza tym w "push" można dodać side step, gdzie mięsień ten pełni rolę stabilizującą.
Priorytet na dupę ułożyłbym jednak inaczej, w Twoim przypadku przede wszystkim dodałbym przynajmniej jeden dzień treningowy. Nie wiem dlaczego tak się wzbraniasz przed dodatkowym treningiem. Z Waszej (kobiet) fizjologii wynika konieczność częstszych treningów.
Przerwy między seriami łączonymi 60 sekund. Ma być ogień.

Masorzezbosila z poprawa zdrowia . A tak powaznie, w zasadzie to teraz mysle, czy jest sens priorytetowac cokolwiek, bo wiadomo, ze tylek nigdy za duzy nie jest, no ale oprocz tego, chcialam poprawic barki, poprawic sile w podciaganiu i Troche obnizyc bf%. Dokladnie w takiej kolejnosci.
Chcialam ograniczyc treningi do 3, bo Pô pierwsze, chcialam miec czas na lodowisko, po drugie, mam wrazenie, ze Moj niski estrogen wynika z za duzej ilosci treningow.
No ale dobra, zrobmy tak: zaryzukuje 4 dniowy plan, ale jak za miesiac nie dostane okresu to wracam do 3 dniowego

w zasadzie to dawno nie było konkretnej wypiski, bo byłam w domu odcięta od internetu, a na telefonie za bardzo mnie to irytuje. no alę dzięki temu miałam czas na przemyślenie. Hubert, a nie może być push siła/pull siła/push hipertrrofia/pull hipertrofia? bo mając do dyspozycji 2 pull/1push i 1 fbw mam za mało miejsca na ćwiczenia typu push, bo chcę zostać przy ćwiczeniach, które już uwzględniłam i dodać Twoje sugestie.

co do korytka, damn...trochę sie "boję"...dobra, wracam do 2 tysi. ale mam wrażenie, ze to naprawdę dla mnie za dużo, bo tak naprawdę mam siedzacy tryb życia: w pracy, w domu, na uczelni...ciągle siedzę. no dobra, czasem klęczę lub leżę.

no, a tym czasem dalej sobie ćwiczę tym planem, bo coś robić trzeba

niedziela: DNT (?)
byłam na kalinestyce. ale nie było zajęć, więc z kolegą zorganizowaliśmy je sobie sami

piramidka w dół (od 10 powtórzeń)
1. podciąganie
2. pompki na poręczach
3. pompki
4. inverted row
później trochę ćwiczyliśmy flagę

poniedziałek: DT
PUSH
1A. Ohp 4x8
22,5kg---> noo, jednak sie dało więcej
1b. BB HT z gumą 4x15
sztanga nie znana (robiłam na koksiarni a tam są takie skręcane mini sztangi, niestety, nieoznaczone)
2a. Wyciskanie hantli 4x12-15
j.w. hantle skręcane
2b. Swing 4x15
nie lubię, kombinowałam z 16 i 24 kg, sory, ale nie ma nic pomiędzy
3a. Pompki na poręczach 4xmax
8/8/8/7-->taki standard
3b. Bułgar 4x12
cc lub 2 kg, różnie
ale gorzej wyczułam niż ostatnim razem


tu w misce było prawie idealnie...gdyby nie ta czekolada

wtorek: DT
no niestety...nie dałabym inaczej rady
PULL
1a. Chin up 4x8
4cc+4guma/3cc+5guma/2cc+5guma/2cc+6 guma--> no cóż, w superserii z martwym nie ma co liczyć na cuda i rekordy
1b. MC sumo 4x15
40kg
2a. pływak 4x12-15
2b. Uginanie podudzi na wyciągu albo z piłką 4x12-15
padło na piłkę
3a. face pull 4x12-15
3b. RDL z mini bandem 4x12-15

i chyba jakieś planki były, ale nie jestem pewna

plus 30 min powewalku (chcialam sobie po necie posurfować)

na oczko, gdyż nie miałam jak policzyć

środa: DNT
dietka na oczko

czwartek: FBW
1a. Siad 4x8-10

50kg
40kg/50kg/50kg/40kg--> zmniejszyłam, bo chciałam nagrać ładny filmik xD
1b. Wznosy bokiem 4x12-15
3kg
2a. MC 4x8-10
60kg, z paskammi
60kg/60kg/40kg/50kg--> wiem, cieżar w dupy, pomyliły mi się talarze
2b. Ściąganie drążka do klatki 4x12-15
3szt
3a. Pompki na poręczach 4xmax
8/8/8/7
8/8/7/7
3b. HT na jednej nodze 4x12-15
kombinacje alpejskie

4. reverse hip extensions 2x20
zielona guma



+ 20 min power walku

zmniejszylam novothyral do 75 ug

tak w skrócie: mam w tygodniu ostry przedsesjowy zasuw, więc dieta na oko i rzeczywiscie treningi ograniczone do mininum. jak wróce to się pochwalę pięknym, swieżym 4 dniowym planem, ale nie mogę się zdecydować czy dzielić na push/pull czy dać sobie z tym siana i tylko zrobić same fbw

Komp mi padł, nowy kupiony we wrześniu. Z telefonu nie umiem pisac na forum stąd moja nieobecność.


Hubert, a nie może być push siła/pull siła/push hipertrrofia/pull hipertrofia?
Może, jak najbardziej.


Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2017-01-31 16:22:03

jasne, nie ma sprawy. mnie też sesja pochłonęła xD
Plan już ułożyłam. widzę go raczej jako fbw. zrezygnowałam z idei push/pull. po pierwsze dlatego, gdyż są takie ćwiczenia, w których za cholerę nie mogę dojsć, czy to są push czy pull- po prostu podział jest tak mglisty, że się zgubiłam w tej mgle po drugie, większosc ćwiczeń, które mnie interesuje to push: hip thrusty (chociaż tu Bret Contreras ma inne zdanie), good morning (no wlasnie, to push czy pull???), wszystkie ćwiczenia na posladkowy sredni....bareczki!


siła/hipertfofia też padła, gdyż jakos nie widzą mi się superserie i 60 sekundowe przerwy w dniu siły. no przeca to za krótko na jakikolwiek progres z ciężarem.

tak więc powstało o to moje dzieło (ćwiczenia są w superseriach (jedynie 7 jest osobno), ale nie chciało mi się już zmieniać numeracji

1. Siad 4x6-8
2. Wyciskanie hantli 4x12
3. Mc sumo 4x12-15
4. Wznosy bokiem4x12-15
5. Bułgar 3x12-15
6. Face pull 3x12-15
7. swing


1. MC 4x6-8
2. Sciąganie drążka do klaty 4x12-15
3. Good morning 4x12-15
4. pływak 4x12-15
5. uginanie nóg 3x12-15
6. bradford press3x12-15
7. brzuch


1. ohp 4x6-8
2. landmine squat 4x12-15
3. pompeczka 4xmax
4. pull through 4x12-15
5. bb row 3x12-15
6. odwodzenie z gumą2x12-15 na nózie
7. reverse hip extensions

1. chin up 4x8
2. RDL 4x12-15
3. wiosłownie hantlą/na wyciągu 4x12-15
4. HT 4x12-15
5. Pompki na poręczach 3xmax
6. Single leg rdl 3x12
7. brzuch

edytuję na bieżąco, bo jak się okazuje, pierwsze dni posżły fantastycznie gdyż wybrała ćwiczenia dobrze mi znane i raczej lubiane
landmine robilam pierwszy raz i się nie polubiliśmy. zamieniam na sumo kettle squat
za to zauwazyłam, ze mam 2x rdla miałam zamienić na mcnpn, ale zdecydowałam się na pull-through





Zmieniony przez - kebula w dniu 2017-02-03 22:50:15

dobra, trening już przetestowany. mnie się podoba, nie wiem, co na to Hubert xD
dodatkowo chodzi mi po głowie kardio, bo ostatnio przerwałam redukcję, gdyż specjalnie nie miałam czasu liczyć, no i wpało parę imprez, a poza tym, od tego tygodnia mam dziwne zachcianki (głównie mleko), ciągle jestem głodna, nieważne ile zjem....więc, że tak powiem, redukcja isę przerwała i raczej nie wejdę w ćwierćwiecze w formie na żyłę. aczkolwiek dalej mam szansę na formę na wakacje xD

ale serio, dawno nie byłam aż tak niezmotywowana do trzymania michy. mam wrażenie, że stała się już mega monotonna, a ja nie mam pomysłu jak ją urozmaicić.

w każdym razie, jutro podchodzę drugi raz do redukcji. trochę zależy mi na zbiciu wagi, bo jest mi po prostu łatwiej wykonywać ćwiczenia kalinestyczne, a w moim przypadku ilośc kcal nie przekłada się na siłę.

plan jest taki: 4x to moje cudowne fbw, łyżwy, kalinestyka, być może trochę kardio (ale i tak to już jest dużo aktywności, nie wiem, czy będę mieć chociaż jeden dzień całkiem off. z tym, że łyżwy są z reguły lajtowe. piszę, że z reguły, bo zaczęłam skakać, więc siłą rzeczy muszę włożyć więcej wysiłku)

miska: podbijam z powrotem do 2000 kcal, z tym, że chyba jednak włączę więcej węglowodanów. chyba zrobię maks 70 tłuszczu i odpuszczę sobie cbl, zostawię tylko białkowe śniadania

tak poza tym to jestem po kolejnych badaniach krwi i sprawa ma się następująco:

prolka: dalej wysoko, w górnych granicach normy(pomimo bromergonu. tak więc zdecydowałam się na suplementację różeńcem górskim. pamiętam, że mi pomagał, w przeciwieństwie do ashwagandy
tarczyca: TSH wskazuje na nadczynność. jednak poziom ft3 jest nadal słaby, ft 4 przyzwoicie. wniosek taki, że nie konwertuję. badałam wątrobę i jest zdrowa, wygląda na to, że konwersja się knoci na poziomie jelit. jak wpadnie mi więcej kasy to się przebadam, albo od marca przejdę na dietoterapię. już wywalę te krzyżowe i nabiał (glutenu nie jem już x czasu)
krzywa glikemiczna: wyszła mi niestety hipoglikemia reaktywna. dlatego muszę jeść mniej więcej co 3-4 godziny i pilnować ładunku glikemicznego

nie wiem ile masz teraz węgli, ale patrząc na ostatni zrzut w dzienniku
160g wegli z wliczonymi warzywami, stanowczo za mało przecież, jak konwersja ma ruszyć?

jak wygląda u Ciebie poziom żelaza i ferrytyny?

B12 badałaś?

w morfologi mcv, mach, mchc - jak wyglądają? doł, środek czy góra?

może warto jakieś badania przysadki zrobić? zobaczyć czy guzka żadnego czasem nie ma, bo mógłby wywalac prolaktynę.

phi, forma na wakacje
ja celuje w forme zycia duzo pozniej

haha, strumyk, ja jestem taka fajtłopawata, ze nie wiem, czy isę takiego wieku doczekam.
Bziu, jak dotrę do domu to sprawdzę, bo już miałam tyle badań, że głowa mała. z witamin mam tylko witamine d3- no tak wdolnej granicy było, to nad tym popracuję. co do witaminy b12 to już od dłuższego czasu mam podejrzewania o niedobory z racji niskich płytek, ale na cena na razie skutecznie mnie odstrasza.
miałam robioną tomografię, przysadka jest ok. mam tam tylko malutką torbiel, ale lekarz (i internety) mówią, że to żadna anomalia, a na pewno nie na taką skalę)
z tymi węglami to sama nie wiem, konsultowałam to i 160 g jest ok, to nie jest tak znów mało. w zasadzie to zdecydowałam się na taką ilośc, bo się bawiłam w CBL, ale teraz chyba jednak dodam do 200, bo chyba od tego już mi tak nudno w misce

no ja mogę Ci powiedzieć jedynie na sowim przykładzie ze 160 g to za mało, ja tyle jadłam w dni treningowe jak była na "niskich węglach" nie tarczyca mi wtedy siadła