cóż, ja też myśle, że większość bikiniar to ukryte bulimiczki szukajace wymówki do obżerania się. nie sztuka zrobić formę na scenę, sztuką jest utrzymanie przyzwoitego wyglądu przez cały rok, ale kurde, chcę się sprawdzić, ciągnie mnie do tego i nic na to nie poradzę
.
zresztą, jak się na własnej skórze nie sparzę to się nie przekonam, że to nie dla mnie.
szkoda jednak, że nie uda mi się tego zrobić samej, to był szczyt moich marzeń- poprawdzić się sama na scenę.
póki co współpracuję z jedną z trener z polskiej sceny fitness, ale nie jestem zadowolona ze współpracą z nią, jej wiedza (a z rozmowy wynika, że to też wiedza całego pzkfits) jest jednak oparty na paru mitach z dzienniczka Janusza Kulturysty.
Ok, pogodziłam się z faktem, że będę musiała klepać kardio (nawet może zacznę też to poranne), ale opieranie swojej diety przez najbliższe 80 dni na jajkach, kurczaku/chudej rybie, ryżu/płatków/kaszy gryczanej, orzechach, oleju kokosowym i masłem fistaszkowym oraz 150 g warzyw do niektórych posiłków jest dla mnie pomyłką. jeszcze obowiązek 6, a nie 5 posiłków....i to bez dyskusji. no ja tak nie umiem często jeśc i koniec
. no cóż, w kwestii diety po prostu nie zamierzam się póki co kierować tymi wskazówkami. BTW mi sprawdziła i jest na razie ok, tylko że jak mówię- nie zamierzam dzielić białka równiutko na każdy posiłek, bo mi to nie wyjdzie,a tłuszcze i tak będą wjeźdźać w prawie każdy posiłek (nie tak jak proponowała, w pierwsze 2)
a teraz pokrytykuję trening. Podczas rozmowy doszłyśmy do wniosku, że nie będziemy ciorać czworogłowego oraz łap za mocno. Jednak przysłała mi jeden ze swoich treningów, w którym jest jeden dzień poświęcony praktycznie w całości na łapy. wygląda to tak:
(wszystko jest 4x15, przerwy między seriami 30-45 sek)
PLECY+TYŁ BARKÓW
1a. Wyciąg górny- szeroku nachwyt- ściąganie sztangi do splotu słonecznego
1b. Wyciąg górny- wąski podchwyt- ściąganie sztangi do splotu słonecznego
2a. Podciąganie na maszynie, gumie lub klasycznie
2b. Wiosłowanie na maszynie siedząc- oburącz- prowadzimy ręce trochę wyżej, prowadząc łokcie bardziej bokiem niż wąsko przy ciele (specjalny szeroki uchwyt)
3a. Wiosłowanie hantą jednorącz w opadzie tułowia
3b.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia- podchwytem, pilnować, żeby nie napinać kapturów i żeby nie zaokrąglać pleców
4a. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia równolegle do podłoża, trzymając sztangę na szeroko i ściągając sztangę do splotu słonecznego
4b. Półsztanga lub specjalna maszyna do leżenia na brzuchu i ściągania jednego końca gryfu
5a. Tył barku- wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia (równolegle do podłoża). Bez ściągania łopatek, tylko ze wznosem ugiętych ramion
5b. Linika wyciągu ustawiona na wysokości barku- ściąganie linki w tył napinając tylko tylny akton mięśnia naramiennego.
KLATA/BARKI
1a. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę.
1b. Wyciskanie hantli siedząc na ławce pionowej (barki)
2a. Pomki na stopach lub na kolanach
2b. Siedząc na ławce z lekkim pochyleniem tułowia- wznosy ramion bokiem w górę z hantlami, angażując boczny akton naramiennego
3a. Maszyna fly/ butterfly- czyli rozpiętki
3b. Naprzemienne wznosy hantli przodem (stojąc), bez bujania biodrami i narzucania hantli barkiem.
4a. Klatka piersiowa na linkach w bramie- ściąganie linek z dołu w górę (po skosie)
4b. „arnoldki” na barki
5a. Wyciskanie na maszynie na barki (w górę)
5b. Wznosy bokiem na maszynie (skrzydełka)
NOGI
1a. Maszyna na pośladki
(zależy od siłowni, ale ruch powinien iść lekko w górę z ugiętą nogą, tak aby napinać również pośladek w górnej części)
1b. Wykroki chodzone z hantlami.
Kolano nie przekracza linii stóp, noga zakroczna głębokie zejście kolanem w dół. Tułów prosto.
2a. Szerokie squaty sumo-
stopy na stepach, w dłoniach hantla i bardzo głębokie zejścia biodrami w dół
2b. Odwodziciele uda na maszynie (takie rozkroki siedząc)
3a. Maszyna na dwugłowe uda- uginanie siedząć
3b Martwe ciągi o nogach prostych z dopięciem pośladków po wyproście nóg
4a. Wyprosty na maszynie siedząc- czworogłowe ud-NAPRAWDĘ ROBIĆ CZWÓRKI??(bo chyba pamiętasz, że kopyto to ja mam:P)
4b. Żuraw
Stopy zaczepione np. o drabinkę- w klęku- wolny opad tułowia w dół aż do zejścia do podporu na dłoniach, odbicie i powrót do klęku (jak najwolniejsze opadnie)
5a. Hip thrust
5b. Wykopy na linkach
BIC+TRIC+BRZUCH
1a. Uginanie młotkowe ramion- siedząc na ławce, z hantlami
1b. Wyciskanie francuskie leżąc na ławce płaskiej
2a. Uginanie ramion w łokciach z supinacją, czyli odkręceniem hantli na zewnątrz.
2b. Wyciąg górny na bramie- krótki gryf trzymany podchwytem. Pełne wyrosty ramion w łociach. Biodra lekko cofnięte
3a. Modlitewnik ze sztangą łamaną
3b. Triceps jednorącz w opadzie tułowia i podporze na ławce- pełny wyprost ramienia z hantlą w tył
4a. Biceps sztangą w szerokim podchwycie- maksymalne spięcie i pełny wyprost
4b. Triceps na sznurze- stojąc tyłem do wyciągu górnego na bramie- wyprosty ramion w łokciach nad głową
5a. Biceps na linkach wyciągu w bramie- ręce prowadzimy dłońmi lekko za ucho i trzymamy łokcie dość wysoko
6a. Pompki tricepsowe- jak normalna pompka ale łokcie wąsko przy ciele
+
1. ALLAHY- w klęku ściąganie linek w bramie w dół, ciągnąc łokcie do kolan. Duże obciążenie- maksymalne- tak, żeby ciężko było wykonać 15 powtórzeń
2. WZNOSY NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU DO POZIOMKI- jak za ciężko to z nogami ugiętymi, staraj się nie bujać tułowiem przód i tył
3. KÓŁECZKO- na kolanach i pilnując lędźwi. Jak nie wychodzi- to rób tak, żeby kółko zatrzymywało się na ścianie, żeby nie upaść na twarz
4. PODRZUTY BIODER NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ, ale wykonujesz głową w górę- wolne opuszczanie nóg w dół
to ja to widzę tak:
zakres powtórzeń zostawię, nie jest taki głupi, chociaż przez to podnoszę tak leszczarskie ciężary, że aż mi się śmiać chce
ale "lekko" zmodyfikuję parę rzeczy
PLECY TYŁ+ TYŁ BARKÓW
w sumie podoba mi się, póki co to nie mam zastrzeżeń, ale jeszcze jest nietestowany
KLATKA+BARKI
wywaliłam wznosy bokiem na maszynie, bo po prostu nie umiem tego szatana obsługiwać albo go nie ma. zastąpiłam face pullem (brakuje mi linek w treningu barków, które tak kocham)
NOGI
eh...tu robię całkowite przemeblowanie, bo to nie ma rąk i nóg. No może ćwiczenia nie są takie głupie, ale nie w tej kolejności
1a. Przysiad ze sztangą
1b. Wykroki chodzone z hantlami.
Kolano nie przekracza linii stóp, noga zakroczna głębokie zejście kolanem w dół. Tułów prosto.
2a. Szerokie squaty sumo-
stopy na stepach, w dłoniach hantla i bardzo głębokie zejścia biodrami w dół
2b. Hip-thrust
3a. Maszyna na dwugłowe uda- uginanie siedząć
3b Martwe ciągi o nogach prostych z dopięciem pośladków po wyproście nóg
Stopy zaczepione np. o drabinkę- w klęku- wolny opad tułowia w dół aż do zejścia do podporu na dłoniach, odbicie i powrót do klęku (jak najwolniejsze opadnie)
4a. Przywodzenie na linkach
4b. Odwodzenie na linkach
4b. Wykopy na linkach
BARKI/BIC/TRIC/BRZUCH
no bez przesady, nie nazywam się Janusz Kulturysta żeby przez godzinę walić bica z tricem na zmianę. brzucha nie modyfikuję, bo nawet klepie.
1a. Wyciskanie na smithie
1b. Wznosy przodem
1c. Wznosy bokiem
2.a.Uginanie młotkowe ramion- siedząc na ławce, z hantlami
2.b. Wyciskanie francuskie leżąc na ławce płaskiej
3a. Modlitewnik ze sztangą łamaną
3b. Triceps jednorącz w opadzie tułowia i podporze na ławce- pełny wyprost ramienia z hantlą w tył
4a. Biceps na linkach wyciągu w bramie- ręce prowadzimy dłońmi lekko za ucho i trzymamy łokcie dość wysoko
4b. Pompki tricepsowe- jak normalna pompka ale łokcie wąsko przy ciele
1. ALLAHY- w klęku ściąganie linek w bramie w dół, ciągnąc łokcie do kolan. Duże obciążenie- maksymalne- tak, żeby ciężko było wykonać 15 powtórzeń
2. WZNOSY NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU DO POZIOMKI- jak za ciężko to z nogami ugiętymi, staraj się nie bujać tułowiem przód i tył
3. KÓŁECZKO- na kolanach i pilnując lędźwi. Jak nie wychodzi- to rób tak, żeby kółko zatrzymywało się na ścianie, żeby nie upaść na twarz
4. PODRZUTY BIODER NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ, ale wykonujesz głową w górę- wolne opuszczanie nóg w dół
paula.cw
Doradca
kebula
Instruktor K&F
AL3ktra
ejpi
