[BLOG] pat34 dziennik, str 31

No niestety, niby vitamine C biore praktycznie cały rok i odporność mam niezłą to mimo wszystko w pewnym momencie każdego złapie ;)

Po dzisiejszej wizycie u fizjo spora poprawa stanu pleców :) Masaż poprzeczny + jonoforeza + laser i tejpy. Jutro kolejna wizyta, potem przerwa świąteczna i po świętach mam kolejne 3 wizyty na których będe już robił jakieś ćwiczenia z obciążeniem i rozciąganie. (jeśli wszystko pójdzie zgodnie z planem)

Do konca tyg bez siłowni, we wtorek pewnie pójde zajechać nogi, a dalej zobaczymy na co zdrowie pozwoli.

Wydaje mi się że przeziębienie znów udało mi się złagodzić więc od jutra codziennie obowiązkowe cardio !

Troche się opierdzielam, miche trzymam jako tako, jutro nie bede liczył na pewno kcal. Strasznie chce mi się ćwiczyć. Kontuzja juz coraz blizej zaleczenia. Ból praktycznie juz zanika. W pon wracam do jedzenia kurczaka 4x dziennie i do cardio. We wtorek najpierw rehabilitacja a potem potrenuje nogi. Musze podkręcić tempo w przyszlym tyg bo czas leci a ja stoje w miejscu przez chorobe i kontuzje :( WESOŁYCH ŚWIĄT I DUZYCH PRZYROSTÓW ! :D

Byłem dziś na rehabilitacji szyja kaptury łopatka przestają powoli bolec. Ponoc za 2-3 dni powinno całkiem przejść. Jutro lece robic pierwszy trening po przerwie i będzie to klata i biceps :) Kaptury odpuszczam jeszcze przez około 2 tyg dopóki wszystko tam się nie uspokoi.

Nowy plan będzie wylądał mniej więcej tak:

1 .Klata Bicepsy

klata
-wyciskanie hantli na płaskiej RAMPA 6
-wyciskanie sztangi na skosie smith 4/10-8-8-6 + drop
-Rozpiętki na skosie dodatnim na bramie 4/14-10
-pompki na poręczach maszyna 3/14

biceps
-młotki stojąc 3/8-10
-SS uginanie hantlami leżąc na plecach ławka skośna 3/10/12
-SS uginanie hantlami leżąc na brzuchu ławka skośna 3/10-12
-uginanie z uchwytem wyciągu 1/20+

2. Plecy, kaptury

plecy
-Martwy ciąg RAMPA 8
-narciarz linkami 4/14-12
-wiosłowanie ze sztangą łamaną podchwytem szeroko 5/10 -8
-przyciąganie chwytu do brzucha wyciag dolny 4/12-10
-ściąganie uchwytu V do klatki 4/14-16

3. Nogi

wspiecia siedzac 4/12
wspięcia suwnica 4/12

-SS Uginanie leząc 4/10-12
-SS Prostowanie siedząc 4/8-12
-Hack przysiady przodem do oparcia 6/10-14
-Wykroki chodzone z hantlami 3/10-12
-Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 4/max


4.Barki, Tricepsy, Brzuch

barki
-push press 4/10-8-8-6
-Wznosy bokiem 4/10-12
-Podciąganie sztangi do mostka 3/14-16 + drop
-wyciskanie zza głowy Smith 3/12-14
-SS wiosłowanie do klatki + odwodzenie na maszynie 4/10-12

triceps
-francuz ze sztangą leżac 3/ 8-12
-ściąganie drążka nachwytem 3/10-14
-w opadzie ze sztangielka 3/12
- ściąganie uchwytu V 1/20+

Brzuch
- kółko 4 serie
- allachy 3 serie
- unoszenie nóg w zwisie bokiem 3 serie


Cardio DNT – 35min
Cardio DT 20min

Michy nie zmieniam choć pewnie będe się zbliżał do lekkiej przycinki kaloryki za tydzien lub dwa. Napewno podkręce intensywność cardio i spróbuje zaczać biegać. Co z tego wyjdzie to zobaczymy ;)

Kontuzja już prawie zaleczona, dziś ostatnia rehabilitacja. Ból juz nie dokucza jedynie czyja troche spięta ;P
Wczoraj trenowałem klatke i bicepsy. Trening po 12 dniach przerwy więc na początku troche dziwnie się czułem ale po pierwszym cwiczeniu wkrecilem się ostro :D Mega pompa dobra intensywnosc - wracam do żywych :D

1 .Klata Bicepsy

klata
-wyciskanie hantli na płaskiej RAMPA 6
20x20kg 6x25kg 6x30kg 6x32,5kg 6x35kg

-wyciskanie sztangi na skosie smith 4/12-10-8-6 + drop
12x40kg 10x50kg 8x60kg 6x70kg + 4x60kg 6x50kg 7x40kg

-Rozpiętki na skosie dodatnim na bramie 4/14-10
14x15kg 10x20kg 8x20kg 12x15kg

-pompki na poręczach maszyna 3/14
14x60kg 12x65kg 10x70kg

biceps
-młotki stojąc 3/6-8
6x14kg 6x16kg 6x18kg

-SS uginanie hantlami leżąc na brzuchu ławka skośna 3/10-12
12x8kg 10x8kg 10x8kg

-SS uginanie hantlami leżąc na plecach ławka skośna 3/10-12
10x8kg 10x8kg 8x8kg

-uginanie z uchwytem wyciągu 1/20+
około 25-30 powtórzeń 15kg

Na koniec zrobiłem jeszcze 2 serie spięc przedramion podchwytem i nadchwytem i 3 serie unoszenia kolan w zwisie
Potem 20min cardio na rowerku.

Dziś w planach nogi :) Po treningu dodam jakieś fotki szamy z dziś i wczoraj :D

Baaardzo duża intensywność treningu. Już myślałem że nie dam rady zrobic cardio bo strasznie mi się na pawia zbierało :P Ostro spadła wydolność od kiedy przestałem grać w kosza. Wczoraj zakupiłem buty do biegania w lidlu za 60zł ;d Zamierzam zacząć biegać w DNT a szkoda butów do kosza niszczyc a te w ktorych chodze na silke sa zbyt dojechane na bieganie :P

2. Nogi

-wspiecia siedzac 4/12
20x 20x 15x 15x

-wspięcia stojąc 4/12
10x 10x 10x 10x

-SS Uginanie leząc 4/10-12
15x30kg 15x40kg 12x50kg 10x60kg

-SS Prostowanie siedząc 4/8-12
15x15kg 15x25kg 12x30kg 10x35kg

-Hack przysiady przodem do oparcia 6/10-14
14x60kg 12x80kg 10x90kg 10x100kg +12x60kg

-Wykroki chodzone z hantlami 3/10-12
10x12kg 12x12kg 10x12kg

-Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 3/max
15xcc 14x5kg 12x10kg

20 min cardio


Posiłek 1 to zawsze 75g owsa + 35g whey + owoc
Posiłek 6 to zwykle jaja + źródło tłuszczu

Posiłki 2-5 dzisiaj 500g kury, 1600g batatów, 40ml oleju rzepakowego, 20ml oleju z pestek winogron


Posiłki 2-5 z wczoraj 600g kury, 200g ryż basmati, 200g kasza gryczana, 450g warzywa, 20ml olej rzepakowy



Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-04-09 15:22:19

Ja bym sie nie dziwil, ze spadla wydolnosc, miales przerwe w treningu, w dodatku kontuzja plus chyba infekcja, wiec wszystkie czynniki sie nawarstywily. Zrobisz kilka treningow i wszystko wroci do normy.

Duże znaczenie ma też zmiana temperatury z zimowej na wiosenna przynajmniej mnie przytyka wtedy zawsze

Na pewno te wszystkie czynniki mają wpływ na formę. Na szczęście wg. prognozy ma być coraz cieplej więc będzie wiele okazji do dodatkowych aktywnosci kosz, bieganie, rower. Liczę że wróce do aktywnego trybu życia i wszystko wróci do normy :D

Mam mega zakwasy na klacie i nogach :D Dziś rano ledwo sie podniosłem z łóżka ! Dawno tak nie miałem. Przód barku też był lekko zmęczony do tego cisnienie jakoś mi nie odpowiadało ale odpowiednia dawka kofeiny pomogła mi zrobić mega mocny trening :D Dopiero po 2 kawach byłem w stanie funkcjonować, do tego 400mg kofeiny przed treningiem.

Dziś dzień rybny bo kura się skończyła, rano pyszny shake wanilia-karmel-banan zamiast klasycznej owsianki :D

DIETA
1. 75g owsianych, 35g whey wanilia, 160g banany, 150g jogurt grecki 0% + syrop karmelony bez cukru :D
TRENING
2. 200g dorsz, 100g kasza jęczmienna perłowa
3. 5 białek jaj, 100g owsianych, 50g masło orzechowe
4. 200g dorsz, 100g ryż basmati
5. 200g łosoś, 100g kasza jęczmienna perłowa
6. 2 całe jaja

3.Barki, Tricepsy

barki
-military press 4/10
10x46kg 10x51kg 10x51kg 9x51kg

-Wznosy bokiem 4/10-12
20x8kg 15x10kg 10x12kg 10x14kg

-Podciąganie sztangi do mostka 3/14-16
14x31kg 12x41kg 12x46kg

-przenoszenie sztangi za głowe 3/10
10x28kg 10x28kg 10x28kg

-SS wiosłowanie do klatki + odwodzenie na maszynie 4/10-12
14x32kg 12x42kg 10x42kg 10x42kg + 14x 12x 10x 8x

triceps
-francuz ze sztangą leżac 3/ 8-12
12x26kg 8x36kg 8x36kg

-ściąganie drążka nachwytem 3/10-14
14x5 10x7 20x4

-w opadzie ze sztangielka 3/12
12x8kg 12x10kg 12x12kg

- ściąganie podchwytem 1/20+
25x3

20 min cardio

Dzisiaj rano trenowałem plegar a o 17 byłem 2h na koszu. Nie był to jakiś zabójczo intensywny wysiłek bo forma ch**owa i niewiele miałem siły sie ruszac xD

Martwy ogólnie miałem dziś odpuścić bo doskwierały mi meega zakwasy na nogach, ale postanowiłem chociaz machnąć te 180kg zeby nie wyjsc z formy. dwójki totalnie obolałe po martwym ledwo chodziłem jak jeszcze dostały po dupie xd

2. Plecy, kaptury

plecy
-Martwy ciąg RAMPA 6
6x60kg 6x100kg 6x140kg 6x180kg

-wiosłowanie ze sztangą łamaną podchwytem szeroko 4/10 -8
14x51kg 12x71kg 10x91kg 10x91kg

-narciarz linkami klęcząc 4/14-12
20x4 14x6 10x7 21x3

-SS przyciąganie uchwytu młotkowo szeroko do brzucha wyciag dolny 4/12-10
14x 12x 10x 8x
-SS ściąganie uchwytu V do klatki 4/14-16
14x 12x 10x 8x

10min cardio rower

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-04-12 20:45:52