Byłem dziś na rehabilitacji szyja kaptury łopatka przestają powoli bolec. Ponoc za 2-3 dni powinno całkiem przejść. Jutro lece robic pierwszy trening po przerwie i będzie to klata i biceps :) Kaptury odpuszczam jeszcze przez około 2 tyg dopóki wszystko tam się nie uspokoi.
Nowy plan będzie wylądał mniej więcej tak:
1 .Klata Bicepsy
klata
-wyciskanie hantli na płaskiej RAMPA 6
-
wyciskanie sztangi na skosie smith 4/10-8-8-6 + drop
-Rozpiętki na skosie dodatnim na bramie 4/14-10
-pompki na poręczach maszyna 3/14
biceps
-młotki stojąc 3/8-10
-SS uginanie hantlami leżąc na plecach ławka skośna 3/10/12
-SS uginanie hantlami leżąc na brzuchu ławka skośna 3/10-12
-uginanie z uchwytem wyciągu 1/20+
2. Plecy, kaptury
plecy
-Martwy ciąg RAMPA 8
-narciarz linkami 4/14-12
-wiosłowanie ze sztangą łamaną podchwytem szeroko 5/10 -8
-przyciąganie chwytu do brzucha wyciag dolny 4/12-10
-ściąganie uchwytu V do klatki 4/14-16
3. Nogi
wspiecia siedzac 4/12
wspięcia suwnica 4/12
-SS Uginanie leząc 4/10-12
-SS Prostowanie siedząc 4/8-12
-Hack przysiady przodem do oparcia 6/10-14
-Wykroki chodzone z hantlami 3/10-12
-Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 4/max
4.Barki, Tricepsy, Brzuch
barki
-push press 4/10-8-8-6
-Wznosy bokiem 4/10-12
-Podciąganie sztangi do mostka 3/14-16 + drop
-wyciskanie zza głowy Smith 3/12-14
-SS wiosłowanie do klatki + odwodzenie na maszynie 4/10-12
triceps
-francuz ze sztangą leżac 3/ 8-12
-ściąganie drążka nachwytem 3/10-14
-w opadzie ze sztangielka 3/12
- ściąganie uchwytu V 1/20+
Brzuch
- kółko 4 serie
- allachy 3 serie
- unoszenie nóg w zwisie bokiem 3 serie
Cardio DNT – 35min
Cardio DT 20min
Michy nie zmieniam choć pewnie będe się zbliżał do lekkiej przycinki kaloryki za tydzien lub dwa. Napewno podkręce intensywność cardio i spróbuje zaczać biegać. Co z tego wyjdzie to zobaczymy ;)