Dziennik Kuby vol. 2

2014-06-16 poniedziałek - DT

Cykl - 14 / dzień - 8

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	89,3
Waga tłuszczu [kg]	12,8

Zapotrzebowanie [kcal]	3 032
Dieta [kcal]	2 719
Bilans [kcal]	-313

DIETA / SUPLE
miska utrzymana w ryzach, ale ratowanie kawką jest już standardem
do tego dochodzi przesuwanie posiłków na wcześniejsze pory

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 719	224,4	303,9	69,2	28,5	38,9

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	3,4	0,8

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 100	144,1	26,4	44,2	0,0	0,0
Roślinne	1 286	36,3	239,0	24,0	26,8	1,9
Owoce	153	1,2	37,0	0,3	1,7	37,0
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
11:00	posiłek		340	35,1	38,4	4,3	1,2	0,3
	polędwiczki wieprzowe	150	164	31,5	0,0	3,3
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
14:30	posiłek		340	35,1	38,4	4,3	1,2	0,3
	polędwiczki wieprzowe	150	164	31,5	0,0	3,3
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
16:45	przedtreningowo		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Beta Alanin	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:00	Aeroby (czas: 0:10)
17:15	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:15	Siłownia (czas: 1:50)
19:10	Aeroby (czas: 0:27)
19:45	posiłek		674	42,6	114,8	5,6	2,4	23,6
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
20:15	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
21:00	posiłek		670	52,3	42,0	33,7	11,2	0,6
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	17:00	10:12	2 /10	59	103	127

Dystans: 1500m          
standard - czyli bieg na siłkę

pikawa pracuje coraz niżej w trakcie tych moich przebieżek

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	17:15	1:50	7 /10	401

Klatka	Wyciskanie skos dodatni hantle: roboczo 40kg x 10/8/7/6 fajnie wlazło, w pierwszych 2 seriach asekurował mnie trochę nadgorliwy koleś który zamiast dać mi powalczyć z ciężarem pchał się odrazu do pomocy przez co nie do końca byłem z tego faktu zadowolony
Klatka	Rozpiętki płaskie: z supinacją 15kg x 15/15/12/12
Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga: gilotynowe 70kg x 4 serie robocze (10-7 powtórzeń)
Biceps	Uginanie ramion sztanga gryf łamany: 42,5kg x 4 serie robocze 12-9powtózeń
Biceps	Uginanie ramion hantle, ławka skośna leżąc na plecach: 14kg x 4 serie robocze
Biceps	uginanie ramion na wyciągu: 4 serie robocze
Przedramiona	Uginanie ramion młotkowe, cofnięte łokcie: 6 serii roboczych
Brzuch	Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie robocze
Brzuch	Ściąganie linki wyciągu górnego: 4 serie robocze

dziś siłownia zapchana równo, musiałem troszkę improwizować z treningiem klaty - dlatego taka kolejność ćwiczeń trochę z dupy strony, ale za to mięśnie zaskoczone to trening wlazł dość dobrze
bicek i reszta poszedł już OK
(wdiać młodzież się obudziła z formą na lato)

praca pikawy, dziś bardzo nisko, podobnie jak wczoraj na tenisie, dodatkowo w trakcie treningu pasek przesuwał mi się troszkę i momentami był brak odczytów

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	19:10	27:16	6 /10	247	136	149

Dystans: 4130m          Tempo: 6:36 [minut]          
tutaj też standard czyli luźny bieg po siłce
przez cały bieg czułem nadwyrężonego achillesa

tutaj pikawa też nisko pracuje






coraz mocniej zaczyna zasysać, ale rekompensuje to coraz lepszy wygląd w lustrze, coraz bardziej wyłażą mi żyły
potwierdzają to też koledzy z siłki
generalnie redu idzie w dobrym kierunku, waga poniżej 90kg już od kilku dni, tłuszcz spada cały czas systematycznie w dół

ze względu na ból w naciągniętym prawym achillesie jutro zamiast biegania interwałowego będzie albo dzień wolny albo pójdzie basen (mam wyjazd i wszystko zależy o której wrócę)


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-06-17 wtorek - DNT

Cykl - 14 / dzień - 9

po wczorajszym spore domsy na klacie i bickach


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	89,2
Waga tłuszczu [kg]	13,4

Zapotrzebowanie [kcal]	2 268
Dieta [kcal]	2 596
Bilans [kcal]	328

DIETA / SUPLE
miska na 100%
dziś wlazło sporo truskawek

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 596	223,3	309,3	60,3	43,2	87,3

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	3,5	0,7

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 100	144,1	26,4	44,2	0,0	0,0
Roślinne	978	29,2	195,9	11,4	25,2	1,8
Owoce	338	7,2	85,5	4,0	18,0	85,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
11:00	posiłek		340	35,1	38,4	4,3	1,2	0,3
	polędwiczki wieprzowe	150	164	31,5	0,0	3,3
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
14:00	posiłek		340	35,1	38,4	4,3	1,2	0,3
	polędwiczki wieprzowe	150	164	31,5	0,0	3,3
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
19:30	posiłek		680	44,7	123,8	8,8	18,4	72,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Truskawki	1 000	280	7,0	72,0	4,0	18,0	72,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:30	posiłek		670	52,3	42,0	33,7	11,2	0,6
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

po południu/wieczorem bardzo mocne ssanie
ale podczas tej redu zdecydowanie łatwiej mi nad tym ssaniem zapanować

dziś dzień całkowitego luzu, po pracy miałem dłuższy wyjazd, po powrocie nie miałem ochoty już zabardzo na nic, zacząłem oglądać meczyk w TV przy którym padłem - słabo

wg mnie moja redu zaczyna wyglądać już mega konkretnie, nie oddają tego parametry z tanity, ale uważam że jest very good (a dopiero teraz zaczynam robić mega uderzenie w formę)

za kilka dni powinno byc u mnie więcej foto/video relacji


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-06-18 środa - DT

Cykl - 14 / dzień - 10

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	88,9
Waga tłuszczu [kg]	13,2

Zapotrzebowanie [kcal]	3 309
Dieta [kcal]	2 746
Bilans [kcal]	-563

DIETA / SUPLE
trochę więcej kcal w misce, wołowina (zamiast kury) oraz mozarelka (zamiast rybki) podbijają bilans

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 746	225,6	302,9	74,6	39,4	46,9

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	3,4	0,8

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 228	145,5	26,4	59,6	0,0	0,0
Roślinne	1 159	34,2	229,9	12,8	32,3	1,8
Owoce	179	3,1	45,1	1,5	7,1	45,1
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		406	32,9	62,8	6,1	16,6	22,2
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Truskawki	300	84	2,1	21,6	1,2	5,4	21,6
11:00	posiłek		404	35,8	38,4	12,0	1,2	0,3
	rostbef wołowy	150	228	32,2	0,0	11,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
14:00	posiłek		404	35,8	38,4	12,0	1,2	0,3
	rostbef wołowy	150	228	32,2	0,0	11,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
17:00	przedtreningowo		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Beta Alanin	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:35	Aeroby (czas: 0:10)
17:50	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:50	Siłownia (czas: 1:40)
19:35	Aeroby (czas: 0:31)
20:15	posiłek		676	43,7	109,3	6,5	9,2	23,5
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Chleb żytni	85	181	5,0	34,0	1,4	7,1	0,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:00	posiłek		670	52,3	42,0	33,7	11,2	0,6
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	17:35	10:00	2 /10	106	122	136

Dystans: 1500m          
bieg na siłkę

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	17:50	1:40	7 /10	515	109	150

Górny grzbiet	Podciąganie na drążku, nachwyt: 5 serii roboczych - 12-5 powtórzeń
Górny grzbiet	Ściąganie pionowe na maszynie: 4 serie robocze x 12 powtórzeń
Górny grzbiet	Wiosło sztangą łamaną, podchwyt: 4 serie robocze x 80kg
Czworogłowe ud	Przysiady przednie: 80kg x 5 serii (10-8 powtórzeń) fajnie wlazły, ale zdecydowanie za mały ciężar
Czworogłowe ud	Prostowanie nóg na maszynie: 5 serii roboczych
Dwugłowe ud	Uginanie nóg ma maszynie: 4 serie robocze
Dolny gdzbiet	Prostowanie na maszynie: 4 serie robocze x 12 powtózeń

jakoś dziś trening bez polotu, zdecydowanie brak weny na trening, i tak dobrze że szarpnąłem się na przysiady przednie przez co jakoś w miarę fajnie zmęczyłem nogi z czym ostatnio słabawo u mnie bywało

praca serducha w trakcie

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	19:35	31:10	6 /10	346	134	148

Dystans: 4080m          Tempo: 7:38 [minut]          
bieg po siłce, bardzo ciężko przez cały dystans






jutro tenis


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Zadowolenie jest.
Efekty są.
Dobrze jest!
Kibic też jest!
(To ja!)

Po treningu nóg i pleców raczej nic dziwnego, że ciężko się biegało

Janie - forma idzie do przodu, ale generalnie nie jest dobrze

Kalikstat - generalnie po ciężkich nogach biegnie się ciężko przez dystans ~1km, a wczoraj była jakaś masakra przez cały bieg, ale ostatnio generalnie jest słabo

forma z dziś z rana (testy nowego sprzętu)

2014-06-19 czwartek - DNT

Cykl - 14 / dzień - 11

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	88,4
Waga tłuszczu [kg]	12,6

Zapotrzebowanie [kcal]	3 177
Dieta [kcal]	2 797
Bilans [kcal]	-380

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 797	222,2	319,1	73,8	38,0	104,6

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	3,6	0,8

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 228	145,5	26,4	59,6	0,0	0,0
Roślinne	970	29,9	188,4	12,4	31,5	1,8
Owoce	419	4,0	102,8	1,1	6,5	102,8
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
7:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
12:00	posiłek		404	35,8	38,4	12,0	1,2	0,3
	rostbef wołowy	150	228	32,2	0,0	11,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
14:00	spalacz		0
14:30	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
14:30	Aeroby (czas: 2:00)
18:00	posiłek		753	42,2	133,6	6,9	13,2	89,3
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Chleb żytni	80	170	4,7	32,0	1,4	6,7	0,0
	Banany	380	361	3,8	89,3	1,1	6,5	89,3
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
20:00	posiłek		404	35,8	38,4	12,0	1,2	0,3
	rostbef wołowy	150	228	32,2	0,0	11,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
21:00	posiłek		670	52,3	42,0	33,7	11,2	0,6
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Tenis	14:30	2:00	6 /10	850	140	167

dziś tenis, średnio intensywnie
po ~40 minutach kapnałem się że nie uruchomiłem pulso więc kcal szacunkowo




jutro siłka


poranna szamka (placek owsiany z białkami jaj + dżem oraz białko + kefir)



szamka popołudniowa x 2 (ryż + rostbef z woła + pomidor + cebulka)



po tenisie lody własnej roboty
blendujemy zamrożone banany + dodatki (u mnie białko + kefir)




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-06-20 piątek - DT

Cykl - 14 / dzień - 12

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	88,1
Waga tłuszczu [kg]	13,6

Zapotrzebowanie [kcal]	3 095
Dieta [kcal]	3 138
Bilans [kcal]	43

DIETA / SUPLE
dziś miska prawie na czysto, standardowo wpadła masa truskawek (~1,5kg)

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 138	233,1	408,3	78,5	54,2	146,9

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,6	4,6	0,9

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 228	145,5	26,4	59,6	0,0	0,0
Roślinne	1 157	33,1	235,4	11,9	25,5	1,9
Owoce	573	11,7	145,0	6,3	28,7	145,0
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
11:00	posiłek		404	35,8	38,4	12,0	1,2	0,3
	rostbef wołowy	150	228	32,2	0,0	11,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
15:00	posiłek		404	35,8	38,4	12,0	1,2	0,3
	rostbef wołowy	150	228	32,2	0,0	11,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
16:30	przedtreningowo		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Beta Alanin	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:05	Aeroby (czas: 0:10)
17:25	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:25	Siłownia (czas: 1:38)
19:03	Aeroby (czas: 0:27)
19:45	posiłek		1 094	53,1	222,8	11,6	29,4	131,6
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Truskawki	1 500	420	10,5	108,0	6,0	27,0	108,0
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:00	posiłek		670	52,3	42,0	33,7	11,2	0,6
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	17:05	10:22	3 /10	83	107	125

Dystans: 1500m          
bieg na siłkę
tętno już bardzo niziutko

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	17:25	1:38	6 /10	464	108	143

Barki	Wyciskanie hantelek siedząc: 30kg x 10/8/7/6 słabo, coraz większy regres w sile
Barki	Podciąganie sztangi wzdłuż tyłowia: 50kg x 4 serie robocze
Barki	Unoszenie sztangielek bokiem: 12kg x 4 serie robocze
Barki	Unoszenie sztangielek w opadzie: leżąc na ławeczce - 4 serie robocze, 10kg x 16-10 powtórzeń
Czworoboczny	Szrugsy w pochyleniu, szeroki chwyt: 50kg x 4 serie robocze bardzo fajnie wlazło
Triceps	Francuz leżąc gryf łamany: 40kg x 12/10/9/8 dość dobrze wlazło
Triceps	Prostowanie na wyciągu, lina: 3 serie robocze mniejszy ciężar z odwodzeniem na boki i pełnym spięciem
Triceps	Prostowanie na wyciągu górnym przed siebie jednorącz: 3 serie robocze
Brzuch	Spinanie na maszynie: 4 serie robocze brzuch z łydkami robiony trochę na szybkiego na zmianę
Łydki	Wspięcia stojąc jednonóż: 4 serie robocze

w miarę udany trening, coraz gorzej z siłą która spada strasznie mocno i szybko w dół

praca serducha w trakcie

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	19:03	27:31	5 /10	230	138	150

Dystans: 4140m          Tempo: 6:39 [minut]          
bieg po siłce
w miarę luźno






dziś bardzo mocno czułem zmęczenie w 4'głowych, efekt pośrodowego treningu nóg

jutro w planie bieganie interwałowe (po naciągnięciu achillesa już nie ma śladu więc śmiało mogę iść biegać)


kolumbijski towar który ratuje przed ssaniem - tak mi posmakowały że dziś poszły 2 pod rząd, kop mocny



szamka przedtreningowa



szamka potreningowa - białko c6 + kefir + ryż + truskawki + banan



ostatni posiłek - placek owsiany z białkami jaj + pomidor + mozarella




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Kuba napisał: Janie - forma idzie do przodu, ale generalnie nie jest dobrze

Niezadowolenie jest źródłem postępu!
A ocena zmienia się z chwili na chwilę a z nią nasz nastrój
A najgorsze jest to, że forma jest taka ulotna! Chciałbym być ektomorfikiem, który ma super trudności ze zwiększeniem masy!

2014-06-21 sobota - DNT

Cykl - 14 / dzień - 13

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	88,3
Waga tłuszczu [kg]	13,3

Zapotrzebowanie [kcal]	2 740
Dieta [kcal]	2 393
Bilans [kcal]	-347

DIETA / SUPLE
dziś w misce wyjątkowo chleb żytni (muszę wyjeść zapas bo szkoda wyrzucać
lekko zasysa

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 393	221,7	259,1	51,1	38,7	40,2

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	2,9	0,6

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	921	143,9	25,6	26,4	0,0	0,0
Roślinne	1 010	32,6	191,1	12,4	38,0	1,2
Owoce	58	0,2	13,5	0,0		13,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0
Śmieci	224	2,2	27,4	11,6	0,7	25,5

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
11:00	czit		224	2,2	27,4	11,6	0,7	25,5
	Lód	100	224	2,2	27,4	11,6	0,7	25,5
12:00	posiłek		340	37,5	36,0	3,5	7,6	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Chleb żytni	90	192	5,3	36,0	1,5	7,6	0,0
15:00	posiłek		340	37,5	36,0	3,5	7,6	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Chleb żytni	90	192	5,3	36,0	1,5	7,6	0,0
17:15	spalacz		0
17:40	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:45	Aeroby (czas: 0:44)
18:45	posiłek		400	37,7	51,8	4,8	0,4	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
20:45	posiłek		523	50,7	41,2	18,5	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie - interwałowe	17:45	44:09	7 /10	446	134	157

Dystans: 6470m          Tempo: 6:50 [minut]          
dziś 2 podejście do interwałów w tym sezonie
no i dziś udało mi się pikawę popchnąć w rytm interwałów, nie jest to jeszcze ideał ale już coś widać
(może za to odpowiadać inny spalacz niż ostatnio)

najlepsze tempe w trakcie piku interwałowego udało mi się zrobić w okolicach 2:30

dane z gremlina





wycinek z interwałów








  PODSUMOWANIE TYGODNIOWE  

Dzień	Waga	Waga tł.	Zapotrz.	Kcal	Bilans	Białko	Węgle	Tłuszcz
2014-06-08 niedziela	91,8	11,5	3 592	2 193	-1 399	193,7	156,5	86,4
2014-06-09 poniedziałek (S)	90,8	11,6	3 373	2 540	-833	224,2	303,1	51,4
2014-06-10 wtorek	91,0	12,0	2 767	2 136	-631	215,3	240,1	37,8
2014-06-11 środa (S)	90,1	12,3	3 508	2 545	-963	214,8	306,7	52,1
2014-06-12 czwartek	90,0	13,3	3 550	2 548	-1 002	215,5	244,5	79,3
2014-06-13 piątek (S)	89,3	14,0	3 543	2 674	-869	218,0	310,3	64,2
2014-06-14 sobota	89,6	13,5	2 733	2 578	-155	219,7	271,6	68,3
Podsumowanie 7 dniowe			23 066	17 214	-5 852	1 501,2	1 832,8	439,5
Średnia za 7 dni			3 295	2 459	-836	214,5	261,8	62,8
2014-06-15 niedziela	89,1	13,3	3 177	2 445	-732	219,5	240,9	68,4
2014-06-16 poniedziałek (S)	89,3	12,8	3 032	2 719	-313	224,4	303,9	69,2
2014-06-17 wtorek	89,2	13,4	2 268	2 596	328	223,3	309,3	60,3
2014-06-18 środa (S)	88,9	13,2	3 309	2 746	-563	225,6	302,9	74,6
2014-06-19 czwartek	88,4	12,6	3 177	2 797	-380	222,2	319,1	73,8
2014-06-20 piątek (S)	88,1	13,6	3 095	3 138	43	233,1	408,3	78,5
2014-06-21 sobota	88,3	13,3	2 740	2 393	-347	221,7	259,1	51,1
Podsumowanie 7 dniowe			20 798	18 834	-1 964	1 569,8	2 143,5	475,9
Średnia za 7 dni			2 971	2 691	-281	224,3	306,2	68,0

lekkie modyfikacje w misce:
wyrzucam dżem z posiłku porannego (jak wykończę słoiczek bo szkoda wyrzucać, starczy jeszcze na 3-4dni)
podbijam tłuszcze poprzez dodanie 10-15g oleju lnianego, mam pewne źródło więc nie będzie jakichś przekrętów ze złym przechowywaniem


jutro tenis


kurak ugrilowany na 3 dni



jeden z dzisiejszych posiłków (kura, chleb żytni, warzywa)





forma z dziś z rana

oraz zestawienie fotek z dziś + z zeszłego roku (widać że jeszcze jest trochę sadła do zrzucenia)






skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]