Dziennik Kuby vol. 2

2014-06-11 środa - DT

Cykl - 14 / dzień - 3

PARAMETRY PODSTAWOWE
dziś waga wypluła 90,1kg, w tym tygodniu powinno zejść poniżej 9 dyszek, waga ładnie leci w dół, tłuszcz powoli i sukcesywnie też spada
tłuszcz wisceralny spadł na poziom 5

Waga [kg]	90,1
Waga tłuszczu [kg]	12,3

Zapotrzebowanie [kcal]	3 508
Dieta [kcal]	2 545
Bilans [kcal]	-963

DIETA / SUPLE
miska na 100%

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 545	214,8	306,7	52,1	24,8	38,7

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	3,4	0,6

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 017	138,5	25,6	39,6	0,0	0,0
Roślinne	1 195	32,3	242,6	11,5	23,1	1,7
Owoce	153	1,2	37,0	0,3	1,7	37,0
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
11:00	posiłek		456	34,7	42,0	15,8		0,2
	Schab	150	261	31,5	0,0	15,0
	ryż parboiled	50	195	3,2	42,0	0,8		0,2
15:00	posiłek		456	34,7	42,0	15,8		0,2
	Schab	150	261	31,5	0,0	15,0
	ryż parboiled	50	195	3,2	42,0	0,8		0,2
17:15	przedtreningowo		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Beta Alanin	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:45	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:45	Aeroby (czas: 0:10)
18:00	Siłownia (czas: 1:50)
20:00	Aeroby (czas: 0:30)
20:30	posiłek		674	42,6	114,8	5,6	2,4	23,6
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
22:00	posiłek		393	46,7	41,2	5,7	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Dorsz polędwica	100	71	15,9	0,0	0,8
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	17:45	10:11	2 /10	88	130	151

Dystans: 1500m          
bieg na siłkę

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	18:00	1:50	7 /10	671	112	147

plery + nóżki

Górny grzbiet	Podciąganie na drążku, nachwyt: 12/10/8/7
Górny grzbiet	Wiosło sztangą, nachwyt: gryf łamany, 90kg x 15/15/15/15 dość fajnie wlazło
Górny grzbiet	Ściąganie wyciągu poziomego, równoległy wąski: 4 serie robocze x 15powt.
Dwugłowe ud	Uginanie nóg ma maszynie: 4 serie robocze x ~15powtórzeń
Dolny gdzbiet	Martwy ciąg na prostych nogach: 100kg x 10/10/10/10 dość fajnie wlazło
Czworogłowe ud	Prostowanie nóg na maszynie: roboczo poszło max stos x 15/15/15/12
Czworogłowe ud	Wypychanie nogami na maszynie: 4 serie robocze x 15 powtórzeń spore palenie w mięśniach
Czworogłowe ud	Syzyfki: 3 serie robocze

dziś miałem słabe tempo w trakcie treningu i automatycznie trening przeciągnął mi się do prawie 2 godzin
4'ki robiłem na samym końcu i nie miałem już sił i ochoty na przysiady

praca pikawy w trakcie treningu

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	20:00	30:46	7 /10	380	137	148

Dystans: 4001m          Tempo: 7:41 [minut]          
bieg po treningu nóg więc tempo fatalne, do tego dziś jakoś nie miałem zbyt mocnej weny na bieg

trening wg garmina






po południu złamało mnie spanie - 2 godzinki, na trening pobiegłem trochę słabo nastawiony, ale jakoś poszło

jutro w planach tenis


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-06-12 czwartek - DNT

Cykl - 14 / dzień - 4

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	90,0
Waga tłuszczu [kg]	13,3

Zapotrzebowanie [kcal]	3 550
Dieta [kcal]	2 548
Bilans [kcal]	-1 002

DIETA / SUPLE
wieczorem po tenisie zlapal mnie spory bol brzucha
nie wiem czy to od glodu czy od czegos innego
po poludniu wpadlo troche truskawek i to one moga odpowiadac za ten fakt

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 548	215,5	244,5	79,3	22,8	15,1

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	2,7	0,9

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 294	144,1	26,4	67,6	0,0	0,0
Roślinne	1 016	28,4	203,1	11,0	22,8	1,6
Owoce	58	0,2	13,5	0,0		13,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
11:00	posiłek		456	34,7	42,0	15,8		0,2
	Schab	150	261	31,5	0,0	15,0
	ryż parboiled	50	195	3,2	42,0	0,8		0,2
15:00	posiłek		456	34,7	42,0	15,8		0,2
	Schab	150	261	31,5	0,0	15,0
	ryż parboiled	50	195	3,2	42,0	0,8		0,2
17:15	spalacz		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:50	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	Aeroby (czas: 2:24)
21:20	posiłek		400	37,7	51,8	4,8	0,4	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
23:00	posiłek		670	52,3	42,0	33,7	11,2	0,6
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Tenis	18:00	2:24	9 /10	1179	135	173

Dystans: 7980m          
dzis totalna masakra na tenisie - dwie i pol godziny ktore mnie totalnie wypompowaly
w trakcie przebieglem 8km
po treningu ledwo stalem na nogach
pulsometr pokazal niby ponad 1000kcal spalonych, ale byly to bardzo mocne kcal

tenis wg garmina



tetno szczegolowo, te 2 spadki tetna to nic innego tylko zsuniecie sie paska od pulso przez co zle rejestrowal






dzis waga rowniutko 90kg


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Kiedy planujesz zakończenie redukcji? I w jaki poziom bf celujesz (%)?


Co do diety... to ja teraz jem głównie truskawki... koktaile białkowe, truskawki z ryżem, truskawki z makaronem, truskawki same, truskawki z naleśnikami....

Zmieniony przez - Marcel_197 w dniu 2014-06-14 07:50:41

Dokładnie, truskawki są zayebiste
Mi też pasują do wielu posiłków

jednak dobra truskawka to dobra truskawka, idzie u mnie ich ostatnio bardzo dużo

a redu na pewno będzie szła minimum do końca konkursu hi-tec'a, ale wszystko się okaże w trakcie

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2014-06-14 08:40:58

2014-06-13 piątek - DT

Cykl - 14 / dzień - 5

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	89,3
Waga tłuszczu [kg]	14,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 543
Dieta [kcal]	2 674
Bilans [kcal]	-869

DIETA / SUPLE
w misce dodatkowo wpadły truskawki, które ostatnio są standardem

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 674	218,0	310,3	64,2	26,1	38,7

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	3,5	0,7

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 017	138,5	25,6	39,6	0,0	0,0
Roślinne	1 324	35,5	246,2	23,6	24,4	1,7
Owoce	153	1,2	37,0	0,3	1,7	37,0
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
11:30	posiłek		456	34,7	42,0	15,8		0,2
	Schab	150	261	31,5	0,0	15,0
	ryż parboiled	50	195	3,2	42,0	0,8		0,2
14:40	Aeroby (czas: 1:00)
16:00	posiłek		456	34,7	42,0	15,8		0,2
	Schab	150	261	31,5	0,0	15,0
	ryż parboiled	50	195	3,2	42,0	0,8		0,2
17:30	przedtreningowo		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Beta Alanin	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:55	Aeroby (czas: 0:09)
18:10	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:10	Siłownia (czas: 2:00)
20:20	Aeroby (czas: 0:25)
21:00	posiłek		674	42,6	114,8	5,6	2,4	23,6
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:30	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
22:00	posiłek		393	46,7	41,2	5,7	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Dorsz polędwica	100	71	15,9	0,0	0,8
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Tenis	14:40	1:00	2 /10	316	110	143

Dystans: 3002m          
okazyjna godzinka w tenisa z kolegą z pracy, koniecznie chciał zagrać

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	17:55	9:42	3 /10	80	126	144

Dystans: 1500m          
bieg na siłkę

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	18:10	2:00	7 /10	494	101	133

barki, triceps, łydki, brzuch

Barki	Unoszenie sztangielek bokiem: 12kg x 15/15/15/15
Barki	Unoszenie sztangielek przodem: 11kg x 15/15/14/12
Barki	Unoszenie sztangielek w opadzie: 12 kg x 15/15/15/15
Barki	Wyciskanie na maszynie: 4 serie robocze
Czworoboczny	Dipsy - szeroko rozstawione ręce: 5 serii roboczych ciężko wytłumaczyć jak to wygląda, nagram kiedyś filmik jak będzie luźniej na siłce to będzie widać co i jak inna charakterystyka pracy czworobocznego przez co fajnie wlazło
Triceps	Francuz leżąc gryf łamany: 40kg x 4 serie po 12-10 powtórzeń dość dobrze wlazło
Triceps	Prostowanie na wyciągu podchwytem: 4 serie robocze
Triceps	Prostowanie na wyciągu oburącz krzyżowo przed siebie:
Łydki	Wspięcia stojąc jednonóż: 4 serie robocze
Łydki	Wspięcia siedząc (maszyna): pojedyńcz - 4 serie robocze
Brzuch	Spinanie na maszynie: 4 serie robocze
Brzuch	Skłony boczne z hantlą (skosy): 27kg x 15/15/15
Brzuch	Skłony boczne - wyciąg górny (skosy): 3 serie robocze

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	20:20	25:17	6 /10	290	101	133

Dystans: 4170m          Tempo: 6:03 [minut]          
bieg po siłce
dość mocne tempo jak na bieg po siłowni






dziś waga poniżej 90kg

jutro dłuższe wybieganie (prawdopodobnie z narastającym tempem)


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

kuba_n

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Tenis	14:40	1:00	2 /10	316	110	143

Dystans: 3002m          
okazyjna godzinka w tenisa z kolegą z pracy, koniecznie chciał zagrać

W tłumaczeniu na polski oznacza to, że go rozjechałeś?

e nie to tak na luzaku podszedłem do tego, takie bardziej przebijanie było, ale żądny rewanżu jest

2014-06-14 sobota - DNT

Cykl - 14 / dzień - 6

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	89,6
Waga tłuszczu [kg]	13,5

Zapotrzebowanie [kcal]	2 733
Dieta [kcal]	2 578
Bilans [kcal]	-155

DIETA / SUPLE
miska dziś wg założeń + banan po biegu
generalnie po biegu włączyło mi się tak mocne ssanie że ledwo mogłem wytrzymać, dopiero jak wciągnąłem placka wieczornego z mozarelką troszkę się uspokoiło

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 578	219,7	271,6	68,3	25,8	38,6

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	3,0	0,8

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 100	144,1	26,4	44,2	0,0	0,0
Roślinne	1 145	31,6	206,7	23,1	24,1	1,6
Owoce	153	1,2	37,0	0,3	1,7	37,0
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
11:00	posiłek		359	34,7	42,0	4,1		0,2
	polędwiczki wieprzowe	150	164	31,5	0,0	3,3
	ryż parboiled	50	195	3,2	42,0	0,8		0,2
15:00	posiłek		359	34,7	42,0	4,1		0,2
	polędwiczki wieprzowe	150	164	31,5	0,0	3,3
	ryż parboiled	50	195	3,2	42,0	0,8		0,2
17:30	spalacz		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	Aeroby (czas: 0:44)
19:00	posiłek		495	38,7	75,3	5,1	2,1	23,5
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
20:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
21:00	posiłek		670	52,3	42,0	33,7	11,2	0,6
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	18:00	44:58	9 /10	427	156	170

Dystans: 8010m          Tempo: 5:37 [minut]          
dziś dłuższe wybieganie, podobnie jak tydzień temu z narastającym tempem po każdym kilometrze o ~10 sekund, na starcie tempo ~6:00
no i straszna masakra dziś wyszła, piszę to info 3 godziny po skończeniu biegu i jeszcze mocno czuję zmęczenie
tydzień temu w sobotę biegłem po tygodniowym odpoczynku od siłki i automatycznie od przebieżek na i z siłki i było zdecydowanie łatwiej dojść do siebie po biegu, a dziś totalna masakra
pierwsze kilometry jeszcze jako tako szły, ale gdy dobiegłem do 5km gdzie założone tempo miało iść na 5:20 było bardzo ciężko
ostatni szybki 7km z tempem na poziomie ~5:00 to już była totalna walka z tym aby nie przerwać biegu i nie przejść w marsz, udało mi się nie poddać z czego bardzo się cieszę, ale niewiele brakowało, ostatni 8km szedł już luźno wg założenia, ale nie udało mi się zrobić założonego tempa z 1km czyli ~6:00

co zauważyłem u siebie bardzo ciekawego, gdy biegnę w tempie delikatnie powyżej ~5:20, biegnę taką techniką gdzie dość mocno się męczę, pikawa pracuje na bardzo wysokich obrotach i jest bardzo ciężko
gdy schodzę z tempem poniżej tych 5:20, zaczynam wydłużać krok i biegnie mi się zdecydowanie lepiej od strony pracy pikawy gdzie dziś na 6 i 7km tętno wyraźnie mi spadło (około 10 uderzeń), niestety tak szybkie tempo powoduje że łapię bardzo szybko zadyszkę i mocno się męczę, ale pikawa pracuje na niższych obrotach

zastanawiam się czy następnej przebieżki nie spróbować zrobić z tempem na poziomie ~5:00 i sprawdzić się ile dam radę przebiec kilometrów (nie wiem czy to dobry pomysł)

dużo tego biegania mam i widzę że organizm nie nadąża z regeneracją do tego cały czas na ujemnym bilansie co też nie do końca pomaga

trochę danych z pulso












  PODSUMOWANIE TYGODNIOWE  

Dzień	Waga	Waga tł.	Zapotrz.	Kcal	Bilans	Białko	Węgle	Tłuszcz
2014-06-01 niedziela	91,7	14,6	3 542	2 447	-1 095	221,7	326,3	38,9
2014-06-02 poniedziałek	91,8	14,9	2 296	2 139	-157	217,4	277,3	26,1
2014-06-03 wtorek	91,4	13,7	2 292	2 211	-81	219,1	296,9	28,1
2014-06-04 środa	91,5	14,5	2 293	2 514	221	226,6	305,8	57,3
2014-06-05 czwartek	91,2	13,7	3 271	2 143	-1 128	219,4	247,4	38,9
2014-06-06 piątek	90,5	14,3	2 282	2 353	71	218,8	246,9	56,2
2014-06-07 sobota (S)	90,1	14,3	2 917	4 439	1 522	218,9	637,0	131,2
Podsumowanie 7 dniowe			18 893	18 246	-647	1 541,9	2 337,6	376,7
Średnia za 7 dni			2 699	2 607	-92	220,3	333,9	53,8
2014-06-08 niedziela	91,8	11,5	3 592	2 193	-1 399	193,7	156,5	86,4
2014-06-09 poniedziałek (S)	90,8	11,6	3 373	2 540	-833	224,2	303,1	51,4
2014-06-10 wtorek	91,0	12,0	2 767	2 136	-631	215,3	240,1	37,8
2014-06-11 środa (S)	90,1	12,3	3 508	2 545	-963	214,8	306,7	52,1
2014-06-12 czwartek	90,0	13,3	3 550	2 548	-1 002	215,5	244,5	79,3
2014-06-13 piątek (S)	89,3	14,0	3 543	2 674	-869	218,0	310,3	64,2
2014-06-14 sobota	89,6	13,5	2 733	2 578	-155	219,7	271,6	68,3
Podsumowanie 7 dniowe			23 066	17 214	-5 852	1 501,2	1 832,8	439,5
Średnia za 7 dni			3 295	2 459	-836	214,5	261,8	62,8

waga bardzo ładnie leci w dół w związku z czym nic nie ruszam w założeniach miski i diety, w tym tygodniu zwiększę delikatnie moc/ilość spalaczy (jak dojdą do mnie)

dziś udało mi się kupić w promo w kauflandzie mozarelkę po 1,99, i ona teraz będzie szła wieczorem zamiast rybki

jutro wg planu ma iść tenis, ale prawdopodobnie nic z tego nie wyjdzie, w związku z czym uderzę prawdopodobnie na basen


szamka popołudniowa (ryż, grilowana polędwiczka, warzywka)




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-06-15 niedziela - DNT

Cykl - 14 / dzień - 7

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	89,1
Waga tłuszczu [kg]	13,3

Zapotrzebowanie [kcal]	3 177
Dieta [kcal]	2 445
Bilans [kcal]	-732

DIETA / SUPLE
miska dograna na 100%

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 445	219,5	240,9	68,4	26,5	15,3

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	2,7	0,8

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 100	144,1	26,4	44,2	0,0	0,0
Roślinne	1 107	32,4	199,5	23,5	26,5	1,8
Owoce	58	0,2	13,5	0,0		13,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
10:00	Aeroby (czas: 2:39)
14:00	posiłek		340	35,1	38,4	4,3	1,2	0,3
	polędwiczki wieprzowe	150	164	31,5	0,0	3,3
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
15:30	posiłek		340	35,1	38,4	4,3	1,2	0,3
	polędwiczki wieprzowe	150	164	31,5	0,0	3,3
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
18:00	posiłek		400	37,7	51,8	4,8	0,4	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
19:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
21:00	posiłek		670	52,3	42,0	33,7	11,2	0,6
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Tenis	10:00	2:39	7 /10	843	112	144

Dystans: 7850m          
miało nie być dziś tenisa, ale wypalił i trochę pograłem

dane z garmina






niestety na tenisie dziś podczas biegu stanąłem na piłeczkę skręcając sobie bardzo delikatnie kostkę, skręcenie jest niegroźne, ale naciągnąłem dość mocno achillesa którego teraz czuję dość mocno, poszła jakaś maść na nogę, zobaczymy jak będzie jutro

coraz bardziej męczy mnie ssanie, już powoli zaczyna mi się marzyć masa, a tutaj jeszcze trzeba robić redu przez kilka tygodni


placki owsiana na 4 dni




fotka z dziś z rana




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]