[BLOG] pat34 dziennik, str 31

Push 2

1.Przysiady rampa 5
5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x110kg 5x120kg 5x130kg
5x60kg 5x100kg 5x110kg 5x120kg 5x130kg 5x135kg
5x70kg 5x90kg 5x110kg 5x120kg 5x130kg 5x140kg

2. Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 8
8x20kg 8x26kg 8x30kg 8x30kg 7x30kg
8x20kg 8x30kg 8x36kg 6x36kg 6x36kg
8x20kg 8x26kg 8x30kg 8x30kg 8x30kg 8x30kg 7x30kg

3. Prostowanie nóg siedząc 5x10-12
12x 10x 10x 10x 12x
12x 12x 10x 10x 10x
10x 10x 10x 10x 10x

4. Wyciskanie sztangielek siedząc + Arnoldki SS
3 serie 10x14kg Arnoldki i 3 serie 10x22kg Wycisk
3 serie 10x16kg Arnoldki i 3 serie 10x26kg Wycisk
3 serie 10x14kg Arnoldki i 3 serie 10x20kg Wycisk

5.Butterfly 4x12p
12x 12x 12x 10x
12x 10x 10x 10x 10x
10x 10x 10x 10x 21x

6.Pompki na poręczach maszyna
4 serie zwiększając 8-10 reps i 1x regres 21x
21x45kg 10x90kg 21x45kg 9x90kg 42x36kg

1. Wznosy na palce
Na przemian dwie nogi i jedna 6 serii

1a. Unoszenie nóg w zwisie
21x 15x 10x
1b. Skłony na boki z hantlem
21x36kg 15x36kg 12x36kg

30min cardio

Wczoraj micha taka jak planowo + cheat meal w postaci prawie połowy pizzy :D Zaszalałem troche z dziewczyną i dziś lekka kontynuacja na spontanicznym wyjściu do kina :P
Cardio zrobiłem 32min rano i planuje jeszcze drugą sesje około 30min za chwile.


Wczorajsza micha


I dzisiejsza





Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-05-31 20:31:11

Dziś rano wstalem z postanowieniem że zrobie mega hardcorowy trening i tak też się stało !

Pull 2

1.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 10
10x40kg 10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x110kg 8x120kg
10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x110kg 21x60kg
10x50kg 10x70kg 10x90kg 10x100kg 8x110kg

2.Wiosłowanie sztangielką rampa 6
6x36kg 6x40kg 6x45kg 6x50kg 6x50kg
6x40kg 6x50kg 6x50kg 6x50kg 21x36kg P
10x40kg 21x50kg 10x50kg 8x50kg 6x50kg

3. Podciąganie lin do mostka 4 x 12/15p
14x 12x 10x 8x
14x 12x 10x 8x 21x
15x 12x 10x 10x 10x

4.Odwrotne rozpiętki maszyna rampa 12
12x 12x 8x 8x 14x
10x 10x 10x 10x 21x
10x 10x 10x 10x + (unoszenie hantli w opadzie jedna seria do upadku)

5.Młotki ze sztangielkami 4x12p
12x12kg 10x14kg 8x16kg 10x10kg
12x10kg 10x12kg 10x12kg 10x10kg
10x12kg 10x14kg 10x16kg 12x12kg

6.Szrugsy ze sztangą z przodu smith 4x10
10x40kg 10x90kg 10x130kg 10x130kg
10x40kg 10x90kg 10x130kg 10x130kg
15x36kg 12x40kg 12x40kg 10x40kg 16x36kg

1. Allahy
6 serii 10-21 reps
3 serie pełen stos powyzej 80kg i dropset 15x65kgkg i 21x45kg

2a. Spięcia leżąc
12x 12x 12x
12x 10x 10x

2b. Brzuchy na ławce rzymskiej
12x10kg 10x10kg 8x10kg

Bez cardio bo wszystkie bieżnie były zajęte ale jade na 15 na boisko pograć w koszykówke bo pogoda piekna :)

Po oczku pięćdziesiątką myślałem że wypluje płuca. Na prawde konkretny wysiłek, w kolejnych seriach ważyła ona 2x tyle :D Pompa konkretna ale od tych paru czitów weekendowych podeszło troche wody na brzuch. Na koszykówce powinienem ją wypocić ;D

Węgle już dzisiaj zmniejszyłem - 100g DNT i 150g w DT

What a day !

EDIT. Były 2h koszykówki. Sporo biegania także jest ok :)

Micha




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-06-01 18:54:06

pat34

Dziś rano wstalem z postanowieniem że zrobie mega hardcorowy trening i tak też się stało !

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-06-01 18:54:06

I o to chodzi Mi właśnie takiej motywacji brakuje bo narazie to wszystko nijak wygląda u mnie . Jak będziesz miał czas wrzuć jakąś fotke żeby zobaczyć ten 8 pak

Specjalnie dla Ciebie kacper właśnie strzeliłem spontan foto :P
Wieczorem zawsze forma jest troche gorsza niz rano/po treningu ;D
Jak pisałem nie ma szału, coś tam powoli zaczyna wychodzić na brzuchu. ale nadal jest dużo sadła do spalenia..
Dla mnie to i tak duzy krok bo chyba jeszcze nigdy w swoim życiu nie widziałem moich mięśni brzucha. Jak skoncze redu powinno być całkiem fajnie. Chociaż nie ukrywam że zdecydowanie jestem zbyt mały








Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-06-01 22:03:25

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-06-01 22:05:03

Dzisiaj jak co poniedziałek sparing. cały mecz grałem bez zmiany. ciężko było, organizm jeszcze nie przyzwyczajony do niskich węgli.. Albo po prostu gorszy dzien i byłem jakis przymulony :P Micha znów 100% bez opierdzielania :) Jutro rano trening wyciskania, czuje że polece z tym bardzo ostro i intensywnie ! Od jutra zwiększam cardio z 50 na 60min. :)

Trening zajął 50min, intensywnie z dropami mega power był :D

Push 1

1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 5
5x40kg 5x60kg 5x70kg 5x75kg 8x50kg
5x40kg 5x60kg 5x70kg 5x80kg 5x80kg + 5x60kg z zatrzymaniem na dole
5x40kg 5x60kg 5x70kg 5x80kg 8x85kg + 10x60kg
5x40kg 5x60kg 5x70kg 5x80kg 3x80kg + dropset 5x70kg 8x60kg 10x40kg

2. Wycisk na suwnicy rampa 8
8x150kg 8x200kg 8x240kg 8x260kg 8x280kg 8x300kg
8x150kg 8x200kg 8x240kg 8x280kg 8x320kg 8x335kg
8x150kg 8x200kg 8x280kg 8x330kg 10x350kg 8x360kg
8x200kg 8x280kg 8x300kg 8x340kg 8x380kg 10x400kg


3. Military press (smith) rampa 8 (waga talerzy)
8x20kg 8x30kg 8x40kg 8x40kg 6x40kg
8x20kg 8x40kg 8x40kg 8x40kg 6x40kg
12x20kg 12x30kg 10x40kg 21x20kg 15x20kg
10x20kg 10x40kg 6x50kg 5x60kg + dropset 5x55kg 6x50kg 8x40kg 10x20kg

4.Przysiady na suwnicy smitha nogi wąsko 6x10-8 (waga talerzy)
12x20kg 12x40kg 12x50kg 12x60kg 10x70kg 8x80kg
10x20kg 8x40kg 8x50kg 8x60kg 8x80kg 6x100kg
10x20kg 10x50kg 10x90kg 8x90kg 8x90kg
8x40kg 8x70kg 8x90kg 8x100kg 8x110kg 6x120kg

5. Wycisk na klate na maszynie siedząc neutralem 4x8
10x 8x 6x 8x
21x25kg 8x48kg 8x52kg 21x25kg
10x36kg 10x53kg 8x63kg 16x32kg
8x 8x 8x 21x

6.Ściąganie uchytu V
12x 12x 8x 8x dwie ostatnie serie jakos 56kg chyba
12x 10x 8x 8x kończylem jakos 64kg czy cos takiego
12x 10x 8x 21x
15x 10x 8x 6x + dropset 8x 10x 12x

40min cardio na biezni intensywnie urozmaicone :D

druga sesja cardio będzie dziś, może nawet więcej zrobie dziś niż planowane 60min.



Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-06-03 17:27:06

Troche chudo rzeczywiście ale fatu już zostało mało do spalenia Ciekaw jestem jak będzie wyglądać sylwetka na koniec redu , potem co powolna sucha masa?

Bede chyba robił coś ala reverse diet i powoli dodawał kcal, plan jest taki żeby zbierać nowe doświadczenia w dziedzinie utrzymywania niskiego bf i zwiększania rozmiaru :D co z tego wyjdzie to sie okaze. Poki co trzeba się dociąc jeszcze

Dzisiejsza micha. Nawet sensownie rozlozylem posilki i jakoś nie głodowałem jak to zwykle bywa :D




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-06-03 22:14:34

Poza tym że mega spadek mocy w martwym to super trening. Nie wiem może mam zajęchane po prostu troche prostowniki i dwójki a może to już spadki siłowe spowodowane niskimi kcal ;P
W przyszłym tyg planuje zrobić sobie 4-5 treningów planowanych spontanicznie dzień wcześniej lub w ogóle w dzień treningu. Na pewno split, dużo ćwiczeń dużo serii duża intensywność. Mam ochote troche się pobawić treningiem też. A od kolejnego tyg wjedzie już normalnie stały plan z podziałem partii. Zaczęło mi troche dokuczać lewe kolano, ale na szczęście i tak się przymierzałem do zakupu animal flexa :P


Pull 1

1.Martwy ciag rampa 5
5x70kg 5x120kg 5x160kg 5x160kg 5x160kg
5x70kg 5x120kg 5x170kg 5x170kg 5x170kg
5x70kg 5x120kg 5x180kg 5x180kg 5x120kg
5x70kg 5x120kg 5x160kg 3x160kg

2.Podciąganie na drążku neutral rampa 6
6x 6x 6x 6x 5x
6x 6x 5x 5x 4x 4x
6x 6x 5x 5x
Ściąganie drążka wyciągu do karku 21x 10x 10x 21x

3. Wiosłowanie T bar rampa 10
10x20kg 10x40kg 10x50kg 10x60kg 8x70kg 6x80kg
8x25kg 8x45kg 8x55kg 8x60kg 8x70kg 8x80kg
10x40kg 10x50kg 10x60kg 10x70kg 8x80kg
12x25kg 12x50kg 10x60kg 10x70kg 10x80kg 5x90kg + dropset 7x70kg 8x50kg 16x25kg

4.Uginanie podudzi siedząc 4x12
12x35kg 12x39kg 12x44kg 12x48kg
12x39kg 12x44kg 12x52kg 21x32kg
10x49kg 10x49kg 10x49kg 10x49kg 10x49kg
21x25kg 10x35kg 10x35kg 21x25kg (jednonóż)

5.Modlitewnik hantlem 4x12
12x25kg 12x25kg 12x25kg 12x25kg (sztanga prosta stojąc)
8x10kg 8x12kg 8x14kg + (21x25kg uginanie stojąc wyciąg dolny)
Zmieniłem na maszyne modlitewnik maszyna
21x9kg 21x11kg 10x23kg 41x7,5kg (jednorącz rozerwało bicka :D)
21x25kg 12x35kg 10x45kg 7x55kg + dropset 6x45kg 8x35kg 15x25kg

6. Uginanie nachwytem sztanga
10x25kg 10x25kg 10x25kg 8x25kg
10x20kg 10x20kg 10x20kg 10x20kg + 12x16kg 12x16kg 12x14kg 12x14kg (hantel) +(2 serie 21x25kg uginanie nadgarstków podchwytem siedząc wyciąg dolny)
21x10kg 15x15kg 12x17,5kg + uginanie nadgarstkow podchwytem 4 serie po 21x
SS sztanga szeroko + wyciąg wąsko po 3x8-14

Brzuch

1a. Allahy
21x75kg 21x75kg 21x65kg 21x55kg
1b. Unoszenie nóg leżąc na ziemi
21x 12x 10x 10x
1c. Unoszenie tułowia bokiem
10x 10x 10x10kg 10x10kg

60min cardio orbitrek

Micha dzisiejsza. Zjadłem mini magnuma w białej czekoladzie dla smaczku :D na szczęście był na tyle mały że miał 100kcal xD





EDIT. Wieczory są najgorsze... Jestem niesamowicie głodny, straszie korci żeby podjeść coś słodkiego ale trzeba walczyć !

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-06-04 23:06:49