Dziennik Kuby vol. 2

Jestem i ja

Jestem i ja.
Fajny bieg szczególnie po tak długiej przerwie od aerobów. Masz predyspozycje do biegania. Wykorzystanie biegu w redukcji tylko Ci pomoże. Tenis również. Każda zdrowa aktywność zapewne.

Co do masy i jakości jej przyrostu - sam przyznałeś, że za dużo śmieci wchodziło a zrezygnowałeś a aero zupełnie. Czysta miska na plusie kalorycznym oraz wykonywanie aero przez cały czas trwania masy nie zmniejszyłyby zapewne ilości mięsa które weszło, a na pewno nie pozwoliłyby Ci się tak zalać.
Dobrym pomysłem byłoby zestawienie zdjęć obecnych z tymi z poprzedniej redukcji gdzie miałeś również wagę 97kg. Na takim zestawieniu najlepiej widać byłoby różnice w jakości masy wówczas i teraz. Ja myślę, że weszło Ci więcej niż tylko 2kg mięsa. Krata nadal lekko widoczna. Nie ba bata.

no to Cię podziwam ,ze tak szczególowo to wszystko chciało Ci się robić ,ja za leniwy jezzzdem:

2014-04-14 poniedziałek - DT

Cykl - 13 / dzień - 1

zaczynam redukcję na 100%

dopiero dziś po południu ustawiłem splita
poprzednio leciałem z podziałem na 4 dni, teraz zmieniam na 3 po to żebym mógł wygospodarować więcej dni na dłuższe wybiegania, oprócz siłki i biegania idzie jeszcze tenis

zmieniam priorytet z barków na klatę, tygodniowy plan będzie wyglądać tak
narazie jeden trening dziennie
pon: siłka (klatka, biceps, przedramiona, brzuch) + bieganie przed i po treningowe
wto: dłuższe bieganie
śro: siłka (plecy, nogi, dolny grzbiet, łydki) + bieganie przed i po treningowe
czw: tenis / ewentualnie siłka (klatka - trening na zmuszenie jej do wzrostu, trening dzwonnika itp)
piąt: siłka (barki, obręcz barkowa, triceps, brzuch) + bieganie przed i po treningowe
sob: dłuższe bieganie
niedz: tenis


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	96,2
Waga tłuszczu [kg]	18,3

Zapotrzebowanie [kcal]	3 221
Dieta [kcal]	3 182
Bilans [kcal]	-39

DIETA / SUPLE
miska na 100%
w posiłku porannym wyeliminowałem węgle, przez co rano czuję się dość dziwnie (ewidentnie organizm się do nich przyzwyczaił i się mocno o nie upomina) - kawa troche ratuje sytuacje
w pozostałych posiłkach węgle też sporo przykręcone

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 182	256,5	212,5	144,2	17,0	24,7

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,7	2,2	1,5

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	2 024	189,3	27,8	124,2	0,0	0,0
Roślinne	883	23,4	159,7	19,0	15,3	1,2
Owoce	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek - jajecznica		865	44,2	2,8	73,8	0,0	0,0
	boczek	100	477	12,7	0,0	47,3
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
11:00	posiłek		386	45,6	38,4	4,8	1,2	0,3
	Kaczka filet	150	210	42,0	0,0	3,8
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
12:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
15:00	posiłek		386	45,6	38,4	4,8	1,2	0,3
	Kaczka filet	150	210	42,0	0,0	3,8
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
18:00	przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:15	Siłownia (czas: 1:50)
18:30	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
20:00	posiłek - potreningówka		495	38,7	75,3	5,1	2,1	23,5
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Trec - CM3 (kreta)	4	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
22:00	posiłek		735	54,1	42,0	39,3	11,2	0,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	18:15	1:50	6 /10	812

troszkę późno polazłem na siłkę
bieg na siłkę na starcie (10 min)

Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga: 100kg x 10/9/7/5
Klatka	Wyciskanie na maszynie: 4 serie robocze x ~12powt.
Klatka	Rozpiętki na maszynie (bez podparcia łokci): 4 serie robocze
Klatka	Rozpiętki skos dodatni: 2 serie robocze
Biceps	Uginanie ramion sztanga gryf prosty: 4 serie robocze - 40kg x 12-10 powtórzeń
Biceps	Uginanie ramion hantle, naprzemiennie, pojedyńczo: 17kg x 7/7 14kg x 8/8
Biceps	Uginanie ramion na wyciągu dolnym klęcząc z oparciem o kolana: 4 serie robocze
Przedramiona	Uginanie ramion nachwytem: 4 serie robocze
Przedramiona	Uginanie nadgarstków sztanga - z opuszczaniem na końcówki palców: 4 serie robocze
Brzuch	Unoszenie nóg: 4 serie robocze trochę późno już było więc na tym skończyłem trening

trening dość dobry
po siłce bieg na wydłużonej delikatnie trasie (15 min), zdecydowanie za krótki dystans, miałem mocną ochotę na więcej, ale było dość chłodno a ja byłem ubrany tylko w bluze, powolutku będę tą trasę wydłużał

trening wg garmina - http://connect.garmin.com/activity/479999579




wczorajszym bieganiem dość mocno się nakręciłem więc dzisiejsze bieganie było dla mnie zdecydowanie zbyt krótkie i czuję bardzo mocny niedosyt

deficyt kcal marny, ale to przez to że wlazło więcej tłuszczy niż ma iść wg planu


wykresik pracy pikawy




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2014-04-14 21:28:29

2014-04-15 wtorek - DNT

Cykl - 13 / dzień - 2

po wczorajszym treningu mięśni plażowych bardzo mocne domsy
klata super spompowana, podobnie bicki brzuch średnio (ale słabo go wczoraj potraktowałem to nie ma się co dziwić


PARAMETRY PODSTAWOWE
ewidetnie coś zaczyna się dziać w moim organizmie
waga zaczyna znacznie lecieć w dół, odczyty tatnity pokazują niby wzrost BF i zarazem wzrost tłuszczu w organizmie, ale może być to oznaka przestawiania się organizmu na redu no i przede wszystkim na obcięcie węgli

Waga [kg]	95,9
Waga tłuszczu [kg]	18,9

Zapotrzebowanie [kcal]	3 523
Dieta [kcal]	2 785
Bilans [kcal]	-738

DIETA / SUPLE
miska na 100% - delikatnie poprzestawiana kolejność posiłków w związku z wieczornym tenisem
dziś rano samopoczucie bez węgli już zdecydowanie lepiej
ta poranna jajecznica tak mnie zapycha że miskę o 11 jadłem gdzieś po 12 i to mocno na siłę, jeszcze jak do tego zapiję rano kawę to o jedzeniu mogę zapomnieć na długo
zero ssania
zobaczę jak to będzie wyglądać dalej, ale możliwe że będę szedł jeszcze ostrzej jeśli chodzi o węgle i będę je jadł tylko około treningowo (siłka)

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 785	231,9	149,5	139,9	14,9	1,2

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	1,6	1,5

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 900	169,7	27,8	120,6	0,0	0,0
Roślinne	705	19,4	120,2	18,6	14,9	1,2
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek - jajecznica		865	44,2	2,8	73,8	0,0	0,0
	boczek	100	477	12,7	0,0	47,3
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
11:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
12:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
15:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
19:00	posiłek		222	33,7	12,3	4,4	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Trec - CM3 (kreta)	4	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:00	posiłek		735	54,1	42,0	39,3	11,2	0,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
21:00	Aeroby (czas: 1:46)

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Tenis	21:00	1:46	9 /10	1094

dziś zamiast planowanego biegania tenis, gramy jeszcze na hali bo ziemia jeszcze nie czynna, możliwe że po świętach zaczniemy już grać na cegle
tenis wg mnie wychodzi dużo lepiej od biegania patrząc od strony redu, bo pikawa pracuje cały czas w zakresie od 120-160 coś ala interwały, piękna sprawa, do tego na korcie mogę grać dużo dłużej niż biegać (mój rekord z kiedyś tam to 3,5 godziny grania w pełnym słońcu)
garmin gada że spaliłem niecałe 1000kcal - pięknie

niestety nasza hala ma strasznie wolną nawierzchnie - która bardzo mocno "trzyma" i piłkę i nogi, ja strasznie dużo biegam na korcie co bardzo mocno przenosi się na kolana, które po graniu bardzo mocno czuje, waga też robi swoje
jak wyjdziemy na ziemie będzie od tej strony zdecydowanie lepiej

trening wg garmina - http://connect.garmin.com/activity/480809975
garmin pokazuje że przebiegłem niby niecałe 7km, ale są to totalne głupoty, gramy pod blaszanym dachem i gps totalnie głupieje (maks prędkość - 58,9km/h)

dziś pikawa troszkę zeszła z średnim tętnem o jedno uderzenie bo wyszło 142 (poprzednio 143)




dziś jeszcze tenis na hali zamiast biegania, jeszcze korty na ziemi nieczynne więc gramy wg grafika zimowego
spada mi dość mocno waga, efekt przycięcia węgli


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Z tej mapki gps wynika, że ty biegałeś po lesie a nie po korcie . To wynika z dokładności sprzętu?

kolega bardzo mocno autował i musiałem latać piłki zbierać

hala jest przykryta blaszanym dachem więc się nie dziw że takie głupoty wychodzą - zresztą pisałem o tym w rozpisce
jak biegałem wokół odkrytych kortów tydzień wcześniej mapka była OK
także jak wyjdziemy na ziemie mapka jak i przebiegnięty dystans będą w porządku

(jakbyśmy grali pod balonem było by pewnie OK)




Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2014-04-16 10:21:54

Dobra Kuba nie ściemniaj, przyznaj się że moc jest tylko precyzji brakuje i stąd musisz do lasu biegać żeby te piłki odbić

Cytat z Kuba_n :"zobaczę jak to będzie wyglądać dalej, ale możliwe że będę szedł jeszcze ostrzej jeśli chodzi o węgle i będę je jadł tylko około treningowo (siłka) "

Nie wiem na ile chcesz zejść z tych węgli ale zbytnie ograniczenie węgli (mniej niż np. 120g) przy Twoich wymiarach jest niekorzystne. Stracisz ochotę do treningów a nawet siłę co spowoduje brak przyrostu masy mięśniowej a nawet jej spadek. Zamiana białka na energię jest nieefektywna (robi się tak przed zawodami - ale trwa to krótki okres czasu dla zrobienia ostrej wycinki).
Węglowodany są potrzebne dla wzrostu insuliny, która jest czynnikiem anabolicznym (nie tylko dla wzrostu tkanki tłuszczowej).
Widziałem zdjęcia dziewczynki, która była kościotrupkiem przy braku insuliny! Nabrała ciała po aplikacjach insuliny!

Chyba po prsotu najlepiej patrzeć na zapis tętna, skoro pod dachem