Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

MaGor - walnąłem bardzo podobne śniadanie. Zamiast cykorii szpinak i pomidorki, dodatkowo z 80g cheddara (otwarty już kilka dni był).
Z tym LCHF - zgadzam się w pełni. Zapycha mnie czasem w trakcie posiłku i biorę np ze sobą do pracy by zjeść później. Powoli jem mniej i mniej. Kalorie spadają. Ale jak wspomniałem nie ma to przełożenia na spadek wagi jako takiej, chyba że to tłuszcz leci tylko. Ale dlaczego waga stoi?

Zarejestrowałem się na bieganie.pl ponieważ znalazłem ciekawy temat o maratonie na LCHF. Ktoś tam twierdził, że trenując na LCHF na wadze nie stracisz, że spadki wagi są gdy nie robisz nic. Nie wiem co sugerował - wzrost masy mięśniowej? Były również sugestie zejścia z białkiem nisko, do 70g w przypadku mężczyzn. W sumie być może słusznie. Zalecana dawka dzienna to 60g. W przypadku gdy energia idzie z tłuszczu, białko idzie na odbudowę komórek.
To nie redukcyjna dieta zbilansowana na której zwiększona podaż białka ma.pomóc w spaleniu części kalorii. Są na forum osoby walące i po 3g białka na kilogram masy ciała. Ja w tej chwili z reguły rzadko przekraczam 150g, ale myślę o zejściu niżej. Chociażby na próbę.
W tym celu musiałbym nakupić tłuszczu. Smalcu, masła, żeby jeść tłuszcz przy niskiej podaży białka. Poza słoniną i naprawdę tłustym boczkiem mięso i ryby mają nadal sporo białka.
Teraz jeśli organizm pobiera energię z tłuszczu i nie zamienia białka na glukozę, co się z tym białkiem dzieje? Czy możliwe jest, że procesy anaboliczne są aż tak wzmożone, że przyrost masy mięśniowej jest szybszy i skuteczniejszy niż na diecie zbilansowanej? W sensie skuteczniejszy mam na myśli bez fatu, bo fat przecież jest zużywany na energię, nie odkładany.
Dodam, że nadal nie wchodzę z węglami powyżej 30g.
Ogólnie czuję się super, nawet podczas treningów siłowych, ale bieganie (truchtanie) idzie nadal słabo. Jedyny plus to uczucie stałego poziomu energii, nie ma uczucia wypalenia glikogenu i spadku mocy w trakcie dłuższego biegu.

Zmieniony przez - Amidoman w dniu 2014-02-22 12:23:50

Amidoman

Ktoś tam twierdził, że trenując na LCHF na wadze nie stracisz, że spadki wagi są gdy nie robisz nic. Nie wiem co sugerował - wzrost masy mięśniowej? Były również sugestie zejścia z białkiem nisko, do 70g w przypadku mężczyzn. W sumie być może słusznie. Zalecana dawka dzienna to 60g. W przypadku gdy energia idzie z tłuszczu, białko idzie na odbudowę komórek.

Nie wiem. Zupełnie tego nie potrafię wyczuć. Faktycznie dzieje się coś dziwnego.
Obstawiam:
- trening HST - nie służy redukcji
- za dużo soli w diecie (głównie pochodzącej z serów)
- za dużo węgli pochodzących z serów i nabiału
- hormony i ogólnie tarczyca. Badałeś to jakoś?

Poćwiczyłem rano. 500 swingów, jak 500 swingów. Całe bulwary nadwiślańskie w przebudowie i praktycznie nad rzeką nie byłem. W parku poćwiczyłem.
500 swingów i 1-2-3 pompki z jedną ręką na kettlu (wyżej). Nie wiem co ćwiczy to ćwiczenie, ale tricepsy po trzecim secie odczuwałem.
Gdybym był człowiekiem porywczym... To zacząłbym kombinować, ale ostatnio się zreformowałem i pokora, pokora, pokora. Po prostu coraz mniej mnie męczy wykonanie 500 swingów. Nie jest tak, że lajcik i tylko lekko zadrżę. Długie sety męczą, ale uczę się machać zgodnie z organizmem.
10 powtórzeń - oddech siły i duże tempo
15 powtórzeń - jw.
25 powtórzeń - po 20 rośnie zapotrzebowanie na tlen
50 powtórzeń - pełne skupienie na rytmie i oddechu. Im dłużej utrzymam oba, tym mniejszym wyzwaniem stają się 50-tki.

Potem bieganie. Oj ciężko było się ruszyć. Dosłownie jak po 15 km biegu. Swing poniewiera większość mięśni, a robiony w dużej objętości atakuje wyjątkowo skutecznie.
Nie był to jakiś ekstremalny wysiłek. Orzegów kiedyś pisał, że 500 swingów dobrze robić na dworze. Popieram. Zupełnie nowa jakość. Może dlatego tętno dobijało góra do 140 BPM. Za to przy bieganiu musiałem sobie ciągle powtarzać, że to ma być rekreacja i że jest mi przyjemnie W sumie było nieźle.

Hormonów nie badałem a żona np ma problemy z tarczycą i w związku z tym nadwaga, z którą ciężko walczy (niedoczynność).
Pomysły sprawdzenia były, ale zawsze wolałem np pobiec niż dać się kłuć... głupota.
Kolejnym razem w Polsce komplet badań, nie ma co. Na samym początku marca mamy podsumowanie w temacie kraty, wówczas dokładnie pomierzę się i coś będzie wiadomo, w którą stronę to idzie.
Co do soli to polemizowałbym - jej zawartość owszem może mieć wpływ na wagę ale nie na brak jej spadków przez ostatnie 4tyg. Co do HST to trening dla hipertrofii i tu się zgodzę, nie dla redukcji najwyraźniej. Ważne jest jedno - tłuszczu mi nie przybywa a zapewne ubywa powoli.
Jak wspominałem wcześniej - kolejne 2tyg na hst a potem totalna modyfikacja. Pójdę nieco Twoim tropem i za sugestiami.
Nie mam kettli ani lekcji na obecnej siłce. Kettle pojawiły się teraz w Lidlu, ale dla panienek -2.5 oraz 5kg zaledwie...
Skoro już mam abonament na siłce, postanowiłem chodzić na kilka ciężkich ćwiczeń wielostawowych 3x w tygodniu. MC, przysiad, zarzuty, klatka skos, podciąganie na drążku oraz wyciskanie żołnierskie.
Nadal jednak nie wiem czy po tych treningach biegać i zrobić sobie np dwa dni całkiem wolne, czy jak do tej pory - 3dni trening, cztery bieganie. Biegi są na tyle lekkie jak na razie, że zmęczenia do tej pory nie czuję. Ale gdy będę biegał 3x 8-10km w tygodniu oraz 20+ w niedzielę, może okazać się inaczej.
Przyznaję, że zaglądam tu jak najczęście i podpatruję żeby wyciągnąć coś dla siebie.


Zmieniony przez - Amidoman w dniu 2014-02-22 17:30:41

Amid 2,5 do 5 kg to kettle dla dzieci Ja robię swingi 16. Tgu 12. A przyznam szczerze że się raczej obijam i mogłabym tu i ówdzie dołożyć.

kama_80

Amid 2,5 do 5 kg to kettle dla dzieci Ja robię swingi 16. Tgu 12. A przyznam szczerze że się raczej obijam i mogłabym tu i ówdzie dołożyć.

Rozumiem, dlatego też napisałem "dla panienek" :P
Sam kupiłbym jakiegoś większego kettla lub dwa, chociaż pewnie żona zabiłaby mnie. Chyba, że hantle sprzedam, bo sporo już na nie poszło...

MaGor - właśnie zrobiłem rachunek sumienia. Z serów jem w 80% irlandzkiego cheddara. Dublin to jakby nie patrzeć cheddarowa stolica. Sam cheddar ma węgli śladowe ilości. 0.1g na 100g sera? Węgle u mnie pochodzą głównie z warzyw (seler naciowy, pomidory, brokuły, ogórki, sałata, cebula), jaj oraz śmietany zapewne. Jednak w dzienniku żywieniowym wpisuję śmietanę tortową Łowicz 36% tłuszczu co mija się z prawdą - irlandzkie śmietany to 38-40% tłuszczu minimum.
Poza cheddarem i śmietaną wpadnie rzadko tłusta mozzarella świeża lub twarda taka do pizzy. Sporadycznie brie/camembert.
Jeśli to miałoby powodować problemy z utratą wagi, wywalę je z diety zupełnie. Ale nie cierpię czarnej kawy, stąd śmietana.
Nadal choćbym nie wiem co i jak jadł nie przekraczam 30g węgli dziennie. Pasek wykazuje ketony w moczu za każdym razem. Teraz sprawdzam raz w tygodniu w sumie. Okienko kolor pomiędzy moyen a fort.

Amido - a spróbuj odstawić sól na tydzień. Żadnych serów, żadnych smaków. Trudno będzie, ale obserwuj efekty.
Myślę, że to HST to za cykl za długi i zbyt wyspecjalizowany pod hipertrofię.
Jeżeli nie masz odważników to ćwicz ze sztangą, ale użyj metod kettlarskich.
Podziel każdy trening na część siłową i metaboliczną.
Rozgrzewka 10 minut
20 minut siła
30 minut część metaboliczna
X minut rozciąganie

W pierwsze 20 minut rób superserie najważniejszych ćwiczeń: MC, przysiad, wyciskanie stojąc. Sporo odpoczywaj i rób tyle ile możesz zrobić zanim poczujesz zmęczenie. Ciężary weź takie żebyś mógł robić na 100% czysto. I nie musisz ładować pod maksa. 65-80% styknie na luzie.

W drugiej części leć na całość. Tu masz się zmęczyć nie na żarty.
Polecam kompleksy sztangowe: łapiesz sztangę i puszczasz ją dopiero gdy skończysz ostatnie powtórzenie, ostatniej serii.
Robisz:
6 martwych ciągów
6 wiosło nachwytem
6 zarzutów
6 front squat
6 wyciskań wojskowych
6 back squat
Odpoczywasz maksymalnie 60 sekund i robisz całość jeszcze 5 razy. W efekcie ma być 6 x 6 x 6. Ten zestaw ćwiczeń sprawdzał się najlepiej. Zauważ, że możesz kończyć bez przekładania sztangi po każdym ćwiczeniu.
W drugiej połowie ćwicz sobie EMOM np. 3 przysiady, 3 zarzuty, 3 push press itp. Pomysłów jest całe mnóstwo. Wystarczy mieć chęć do ćwiczenia. A potem idź pobiegać

Kama - 16 kg to ciężki odważnik dla kobiety.

Wstałem żeby jeść. Za dwie godziny ruszam na trasę. Muszę tak, bo powrót do domu kroi mi się w okolicach 19:00 i będę miał jeszcze trochę roboty.
Jak pobiegnę około 6:00 to zdążę jeszcze uciąć sobie drzemkę.

Amidoman co to za dieta się kryje za skrótem LCHF. Jeżeli chodzi o spadek wagi musisz przyciąć kalorie najlepiej kosztem białka i węglowodanów.Tak pisze np Wolfgang Lutz i Christian Allan w książce "Życie bez pieczywa. Na stronie 182 tej książki pisze cyt"Byłoby nieuczciwością twierdzić że dieta niskowęglowodanowa pozwala każdemu osiągnąć idealną wagę.Oświadczamy też ,iż jak dotąd nie wiemy jeszcze,dlaczego jeden otyły pacjent reaguje na dietę a drugi nie".
Dodam że Wolfgang Lutz był lekarzem Austriackim jednym z prekursorów diety niskowęglowodanowej w Europie od początku lat 50 tych XX wieku.Sam dożył w zdrowiu sędziwego wieku.Głowa do góry w dalszej części książki sugeruje że możesz osiągnąć każdą sylwetkę nawet wychudzonego modela lub modelki ale musisz przyciąć kalorie tak by zacząć chudnąć cudów nie ma.

LCHF - Low Carb High Fat Jesli idzie o to ciecie - to zgadzam sie z Toba prawie w calosci - z malym wyjatkiem. Jesli idzie o ciecie wegli - pelna zgoda, ciac ile wlezie i nie zalowac. Jesli idzie o bialka, teorie sa bardzo sprzeczne, czlowiek ktorego podziwiam i nie mam powodu nie wierzyc w jego slowa - je 1 gr bialka na kilogram masy i jest jednym z najlepszych ultradystansowcow na swiecie w triathlonie - z drugiej strony ja jem 2-3 gramy i tez czuje sie swietnie. To w czym sie nie zgadzam, to ogolne ciecie kalorii - glodowka nie prowadzi do niczego dobrego. Jestem zwolennikiem zwiekszania wydatkow energetycznych na wysilek fizyczny a nie ciecia kalorii. A skoro tniemy wegle i bialka - to dokladamy tluszcze, duzo, bardzo duzo i bezkarnie. I to jest wlasnie LCHF ;)

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2014-02-23 13:41:20

Znowu mam flash back, że już to kiedyś pisałem.
W telegraficznym skrócie
Pobiegałem rano zgodnie z planem. Nie potrafię orzec, co było ładniejsze: pogoda czy towarzystwo na trasie (Wiosna, ach to ty )
Po 17,40 km zabrakło prądu. Na całe szczęście w telefonie i na całe szczęście wracałem idealnie po tej samej trasie i jestem pewien zrobienia planowanej 18-tki.
Tempo wyjątkowo rekreacyjne i do opalania. Nie będę się pucował na takiego co to by mógł, ale mu się nie chciało Przez pierwsze 2-3 km czułem każdy wczorajszy swing i kilometr. Potem jak ręką odjął, ale cały czas się asekurowałem i starałem się biec tak żeby mi starczyło sił. Starczyło. Tętno rewelacja: rzadko wskakiwało powyższej 135 BPM.
Do 150 dobiło na podbiegach (wbieganie na wał wiślany i potem na Most Siekierkowski i długi podbieg Aleją Wilanowską na górę - przedostatni kilometr)
Dodatkowo - może to się wydać dziwne i nierealne - biegłem przez jakieś 4 może 5 km po wyjątkowo parszywie wyprofilowanym chodniku. Lekki skos miał prawdopodobnie ułatwić spływanie wody, ale chyba chłopaków poniosło. Długotrwałe tupanie po czymś takim spowodowało niemiłe odczucie w jednym kolanie, nasilające się w miarę biegu. Potem przeszło.

Jedzone i pite było tak:
- śniadanie standard: jajka, szynka, masło, brokuły, pomidor
- woda 0,33 litra od 7km - na 18 miałem jeszcze 1/3 butelki
- dwa kiwi i jedna pomarańcza podzielone na trzy posiłki: 8; 12 i 15 km
Nie zauważyłem żadnego efektu wprowadzenia takiej mieszanki węgli do ustroju. No dobra. Jeden zauważyłem. Smak owoców wydał mi się wyjątkowo atrakcyjny chociaż nie przepadam za kiwi. Moje ukochane pomarańcze (i inne cytrusy pewnie też) nie nadają się do zagryzania w biegu.
Raz: mają sporo błonnika (bałem się logistycznych problemów z wydalaniem)
Dwa: je się je zbyt dużymi kawałkami i trzeba się wtedy przełączyć w 100% na oddychanie nosem.
Trzy: przy rozgryzieniu potrafią trysnąć na wysuszone gardło. Zakrztuszenie kwaśnym sokiem cytrusa może być kłopotliwe w normalnych warunkach. Przy bieganiu wolę sobie tego nie wyobrażać.
Kiwi spisało się na medal. Świetny, orzeźwiający smak i zero kłopotów w aplikacji. Moje typy: banan i kiwi.

- po treningu jabłko i białko na mleku

II śniadanie już normalne: karkówka pieczona z warzywami i masłem
Obiad "minutowy", już w domu, stek wołowy z Biedronki. Trochę za długo go smażyłem. Na kolację pojem jajek na twardo. Chyba.

Przywiozłem sobie puchę oleju palmowego, duński ser pleśniowy i jakieś inne gadżety. Nie wiem po co Będę kombinował.

Byłem dzisiaj na koncercie dzieciaków z Jakucji (dostałem zaproszenie, a grzeczność wymagała żebym się zjawił, bo sporo zawdzięczam zapraszającym). Sam koncert typowe karaoke ichnich przebojów biesiadnych. Opowieści o Jakucji - prima sort. Zimno, ciemno i ponuro. Religia dominująca: odradzający się szamanizm w najczystszej postaci.
Dieta: niemal zero węglowodanów/roślin, za to bardzo dużo mięsa, tłuszczu i mleka reniferów. Zachorowalność na choroby cywilizacyjne: szczątkowa... Zawsze chciałem się wybrać do Tuwy. Ale Jakucja też zaprezentowała się ciekawie.
Z ciekawostek: podobno Polacy mają u Jakutów szczególne względy, na które zapracowały pokolenia zesłańców. Wszystkich cudzoziemców określa się jednym słowem (nie powtórzę), ale dla Polaków jest osobne określenie, będące zniekształconym słowem Polak Miło, że gdzieś nas lubią

Drzemka się o mnie upomina. Jutro dzień wolny

Tydzień obrachunkowy w cyferkach:
- 2000 swingów z 28 kg odważnikiem + drobne ćwiczenia
- 45,59 km biegu
Biegam od jesieni, a jeszcze nie dobiłem z dystansem do połowy przygotowań. Muszę wybiegać resztę w 2,5 miesiąca. Ciekawe...