Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

http://breakingmuscle.com/sites/default/files/attachments/patflynnchat.pdf
A, znalazło mi się..

Panteon

Mam mieszane uczucia, ale coraz bardziej chciałbym 28kg kulę..

Bierz ją Wpadłeś w orbitę żeliwa i ulegasz przyciąganiu. Fajnie jest mieć jedną za ciężką kulę. Swingi, cleany, wiosłowanie - a potem nawet się nie obejrzysz jak zaczną się jerki, push pressy czy TGU.
Rosyjscy/radzieccy szkoleniowcy mówili, że prawdziwy sukces zaczyna się gdy wyrobisz w trenowanym potrzebę treningu i stawiania sobie kolejnych wyzwań

Panteon

0:50 - humor dopisuje czy jakieś tajne joint mobility ?
3:50 - wskazuje na udany trening

Miałem po prostu tablet z podglądem i widziałem siebie
Zwróć uwagę na epizod z okolic 01:02'00"
Jest clean, przygotowanie do pressa i... odłożenie. Był to początek ostatniej piątki presów. Poczułem, że się zdekoncentrowałem i straciłem napięcie. Zgodnie z filozofią Pavla ćwiczenie nie powinno być kontynuowane. Całą piątkę robiłem z odstawieniem odważnika. Tak teraz staram się ćwiczyć. Trening ma być lekcją uzyskiwania siły, a nie katorgą. Nie muszę szukać bólu tylko siły. I powiem, że działa. Dzisiaj zbiorę się do dużego odważnika. Po prostu czuję, że wiem o co chodzi "w tej całej sile". Bo siła to umiejętność zaprzęgnięcia mięśni do pracy
Trening udany. Nie czułem bólu ani zmęczenia dopóki się nie położyłem i nie rozluźniłem. Dosłownie nie mogłem leżeć na boku (ani jednym ani drugim). Bolało od barków do łokcia, ze wszystkich stron.

Xzaar

Probowalem dzis robic po treningu cwiczenia, ktore akuratnie na filmiku pokazujesz. Nastepnym razem nagram proby, bede liczyl na korekty - no i chyba czas na zakupy, w klubie tylko 20kg czajniki ( i mniej ) :) Dobrze ze jestes juz.

Ucz się na tych lekkich techniki. Będzie jak znalazł. Zwłaszcza wszystkie "górne" techniki lepiej opanować na lżejszym odważniku. Rwań lepiej nie zaczynać z kiepską techniką i dużym ciężarem. A rwania spodobają Ci się, oj spodobają

Jak masz kule 20-tki i mniej, to możesz pokusić się o zrobienie tureckiego wstawania na zakończenie rozgrzewki. Ja ostatnio stosuję ten patent i chwalę sobie. Rozciąganie lubię rozpocząć wiatrakiem i przenoszeniem odważnika do tyłu na kciukach. Do tego nie trzeba dużych ciężarów.

Jestem. Czeka mnie jeszcze tylko wyjazd do Warszawy na dniach, ale jakoś przeżyję może Trzeba będzie podeptać bruki stołeczne i sprawdzić jak działa grawitacja w jakimś klubie z odważnikami na stanie.

Od poniedziałku chyba zmienię układ treningów.
Obecnie wygląda to tak:

DzT	Pn	Wt	Śr	Cz	Pt	So	Nd
Obecnie	Siła A	Bieganie + Grupa	Wolne	Bieganie + Grupa	Siła B	Bieganie + Variety Day	Długie bieganie
Plan	Wolne	Siła A + bieganie	Wolne	Siła B + bieganie	Wolne	Siła C + bieganie	Długie bieganie

Zmiana daje mi jeden trening więcej i aż trzy dni wolne. Z chłopakami na grupie albo będę ćwiczył, albo nie. Wystarczy, że będę. Sesja siłowa we wtorek i czwartek góra 20-30 minut + godzina - nazwijmy je - aerobów. We wtorki, czwartki i soboty biegam dystanse góra 8-9 km, a zatem wspomniana godzina powinna mi wystarczyć w zupełności.

Siła zgodnie z zaleceniami Pavla T.
Ćwiczenia: 3 do 5
Serie: 3 do 5
Powtórzenia: 3 do 5

Zestaw ćwiczeń siłowych:
Obowiązkowo (sztanga i/lub odważniki): martwy ciąg, wyciskanie stojąc, przysiad/wykrok
Dodatkowo do przemyślenia: wyciskanie na ławce (sztanga - nie widzę trochę sensu tego ćwiczenia w swoich przygotowaniach), podciąganie, brzuch (różne warianty) swingi, pompki itp. Pod uwagę biorę wyciskanie w mostku (na piłce). Fajne ćwiczenie na klatkę, a mostek (piłka) dodaje walor treningowy całego ciała.

Ciężki trening będę się starał robić w czwartek, lekki w sobotę, a umiarkowany we wtorek.
Główna zależność: liczba ćwiczeń/serii/powtórzeń do %1RM

Do tego dołożę Program Minimum z ETK (wszak autor pisze, że można to robić niezależnie od innej aktywności sportowej) i ROP

I tak postaram się dociągnąć do momentu kiedy na tygodniu będę musiał biegać np. 3 x 10 + niedzielne długie wybieganie rzędu 20 km. Wtedy będę po prostu robił "10000 swingów" z kulą 28 kg. Przygotowania do maratonu to nie jest dobry czas na bicie własnych rekordów. Potrzebuję fundamentów, a nie pałacu. Poza tym kasę na buldoga będę musiał przeznaczyć na zegarek z GPS-em. Uruchamiam koleżanki w Ameryce

Dzisiaj się pobawię z gumami na sztandze. Spróbuję Wam coś nagrać

Kącik gadżeciarza:
Zabawy z glukometrem skierowały moją uwagę na te urządzenia. I cóż takiego znalazłem?
Takie cudo.
Poza cukrem, cholesterolem itp. potrafi zmierzyć poziom kwasu mlekowego, a to już nie przelewki tylko konkretny wyznacznik wytrenowania. Nie myślałem, że za tak niskie (serio - ceny takich aparatów to 1000+) można kupić taki kombajn. Z racji tego, że tani, to i wyniki można potraktować pi razy oko. A może się mylę.

Mój cukier na czczo mieści się pięknie w granicach normy. Tylko skąd on się wziął

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2014-01-23 08:31:07

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2014-01-23 09:36:50

Teraz, to ani kasy ani możliwości zakupu nie ma (w grę wchodzi CKB/LEON).
I dobrze.. Przynajmniej nie mam żalu..

MaGor

Mój cukier na czczo mieści się pięknie w granicach normy. Tylko skąd on się wziął

Pomiar ponowny zrobiony w laboratorium czy w domu?
Ketony nie zaburzyły wskazań? (zastanawiałeś się nad tym)
Warstwa tłuszczu spada? Albo zależy Ci tylko na wadze ciała?

Na redukcji u Gacy był nałożony jakiś limit kaloryczny czy można było jeść do woli przez cały czas kuracji?

ojan

Pomiar ponowny zrobiony w laboratorium czy w domu?
Ketony nie zaburzyły wskazań? (zastanawiałeś się nad tym)
Warstwa tłuszczu spada? Albo zależy Ci tylko na wadze ciała?

Na redukcji u Gacy był nałożony jakiś limit kaloryczny czy można było jeść do woli przez cały czas kuracji?

W domu. Na czczo tym samym glukometrem. Taka raczej ciekawostka niż powód do zmartwień.
Ketony mogły coś zamieszać przy pierwszym i drugim pomiarze.
Moja waga (w sensie przyrząd) oszalała. Potrafi pokazać wagę w odstępie 15 sekund różną o 2,5 kg. Córka postawiła na niej kosz z bielizną do prania i obawiam się, że się mogły uszkodzić czujniki naprężenia.
Główny parametr to obwody, a te stoją jak zaklęte w talii i biodrach. Największe wahania zalicza udo, łydka, klatka. Myślę, że to robi sól i woda.

Jadłospis na tłuszczówce u Gacy wyglądał tak:

3 x 100-150 gr wieprzowiny (a potem dowolnego mięsa) + około 100-130 gr smalcu + 100 gr pomidora
1 x 100-150 gr mięsa ze smalcem
Lekko licząc około 6000-7000 kcal
W pierwszych dniach tłuszczówki nawet izolat piło się na wodzie, żeby nie dawać węgli.

W fazach metabolicznych i stabilizujących nie miałeś podanych kalorii tylko konkretne produkty i gramaturę, uzależnioną od spadków wagi. I dobrze, bo jakby ludzie zaczęli kombinować to nie byłoby efektów. Liczyłem kiedyś i wychodziło około 1800-2100 kcal.

Z tego co wiem, to ludzie nie potrafili się pilnować i utrzymać efektów, chodzili do dietetyków, a tamci oburzeni robili raban, że Gaca każe jeść smalec. No i chyba coś wykrzyczeli, bo znajomi z klubu mówią, że teraz tłuszczówki robi się na maśle. I podobno są mniej skuteczna.

MaGor

3 x 100-150 gr wieprzowiny (a potem dowolnego mięsa) + około 100-130 gr smalcu + 100 gr pomidora
1 x 100-150 gr mięsa ze smalcem
Lekko licząc około 6000-7000 kcal

W fazach metabolicznych i stabilizujących nie miałeś podanych kalorii tylko konkretne produkty i gramaturę, uzależnioną od spadków wagi. I dobrze, bo jakby ludzie zaczęli kombinować to nie byłoby efektów. Liczyłem kiedyś i wychodziło około 1800-2100 kcal.

Czyli na początku było 6000-7000 kcal, a przy stabilizacji wagi ok. 2000 kcal?

sparta nie sparta ale chyba się coś w dziennikach rąbnęło...

To raptem moje biedne śniadanie. Jak tak popatrzę na kaloryczność to pozostaje mi do 21-wszej filet z indyka i popołudniowa kawa z masłem

a gdzie wieczorna brukselka z masłem i orzechami? Kurcza zaczynam jeść jak chłop z 2 metrów cięty i to na masie

Bez przesady ;) Chlop ciety z 2 metrow je 6000+ kcal ;) Ciezko pracujesz to Ci sie nalezy ;) Zwracam uwage wszystkim na to, ze trening nie konczy sie tak naprawde w momencie zakonczenia cwiczen - z punktu widzenia wydatku energetycznego. Sa jeszcze EPOC i PTE. Dla zobrazowania, w zaleznosci od PTE i EPOC ( te zaleza od intensywnosci treningu ) moje treningi dzienne, ktore w momencie wykonywania "kosztowaly" lacznie 3000kcal - w rzeczywistoci "kosztuja" nawet 4000. Do tego TDEE - i okazuje sie ze 6000kcal to niewiele, i waga mi nadal spada..

Maciejo, poprobuje oczywiscie na lekko, coby sie nie okaleczyc ;) Postaram sie jutro, jesli sie nic nie wykrzaczy. Zmiana w Twoim planie doskonala, marzy mi sie taka - ale to niemozliwe, gdy chce sie poprawiac wyniki w 3 dyscyplinach. Tym razem jestem zmeczony juz w czwartek, a dzis jeszcze 2 treningi i tak az do niedzieli - z pewnoscia te dni wolne pozwola Ci na budowanie odpowiedniej formy biegowej.

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2014-01-23 12:53:08

ojan

Czyli na początku było 6000-7000 kcal, a przy stabilizacji wagi ok. 2000 kcal?

W zasadzie te tłuszczówki to były momenty zasadniczej redukcji. Tu gubiło się tłuszcz na potęgę. Potem przychodził moment stabilizacji czyli podtrzymania wyniku. I był jeszcze cykl rozpędzania metabolizmu.

Schemat mógł wyglądać tak:
T - tłuszcz (redukcja szybka)
S - stabilizacja (redukcja wolna)
M - metabolizm (podtrzymanie wagi, rozpędzenie metabolizmu, ale z reguły również lekka redukcja)

Warianty zależały od spadków wagi i %BF
Wariant 1.T-S-T-S-M
Wariant 2. T-S-M
To było cykliczne. Pamiętam, że pod koniec prawie nie dostawałem tłuszczówek, czyli pewnie też miało to jakieś znaczenie. Akurat tutaj podejście było bardzo indywidualne. Gramatury produktów co dwa tygodnie się zmieniały.


Zmieniony przez - MaGor w dniu 2014-01-23 13:55:41

kama_80

sparta nie sparta ale chyba się coś w dziennikach rąbnęło...

To raptem moje biedne śniadanie. Jak tak popatrzę na kaloryczność to pozostaje mi do 21-wszej filet z indyka i popołudniowa kawa z masłem

a gdzie wieczorna brukselka z masłem i orzechami? Kurcza zaczynam jeść jak chłop z 2 metrów cięty i to na masie

Kama - jeżeli redukujesz i nie jest to posiłek po treningu, to unikaj produktów, które dostarczają więcej niż 4 gr węgli na porcję, tak jak np awokado.
Brukselka podobno ma jakieś coś, co spowalnia pracę tarczycy. Niby zielona, niby liściasta, smaczna, a taka podstępna.

Menu dobre. Rzekłbym za dobre Masło pomnożyłbym razy 3 a nawet 4. Wyrzucił awokado, a zamiast rybki dałbym kawałek świni i pomidora/brokuła.

Mnie zblokowało apetycznie. Zero łaknienia. Śniadanie o 9:00 i śmiało mógłbym sobie do 17:00 hasać o suchym pysku.