Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283

kuba_n

no tutaj poczułem moc tych 200kg, ale bardzo fajnie weszło mi to MC
chciałbym podwindować jeszcze ciężar w przysiadach do góry, bo widzę że duży ciężar dobrze na mnie działa - po piątkowych siadach do dziś czuję nogi

Ładnie!
Kiedyś podobno podniosłem 180kg w MC.
Siła Ci rośnie. Sadełka prawie nie przybywa.

2013-11-26 wtorek - DNT

Cykl - 10 / dzień - 37

dziś w końcu przestałem czuć obolałość w 4'kach po piątkowych przysiadach
ale żeby nie było tak różowo od rana czuję lekką obolałość po wczorajszym treningu która wieczorem nasiliła się dość znacznie


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	92,3
Waga tłuszczu [kg]	13,4
Sen [godz]	8,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 292
Dieta [kcal]	3 279
Bilans [kcal]	-13

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 279	229,1	408,2	88,7	67,0	43,2

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	4,4	1,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 272	146,0	4,8	71,9	0,0	0,0
Roślinne	1 637	47,8	347,5	14,9	46,8	11,0
Owoce	211	0,9	51,1	0,1	20,2	32,2
Warzywa	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
Suple	144	34,2	1,2	0,6	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:00	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
7:00	omlet - v1 masa		869	45,8	99,4	33,6	24,1	14,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Dżem light	30	35	0,2	8,1	0,0	8,1
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	kura		460	36,1	66,0	3,2	10,4	10,3
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
15:00	kura		476	33,7	79,0	2,5	0,7	0,1
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
19:00	Posiłek wieczorny		975	64,0	110,8	36,6	14,3	18,0
	ser żółty	30	104	7,8	0,0	8,1
	Pstrąg wędzony	120	140	23,3	0,2	5,3
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	170	362	10,0	87,0	2,9	14,3	0,0
	Dżem	30	75	0,0	18,0	0,0	0,0	18,0
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
21:00	Aeroby (czas: 2:20)
23:30	Białko na noc		427	32,4	52,4	12,5	17,5	0,0
	ser żółty	40	139	10,4	0,0	10,8
	Chleb żytni	80	170	4,7	41,0	1,4	6,7	0,0
	Dżem light	40	46	0,2	10,8	0,0	10,8
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Tenis	21:00	2:20	3 /10	914

ponad 2 godzinki gry w debla, więc niezbyt męcząco




po południu znów złamało mnie spanie, organizm ewidentnie upomina się o więcej snu

jutro klatka i biceps w roli głównej


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

co ci strzykło? a co do wchodzenia dipsów - to też niby nie czuję tego fenomenalnie ale widzę, że działa bo ręka w miejscu tricepsa się fajnie zaokrągla. jest inaczej niż przy prostowaniu przedramion na wyciągu górnym - nie ma pompy od razu ale po dniu czujesz że coś robiłeś.

e nic mi nie strzykło
jedynie co mi teraz dokucza to kontuzja łokcia tenisisty, ale to jest następstwo gry w tenisa, a nie siłowni

Ty grasz w tenisa - ja nie. Wydaje mi się, że prawie napewno miewam objawy łokcia tenisisty w lewym łokciu gdy przegnę z tricepsem, tj. gdy długo robiłem francuskie wyciskanie ze sztangą lub hantlami ból narastał stopniowo do punktu, w którym musiałem sobie odpuścić te ćwiczenia zupełnie.

2013-11-27 środa - DT

Cykl - 10 / dzień - 38

czuję w gnatach poniedziałkowy trening, szczególnie dolngy grzbiet - MC zrobiło swoje


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	92,5
Waga tłuszczu [kg]	13,4
Sen [godz]	6,5

Zapotrzebowanie [kcal]	3 478
Dieta [kcal]	3 195
Bilans [kcal]	-283

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 195	256,8	378,1	73,5	46,6	29,7

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,8	4,1	0,8

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 029	127,8	4,8	53,0	0,0	0,0
Roślinne	1 377	52,4	271,9	12,7	37,2	2,0
Owoce	90	0,7	22,3	0,1	9,4	14,2
Warzywa	30	0,4	7,2	2,4	0,0	0,0
Suple	399	70,1	26,9	1,7	0,0	0,0
Śmieci	270	5,4	45,0	3,6	0,0	13,5

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:00	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
7:00	omlet - v1 masa		869	45,8	99,4	33,6	24,1	14,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Dżem light	30	35	0,2	8,1	0,0	8,1
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	kura		476	41,0	68,0	2,9	6,2	0,7
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Makaron pełne ziarno Lubella	100	357	15,2	68,0	1,3	6,2	0,7
15:00	kura		476	41,0	68,0	2,9	6,2	0,7
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Makaron pełne ziarno Lubella	100	357	15,2	68,0	1,3	6,2	0,7
17:15	Przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:45	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:45	Siłownia (czas: 2:00)
19:45	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
20:45	Posiłek wieczorny		975	58,9	115,8	32,4	10,1	13,5
	Pstrąg wędzony	120	140	23,3	0,2	5,3
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	120	256	7,1	61,4	2,0	10,1	0,0
	Pomidor	200	30	0,4	7,2	2,4	0,0	0,0
	Drożdzówka	90	270	5,4	45,0	3,6	0,0	13,5
22:00	Białko na noc		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:45	2:00	7 /10	1085

Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga: 102,5kg x 8/6/5/3 w pierwszej serii dość ładnie poszło - mały rekordzik ale w kolejnych już brakowało sił
Klatka	Wyciskanie skos dodatni hantle: 35kg x 8/7/6/5 ciężko
Klatka	Rozpiętki skos dodatni: 17kg x 9/9/9/9
Biceps	Uginanie ramion sztanga gryf łamany: 52,5kg x 9/6/6/6 dziś ten sam ciężar co tydzień temu, postanowiłem popracować nad lepszą techniką pierwsza seria elegancko ostatnie powtórzenie lekko bujnięte, w kolejnych seriach było znacznie ciężej
Biceps	Uginanie ramion hantle, stojąca, naprzemiennie, pojedyńczo: 18kg x 7/7/7/5
Przedramiona	Uginanie ramion nachwytem: 4 serie robocze
Biceps	Uginanie ramienia z hantlą w podporze o kolano: 13kg x 12/10/10/8
Przedramiona	Nawijanie sznurka: 3 serie robocze

dość dobry trening klatka i biceps bardzo fajnie spompowane podobnie przedramiona - szczególnie bicki czuję dość dobrze
w planach miałem zrobić jeszcze brzuch lub łydkę, ale nie chciało mi się ich na koniec




od jutra zmiana kreatyny porannej z powder na Tri-Creatine Malate


szamka poranna



szamka potrreningowa - wieczorna




dziś dotarł do mnie kurier z suplami (małe zakupy w sklepie SFD)

AMG + kreatyna (promo kreatyna za 1gr)
paski treningowe, nie widać ich na foto (poprzednie mi gdzieś wsiąkły)
Flexit + jakiś wynalazek (też w promo) - na zaleczenie kontuzji łokcia tenisisty
jakiś izotonik za 1gr




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-11-27 22:47:27

2013-11-28 czwartek - DNT

Cykl - 10 / dzień - 39

czuję wczorajszy trening dość dobrze, dolny grzbiet po poniedziałkowym MC też jeszcze czuje


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	92,6
Waga tłuszczu [kg]	13,6
Sen [godz]	8,5

Zapotrzebowanie [kcal]	2 308
Dieta [kcal]	3 434
Bilans [kcal]	1 126

DIETA / SUPLE
od dziś lecą suple które mają wspomóc wyeliminowanie bólu w prawym łokciu (łokieć tenisisty)
dodatkowo wymienię naciąg w rakiecie do tenisa na trochę mniej bijący po łokciu - powinno dać rade

wieczorem naszła mnie ochota na jakieś śmieci

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 434	214,2	353,4	134,9	47,2	69,9

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,3	3,8	1,5

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 359	124,1	5,4	91,2	0,0	0,0
Roślinne	1 291	50,0	251,5	12,1	33,8	2,0
Owoce	101	0,7	25,0	0,1	12,1	14,2
Warzywa	60	0,8	14,4	4,8	0,0	0,0
Suple	144	34,2	1,2	0,6	0,0	0,0
Śmieci	479	4,4	55,9	26,1	1,3	53,7

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:00	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Mumio-Shilajit - Mocne Kości	1	0
	Nutrend - Flexit drink	20	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Tri-Creatine Malate (kaps)	8	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
7:00	omlet - v1 masa		880	45,8	102,1	33,6	26,8	14,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Dżem light	40	46	0,2	10,8	0,0	10,8
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	kura		491	41,2	71,6	4,1	6,2	0,7
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Makaron pełne ziarno Lubella	100	357	15,2	68,0	1,3	6,2	0,7
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
15:00	mozarellka		720	36,9	72,4	31,3	6,2	0,7
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Makaron pełne ziarno Lubella	100	357	15,2	68,0	1,3	6,2	0,7
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
20:30	Posiłek wieczorny + czit		1 199	56,1	106,1	65,3	8,0	53,7
	Łosoś	120	241	23,9	0,0	16,3	0,0	0,0
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	80	170	4,7	41,0	1,4	6,7	0,0
	Pomidor	200	30	0,4	7,2	2,4	0,0	0,0
	Lód	100	224	2,2	27,4	11,6	0,7	25,5
	Czekolada	50	255	2,2	28,5	14,5	0,6	28,2
22:00	Białko na noc		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0

dziś dzień luzu
popołudniu znów złamało mnie spanie, godzinka drzemki


szamka popołudniowa (makaron + mozarelka + pomidor)




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2013-11-29 piątek - DT

Cykl - 10 / dzień - 40

jeszcze mnie męczy lekka obolałość po środowym treningu


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	93,0
Waga tłuszczu [kg]	13,8
Sen [godz]	8,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 354
Dieta [kcal]	3 650
Bilans [kcal]	296

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 650	271,4	417,5	106,6	63,8	41,7

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,9	4,5	1,1

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 292	139,7	4,6	77,1	0,0	0,0
Roślinne	1 590	58,3	323,2	14,4	45,6	2,0
Owoce	124	0,8	30,4	0,1	17,5	14,2
Warzywa	21	0,3	5,0	1,7	0,0	0,0
Suple	399	70,1	26,9	1,7	0,0	0,0
Śmieci	224	2,2	27,4	11,6	0,7	25,5

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:00	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Mumio-Shilajit - Mocne Kości	1	0
	Nutrend - Flexit drink	20	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Tri-Creatine Malate (kaps)	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
7:00	omlet - v1 masa		880	45,8	102,1	33,6	26,8	14,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Dżem light	40	46	0,2	10,8	0,0	10,8
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	kura		545	46,2	68,0	8,3	6,2	0,7
	ser żółty	20	69	5,2	0,0	5,4
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Makaron pełne ziarno Lubella	100	357	15,2	68,0	1,3	6,2	0,7
15:00	kura		760	51,6	119,5	9,8	19,2	0,7
	ser żółty	20	69	5,2	0,0	5,4
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Chleb żytni	90	192	5,3	46,1	1,5	7,6	0,0
	Makaron pełne ziarno Lubella	100	357	15,2	68,0	1,3	6,2	0,7
	Dżem light	20	23	0,1	5,4	0,0	5,4
16:50	Przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	Siłownia (czas: 1:45)
19:30	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
21:00	Posiłek wieczorny		1 066	57,7	101,0	53,2	11,6	25,5
	Makrela wędzona	120	265	24,8	0,0	18,6	0,0	0,0
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	130	277	7,7	66,6	2,2	10,9	0,0
	Pomidor	140	21	0,3	5,0	1,7	0,0	0,0
	Lód	100	224	2,2	27,4	11,6	0,7	25,5
22:30	Białko na noc		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:30	1:45	7 /10	965

Barki	Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc: 65kg x 10/8/6/5 ciężko, ale jakoś poszło
Barki	Wyciskanie hantelek siedząc: 27kg x 9/7/7/5
Barki	Unoszenie sztangielek bokiem: 12kg x 10/10/10/10
Czworogłowe ud	Przysiady: roboczo 145kg x 8/6/4/4 niby ciężko, niby poszło dość ładnie, ale nie czułem dziś zbyt mocno i dobrze tych przysiadów - w zeszłym tygodniu szło mi tutaj zdecydowanie lepiej
Czworogłowe ud	Prostowanie nóg na maszynie: 4 serie
Czworogłowe ud	Syzyfki: 2 serie
Dwugłowe ud	Uginanie nóg ma maszynie: 4 serie robocze
Łydki	Wspięcia siedząc (maszyna): 5 serii roboczych po ~20 powtórzeń

barki poszły mi dziś elegancko
niestety trening nóg średnio, w tamtym tygodniu nogi dotrenowałem dużo dużo lepiej, ale tragedii nie ma




wieczorem zacząłem odczuwać "zmęczenie" w kolanach
generalnie czuję że organizm domaga się odpoczynku


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2013-11-30 sobota - DNT

Cykl - 10 / dzień - 41

po wczorajszym treningu dość dobrze czuję barki, nogi średnio, troszkę odczuwam wczorajsze przysiady w kolanach


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	92,7
Waga tłuszczu [kg]	13,9
Sen [godz]	8,0

Zapotrzebowanie [kcal]	2 309
Dieta [kcal]	3 828
Bilans [kcal]	1 519

DIETA / SUPLE
dziś dzień luzu w misce, poszła pizza i inne

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 828	227,7	455,3	131,8	29,4	55,5

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	4,9	1,4

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 048	118,6	4,4	59,6	0,0	0,0
Roślinne	512	14,2	122,8	4,0	20,2	0,0
Suple	144	34,2	1,2	0,6	0,0	0,0
Śmieci	2 124	60,7	326,9	67,6	9,2	55,5

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
8:00	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Mumio-Shilajit - Mocne Kości	1	0
	Nutrend - Flexit drink	20	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Tri-Creatine Malate (kaps)	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
8:00	jajecznica		742	48,6	64,5	34,9	10,1	0,0
	szynka	25	27	4,8	0,5	0,7
	ser żółty	25	87	6,5	0,0	6,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Chleb żytni	120	256	7,1	61,4	2,0	10,1	0,0
12:00	kura		188	31,0	0,0	7,0	0,0	0,0
	ser żółty	20	69	5,2	0,0	5,4
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
15:00	kura		444	38,1	61,4	9,0	10,1	0,0
	ser żółty	20	69	5,2	0,0	5,4
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Chleb żytni	120	256	7,1	61,4	2,0	10,1	0,0
15:30	czity		824	14,2	127,4	19,6	0,7	55,5
	Drożdzówka	200	600	12,0	100,0	8,0	0,0	30,0
	Lód	100	224	2,2	27,4	11,6	0,7	25,5
20:00	pizza		1 486	61,6	200,8	60,7	8,5	0,0
	Jaja	120	186	15,1	1,3	12,7	0,0	0,0
	Pizza	500	1 300	46,5	199,5	48,0	8,5	0,0
22:00	Białko na noc		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0

dziś dzień całkowitego luzu, oprócz kilku prób rozciągania pod konkurs "plecy..." - jest dobrze
możliwe że wrzucę w jakiś DNT jakąś sesję rozciągania


rano poszła jajecznica z 4 jaj




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2013-12-01 niedziela - DNT

Cykl - 10 / dzień - 42

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	93,7
Waga tłuszczu [kg]	12,8
Sen [godz]	0,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 326
Dieta [kcal]	2 800
Bilans [kcal]	-526

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 800	211,9	234,7	114,2	16,8	52,7

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,3	2,5	1,2

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 326	143,9	4,9	78,9	0,0	0,0
Roślinne	857	29,1	167,7	9,5	15,4	1,7
Warzywa	25	0,3	6,1	2,0	0,0	0,0
Suple	144	34,2	1,2	0,6	0,0	0,0
Śmieci	448	4,4	54,8	23,2	1,4	51,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:30	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Mumio-Shilajit - Mocne Kości	1	0
	Nutrend - Flexit drink	20	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Tri-Creatine Malate (kaps)	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
8:00	jajecznica		581	42,6	28,5	33,4	4,2	0,0
	szynka	15	16	2,9	0,3	0,4
	ser żółty	25	87	6,5	0,0	6,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Chleb żytni	50	106	3,0	25,6	0,8	4,2	0,0
10:00	Aeroby (czas: 2:00)
14:00	kura		545	46,2	68,0	8,3	6,2	0,7
	ser żółty	20	69	5,2	0,0	5,4
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Makaron pełne ziarno Lubella	100	357	15,2	68,0	1,3	6,2	0,7
16:00	kura		400	33,4	47,0	9,2	0,0	1,0
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Tortilla	80	266	7,4	43,4	6,4		1,0
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
17:00	czit		448	4,4	54,8	23,2	1,4	51,0
	Lód	200	448	4,4	54,8	23,2	1,4	51,0
20:30	Posiłek wieczorny		682	51,1	35,2	39,5	5,0	0,0
	Makrela wędzona	120	265	24,8	0,0	18,6	0,0	0,0
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	60	128	3,5	30,7	1,0	5,0	0,0
	Pomidor	70	10	0,1	2,5	0,8	0,0	0,0
22:00	Białko na noc		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Tenis	10:00	2:00	5 /10	933

miska popołudniowa




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]