Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283

2013-11-23 sobota - DT

Cykl - 10 / dzień - 34

po wczorajszym przerzucaniu złomostwa od rana elegancko napierniczają nogi oraz barki - super trening


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	92,1
Waga tłuszczu [kg]	13,8
Sen [godz]	5,0

Zapotrzebowanie [kcal]	2 945
Dieta [kcal]	3 202
Bilans [kcal]	257

DIETA / SUPLE
dziś miska czyściutka, choć żona straszyła pizzą
bilans na lekkim plusie

bardzo mi spodobał się jako przedtreningówka ryż z jajkiem podgrzany na patelce, możliwe że wrzucę taki posiłek jako typową przedtreningówke

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 202	249,9	366,8	89,2	48,6	25,2

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,7	4,0	1,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 223	136,0	5,3	70,4	0,0	0,0
Roślinne	1 445	42,5	301,5	13,4	39,2	11,0
Owoce	90	0,7	22,3	0,1	9,4	14,2
Warzywa	45	0,6	10,8	3,6	0,0	0,0
Suple	399	70,1	26,9	1,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
8:00	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
8:00	omlet - v1 masa		869	45,8	99,4	33,6	24,1	14,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Dżem light	30	35	0,2	8,1	0,0	8,1
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	ryż + jajko przedtreningowo		450	15,5	79,7	7,3	0,7	0,1
	Jaja	60	93	7,6	0,7	6,4	0,0	0,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
11:30	Przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec StanoFusion	30	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
12:10	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
12:10	Siłownia (czas: 1:10)
13:20	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
15:00	kura + kasza		475	36,3	69,6	4,4	10,4	10,3
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
17:00	kura + chleb żytni		289	30,5	41,0	3,0	6,7	0,0
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Chleb żytni	80	170	4,7	41,0	1,4	6,7	0,0
20:30	Posiłek wieczorny		720	51,7	50,2	39,2	6,7	0,0
	Łosoś	120	241	23,9	0,0	16,3	0,0	0,0
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	80	170	4,7	41,0	1,4	6,7	0,0
	Pomidor	200	30	0,4	7,2	2,4	0,0	0,0
22:00	Białko na noc		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	12:10	1:10	6 /10	595

dziś szybki trening
jedna próba wiosła do konkursu plecy... oraz trening brzucha i łydek

Górny grzbiet	Wiosło sztangą, nachwyt: 60kg x 40 powtórzeń w niecałe 90sek na dzień dobry wiosło do konkurusu plecy... czyli maxymalna ilość powtórzeń w wiosłowaniu na 10 cm podwyższeniu z opuszczaniem ciężaru do ziemi w ciągu 90 sekund wiosło robiłem 10'kami, po których robiłem króciutkie przerwy, udało mi się zrobić 40 powtórzeń i jeszcze pozostał mały margines czasu do 90 sekund, także nie jest źle, przy poprzedniej próbie 2 tygodnie temu zrobiłem 36 powtórzeń ale wtedy zeszło mi z tym dłużej niż regulaminowe 90 sekund ze względu na sporą obolałość w nogach końcowa 10'cha była dość ciężka wiosło robiłem w pasie wydaję mi się że gdybym był "świeży" na 100% to udało by mi się zrobić około 50powtórzeń
Brzuch	Spinanie na maszynie po skosie: 4 serie robocze
Brzuch	Ściąganie linki wyciągu górnego: 4 serie robocze
Brzuch	Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie robocze
Brzuch	Skłony boczne - wyciąg dolny (skosy): 4 serie robocze
Łydki	Wspięcia stojąc (smith): 4 serie robocze
Łydki	Wspięcia siedząc (maszyna): 4 serie robocze
Łydki	Wypychanie palcami na suwnicy: 4 serie robocze

dziś dość mocno zmęczyłem brzuch i łydki na które dośc często brakuje mi czasu na treningu w środku tygodnia po dużych grupach mięśniowych
za tydzień możliwe że spróbuję zrobić w sobotę dzwonnika na klate przeplatanego treningiem brzucha i łydek




dziś miałem mocne problemy z zaśniecięm, po kilkunastominutowej walce z próbą zaśnięcia odpuściłem sobie i polazłem podziałać coś na kompie, posiedziałem do 3 - wtedy nie było już problemu z zaśnięciem, ale przez to spałem bardzo krótko

tak jak w większości grup mięśniowych największe domsy atakują mnie około 24 godzin po treningu, tak dziś od samego rana czuję niesamowicie mocno nogi

jutro w planie tenis


wiosło konkursowe - 40 powtórzeń w niecałe 90 sekund





wysokość podestu



szamka poranna, czyli omlet - dziś zrobiłem na 2 dni



szamka przedtreningowa - ryż z jajkiem podgrzanym na patelce



przygotowywany kurak + szamka potreningowa




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Kuba wiosłowanie sztangą do 23 powtórzenia może być ale już od 24 byleś w górnej pozycji coraz bliżej postawy wyprostowanej i przypominało to trening sztangistów zarzut do pasa,taka moja mała uwaga no ale nie ja będę oceniał tylko Masti.
Często widzę coś podobnego na treningach i w takiej pozycji bardziej pracuje czworoboczny i proste grzbietu.

.

Zmieniony przez - drazekm w dniu 2013-11-23 20:32:11

2013-11-24 niedziela - DNT

Cykl - 10 / dzień - 35

od rana nogi bolą masakrycznie, domsy które uderzyły strasznie mi dokuczają w chodzeniu
jednak dobry przysiad to przysiad z dużym ciężarem
przez tą obolałość przez cały dzień jest mega ciężko
po sobotnim treningu nie czuję zbyt dobrze łydek - widzę że łydki u mnie lepiej reagują na mniejszy ciężar i większą ilość powtórzeń, brzuch dość dobrze


PARAMETRY PODSTAWOWE
waga dość mocno do góry, ale przyjdzie czas na redukcje - narazie idzie masa

Waga [kg]	92,7
Waga tłuszczu [kg]	13,7
Sen [godz]	9,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 316
Dieta [kcal]	3 256
Bilans [kcal]	-60

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 256	217,9	337,3	123,8	45,5	45,8

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	3,6	1,3

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 238	138,3	3,9	72,3	0,0	0,0
Roślinne	1 139	36,1	219,1	16,0	32,7	11,6
Owoce	90	0,7	22,3	0,1	9,4	14,2
Warzywa	45	0,6	10,8	3,6	0,0	0,0
Suple	144	34,2	1,2	0,6	0,0	0,0
Śmieci	600	8,0	80,0	31,2	3,4	20,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
8:00	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
8:00	omlet - v1 masa		869	45,8	99,4	33,6	24,1	14,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Dżem light	30	35	0,2	8,1	0,0	8,1
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	kura		475	36,3	69,6	4,4	10,4	10,3
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
12:00	Aeroby (czas: 2:00)
15:00	kura + czit		933	39,6	116,1	38,8	3,4	20,7
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Tortilla (poco loco)	60	199	5,6	32,5	4,8		0,7
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
	ciasto	200	600	8,0	80,0	31,2	3,4	20,0
20:00	Posiłek wieczorny		835	62,0	51,0	46,4	7,6	0,0
	Makrela wędzona	200	442	41,4	0,0	31,0	0,0	0,0
	Jaja	120	186	15,1	1,3	12,7	0,0	0,0
	Chleb żytni	90	192	5,3	46,1	1,5	7,6	0,0
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
22:00	Białko na noc		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Tenis	12:00	2:00	6 /10	933

strasznie ciężko dziś było na tenisie, całe szczęście graliśmy w debla więc biegania było zdecydowanie mniej niż przy singlu




po południu złamało mnie spanie zdrzemnąłem się jedną godzinke


fotka z wczoraj (foto do konkursu plecy...)



porównanie formy z finału redu (połówka lewa) i wczoraj (połówka prawa)




szamka z dziś kura w sosie



szamka wieczorna




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2013-11-25 poniedziałek - DT

Cykl - 10 / dzień - 36

dziś dalej czuję obolałość w nogach, a przede mną dziś ciężkie MC - no ale trzeba być twardym nie mientkim
po sobotnim treningu jeszcze trzyma delikatnie brzuch, łydki nic


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	92,9
Waga tłuszczu [kg]	13,2
Sen [godz]	7,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 656
Dieta [kcal]	2 903
Bilans [kcal]	-753

DIETA / SUPLE
dziś miska czyściutka

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 903	243,3	336,1	69,2	55,0	35,4

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,6	3,6	0,7

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 009	129,1	4,6	49,3	0,0	0,0
Roślinne	1 345	42,6	267,9	13,3	45,6	21,2
Owoce	90	0,7	22,3	0,1	9,4	14,2
Warzywa	60	0,8	14,4	4,8	0,0	0,0
Suple	399	70,1	26,9	1,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:30	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
7:30	omlet - v1 masa		869	45,8	99,4	33,6	24,1	14,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Dżem light	30	35	0,2	8,1	0,0	8,1
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	kura		475	36,3	69,6	4,4	10,4	10,3
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
15:00	kura		475	36,3	69,6	4,4	10,4	10,3
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
17:10	Przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:40	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:40	Siłownia (czas: 2:00)
19:40	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
21:00	Posiłek wieczorny		685	54,8	70,6	25,1	10,1	0,0
	Dorata	120	120	24,6	0,0	1,6
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	120	256	7,1	61,4	2,0	10,1	0,0
	Pomidor	200	30	0,4	7,2	2,4	0,0	0,0
22:00	Białko na noc		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:40	2:00	9 /10	1245

Dolny gdzbiet	Martwy ciąg: roboczo 160kg x 5/5, 180kg x 5, 200kg x 3/1 dziś pękła 200'ka, ale niestety nie było to zbyt czyste technicznie, kolega który obserwował powiedział że pierwsze powtórzenie OK, ale kolejne 2 już słabo w drugiej serii pierwsza próba zerwania ciężaru z podłogi nie udała się, za drugim razem już poszło, ale też było to słabe technicznie teraz będę chciał popracować nad techniką na tej 200'ce i dojść do jakichś 5-6 powtórzeń czuć ten ciężar bardzo mocno
Górny grzbiet	Podciąganie na drążku, nachwyt: 15kg x 5/5/4/4; 0kg x 7/6 słabo mi idzie z z podciąganiem w górnej fazie, przez co nie jestem do końca zadowolony z podciągania z obciażeniem na koniec zrobiłem 2 serie bez obciążenia
Górny grzbiet	Ściąganie wyciągu górnego, nachwyt: 3 serie robocze x 14-12 powtórzeń
Górny grzbiet	Wiosło hantlą: 53kg x 11/9/9 niestety na siłce nie mamy cięższych hantelek od 53kg, a to jest już trochę mało, na następny trening będę musiał skręcać hantelkę bo pasowało by tutaj wrzucić już większy ciężar
Czworoboczny	Szrugsy hantle: 4 serie robocze
Triceps	Dipsy: 15kg x 12/10/10/8 nie czuję zbyt dobrze tych dipsów, może jak wrzucę większy ciężar to będzie lepiej
Triceps	Prostowanie na wyciągu, lina: 4 serie robocze tutaj za to jest już dużo lepiej niż w dipsach, dość dobrze mi wchodzi to prostowanie
Triceps	Prostowanie na wyciągu górnym przed siebie łańcuch: 4 serie robocze
Barki	Odwrotne rozpiętki na wyciągu górnym, łańcuch: 4 serie robocze

bardzo dobry trening, idzie mi siła dość mocno do góry, prawdopodobnie rozkręciła już w pełni kreatyna
obolałość nóg nie przeszkadzała mi tak strasznie w treningu jak się pierwotnie obawiałem



skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

To już jest wynik. Graty. Każdy trzycyfrowy ciężar, z dwójką z przodu zasługuje na respekt.

Kuba ja maksa podniosłem 130 a 200 to dla mnie kosmos.

no tutaj poczułem moc tych 200kg, ale bardzo fajnie weszło mi to MC
chciałbym podwindować jeszcze ciężar w przysiadach do góry, bo widzę że duży ciężar dobrze na mnie działa - po piątkowych siadach do dziś czuję nogi

silny pan jest . Ja podnoszę 100kg (3x) i jestem z siebie dumny .

Spokojnie Marcel :) u mnie podobnie. Za kilka lat treningów i my dźwigniemy spokojnie 200