Regeneracja:
7h snu.
Trening:
1.Przysiady z sztangą na barkach:40kg x 12 / 50 kg x 10 / 65 kg x 8
12 x 35kg / 10 x 40kg / 8 x 63kg
2.Podciąganie sztangi w opadzie:8kg x 12 / 10 kg x 12 / 18kg x 12
+ ściąganie drążka górnego szerokim nachwytem 40kg x 12
3.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej:30 kg x 10 / 40 kg x 6 / 43 kg x 4
12 x 30kg /8 x 40kg /6 x 45kg
4.Wyciskanie sztangi sprzedgłowy:12 x 10 kg / 6 x 20 kg / 6 x 22 kg
12 x 10 kg / 10 x 15kg / 8 x 18 kg
5.Uginanie ramion z sztangielkami:12kg x 10 / 10 kg x 10 / 12,5 kg x 6 / 15 kg x 4
12 x 8kg / 10 x 10kg / 8 x 12.5kg
6.Wyciskanie "Francuskie" sztangielki: 12 x 5kg / 7 x 6 kg / 7 x 7 kg
12 x 5 kg / 10 x 6 kg / 8 x8 kg
7.Wspięcia na palcach:20 x obie / 10 każda / 15 obie / 8
każda
8.Szrugsy:12 x 10kg / 10 x 12.5kg / 8 x 15kg
9.Unoszenie kolan w zwisie na drążku: 16-16-16
15-15-15
Dieta: