2013-10-09 środa - DT
|
Cykl - 9 / dzień - 31
|
dalej czuję skutki poniedziałkowego treningu
PARAMETRY PODSTAWOWE
dziś bardzo ładne oczyty z tanity
waga pokazała równiutko 90kg, waga tłuszczu od jakiegoś czasu krąży w okolicach 11kg
Waga [kg] | 90,0 |
Waga tłuszczu [kg] | 10,8 |
Sen [godz] | 6,5 |
Zapotrzebowanie [kcal] | 3 427 |
Dieta [kcal] | 3 938 |
Bilans [kcal] | 511 |
DIETA / SUPLE
MAKRO
Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
3 938 | 277,4 | 459,9 | 110,3 | 26,1 | 72,0 |
MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc
Białko | Węgle | Tłuszcz |
3,1 | 5,1 | 1,2 |
MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA
Źródło | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
Zwierzęce | 1 364 | 151,4 | 19,1 | 73,1 | 0,0 | 14,5 |
Roślinne | 1 516 | 39,3 | 312,1 | 16,9 | 24,1 | 2,8 |
Owoce | 55 | 0,5 | 14,2 | 0,1 | 1,3 | 14,2 |
Suple | 434 | 77,2 | 26,8 | 1,6 | 0,0 | 0,0 |
Warzywa | 45 | 0,8 | 10,3 | 3,0 | 0,0 | 0,0 |
Śmieci | 524 | 8,2 | 77,4 | 15,6 | 0,7 | 40,5 |
DIETA SZCZEGÓŁOWO
Godz | Info | Ilość | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
7:00 | płatki + odżywka | | 369 | 36,5 | 43,0 | 7,2 | 3,4 | 7,5 |
| Mleko 2% | 160 | 78 | 4,8 | 7,5 | 3,2 | 0,0 | 7,5 |
| Płatki owsiane górskie (Melvit) | 50 | 183 | 6,0 | 34,6 | 3,6 | 3,4 | 0,0 |
| HiTec Whey C6 | 30 | 108 | 25,7 | 0,9 | 0,4 | 0,0 | 0,0 |
7:00 | placek owsiany v1 - masa | | 739 | 42,2 | 74,1 | 32,6 | 13,9 | 14,8 |
| Jaja | 240 | 372 | 30,2 | 2,6 | 25,4 | 0,0 | 0,0 |
| Otręby żytnie (Sante) | 20 | 41 | 3,0 | 5,2 | 0,9 | 7,8 | 0,6 |
| Płatki owsiane górskie (Melvit) | 70 | 256 | 8,3 | 48,5 | 5,0 | 4,8 | 0,0 |
| Rodzynki | 20 | 55 | 0,5 | 14,2 | 0,1 | 1,3 | 14,2 |
| Pomidor | 100 | 15 | 0,2 | 3,6 | 1,2 | 0,0 | 0,0 |
10:00 | czit | | 300 | 6,0 | 50,0 | 4,0 | 0,0 | 15,0 |
| Drożdzówka | 100 | 300 | 6,0 | 50,0 | 4,0 | 0,0 | 15,0 |
11:00 | kura + ryż | | 554 | 40,5 | 90,0 | 2,8 | 0,7 | 0,1 |
| Filet z kurczaka | 150 | 148 | 32,2 | 0,0 | 1,9 | 0,0 | 0,0 |
| Sos Salsa | 50 | 49 | 0,4 | 11,0 | 0,0 | | |
| Ryż biały | 100 | 357 | 7,9 | 79,0 | 0,9 | 0,7 | 0,1 |
| Mix warzyw (0) | 200 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
15:00 | kura + ryż | | 554 | 40,5 | 90,0 | 2,8 | 0,7 | 0,1 |
| Filet z kurczaka | 150 | 148 | 32,2 | 0,0 | 1,9 | 0,0 | 0,0 |
| Sos Salsa | 50 | 49 | 0,4 | 11,0 | 0,0 | | |
| Ryż biały | 100 | 357 | 7,9 | 79,0 | 0,9 | 0,7 | 0,1 |
| Mix warzyw (0) | 200 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
16:30 | czit | | 224 | 2,2 | 27,4 | 11,6 | 0,7 | 25,5 |
| Lód | 100 | 224 | 2,2 | 27,4 | 11,6 | 0,7 | 25,5 |
17:40 | Przedtreningówka | | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Hi-Tec StanoFusion | 30 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
17:45 | BCAA w trakcie treningu | | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Hi-Tec BCAA Powder | 15 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
17:45 | Siłownia (czas: 1:30) |
19:15 | Aeroby (czas: 0:15) |
19:30 | Potreningówka | | 255 | 35,9 | 25,7 | 1,1 | 0,0 | 0,0 |
| Hi-Tec Creasteron | 82 | 255 | 35,9 | 25,7 | 1,1 | 0,0 | 0,0 |
20:45 | Posiłek wieczorny | | 798 | 53,5 | 52,5 | 45,1 | 6,7 | 2,0 |
| Makrela wędzona | 120 | 265 | 24,8 | 0,0 | 18,6 | 0,0 | 0,0 |
| Jaja | 180 | 279 | 22,7 | 2,0 | 19,1 | 0,0 | 0,0 |
| Sos do sałatek | 50 | 54 | 0,7 | 2,8 | 4,2 | 0,0 | 2,0 |
| Chleb żytni | 80 | 170 | 4,7 | 41,0 | 1,4 | 6,7 | 0,0 |
| Pomidor | 120 | 18 | 0,2 | 4,3 | 1,4 | 0,0 | 0,0 |
| Mix warzyw (0) | 80 | 12 | 0,4 | 2,4 | 0,4 | 0,0 | 0,0 |
21:00 | Kawa z mlekiem | | 74 | 4,5 | 7,0 | 3,0 | 0,0 | 7,0 |
| Mleko 2% | 150 | 74 | 4,5 | 7,0 | 3,0 | 0,0 | 7,0 |
| Kawa | 5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
22:00 | Białko na noc | | 71 | 15,6 | 0,2 | 0,1 | 0,0 | 0,0 |
| HiTec Micellar Casein - czekolada | 20 | 71 | 15,6 | 0,2 | 0,1 | 0,0 | 0,0 |
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Rodzaj | Godzina | Czas [godz] | Zmęczenie | Spalone kcal |
Siłownia | 17:45 | 1:30 | 8 /10 | 865 |
Klatka - Wyciskanie płaskie sztanga: roboczo 95kg x 6/6/4; 70kg x 10/8
95kg to już jest dość sporo jak na mnie, pierwsza seria jakoś poszła, w drugiej szarpnąłem się na 6 powtórzeń bo miałem asekuracje od kolegi, w 3 ledwo wydusiłem 4 powtórzenia
po 3 seriach zmniejszyłem ciężar do 70kg i zrobiłem jeszcze 2 serie z większą ilością powtórzeń
cały czas lewa ręka ewidentnie nie nadąża za prawą
Klatka -
Wyciskanie skos dodatni hantle: 30kg x 10/8/7
bardzo wolne i w pełni kontrolowane negatywy
Klatka - Rozpiętki płaskie: 17kg x 10/8/8
średnio dziś czułem to ćwiczenie, ale i klataka była już strasznie mocno sponiewierana
Biceps - Uginanie ramion sztanga gryf prosty: 35kg x 12/12/12/11/10
35kg jest ciężarem troszkę za małym, ale przez to dziś pilnowałem bardzo mocno techniki, ciężar szedł do góry po pełnym łuku, w dół opuszczałem ciężar powoli z pełnym napięciem mięśni, po każdej serii zwijałem się z bólu wywołanego paleniem w bickach przez ~10sekund - super poszło tutaj
Biceps - Uginanie ramion hantle, ławka skośna leżąc na plecach: 17kg x 8/8; 15kg x 8
tutaj słabo czułem pracę
Biceps - uginanie ramion młotkowe hantle: jednorącz 14kg x 12/12/10
podczas wykonywania bardzo mocno dokuczał mi tu ból w prawym łokciu (łokieć tenisty)
Brzuch - Spinanie leżąc na podłodze: 4 serie robocze, powtórzenia 25-16
każda seria robiona do bardzo mocnego palenia w mięśniach, po pierwszej serii złapał mnie lekki skurcz mięśni brzucha i musiałem je trochę porozciągać, strasznie mocno skatowałem brzuch tymi spinaniami
Brzuch - Świeca nogami: 2 serie robocze
podglądając trening Karola Małeckiego postawnowiłem spróbować tego ćwiczenia, moim błędem podstawowym było to że robiłem je jako drugie, to ćwiczenie strasznie mocno uderza w brzuch, szczególnie rewelacyjnie działa tutaj faza negatywna ruchu gdzie mięśnie wręcz chcą eksplodować - to ćwiczenie zagości na stałe do mojego treningu
trening super, klatka i biceps i brzuch spomowany na maxa
na klatkę i biceps mam zaplanowany trening metodą dzwonnika i chyba mięśnie przestraszyły się bo dziś reakcja ich na trening była rewelacyjna
Rodzaj | Godzina | Czas [minut] | Zmęczenie | Spalone kcal |
Orbitrek | 19:15 | 15:00 | 6 /10 | 197 |
w średnim tempie wydreptałem 15 minut
po dzisiejszym treningu czuję strasznie mocno brzuch, nie wiem czy jest nie jest to zwiżane z mocny treningiem czy ze skurczem brzucha który złapał mnie w pierwszej serii
mam lekką nauczkę na przyszłość że nawet na brzuch muszę zrobić jedną serie lżejszą zanim będę robił serie do upadku mięśniowego
szamka poranna - mleko + płatki + Whey C6
kawa z mlekiem
szamka potreningowa
placek poranny na 2 dni
kura + węgle + warzywa też na 2 dni
(1 fota - węgle/kasz, 2 fota - na to kura, 3 fota - na to sos, 4 - następna wartwa węgli, 5 - na to wszystko brokuł i kalafior)
skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]