Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

Zanim przeczytasz.
Słowniczek tajnej gwary odważnikowej

TH - Two Hands - Dwie ręce, albo ćwiczenie wykonywane oburącz
OA - One Arm - Jedna ręka, albo ćwiczenie wykonywane jedną ręką
2KB = Double - podwójnie, na dwa odważniki
H2H - Hand To Hand - ręka ku ręce, z ręki do ręki, ze zmianą rąk
EH, EL - Each Hand, Each Leg - na każdą rękę, na każdą nogę
A dalej jak u ludzi Swing to swing, squat to squat itd.

Stary chłop, a głupi. Zrobiłem dzisiaj trening, a nawet dwa.

Zacząłem od czegoś co opisałem w dzienniku Icarium

TH Swing 15 reps.
OA Clean&Jerk - 2 min. EH
2KB Front Squat - 10 r.
H2H (Hand To Hand) Swing - 30 r.

Steve Cotter opisuje to jako coś dla Absolute Beginner i moja obserwacja była podobna. Z tym, że użyłem odważnika 24 kg zamiast sugerowanych 12-16. Przy Front Squat zrobiłem 5 na lewą i 5 na prawą rękę.
Ładne. Zrobiłem bez odpoczynków i uznałem, że powtarzanie tego obwodu byłoby marnotrawstwem energii. Owszem, długi cykl z podrzutem przez dwie minuty na każdą łapę dał trochę popalić, ale bez przesady.

Potem postanowiłem łupnąć Beginner 2 z propozycji Icarium

Icarium

1 arm swings: 10eh x 2
turish get up: 5eh
1 arm clean & press: 5eh x 2
1 leg deadlift: 5el x 2
split squats: 10el x 2
1 arm snatch: 5eh x 3
front squat: 10 x 2
2 arm swings: 20

No i tu zaczęło się zmęczenie. Tureckie wstawania zrobiłem tylko po 3 na stronę (ciągle z odważnikiem 24 kg)
Snatch musiałem przerywać po każdej serii na 30 sekund. I ogólnie pod koniec czułem, że zbiera mi się na pawia. Pierwszą przerwę musiałem robić dopiero po tureckim wstawaniu, czyli już po drugim ćwiczeniu.

Po zabiegu odpocząłem około 3-4 minut i wykonałem "finishera"
TH Swings - 30 sekund
TH Full Swings - 15 sekund
Odpoczynek - 20 sekund
i tak kilka razy

Finisher na finiszu to był pomysł iście piekielny. Ale ładnie weszło w sumie. Wróciłem do domu, porozciągałem się, wypiłem białko, odpocząłem godzinkę i idę teraz pobiegać z córką. Na wiele nie będzie mnie raczej stać, a samo bieganie to raczej obowiązek ojcowsko-towarzyski z którego wywiązałem się z całą sumiennością.
Młoda ma charakterystyczną dla swojego pokolenia chęć "zrobić szybko i żeby był efekt". Miała do wyboru: 35-40 minut spokojnego truchtu-spaceru albo lekkie interwały w 20 minut. Oczywiście poleciała na "mocno, ale krótko". Chwała.
3 minuty na rozbieg, a potem 30 sekund szybko - 1 minuta wolno, po spacer włącznie
Na koniec 1,5 minuty wybiegu. Razem 20 minut. Musiałem ją trzymać za rękę, bo biedactwo miało więcej motywacji niż siły Weszło 2,5 km. Nie jest źle. Takie mikro wysiłki wygrzebują z mojego wnętrza dodatkowe porcje energii (nie mam pojęcia skąd, bo popołudniowe kulki jednak mnie lekko wyssały). Skończyliśmy bieg kawałek od domu Młodej, a ja niesiony porywem szaleństwa zaproponowałem Małej, że zaniosę ją do domu na barana. I tak też zrobiłem. W Endomondo wybrałem dla tej "konkurencji" trening obwodowy, bo biegania w tym niewiele. Siłowy trening to nie był, a i z chodzeniem miał niewiele wspólnego.
Moje maleństwo, to już jednak nie jest takie maleństwo i swoją masę ma. Okazało się, że niosłem ją 700 metrów, z czego połowę trasy pod lekką górkę. Miło było. Negatywnym aspektem tego wszystkiego był fakt, że musiałem się rozciągać po raz drugi przed kolacją ( a głodny byłem potężnie). Kawa zbożowa, ze dwa litry wody (żart taki) i spać Jutro pracowity dzień się kroi. I chyba będzie zdecydowanie biegowo.
Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-08-19 20:07:30

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-08-19 22:04:25

Ladnie, ja jutro robie jeszcze z przerwami w trybie 40/20, a w przyszly wtorek podejde do wariantu bez przerw

Czy ja wiem jak ocenić ten dzień?
Trudno jakoś.
Pół dnia w Lublinie. Szlajanie po doktorach, płacenie rachunków, siedzenie po poczekalniach. Nużące zajęcie.
Obiad w knajpie, ale bez przegięć (dwa buritos, warzywa z wody, surówka i filet z grilla)
Zrobiło się późno i trzeba było pobiegać lekko. Z córcią. Nie mogłem jej forsować ani na dystans, ani na tempo. Wymyśliliśmy bieg 60 s. lekko i 60 s. wolno. Syn jechał przed nami w czołówce i wyznaczał trasę Po 2 km z hakiem Młodą złapał skurcz.

Po przerwie zmieniliśmy układ na 30 s biegu - 60 s. odpoczynku. I tak już poszło do końca.

Czułem się niespełniony i sieknąłem biegową Tabatę. I tu już było zgodnie z regułami.

Parskałem jak koń i dyszałem jak parowóz. Ładny trening. Czuję się mocny biegowo. To cholernie ważne przed sobotą. Od jutra moratorium na dłuższe biegi, a od czwartku tylko połowa treningów z kulami.

A propos. Piękny film znalazłem Coś takiego śniło mi się kiedyś, niemal w identycznej kolorystyce.





Jutro jadę do rodziców i będę miał dwie 16-tki w zasięgu ręki. Postaram się zrobić treningi Cottera, które zawdzięczam uprzejmości Icarium
A jak nie dadzą mi rady to sieknę coś ze swojego repertuaru

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-08-20 22:32:59

No, proszę Państwa, komu w drogę, temu trampek na nogę.

Owsianka dochodzi w kuchni, młódź jeszcze komaruje smacznie, ale zaraz to przerwę i wyruszymy na wyprawę do krainy gdzie nie ma Internetu, a zasięg telefonii komórkowej też taki symboliczny raczej.

Dzisiaj kule i - być może - lekki (z całym naciskiem na to słowo) trening biegowy. Może spokojne pół godziny pod górę? Zobaczymy. Ojciec zadbał o część funkcjonalną treningu "suplementację węglem"
Zamówił na dzisiaj 2 tony tego czarnego minerału, które będę musiał wrzucić do piwnicy. Powinienem się cieszyć, ale... Ruch kręgosłupa wykonywany przy szuflowaniu węgla, śniegu itp. należy do najbardziej kontuzjogennych. Kręgosłup musi pracować - i to pod obciążeniem - w kilku osiach obrotu równocześnie, a on wręcz tego nienawidzi. Całe szczęście, że mam tego świadomość.

Po węglu trening. Zwykła sesja z dwoma 16-tkami. Postaram się przemaglować cały plan od Icarium na jednej sesji. Beginner 1 i 2 oraz, na początku, ten dla absolutnie początkujących - ale tym razem z lżejszą kulą (16 kg)
Po przedwczorajszym treningu czuję się zdecydowanie silniejszy (może to subiektywne poczucie) i krzepki niż po swoich przydługawych sesjach. Chyba - panie Maćku - czas na odrobinę stabilizacji i ćwiczeń metodami białych ludzi
A zatem bez przemęczania, walki z wiatrakami, do soboty. W sobotę półmaraton. Uczestnicy dopisali i biegnie nas coś ponad 500 osób (stan na wczoraj - policzone osoby, które wniosły opłatę startową) Biegowo - znowu popadam w nieskromność - czuję się naprawdę dobrze. Jednak trzaskanie krótkich, szybkich odcinków lepiej służy mojemu organizmowi niż LSD (Long Slow Distance - jakby ktoś miał niezdrowe skojarzenia z psychodelikami )

Jeżeli podejmę jakąś aktywność w piątek, to będzie ona symboliczna (spacer do kuchni po jedzenie) Żadnego crossu w terenie, sprintów itp. Gdybym skręcił nogę, nadwyrężył staw w przeddzień biegu, to byłby to szczyt głupoty.

Będę miał fachową pomoc w postaci syna i ojca. Już jesteśmy umówieni gdzie Młody i Dziadek mają czekać z bananami W końcu biegnę u siebie i nawet ściany mają mi pomagać. Ściany lasu

Nie lubię planować czasu "po". Strasznie jestem przesądny czasem i wolę nie informować licha o swoich planach. Na wszelki wypadek. Jednak wiem, że przede mną dwie drogi.
1. Powrót do "normalności" - lżejsze treningi przez chwilę, większy rygor w kuchni, a potem powrót do planu i szykowanie się do zimy (jesień to szczyt sezonu biegowego)
2. Poszukiwanie kolejnych okazji, wyzwań, metod, które przybliżą mnie do królewskiego dystansu
Zobaczymy jak to się potoczy.

Do soboty wyciszam się lekko i będę naprawdę sporadycznym użytkownikiem Internetu. Ryby, grzyby (o ile się pojawią), warzywa z działki, uzupełnianie zaległości w "papierologii stosowanej", czyli składanie ofiar bożkowi biurokracji, który żywi się zadrukowaną makulaturą...
„Heroina wraca, i to wraca w wielkim, pieprzonym stylu” - chciałoby się powiedzieć

Do poczytania, popisania, pooglądania (być może)

bede na chmielakach wiec jak sie uda to moze osobiscie pozycze Ci powodzenia :)

Malvinus, prowadzisz swoj aktualny dziennik treningowy z kettlami?

malvinus

bede na chmielakach wiec jak sie uda to moze osobiscie pozycze Ci powodzenia :)

O widzisz Właśnie miałem pytać na priv Na liście mam numer 165, ale jadę dzisiaj po pakiet startowy i zobaczę jak będzie w praniu.
Zakończenie o 12:00 pod ratuszem. Chciałbym być już do tego momentu porozciągany i po wszystkim Jak nie to przyjadę pojazdem organizatora z napisem "koniec wyścigu"

Icarium - Cotter i jego plany rządzą. Serio. Na rozgrzewkę Beginner 1 , a potem zrobiłem Beginner 2 jak Bóg przykazał: odważnik 16 kg, bez przerw pomiędzy ćwiczeniami, 30 sekund pomiędzy obwodami. W dwóch ostatnich obwodach zamieniłem tureckie wstawanie na windmill z dwoma odważnikami, bo po tym węglu i szufli miałem mocno przeciążony jeden bark i dosłownie nie mogłem ustać w podpórce. Następnym razem postaram się zrobić od A do Z

Przy pierwszym obwodzie nic się nie działo. W połowie drugiego zrzedła mi mina zdecydowanie, a trzeci był zaciętą walką. Jednak ułożony i spasowany trening to nie to samo co plany ad hoc.

Wczoraj tylko pobiegałem, a wieczorem - z nudów - siadłem przed telewizorem i oglądałem z młodym Discovery. Siadłem na stołku bez oparcia, po obu stronach dwie kulki i od czasu do czasu, na reklamach, robiłem sobie podwójne military press, a od trzecich reklam military press z bottom up (taka jakaś we mnie siła) Wyciskanie, zarzuty i rwania na siedząco to zupełnie nowe doznania w treningu z kulami. Po wyłączeniu nóg 2/3 roboty odwala korpus.
Potem ustawiałem się jak do pompek renegata, a Młody miał mnie okopywać po żebrach (się przyłożył skubaniec, że aż mi tchu zabrakło) To samo w stójce. Zapomniałem, że chodził na karate przez rok i te jego śmieszne małe piąstki i stópki potrafią uderzyć
W stójce, czyli:
Młody wali mnie po korpusie i kopie po udach-łydkach - muszę wytrzymać 15 sekund:
- wyciśnięte odważniki
- rack position
- lewa w górze - prawa rack
- prawa w górze - lewa rack
- rack position
- lewa w dole (chwyt farmera) - prawa rack
- prawa w dole (farmer) - lewa rack
- obie ręce farmer

Bardzo dobre ćwiczenie na stabilizację całego ciała i na napinanie mięśni.
Popróbowałem również alternate snatch. Piękne. Jeżeli koordynacja zawiedzie na sekundę, to wizyta u dentysty będzie pierwszą rzeczą jaką będziesz zmuszony zrobić po wybudzeniu ze śpiączki i zagojeniu się czaszki po trepanacji.

Odważnikowcy drodzy Zaczyna dla nas wiać cieplejszy wiatr.
W ofercie Decathlona pojawiły się fajne odważniki. Sygnowane Domyos, czyli marka własna Decathlona.
Ceny:
8 kg - 99,99 pln
12 kg - 149,99 pln
16 kg - 169,99 pln
Są jeszcze 4 i 6 kg, ale one mnie nie interesują.

W porównaniu do oferty z portali aukcyjnych:
8 kg - 86,99 (gołe żeliwo) 142 pln (powlekana) 153 pln (turniejówka)
12 kg - 108 gołe żeliwo; 150 pln gołe żeliwo (Meteor - dobrze wyprofilowany uchwyt); 188 zł (turniejówka); 195 zł (powlekana)
16 kg - 108 pln (gołe żeliwo, typowy "Chińczyk"); 219 pln (powlekana)

Moim zdaniem bardzo dobra oferta, zwłaszcza jeżeli mówimy o 8 i 12 kg. Kule w Decathlonie są bardzo ładnie powleczone winylem (nie mówię o plastikowych cementówkach) i mają bardzo dobrze wyprofilowany uchwyt. No i można je sobie kupić na raty, co przed zimą może być niezłą inwestycją w domowy "warsztat". Fajne jest to, że dzięki grubemu winylowi kule nadają się do ćwiczeń w domu i/lub na powierzchniach, które źle znoszą uderzenia żeliwem.

Cieszy mnie pojawienie się na allegro serii turniejowej Oj chyba pójdziemy na zakupy

Trzymajcie się. Dzisiaj relaks, godzinką z kettlami, wieczorem dobry posiłek, wesołe miasteczka z Młodym, a jutro truchtem po okolicy.

MaGor super, ze sie plany treningowe podobaja. Ja z kumplem zrzucam sie na plyty, bo jakis instruktor crossfit chce sprzedac swoj egzemplarz. Bedzie za ok. tydzien :D

Jakiej firmy kettli uzywasz?

POWODZENIA NA WYSCIGU !!!

No Macieju, tedy na jutro rano zycze Ci polamania nog ! Daj ognia, tylko mlota nie zapomnij zabrac. Mentalnego. No, na te sciane, jakby sie odwazyla pojawic gdzies pod koniec ;) Mniej wiecej w czasie Twojego biegu bede robil swoj trening, wiec wsparcie mentalne masz. Moze to niewiele, ale zawsze cos :) Z fartem !

Jestem. Rano było fajnie. Wybiegałem około 2h:20m. SMS-a z wynikiem nie dostałem. Po powrocie do domu napiszę więcej.

Kilka rzeczy jednak mnie gryzie.
Żele energetyczne - syf. Kupiłem w Decathlonie Optonia czy jakoś tak. Kurde, jakbym sobie ciepły dżem wciskał z tubki. Do dupy (to znaczy żele do dupy, bo wciskałem je klasycznie, przez otwór gębowy ). Biały chleb z domowym dżemem morelowym ma dużo więcej "energetyczności" w sobie.

Przed biegiem (zupełnie niesportowo ) przyjąłem popularnego stacka z L-argininą. O ile przy treningu siłowym sprawdza się znakomicie, to przy bieganiu czułem przez pierwsze 3-4 km lekkie zamulenie i totalnie nie mogłem wbić się w rytm. Odradzam.

Piwo po bieganiu. Syf, syf, syf - po trzykroć syf. Żałuję tylko, że wlałem w siebie litr tego płynu. Smak - ok. Wybrałem dobre, niefiltorwane piwo z małego browaru. Miało mnie nawodnić i nawęglić. Nie wiem na ile mnie nawęgliło - bo z nawodnieniem to jedna wielka lipa. Dwa lata bez kontaktu z alkoholem spowodowało, że nawet ta symboliczna ilość sprowadziła na mnie ociężałość, a zmęczenie stało się trzy razy bardziej dotkliwe. Totalnie odradzam i nie polecam.

Jutro więcej napiszę. Jak nie zapomnę. W sumie do biegu przystępowałem z lekkim bólem po wczorajszym treningu