Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283

Kuba-lecicie z Piotrkiem na głównej stronie....:)

masti

Kuba-lecicie z Piotrkiem na głównej stronie....:)

2013-08-12 wtorek - DN/DNT
cykl 8 - dzień 20
waga - 87,3kg
waga tłuszczu - 9,5kg

waga
waga tłuszczu trzyma poziom poniżej 10kg - jest dobrze

dieta
od dziś dieta idzie po delikatnych korektach, wyrzuciłem posiłek nr 5 o 22 (ser biały, jogurt, warzywa) w jego miejsce wrzuciłem do posiłku nr 4 rybkę ~100g, będzie to rybka w różnej postaci, ale w większości będzie to grillowana forma
taka modyfikacja eliminuje z mojego menu całkowicie produkty mlecznego pochodzenia, nieznacznie zmniejsza ilość węgli i tłuszczy, przez co obniża się dzienny bilans
mam nadzieję że taki zabieg da kopa mojej redukcji która odczuwalnie spowolniła, do tego czuję jak zalega mi sporo wody podskórnie, gdzie może za to odpowiadać ser biały

szczegółowa rozpiska





dziś poszło tak jak dla DT:
B - 244g
T - 66g
W - 178g
Kcal - 2340

małżonka ma wakacje i mocno się jej nudzi, po pracy wyciągnęła mnie do sklepów, po drodze musieliśmy oczywiście zahaczyć znów o lody i wciągnąłem jednego
dodatkowo poszła wieczorem kawusia, ale tutaj już z cukrem ksylitol więc tutaj wszystko OK

fota szamki z posiłku nr 4 (potreningowy)
dziś rybka labraks - bardzo smaczna



suplementacja
spalacz słabszy (SB) - ~30min przed porannym bieganiem
spalacz mocniejszy (BM) - ~30min przed siłką
białko Whey C6 - 20g rano w placku
kreatyna Hyperfusion - 6kaps na czczo
kreatyna Hyperfusion - 2kaps po siłce
witaminki Vitamin A-Z - rano
BCAA Powder - ~10g przed porannymi aerobami
BCAA Powder - ~10g przed siłką
BCAA Powder - ~10g po siłce przed aerobami
Creasteron- 80g + 2kaps bezpośrednio po treningu
Black Devil - 3 kaps wieczorem
białko Micelar Casein - 20g na noc

aeroby poranne na czczo - bieganie 3,09km
czas 17:13 / tempo 5:34 min/km / średnia prędkość 10,77 km/h
dziś dość dobrze mi się biegło, choć rano nie mogłem się wygrzebać na to poranne bieganie

siłownia wieczorem - plecy, obręcz barkowa, tylni akton barków, biceps, przedramiona

plecy
podciąganie na drążku - 12/7/7/6, poszło dość ładnie i elegancko, w pierwszej serii idzie mi dużo lepiej niż w następnych
wiosło hantelką - 25kg x 12, 35kg x 12, 45kg x 12/12/11/11
ściąganie wyciągu górnego na prostych rękach - 3 serie robocze

filmik z pierwszej serii (w mojej nowej koszulce )





obręcz
unoszenie barków do uszu, smith, za plecami - 4 serie robocze po 15 powtórzeń

barki
unoszenie hantelek w opadzie - 11kg x 15/15/14/14

bicek
uginanie gryf łamany - 40kg x 9/7/7/6, ciężar troszkę duży, ale chciałem dociążyć bicka na dużych ciężarach co nawet mi się udało
uginanie jednorącz z hantlą, stojąc - 14kg x 8, 11kg x 10/10/8 - w pierwszej serii poszedł zbyt duży ciężar i w następnych zrobiłem korektę w dół
uginanie na wyciągu dolnym - 3 serie robocze

przedramiona
unoszenie ramion nachwytem na wyciągu - 3 serie robocze
wahadło pustym gryfem - 1 seria robocza
uginanie ramion nachwytem sztanga - 1 seria robocza

miały iść jeszcze łydki, ale brakło czasu

aeroby po siłce - orbitrek
obciążenie na level'u 13
wejście - 9 minut luźno
interwały - 12minut - 8 x 1,5 min (30s max / 60s luźno)
wyjście - 9 minut luźno
dziś była moc w trakcie aerobów

jutro bieganie interwałowe

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-08-12 23:17:25

2013-08-13 środa - DNT
cykl 8 - dzień 21
waga - 87kg
waga tłuszczu - 9,1kg

po wczorajszym treningu bardzo dobrze czuję plecy, dość dobrze je wczoraj dociążyłem, reszta trenowanych mięśni wczoraj też OK



waga
waga trzyma poziom +-87kg, ale za to waga tłuszczu zaczęła lecieć w dół, zobaczymy czy dalej tak będzie lecieć, być może odstawienie sera białego dało taki efekt, zobaczymy co się będzie działo w ciągu najbliższych kilku dni, wisceralny dziś wskoczył na 3kg




dieta
szczegółowa rozpiska

tak jak dla DNT
B - 208g
T - 65g
W - 153g
Kcal - 2080

i znów z małżonką na sklepy, a po drodze obowiązkowe lody

suplementacja
spalacz słabszy (SB) - ~30min przed porannym bieganiem
spalacz mocniejszy (BM) - ~30min przed wieczornym bieganiem interwałowym
białko Whey C6 - 20g rano w placku
kreatyna Hyperfusion - 6kaps na czczo
witaminki Vitamin A-Z - rano
BCAA Powder - ~10g przed wieczornymi biegami interwałowymi
Black Devil - 11 kaps wieczorem
białko Micelar Casein - 20g na noc

zapomniałem całkiem o BCAA przy porannym bieganiu

aeroby poranne na czczo - bieganie 3,09km
czas 17:25 / tempo 5:38 min/km / œrednia prędkoœć 10,65 km/h

aeroby wieczorne - bieganie interwałowe
3 kółka na wejœcie lużno
6 kółek interwałowo 100/300
3 kółka na wyjœcie lużno
w sumie zajęło mi to 28:04
dziś jakoś średnio mi się biegło, dość mocno mnie spompowały te interwały

wykresik z prędkością




podglądając treningi kolegów z konkursu HiTec'a, w przyszłym tygodniu będę chciał spróbować treningu obwodowego (trening Arniego)
taki wariant spowoduje że będę się troszkę lepiej wyrabiał czasowo na siłce


Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-08-13 21:47:55

Kuba -w Jarosławiu 7 stycznia 2014 bedą zawody w wyciskaniu wielokrotnym 1/2 cc i może dojdzie też 100 kg .Może weźmiesz udział?Piotrek też pewnie wystartuje...

masti

Kuba -w Jarosławiu 7 stycznia 2014 bedą zawody w wyciskaniu wielokrotnym 1/2 cc i może dojdzie też 100 kg .Może weźmiesz udział?Piotrek też pewnie wystartuje...

o widzisz jakiś tam pomysł jest, do stycznia moją redu już na pewno skończę, więc i siły będzie przybywać
masz jakiegoś linka

wszystko w temacie Liga wielokrotnego wyciskania w aktualnościach sportow siłowych..-Może w wLidze też weźmiesz udział?Nagrody sa po prostu fantastyczne!

na ligę to ja jestem za słaby, jakby to była liga w przysiadach to czemu nie, u mnie na siłce kolesie cisną takie ciężary, że ja nie mam podejścia
ale ten Jarosław czemu nie, zobaczymy jak to będzie u mnie za pół roku z formą

2013-08-14 środa - DT
cykl 8 - dzień 22
waga - 86,2kg
waga tłuszczu - 9,2kg

bieganie rano poszło w miarę dobrze
po pracy zaczęło łamać mnie jakieś spanie i zamiast zebrać się na siłkę drzemło mi się chwilkę, na siłkę polazłem mocno spóźniony i zaspany, jakoś nie miałem zbyt mocnej motywacji do treningu, dodatkowo nie dałem rady zrobić aerobów po siłce
powoli mam dość tej redukcji, lecę jeszcze 2 tygodnie na ostro, potem zrobię sobie pewnie z 3-4 tygodnie przerwy od redu (bilans ustawię pewnie na lekkim plusie) i dalej chyba znów polecę na maxa z wycinką, tak żeby ostateczne rozprawić się z resztką fatu, ale to jeszcze zobaczę co i jak

waga
tłuszcz na poziomie 9kg

dieta
szczegółowa rozpiska

tak jak dla DT
B - 244g
T - 66g
W - 178g
Kcal - 2340

niestety wieczorem po siłce lekkie czitowanie - nie wytrzymałem

suplementacja
spalacz słabszy (SB) - ~30min przed porannym bieganiem
spalacz mocniejszy (BM) - ~30min przed siłką
białko Whey C6 - 20g rano w placku
kreatyna Hyperfusion - 6kaps na czczo
kreatyna Hyperfusion - 2kaps po siłce
witaminki Vitamin A-Z - rano
BCAA Powder - ~10g przed porannymi aerobami
BCAA Powder - ~10g przed siłkš
BCAA Powder - ~10g po siłce
Creasteron- 80g + 2kaps bezpoœrednio po treningu
Black Devil - 3 kaps wieczorem
białko Micelar Casein - 20g na noc

aeroby poranne na czczo - bieganie 3,09km
czas 17:06 / tempo 5:31 min/km / œrednia prędkoœć 10,85 km/h

siłownia wieczorem - klatka, barki, triceps, brzuch
wyciskanie sztangi skos - roboczo 80kg x 6 / 70kg 6/6/4 / 60kg x 8 - w pierwszej serii roboczej wrzuciłem za duży ciężar i trochę się męczyłem, dlatego zmniejszyłem ciężar
rozpiętki płasko - 15kg x 12/12/12
wyciskanie na maszynie - 4 serie robocze

military press - roboczo 40kg x 8/8/7/6/6
unoszenie bokiem - 10kg x 12/12/12/12

prostowanie na wyciągu, lina - 4 serie robocze
francuz siedząc hantlą oburącz - 20kg x 12/12/12

skłony boczne na ławeczce - po 3 serie na stronę
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 25/20

aeroby po siłce - orbitrek
niestety orbitreki były zajęte, a nie chciało mi się czekać bo było już późno więc odpuściłem sobie dziś, tym bardziej że nie miałem weny na kręcenie aerobów

forma z wczoraj i z dziś





Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-08-14 21:55:43

Krata do pozazdroszczenia!
Podciągania na drążku także!